Jejum intermitente: ajuda a perder peso e como começar

O jejum intermitente é uma das formas mais populares de perder peso nos últimos anos. Ele ultrapassou com confiança a famosa dieta Dukan, a dieta cetogênica e a um pouco menos conhecida, mas não menos eficaz, dieta Weight Watchers (WW). E embora o nome do método possa não parecer muito encorajador, e alguns até possam se assustar — muitas pessoas ficam satisfeitas ao perder peso com jejum intermitente e nem sequer sentem desconforto.

Essa dieta também é chamada de alimentação intervalada, jejum periódico ou cíclico, e na literatura em inglês - intermittent fasting ou fast diet.

Acredita-se que suas raízes remontem à antiguidade: o protótipo do jejum intermitente para cristãos é a Quaresma, para judeus - Yom Kippur, e para muçulmanos - o Ramadã. Na Idade Média, muitas doenças também eram tratadas por jejum. Em primeiro lugar, os médicos daquela época realmente acreditavam em seu poder milagroso e, em segundo lugar, tal tratamento certamente estava ao alcance de todos. Iogues na Índia também deixavam de se alimentar por longos períodos, assim "purificando" a alma e o corpo.

O que é alimentação intervalada?

Como o nome sugere, a alimentação intervalada é períodos alternados de alimentação e fome. O período em que você pode comer sem se preocupar com o peso é chamado de "janela de alimentação".

De onde surgiu a ideia do jejum intermitente? Acredita-se que essa dieta tenha sido desenvolvida por treinadores de fisiculturistas, pois não apenas ajuda a se livrar de depósitos de gordura, mas também preserva (e para muitas pessoas melhora) o relevo muscular. Ao contrário do tradicional "cut" (secagem), a alimentação intervalada não é tão prejudicial ao corpo — além disso, segundo estudos, é até benéfica para o metabolismo e para a saúde cardiovascular.

A dieta de jejum é frequentemente associada à autofagia. Esse é um processo no qual as células "comem" seus próprios componentes. Foi descrito detalhadamente em 1990 pelo cientista japonês Yoshinori Osumi em um estudo sobre leveduras. Posteriormente, sugeriu-se que em condições de privação de alimento um processo semelhante ocorre no corpo humano, e é esse processo que favorece o rejuvenescimento, a saúde e uma atividade mental mais "clareada".

Para entender como o jejum intermitente funciona, é preciso ter uma boa ideia de onde o corpo obtém sua energia para a atividade vital. Assim, na vida normal, a energia é fornecida pela glicose, em que os alimentos se convertem após a digestão e uma série de processos bioquímicos. Parte da glicose é armazenada no fígado e no músculo como uma "reserva de energia" — glicogênio; além disso, nosso corpo não se esquece da NZ (reserva inviolável) de nutrientes — o tecido adiposo.

Se o corpo não recebe alimento por um certo período, ele começa a usar o glicogênio. Mas após 12–24 horas suas reservas se esgotam, e o corpo precisa mudar para uma fonte alternativa de nutrição — sua própria reserva de gordura. Esse estado é chamado cetose e é o que favorece a perda de peso.

Comparado a outras dietas, o jejum intermitente possui várias vantagens:

• não exige contagem meticulosa de calorias;
• não é preciso vasculhar cuidadosamente o cardápio em busca de quinoa, salmão e outros produtos caros nas lojas;
• não é necessário gastar muito tempo "cozinhando";
• condicionalmente, você pode "comer o quanto quiser" (claro, com restrições razoáveis).

Outra diferença do jejum intermitente são seus benefícios para o corpo, que foram confirmados em estudos relevantes. Essa dieta é recomendada não só por amigos e blogueiros, mas também por nutricionistas e médicos, especialmente endocrinologistas. O jejum intermitente é amplamente utilizado para perda de peso, especialmente em distúrbios metabólicos (por exemplo, sensibilidade reduzida aos carboidratos).

Tipos de jejum intermitente

Tradicionalmente, distinguem-se os seguintes tipos de jejum intermitente:

• métodos 14/10, 16/8, 18/6, 20/4 (19/5);
• o método 5/2.

O primeiro é a alimentação com restrição de tempo (TRF) — por exemplo, sob o esquema 16/8 a pessoa jejua por 16 horas, mas pode comer apenas por 8 horas — das 10 às 18.

