Como o magnésio afeta o sistema nervoso e ajuda a combater o estresse

O sistema nervoso coordena o trabalho de todo o corpo.Quando ele está perturbado, o humor e o bem-estar pioram, o sono é afetado, podendo surgir ansiedade, neurose ou até depressão.Muitos minerais, incluindo o magnésio, participam do suporte da função do sistema nervoso.Vamos entender para que esse macronutriente é importante para o sistema nervoso, o que pode levar à sua deficiência, quais sintomas ela manifesta e como suprir efetivamente a falta de magnésio.

O funcionamento normal do sistema nervoso depende de muitos fatores e, antes de tudo, da ingestão de vitaminas e minerais necessários para sua saúde. Uma dessas substâncias úteis é o magnésio. Ele é conhecido pela maioria das pessoas como um remédio para cãibras nas pernas. De fato, o magnésio normaliza rapidamente o trabalho dos músculos e previne seus espasmos. Mas, além do efeito “anticonvulsivante”, ele tem muitas outras ações benéficas.

Esse macronutriente regula o trabalho dos neurônios e do sistema nervoso como um todo devido à sua participação na transmissão dos impulsos nervosos. Seus principais efeitos são:

• regulação dos canais de cálcio - quando o cálcio entra nas células, neurotransmissores começam a ser liberados que sinalizam para os neurônios. O magnésio bloqueia os canais de cálcio e previne a hiperestimulação das células nervosas;
• manutenção do equilíbrio de íons - esse mineral mantém a proporção correta de íons potássio, cálcio e sódio dentro e fora das células. Na sua deficiência, os processos de polarização e despolarização das células, bem como a condução dos impulsos nervosos, ficam alterados;
• redução da excitação neuronal - graças a essa ação o magnésio evita a atividade neuronal excessiva e protege o sistema nervoso (por exemplo, em estresse crônico);
• participação no metabolismo de energia - as células (e os neurônios em particular) obtêm a energia necessária por meio de processos metabólicos, e o magnésio está diretamente envolvido nesse processo, sendo co-fator de muitas enzimas.

Magnésio e estresse e tensão nervosa estão relacionados? Sim, esse mineral regula o nível do hormônio do estresse, o cortisol. Quando há deficiência de magnésio, mais cortisol é produzido e a tolerância ao estresse do organismo diminui. Além disso, o macronutriente ajuda a restaurar o equilíbrio após a tensão nervosa. Esses efeitos benéficos do mineral o tornam indispensável na prevenção da síndrome de burnout emocional, ou seja, do esgotamento do sistema nervoso.

O magnésio participa da síntese de serotonina (“hormônio da felicidade”) e também regula a atividade do neurotransmissor ácido gama-aminobutírico (GABA). Devido a isso, reduz a tensão nervosa, promove relaxamento e previne o desenvolvimento de ansiedade e depressão.

O magnésio também é útil para ansiedade e depressão. Estudos mostraram que o magnésiopode reduzir os sintomas de transtornos de ansiedade leves e moderados. Também restaura o sono normal, reduz a irritabilidade e aumenta a resistência ao estresse. Atualmente, continua-se estudando a eficácia dos suplementos alimentares com esse mineral.

De que outra forma o magnésio afeta o sistema nervoso central:

• Suporta a neuroplasticidade - a capacidade do cérebro de alterar sua função em resposta ao aprendizado, novas experiências e danos, e de reparar conexões neurais perdidas;
• regula a atividade do glutamato, um neurotransmissor excitatório que pode desencadear a morte neuronal quando os neurônios estão superexcitados;
• protege contra o estresse oxidativo, que se desenvolve inevitavelmente com o excesso de radicais livres;
• inibe processos neuroinflamatórios, que estão associados ao desenvolvimento de comprometimento cognitivo, depressão e doença de Alzheimer.

Qual é o perigo da deficiência de magnésio para o sistema nervoso?

É difícil superestimar os benefícios do magnésio para o sistema nervoso - assim como é difícil subestimar sua deficiência. A falta desse mineral pode se manifestar por vários sintomas:

• fadiga constante e apatia;
• diminuição da atividade geral, depressão;
• disfunção muscular - fraqueza, cãibras frequentes, formigamento nos músculos;
• insônia, piora na qualidade do sono;
• tremores nas mãos;
• diminuição do apetite, náusea;
• dificuldade de concentração;
• comprometimento da memória;
• aumento da ansiedade, irritabilidade;
• cefaleias;
• alterações do ritmo cardíaco;
• depressão;
• diminuição da tolerância ao estresse.

