Πώς το μαγνήσιο βοηθά το σώμα και πώς να το λαμβάνετε σωστά

Μαγνήσιο: χρήσεις, οφέλη και μορφές

Το μαγνήσιο είναι ένα μακροστοιχείο, ένα μέταλλο και ηλεκτρολύτης. Η ποσότητα μαγνησίου στο σώμα ενός ενήλικα βάρους 70 kg είναι περίπου 1000 mmol: το μισό βρίσκεται στα οστά και το άλλο μισό στον ενδοκυτταρικό/μεσοκυττάριο χώρο. Το 70% του μαγνησίου υπάρχει υπό μορφή ιόντων και το 30% είναι συνδεδεμένο με διάφορες πρωτεΐνες.

Το μαγνήσιο χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά στην ιατρική για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας και των δερματικών παθήσεων με τη μορφή του Epsom salt. Πηγή πικρού νερού που περιείχε αυτή την ουσία (magnesium sulphate) ανακαλύφθηκε τυχαία από τον αγρότη Henry Wicker στο χωριό Epsom. Τότε, όμως, κανείς δεν ήξερε γιατί αυτό το νερό ήταν τόσο ευεργετικό για την υγεία.

Μέχρι το 1808 δεν είχε ανακαλυφθεί το χημικό στοιχείο μαγνήσιο — ο χημικός Humphry Davy διαχώρισε το magnesium sulphate με ηλεκτρόλυση και απομόνωσε το καθαρό στοιχείο, το οποίο ονόμασε magnesium από την ελληνική περιοχή Magnesia, όπου εντοπίστηκαν κοιτάσματα μαγνησίτη.

Ποια είναι τα οφέλη του μαγνησίου για παιδιά και ενήλικες;

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο κυρίως για τη φυσιολογική σχηματισμό των οστών και των δοντιών, καθώς και για τη σωστή λειτουργία του εντέρου, του νευρικού, του καρδιαγγειακού και του μυϊκού συστήματος.

Άλλες θετικές επιδράσεις του μαγνησίου:

• Συμμετοχή στο μεταβολισμό των βιταμινών B και C, καθώς και του ασβεστίου;
• Κανονικοποίηση του ρυθμού της καρδιάς και των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα;
• Υποστήριξη της λειτουργικότητας των μυών και των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων;
• Προστασία του οργανισμού από υπερβολικές αντιδράσεις στο στρες (το μαγνήσιο συχνά αναφέρεται ως το «αντι-στρες μέταλλο»);
• Ρύθμιση της διεγερσιμότητας των νευρώνων.

Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες, τρόμους, υπερβολικά αντανακλαστικά, τετανία (επώδυνες μυϊκές συσπάσεις), έμετο, γενική αδυναμία και ακόμη και αλλαγές στην προσωπικότητα.

Σε ποια τρόφιμα περιέχεται μαγνήσιο;

Το μαγνήσιο βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς και σπόρους, όσπρια και δημητριακά, λαχανικά και φυλλώδη χόρτα. Οι πραγματικοί «πρωταθλητές» σε μαγνήσιο είναι:

• Σπόροι κολοκύθας;
• Σπόρος λίνου (linseed);
• Βραζιλιάνικα καρύδια;
• Σπόροι παπαρούνας και ηλίανθου;
• Κινόα;
• Νιφάδες βρώμης;
• Πλιγούρι;
• Καστανό ρύζι;
• Κόκκινα φασόλια (red kidney beans);
• Σέσκουλα και σπανάκι;
• Κάσιους, αμύγδαλα και φουντούκια.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου είναι 420 mg για τους άνδρες και 320 mg για τις γυναίκες. Αυτή η ποσότητα δεν μπορεί πάντα να ληφθεί μόνο μέσω της διατροφής. Σε τέτοιες περιπτώσεις, τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να βοηθήσουν. Επιπλέον, το μαγνήσιο μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας, ακόμη και όταν τα επίπεδα στο αίμα είναι φυσιολογικά.