O jejum no formato 5/2 — consiste em comer segundo o princípio "vale tudo" 5 dias por semana e jejuar por 2 dias. Mas, na verdade, esse esquema não exige recusa completa de alimentos; nos dias de "fome" pode-se consumir 500–600 kcal por dia.

O esquema de jejum intermitente mais popular é o 16/8. É bastante próximo da dieta padrão e geralmente não causa muito desconforto à pessoa.

O autor desse esquema é Martin Berkhan. Ele recebeu formação médica e depois trabalhou como treinador de fitness, por isso sua dieta visa não apenas a perda de peso e a recuperação geral, mas também a criação de definição corporal.

Segundo o esquema 16/8, você pode tomar café da manhã às 10h e jantar às 18h, ou às 12h e 20h, respectivamente. É melhor escolher o horário ideal de acordo com seus biorritmos: por exemplo, uma pessoa matutina terá muita dificuldade em ficar sem comer até o meio-dia, enquanto uma pessoa noturna dificilmente acordará nesse horário.

O método 5/2 é ideal para pessoas que não querem monitorar a "correção" de sua dieta todos os dias — é muito mais fácil para elas restringir calorias em 48 horas. Esse esquema também é indispensável quando a pessoa está trabalhando ou estudando — escolhem dias convenientes de "privação".

Outros regimes de jejum intermitente:

• 14/10 (13/11) — a versão "mais branda", com uma janela de alimentação de 10–11 horas;
• 6/18/6 — envolve uma janela alimentar de 18 horas (por exemplo, das 18h às 12h);
• 20/4 (dieta militar) — jejum por 20 horas e uma única refeição com um lanche, geralmente à noite;
• método eat-stop-eat — abster-se de comida por 24 horas (uma ou duas vezes por semana).

O jejum intermitente é útil?

"O jejum intermitente funciona" é uma das perguntas mais frequentes na internet. Dada a popularidade dessa dieta, sua eficácia e impacto na saúde do corpo foram avaliados repetidamente em diversos estudos. Os resultados sobre o jejum intermitente foram publicados em artigos relevantes no site da Biblioteca Nacional de Medicina (PubMed):

• "Jejum intermitente e saúde metabólica" ;
• "Métodos de jejum intermitente para o tratamento de sobrepeso e obesidade em adultos: uma revisão sistemática e meta-análise" ;
• "Jejum intermitente como método nutricional contra obesidade e doenças metabólicas" ;
• "Jejum intermitente: uma dieta saudável para o coração? "e outros.

Os estudos confirmam que o jejum intermitente é de fato eficaz na perda de peso. Além disso, também tem efeito positivo no metabolismo do corpo — por exemplo, pode reduzir a resistência à insulina e melhorar o perfil lipídico (a relação entre colesterol saudável e não saudável no sangue). Essa dieta também tem certa atividade anti-inflamatória, o que pode ser útil no tratamento de doenças cardiovasculares ou doença hepática gordurosa não alcoólica.

As "quantias" de peso perdido variam de pessoa para pessoa e dependem do peso inicial, comorbidades (por exemplo, síndrome metabólica, diabetes), do tipo de jejum escolhido e da atividade física. Segundo os resultados de diversos estudos, a perda de peso foi em média de 0,8–13% — isso é considerado um indicador bastante bom, considerando que na maioria dos casos as observações foram de curta duração.

O que e como comer durante o jejum intermitente?

A nutrição adequada durante o jejum intermitente é muito importante. Se for desequilibrada — o corpo começará a sofrer com a falta de substâncias úteis, vitaminas e minerais.

Para evitar o desconforto da sensação constante de fome, você deve apostar em proteínas — feijões, lentilhas, soja, frango e peru. Vegetais e frutas também devem ser parte essencial da sua dieta — não apenas como fonte de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, mas também como uma "refeição volumosa" que enche o estômago e cria sensação de saciedade.

Carboidratos de rápida digestão (bolos, doces, refrigerantes açucarados) devem ser evitados o máximo possível — eles promovem o desenvolvimento da resistência à insulina e não têm grande "utilidade". Mas isso não significa que devam ser totalmente abolidos. Como regra, todos os alimentos com carboidratos de rápida digestão são gostosos — o que significa que podem ser usados como um antidepressivo quando uma dieta adequada e saudável faz você se sentir muito triste. O mesmo vale para açúcar e gorduras trans.