Acredita-se que a deficiência de magnésio pode levar a uma doença do sistema nervoso como a enxaqueca. Esse mineral relaxa os músculos dos vasos sanguíneos e melhora o fluxo sanguíneo no cérebro, e sua falta pode se manifestar como vasoespasmo e aumento da excitabilidade neuronal.

Qual magnésio “para os nervos” é melhor?

Na internet costuma-se perguntar qual magnésio é melhor para tomar “para os nervos”. De fato, nas farmácias existe uma grande variedade de suplementos alimentares e medicamentos com esse mineral, mas nem todos são intercambiáveis. Cada sal de magnésio tem suas características:

• Citrato de magnésio. É o sal de magnésio do ácido cítrico, amplamente usado para estresse crônico, sobrecarga psicoemocional, insônia e irritabilidade. A principal ação do citrato de magnésio é calmante. Também reduz a intensidade das dores de enxaqueca, mas apenas em altas doses (o que pode provocar efeito laxante);
• glicinato de magnésio. Age no trato digestivo de forma muito mais suave do que o citrato e praticamente não tem efeito laxante. Os médicos usam o glicinato de magnésio não apenas como sedativo, mas também como suplemento para relaxamento muscular, melhoria do sono, restauração dos níveis de energia e fortalecimento dos ossos. A combinação do mineral com o aminoácido glicina também é chamada de magnésio quelado - é melhor absorvida no trato gastrointestinal e bem tolerada pelo organismo;
• L-treonato de magnésio. Esse suplemento é apreciado pelos médicos por seus efeitos positivos nas capacidades cognitivas. O magnésio combinado com o ácido treônico penetra na barreira hematoencefálica e melhora a função cerebral. Como o glicinato, o L-treonato é considerado a melhor forma de magnésio em termos de biodisponibilidade do mineral;
• lactato de magnésio (mineral + ácido láctico). Nessa forma, o magnésio é excelente no combate à ansiedade e ao stress psicoemocional, e é muito menos propenso do que outros sais a irritar o trato gastrointestinal;
• aspartato de magnésio. Um composto indispensável (com ácido aspártico) em fadiga crônica, cansaço muscular rápido, sobrecarga do sistema nervoso, estresse e neurose, quando a deficiência de magnésio causa o aparecimento de sintomas desagradáveis;
• óxido de magnésio. Suplemento alimentár disponível e barato, mas sua eficácia e biodisponibilidade deixam a desejar.

Existem outros sais de magnésio - por exemplo, sulfato, orotato, malato, taurato, carbonato - mas eles são mais comumente usados para outras doenças e condições (arritmias, azia, pré-eclâmpsia em gestantes, hipertensão arterial, para melhorar a resistência muscular em atletas etc.).

Além do magnésio em “forma pura”, existem também preparações combinadas nas farmácias. E aqui a palma da superioridade, claro, pertence à combinação do mineral com a piridoxina - a melhor vitamina para o sistema nervoso. A piridoxina (vitamina B6) tem uma série de ações úteis:

• Participa da síntese de neurotransmissores (serotonina, dopamina, norepinefrina e ácido γ-aminobutírico). São esses que regulam o humor, o sono, a função cognitiva e os níveis de estresse;
• Mantém a bainha de mielina dos nervos. A mielina protege as fibras nervosas contra danos e assegura seu funcionamento normal;
• Reduz os níveis de homocisteína. Essa substância pode danificar células nervosas e vasos sanguíneos, aumentando o risco de doenças neurodegenerativas (como o Alzheimer) e acidente vascular cerebral. A piridoxina converte a homocisteína em compostos mais simples;
• Participa do metabolismo dos aminoácidos, a partir dos quais se formam proteínas e neurotransmissores;
• Tem efeito positivo sobre as capacidades cognitivas ao normalizar o funcionamento dos neurônios e a transmissão dos impulsos nervosos.

A combinação de magnésio com piridoxina é conhecida pela maioria das pessoas pelo medicamento Magne-B6 (lactato de magnésio + vitamina B6). Está disponível em comprimidos e solução para injeção e é usado para sintomas de deficiência de magnésio - aumento da excitabilidade, insônia ou sono de má qualidade, irritabilidade, ansiedade, fraqueza transitória, cãibras musculares.

Também está disponível na farmácia o medicamento Magne-B6 Antistress, às vezes chamado de magnésio “para sono e paz de espírito”. O Magne-B6 Antistress contém citrato de magnésio e piridoxina.

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Qual é a forma correta de tomar magnésio?