Ποια είναι η καλύτερη μορφή μαγνησίου;

Το μαγνήσιο διατίθεται σε 13 μορφές, συμπεριλαμβανομένων συνδυασμών με οξυγόνο, διάφορα οξέα και αμινοξέα. Κάθε μορφή χαρακτηρίζεται από διαφορετική βιοδιαθεσιμότητα και θεραπευτικές επιδράσεις. Η κορυφαία σε απορρόφηση και βιοδιαθεσιμότητα είναι το magnesium chelate, ενώ το magnesium oxide είναι η ασθενέστερη μορφή. Το magnesium sulfate δεν πρέπει να λαμβάνεται αν δεν υπάρχει κοντά τουαλέτα, ενώ το magnesium bisglycinate έχει ελάχιστη επίδραση στο γαστρεντερικό σωλήνα.

Ο τύπος του μαγνησίου καθορίζει επίσης τις ενδείξεις χρήσης του συμπληρώματος διατροφής ή του φαρμάκου. Σε αυτό το άρθρο θα σας παρουσιάσουμε τις πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές μορφές αυτού του μετάλλου.

Magnesium sulfate

Magnesium sulfate (συνδυασμός με θειικό οξύ) είναι γνωστό ως "magnesia" και είναι ένα πολύπλευρο μέσο για πολλές παθήσεις. Σε μορφή σκόνης χρησιμοποιείται ως καθαρτικό για τη δυσκοιλιότητα, και ως ενέσιμο διάλυμα για αιφνίσια αυξήσεις της αρτηριακής πίεσης, αρρυθμίες, θωρακαλγία, σπασμούς, εκλαμψία σε έγκυες και πρόωρους τοκετούς, δηλητηριάσεις από tetraethyllead, άλατα βαρίου και βαρέα μέταλλα, καθώς και σε χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα.

Magnesium citrate

Magnesium citrate (magnesium + κιτρικό οξύ) απορροφάται καλά στο πεπτικό σύστημα και έχει ήπιο καθαρτικό αποτέλεσμα. Έχει επίσης καταπραϋντική δράση στο κεντρικό νευρικό σύστημα και μπορεί να χορηγηθεί για συναισθηματική ένταση, διαρκές στρες και αϋπνία. Αυτό το συμπλήρωμα διατροφής προωθείται συχνά ως καταπραϋντικό.

Το magnesium citrate έχει επίσης μελετηθεί για την αποτελεσματικότητά του στις ημικρανίες. Απαιτούνται υψηλές δόσεις γύρω στα 600 mg για την ανακούφιση των δυσάρεστων συμπτωμάτων αυτής της κατάστασης. Σε τέτοιες ποσότητες, το magnesium citrate έχει καθαρτική δράση και μπορεί να προκαλέσει εντερική δυσφορία - μια δυσάρεστη προσθήκη σε μία κρίση ημικρανίας.

Magnesium glycinate

Τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του magnesium glycinate είναι η υψηλή βιοδιαθεσιμότητα και η ήπια επίδραση στο πεπτικό σύστημα (σε αντίθεση με το citrate). Αυτό το συμπλήρωμα διατροφής χρησιμοποιείται ως ηρεμιστικό: για τη μείωση του άγχους, τη βελτίωση του ύπνου και τη χαλάρωση των μυών. Το magnesium glycinate εμποδίζει την πρόωρη γήρανση, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, μεταλλοποιεί τα οστά και αποκαθιστά τα φυσιολογικά επίπεδα ενέργειας.

Μπορείτε επίσης να βρείτε στα φαρμακεία συμπληρώματα magnesium bisglycinate. Αυτές οι δύο μορφές είναι ουσιαστικά ίδιες, ως συνδυασμοί μαγνησίου και του αμινοξέος γλυκίνης. Αυτά τα "αμινοξέα" συμπληρώματα είναι επίσης γνωστά ως magnesium chelates και έχουν την υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα.

Magnesium taurate

Magnesium taurate είναι ένας συνδυασμός μαγνησίου και του αμινοξέος L-ταυρίνη και θεωρείται σπάνια χηλική μορφή, σε αντίθεση με το glycinate και bisglycinate. Έχει πολύ υψηλή βιοδιαθεσιμότητα.