No padrão 16/8, podem ocorrer 2 ou 3 refeições completas. Por exemplo, ao meio-dia você pode tomar um café da manhã de omelete com legumes e torrada integral com abacate; às 15h — almoço de filé de frango com trigo sarraceno e salada; e às 19h — jantar de peixe assado com legumes cozidos. Nem é uma má dieta, não é?

Na dieta militar, a janela de alimentação é de apenas 4 horas, por isso os nutricionistas recomendam deslocá-la para o jantar. Por exemplo, das 18h às 22h você pode comer frango com acompanhamento e salada e fazer um lanche com frutas, nozes e iogurte.

Também é importante lembrar o seguinte:

• A dieta intervalada só ajudará a perder peso se você a seguir regularmente. Se você "se privar" corretamente 3 dias por semana e comer sem intervalo 4 dias, seu corpo começará a armazenar gordura e seu peso disparará;
• qualquer que seja o intervalo — é necessário beber bastante. É melhor beber água, mas chá e café sem açúcar, bebidas não calóricas (por exemplo, sucos diluídos) também são permitidos;
• ao escolher o tamanho da porção, guie-se por suas próprias sensações, não por quando você se sente "faminto". Não há necessidade de comer em excesso na esperança de prolongar a saciedade. Isso geralmente não acontece, então você deve comer até sua fome ser satisfeita, não para "durar".

Como calcular o conteúdo calórico dos alimentos durante o jejum?

Essa dieta não exige contagem estrita de calorias e condicionalmente permite que você coma de tudo — o mais importante é dentro da janela alimentar. Mas, claro, não se pode esquecer do senso comum e dos princípios gerais de perda de peso — poucas pessoas conseguem emagrecer com excesso calórico.

Médicos recomendam calcular sua norma diária de calorias e fazer um plano de refeições aproximado para alcançar uma dieta útil e equilibrada. Indicadores de taxa metabólica basal (BMR) e atividade física (TDEE) costumam ser usados para os cálculos, e a taxa diária de kcal é determinada por fórmulas especiais fáceis de encontrar na Internet — por exemplo, a fórmula de Mifflin-St Jeor. Em seguida, consideram-se os objetivos da dieta: perder peso ou manter o peso estável.

No entanto, não é necessário fixar-se nesses números, pois na maioria dos casos a janela de alimentação simplesmente não permite ultrapassar a norma diária (especialmente se durar 4–6 horas) — e isso é uma vantagem importante do jejum intermitente para mulheres e homens.

Contraindicações ao jejum e seus riscos

O jejum intermitente não é adequado para todos. Não deve ser praticado durante a gravidez e amamentação, em crianças, adolescentes ou pessoas muito idosas. Outras contraindicações dessa dieta são:

• doenças do trato digestivo;
• colelitíase;
• níveis elevados de ácido úrico no sangue e gota;
• diabetes mellitus insulinodependente (no caso de diabetes não insulinodependente, é necessário consultar o médico primeiro, pois alguns medicamentos para "açúcar" combinados com períodos de jejum podem causar hipoglicemia — queda súbita dos níveis de glicose no sangue);
• transtornos alimentares;
• estado de fraqueza — por exemplo, após uma doença grave ou cirurgia;
• baixo peso corporal.

Riscos da dieta de jejum:

• Comer em excesso por causa da sensação constante de fome (por isso os nutricionistas recomendam começar por dietas "suaves");
• flutuações significativas nos níveis de glicose no sangue — um pico se você começar o dia com carboidratos de rápida digestão e uma queda se comer de forma desequilibrada ou fizer um intervalo muito longo;
• desconforto psicológico — se a pessoa se sente constantemente faminta (e por isso deprimida ou irritável), deve tentar outra dieta;
• cansaço, letargia — nessa situação é necessário revisar o conteúdo calórico diário, talvez esteja muito baixo;
• hipovitaminose e falta de minerais úteis (por exemplo, magnésio, ferro) — consequência de uma dieta desequilibrada;
• desaceleração do metabolismo — ocorre mais frequentemente com longos períodos sem comer; para "sacudir" o metabolismo você pode tentar mudar seu padrão de jejum;
• problemas digestivos ou desregulação hormonal — nessa situação, os médicos recomendam reduzir os períodos de jejum ou mudar para outra dieta.

Com a abordagem correta, o jejum intermitente não só ajuda a perder o excesso de peso, mas também pode se tornar um estilo de vida. O principal é não exagerar na perda de peso e sempre lembrar do senso comum.

A equipe Liki24 deseja a você boa saúde e peso ideal!