Vitamina D: fontes, absorção e influência no organismo

Vitamina D - é uma vitamina lipossolúvel (como A, E e K). No entanto, ao contrário de muitas substâncias benéficas obtidas apenas através dos alimentos, ela também pode ser produzida pelo corpo humano. Contudo, não é tão simples quanto parece - para começar a sintetizá-la, a pessoa precisa se expor ao sol, ou seja, bronzear-se.

Em 1922, essa substância foi isolada pela primeira vez do óleo de peixe pelo bioquímico americano Elmer McCollum. Os cientistas a chamaram de vitamina D porque as vitaminas A, B e C já haviam sido descobertas. E em 1923, Harry Steenbock e Alfred Hess demonstraram claramente que a pele humana pode sintetizar vitamina D sob a influência dos raios ultravioleta.

A vitamina D é um complexo de substâncias biologicamente ativas - de D1 a D6. As mais importantes são duas - D2 (ergocalciferol) e D3 (cholecalciferol), embora estas não sejam ativas no organismo. Para "funcionar", o ergocalciferol e o cholecalciferol são convertidos no fígado e nos rins em calcitriol, ou vitamina D ativa.

Em suma, os benefícios da vitamina D para adultos e crianças não podem ser descritos em poucas palavras. Seus principais efeitos são:

• fortalecimento do sistema imunológico. A vitamina D é essencial para o sistema imunológico. Ao ativá-lo, ajuda a combater infecções e inflamações. Quanto menor o nível dessa substância, mais frequentemente a pessoa adoece e contrai infecções respiratórias virais agudas com facilidade;
• apoio à saúde do coração e dos vasos sanguíneos. A vitamina D mantém a elasticidade das paredes arteriais, reduz o risco de desenvolver aterosclerose perigosa, regula a pressão arterial. Todos esses efeitos reduzem significativamente o risco de doenças cardiovasculares;
• ajuda a manter níveis normais de insulina. A vitamina D desempenha um papel significativo na sua regulação e pode ser usada tanto para prevenção quanto para controle do diabetes (em combinação com terapia dietética, um estilo de vida ativo e medicamentos hipoglicemiantes);
• regulação do humor e combate à depressão. Acredita-se que a vitamina D esteja envolvida na síntese de serotonina (o hormônio 'da felicidade e da tranquilidade') - talvez por isso tenha um efeito positivo sobre o humor e a saúde mental. A deficiência de vitamina D, por outro lado, está associada a um risco aumentado de transtorno de ansiedade e depressão - em alguns casos basta suprir a deficiência para devolver as alegrias habituais à vida da pessoa.

No entanto, essa lista não é completa quanto à necessidade de vitamina D - por exemplo, sem ela o sistema esquelético não pode funcionar corretamente. Na forma de calcitriol, a vitamina D promove a absorção de fósforo e cálcio pelo intestino, e esses minerais são componentes essenciais dos ossos - garantem o processo de mineralização, ou seja, a resistência e a densidade do tecido ósseo. Sem o calcitriol, o crescimento e a regeneração óssea seriam impossíveis.

Quais alimentos contêm vitamina D?

A vitamina D pode ser encontrada em fontes alimentares naturais - produtos de origem animal e plantas. No entanto, o teor dessa substância benéfica varia bastante.

Há muita vitamina D em peixes, especialmente nas espécies gordurosas - salmão, atum, sardinha, cavala. Por exemplo, 100 g de salmão contêm quase a dose diária - 570 IU (unidades internacionais), enquanto 100 g de hake contêm muito menos - apenas 54 IU.

Outra fonte acessível de "vitaminas" são os ovos, especificamente as gemas. Elas contêm menos da substância benéfica do que o peixe (cerca de 37 IU), mas mais do que outros alimentos. E não vamos esquecer o fígado, que muitas pessoas ignoram: é rico não apenas em vitamina D, mas também em ferro.

Ao contrário dos alimentos de origem animal, as plantas não apresentam alto teor de vitamina D. Mas ela pode ser encontrada em quantidades significativas em cogumelos cultivados sob influência de luz ultravioleta - por exemplo, shiitake.

Onde mais se encontra vitamina D? Para prevenir a hipovitaminose, muitos fabricantes comercializam alimentos fortificados com essa substância benéfica - aveia e flocos de milho, pão, cereais, refeições prontas para o café da manhã, margarina e até suco de laranja.

Uma excelente fonte de vitamina D são os produtos lácteos fortificados. Em média, eles contêm 50-100 IU da substância por 100 ml. Também pode ser adicionada a iogurtes, queijos e leites vegetais (amêndoa, aveia, etc.).

Quanto de vitamina D devemos consumir por dia?

A ingestão diária de vitamina D varia dependendo da idade e das características individuais da pessoa. Em 2011, a National Academy of Medicine publicou ingestões diárias recomendadas de vitamina D (a partir da dieta):

• recém-nascidos até um ano - 400 IU;
• crianças de 1 a 18 anos - 600 IU;
• adultos de 19 a 70 anos - 600 IU;
• pessoas com mais de 70 anos - 800 IU;
• mulheres grávidas e lactantes - 600 IU.