Como tomar corretamente um suplemento ou medicamento específico com magnésio está descrito nas instruções. Mas, além disso, é preciso saber algumas especificidades importantes:

• o magnésio não deve ser combinado com vitamina E e tiamina (vitamina B1);
• se você é propenso a dor abdominal, diarreia e outras manifestações de trato gastrointestinal sensível, é melhor tomar formas queladas de magnésio;
• para reduzir a probabilidade de problemas digestivos, recomenda-se tomar os comprimidos antes ou durante as refeições (Magne-B6 e Magne-B6 Antistress - durante as refeições);
• é melhor dividir a dose diária em 2-3 tomadas;
• a digestibilidade do magnésio melhora com uso simultâneo com proteína e frutose, mas piora com ácido fítico. É aconselhável evitar café, chá, álcool ou diuréticos ao tomar suplementos/medicamentos com magnésio.

Fontes naturais de magnésio

Não é preciso gastar muito dinheiro para obter esse mineral a partir dos alimentos. Alimentos ricos em magnésio incluem:

• agrião e espinafre;
• nozes e sementes (castanha-do-pará, castanha-de-caju, avelã, sementes de girassol e abóbora, amêndoas, sementes de papoula);
• bulgur e arroz integral;
• leguminosas (particularmente feijão vermelho);
• quinoa;
• aveia.

O magnésio também é encontrado em grão-de-bico e lentilhas, abacate, brócolis, trigo sarraceno, chocolate e peixes marinhos (salmão e cavala).

Nesse caso, os médicos recomendam complementar a dieta não só com alimentos saudáveis, mas também com suplementos alimentares ou medicamentos, mencionados acima. Eles também são necessários se a pessoa desenvolver deficiência acentuada de magnésio no contexto de alguma doença ou do uso de certos medicamentos (por exemplo, diuréticos).

Há outra fonte desse mineral - a água de magnésio. Pode ser natural (por exemplo, Donat Mg - contém íons de magnésio “naturais”) ou artificialmente enriquecida (sais de magnésio são adicionados à água comum).

A água de magnésio pode ser preparada de forma independente - adicionando citrato de magnésio ou cloreto de magnésio. Mas é bastante difícil calcular a dosagem correta, por isso a preparação de tal água em casa só pode ser recomendada por um médico.

Propriedades úteis da água de magnésio:

• suporta o sistema nervoso;
• previne arritmias;
• normaliza a pressão arterial (especialmente em estresse crônico e tendência à hipertensão);
• relaxa os músculos, previne cãibras musculares;
• melhora a digestão.

Quando devo procurar um médico por deficiência de magnésio?

A maioria dos sintomas de deficiência de magnésio não é muito específica e é difícil vinculá-los especificamente à falta desse macronutriente. Distúrbios do sono ocorrem por regime inadequado, irritabilidade e tremores nas mãos - por produção aumentada de hormônios da tireoide, fadiga e apatia - por cansaço, e náusea e perda de apetite - por doenças estomacais.

Talvez o sintoma mais proeminente da deficiência de magnésio sejam as cãibras musculares. E embora a princípio não representem grande risco à saúde, a dor intensa fará até a pessoa mais resistente procurar um médico.

Deficiência crítica de magnésio (menos de 0,5 mmol/L) requer atenção médica urgente, mas felizmente é rara. Manifesta-se por sintomas como:

• náusea e vômito;
• sonolência intensa;
• confusão;
• tetania;
• tremores musculares, convulsões (frequentemente tônico-clônicas generalizadas em crianças);
• várias arritmias.

Hipomagnesemia (menos de 0,7 mmol/L) pode desenvolver-se com desnutrição prolongada ou inanição, alcoolismo, diarreia crônica, abuso de diuréticos, hipercalcemia, doenças intestinais com má absorção, doença renal e algumas outras patologias.

Em hipomagnesemia grave e crítica, o tratamento começa com administração intravenosa ou intramuscular de solução de sulfato de magnésio e, então - se a evolução for positiva - transferir o paciente para suplementos ou medicamentos em comprimidos de fácil digestão contendo esse mineral.

Se a hipomagnesemia se desenvolver no contexto de outra doença - por exemplo, distúrbios de absorção intestinal ou hipercalcemia - é primeiro necessário tratar a doença subjacente. Em patologias crônicas, o paciente precisa tomar preparações com magnésio por longos períodos ou permanentemente.

No entanto, na maioria das vezes a falta do mineral surge por uma dieta desequilibrada ou por consumo aumentado devido ao estresse constante e à sobrecarga nervosa. Nesse caso, geralmente basta mudar a alimentação e tomar preparações com o macronutriente para esquecer por muito tempo a irritabilidade, fadiga, sono ruim e outros sintomas da deficiência de “magnésio”.

Desejamos-lhe boa saúde e níveis excelentes de magnésio no sangue!