Το magnesium taurate συνήθως συστήνεται για καρδιαγγειακά προβλήματα, αντίσταση στην ινσουλίνη και αρρυθμίες. Αυτό το συμπλήρωμα διατροφής δεν έχει καθαρτικό αποτέλεσμα.

Magnesium L-Threonate

Magnesium L-Threonate είναι ένας συνδυασμός μαγνησίου και τρεονικού οξέος. Θεωρείται εξαιρετικό συμπλήρωμα για "βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας" καθώς μπορεί να διασχίσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και επηρεάζει θετικά τις γνωστικές ικανότητες (τουλάχιστον το Magnesium L-Threonate έχει δείξει αυτά τα αποτελέσματα σε μελέτες). Έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα και γίνεται καλά ανεκτό.

Magnesium oxide

Magnesium oxide είναι η πιο προσιτή μορφή μαγνησίου, αλλά η βιοδιαθεσιμότητα και η αποτελεσματικότητά του είναι σημαντικώς χαμηλότερες από αυτές του citrate ή glycinate, και τα οφέλη είναι πολύ μικρότερα. Το magnesium oxide πρέπει να ληφθεί σε υψηλές δόσεις για να έχει αποτέλεσμα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο δυσάρεστων συμπτωμάτων στο γαστρεντερικό σύστημα (π.χ. διάρροια).

Magnesium carbonate

Το magnesium carbonate είναι μια πολύ ενδιαφέρουσα μορφή μαγνησίου. Στο στομάχι, συνδέεται με το υδροχλωρικό οξύ και μετατρέπεται σε magnesium chloride. Το magnesium carbonate είναι συστατικό αντιόξινων - φαρμάκων για την καούρα - και γενικά χρησιμοποιείται για γαστρικά προβλήματα και υπερβολική κατανάλωση πικάντικων τροφών.

Magnesium aspartate

Πρόκειται για magnesium + ασπαρτικό οξύ. Το magnesium aspartate χρησιμοποιείται συχνά για μυϊκή κόπωση, γρήγορη κούραση, νευρική ένταση και καρδιαγγειακές παθήσεις. Συχνά συνδυάζεται με magnesium citrate και magnesium orotate.

Magnesium orotate

Magnesium orotate (magnesium + orotic acid) είναι το πιο δημοφιλές συμπλήρωμα μεταξύ φίλων του fitness και αθλητών. Ενεργοποιεί τους μύες και ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής προσπάθειας. Το magnesium orotate χρησιμοποιείται συχνά για νευροφυτικές διαταραχές και αρρυθμίες.

Magnesium malate

Magnesium malate είναι ένας συνδυασμός μαγνησίου και μηλορικού οξέος. Έχει ήπιο καθαρτικό αποτέλεσμα, αλλά οι κύριες επιδράσεις αυτού του συμπληρώματος είναι άλλες:

• Ανακουφίζει από τον μυϊκό πόνο;
• Εξαλείφει τις κράμπες και αποτρέπει την επανεμφάνισή τους;
• Αποκαθιστά τα φυσιολογικά επίπεδα ενέργειας.

Αυτό το συμπλήρωμα είναι κατάλληλο για αθλητές και άτομα που κουράζονται γρήγορα.

Πότε είναι καλύτερο να παίρνετε magnesium malate: το πρωί ή το μεσημέρι, καθώς η λήψη του το βράδυ μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία λόγω του τονωτικού του αποτελέσματος.

"Combined magnesium"

Παρά την δημοφιλία διαφόρων μονοπροετοιμασιών που περιέχουν μαγνήσιο, οι συνδυασμένες μορφές είναι ακόμα πιο δημοφιλείς. Ο πιο διαδεδομένος συνδυασμός είναι magnesium + B6 (πυριδοξίνη). Αυτός ο συνδυασμός συνταγογραφείται για ευερεθιστότητα, αυξημένη διεγερσιμότητα, διαταραχές ύπνου, άγχος, προσωρινή αδυναμία, παλμούς και κράμπες του πεπτικού συστήματος που σχετίζονται με το στρες και μυϊκές κράμπες.