Por que esses números são tão importantes? Porque a deficiência de vitamina D é tão perigosa quanto o excesso.

Deficiência de vitamina D

A deficiência dessa substância benéfica pode ocorrer pelos seguintes motivos:

• falta de exposição ao sol - sem seus raios, a vitamina D não será sintetizada na pele;
• ingesta dietética insuficiente;
• distúrbios na absorção de gorduras - as gorduras são necessárias para a absorção da vitamina D;
• lesões no fígado e/ou rins, onde ocorre a hidroxilação - a conversão da substância inativa na forma ativa.

A deficiência de vitamina D pode causar os seguintes sintomas:

• fraqueza, fadiga;
• humor instável ou alterações de humor;
• depressão
• resfriados frequentes e infecções respiratórias agudas;
• dores musculares e ósseas;
• cicatrização lenta de feridas;
• problemas ósseos (em crianças, a deficiência de vitamina D pode levar ao raquitismo e, em adultos, à osteoporose).

Excesso de vitamina D

A hipervitaminose é tão perigosa quanto a deficiência de vitamina D. No entanto, ocorre muito mais raramente - geralmente como resultado de administração inadequada de suplementos que contêm essa substância. Foram relatados casos de intoxicação por vitamina D em pessoas que tomavam mais de 60 000 IU de vitamina D por dia.

A literatura médica descreve casos de hipervitaminose devido à fortificação excessiva de leite com vitamina D.

Como obter vitamina D suficiente?

Os médicos costumam ser questionados sobre o que é melhor - uma dieta equilibrada ou a toma de suplementos contendo vitamina D. A resposta a essa pergunta depende de vários fatores.

No verão, pessoas saudáveis geralmente conseguem ficar sem suplementos alimentares. Isso não porque o organismo obtenha vitamina D suficiente a partir dos alimentos, mas porque ela é produzida em quantidade suficiente na pele pelos raios do sol. No entanto, é muito importante lembrar que um bronzeado intenso (ou melhor, a exposição excessiva ao sol) pode causar câncer de pele.

O inverno é diferente - durante a estação fria, tomar vitamina D é necessário para quase todo mundo, mas as doses podem variar significativamente. É por isso que primeiro é necessário realizar um exame chamado 'determinação do nível de 25(OH)D no sangue'.

Se o nível de 25(OH)D estiver normal (maior que 30 ng/ml), - quando os dias começam a encurtar, os médicos recomendam as seguintes doses preventivas de vitamina D para adultos:

• 18-50 anos - 600-800 IU por dia;
• acima de 50 - 800-1000 IU por dia.

Quanto a mulheres grávidas e lactantes, as opiniões dos médicos divergem - as doses recomendadas variam de 600 a 1200 IU por dia.

Os pediatras escolhem as doses para crianças de forma individual.

No entanto, para determinadas condições, é necessária vitamina D extra. Entre elas estão:

• distúrbios da tireoide;
• patologias cardiovasculares;
• doenças do fígado e do trato digestivo;
• diabetes mellitus;
• tumores malignos;
• DPOC (doença pulmonar obstrutiva crônica);
• excesso de peso e obesidade.

Doses terapêuticas são recomendadas para pessoas com nível sanguíneo de 25(OH)D inferior a 30 ng/mL, mas estas devem ser ajustadas apenas por um médico, dependendo do nível inicial de vitamina D e de condições concomitantes. Por exemplo, se o nível de 25(OH)D estiver abaixo de 12 nm/ml, o endocrinologista pode recomendar a tomada de 25 000 a 50 000 IU por semana durante 1,5-2 meses.

No entanto, a alimentação também desempenha um papel importante - mesmo os melhores suplementos não serão eficazes se a dieta for inadequada.

A importância de uma abordagem abrangente para manter níveis normais de vitamina D

A vitamina D não é apenas uma entre muitas vitaminas necessárias à nossa saúde. Ela pertence aos progormônios, e seus metabólitos ativos atuam como hormônios: estimula a produção de insulina e inibe a síntese do hormônio paratireoide. Além disso, esta vitamina tem atividade antitumoral e pode reduzir o risco de doenças autoimunes.

No entanto, ela não surge do nada. Para manter os níveis de vitamina D dentro dos limites normais, é importante tomar as seguintes medidas:

• Passe mais tempo ao ar livre, especialmente em dias ensolarados (mas apenas pela manhã e no fim da tarde);
• Evite dietas extremas, especialmente dietas proteicas - as gorduras também são necessárias ao organismo;
• Opte por gorduras saudáveis - é melhor comer 100 g de salmão do que um pedaço de porco;
• não esqueça dos ácidos graxos ômega-3 - eles são encontrados tanto nos alimentos quanto em suplementos alimentares;
• tome doses preventivas de vitamina D quando os dias começarem a encurtar;
• verifique regularmente os níveis sanguíneos de 25(OH)D e corrija a deficiência, se necessário (somente sob orientação médica).

Seguir essas etapas ajudará a manter sua saúde, bem como a prolongar sua vida e atividade por muitos anos.