Το μαγνήσιο σε συνδυασμό με τη βιταμίνη B6 είναι αναντικατάστατο σε καταστάσεις συνεχούς ψυχικής και συναισθηματικής πίεσης και γι' αυτό συχνά αναφέρεται ως 'αντι-στρες μαγνήσιο'.

Πώς να παίρνετε σωστά το μαγνήσιο;

Το φυλλάδιο κάθε συμπληρώματος διατροφής αναφέρει πώς να λαμβάνετε εκείνη τη συγκεκριμένη μορφή μαγνησίου. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά επιπλέον σημεία που πρέπει να λάβετε υπόψη:

• Σε περίπτωση ευαίσθητου εντέρου, συνιστάται να προτιμώνται οι χηλικές μορφές;
• Για να μην ερεθίζεται το γαστρεντερικό, καλό είναι τα συμπληρώματα να λαμβάνονται πριν ή κατά τη διάρκεια των γευμάτων;
• Η ημερήσια δόσηIdeally πρέπει να διαιρείται σε αρκετές δόσεις;
• Η πρωτεΐνη και η φρουκτόζη βελτιώνουν την απορρόφηση των μετάλλων, ενώ το φυτικό οξύ (φωσφορικό οξύ φυτικών) τη χειροτερεύει;
• Το μαγνήσιο δεν πρέπει να λαμβάνεται με καφέ, τσάι, αλκοόλ ή διουρητικά.

Είναι επίσης πολύ σημαντικό να γνωρίζετε τη συμβατότητα του μαγνησίου με άλλες βιταμίνες και φάρμακα ώστε να εξασφαλίσετε ότι η θεραπεία δεν είναι επιζήμια.

Με τι δεν πρέπει να συνδυάζεται το μαγνήσιο;

Αν και το μαγνήσιο συνδυάζεται καλά με τη βιταμίνη B6, δεν πρέπει να συνδυάζεται με τη θειαμίνη (B1). Επίσης, το μαγνήσιο και η τοκοφερόλη - η βιταμίνη E - δεν πρέπει να λαμβάνονται μαζί, καθώς η βιταμίνη E εμποδίζει την απορρόφηση αυτού του ευεργετικού μετάλλου.

Το φυλλάδιο του magnesium sulphate σκόνης αναφέρει ότι είναι φαρμακευτικά ασύμβατο με παρασκευάσματα ασβεστίου, ανθρακικά, φωσφορικά αλκαλικών μετάλλων, άλατα βαρίου, στρόντιο, παρασκευάσματα σιδήρου, ορισμένα αντιβιοτικά και αναισθητικά.

Εάν είναι απαραίτητο να λαμβάνετε μαγνήσιο και παρασκευάσματα από αυτή τη λίστα ταυτόχρονα, θα πρέπει να υπάρχει διάστημα τουλάχιστον 5-6 ωρών μεταξύ των χορηγήσεων.

Μπορεί το μαγνήσιο να είναι επιβλαβές;

Ναι. Εάν φάρμακα ή συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν μαγνήσιο λαμβάνονται ανεξέλεγκτα, χωρίς να ακολουθούνται οι συστάσεις του φυλλαδίου ή οι οδηγίες του γιατρού, τα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα μπορούν να αυξηθούν σημαντικά. Αυτό ονομάζεται υπερμαγνησιαιμία και είναι εξίσου επικίνδυνη με την έλλειψη μαγνησίου.

Η υπερμαγνησιαιμία μπορεί επίσης να εμφανιστεί εάν δεν τηρούνται οι συνιστώμενες δόσεις - για παράδειγμα, σε άτομα με σοβαρή νεφρική νόσο ή σε φλεγμονώδεις διαδικασίες στο έντερο, όταν το μαγνήσιο απορροφάται πολύ γρήγορα.

Καθώς τα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα αυξάνονται, η νευρομυϊκή μετάδοση επιβραδύνεται. Αυτό οδηγεί σε μείωση των τενόντιων αντανακλαστικών, δυσλειτουργία των λείων μυών και μυϊκή αδυναμία.

Η ομάδα Liki24 σας εύχεται καλή υγεία και καλή διάθεση!