Ακμή: βιταμίνες, σωστή διατροφή, απαγορευμένα τρόφιμα

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η σύντομη απάντηση στην ερώτηση "τι είναι η ακμή": Είναι μια διαταραχή του δέρματος. Το άνοιγμα του θυλάκου της τρίχας, όπου βρίσκεται ο σμηγματογόνος αδένας, φράσσεται από το σμήγμα και τα νεκρά κύτταρα. Τέτοιες συνθήκες αποτελούν γόνιμο έδαφος για βακτήρια, η διείσδυσή των οποίων προκαλεί φλεγμονή, δηλαδή ένα σπυράκι.

Στην ακμή υπάρχουν έξι τύποι παθολογικών εκδηλώσεων στο δέρμα:

• ανοιχτά και κλειστά κωμόνια - μαύρα στίγματα και λευκά στίγματα;
• φλύκταινες - «κλασικά» σπυράκια;
• βλατίδες - επώδυνα κόκκινα οζίδια χωρίς λευκό σημείο πύου;
• οζίδια - επώδυνα σκληρά ογκώματα που οπτικά προκαλούν "ανωμαλίες" του δέρματος;
• κύστεις - μεγάλα υποδερμικά εξογκώματα με πυώδες περιεχόμενο. Οι κύστεις αφήνουν ουλές στο δέρμα και θεωρούνται η πιο σοβαρή μορφή ακμής.

Η «ανίκητη φύση» της ακμής συνήθως συνδέεται με αλλαγές στα επίπεδα ορμονών. Οι ισχυρότερες αλλαγές αυτού του τύπου εμφανίζονται στην εφηβεία, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να επιμένουν και μετά την σεξουαλική ωριμότητα.

Φυσικά, η διόρθωση των ορμονικών επιπέδων με φαρμακευτική αγωγή είναι έργο ενδοκρινολόγου ή δερματολόγου. Ωστόσο, θα εξετάσουμε ένα από τα επιπλέον αποτελεσματικά μέτρα:

Σωστή διατροφή για την ακμή

Έχει παρατηρηθεί ότι οι έφηβοι στις δυτικές κοινωνίες υποφέρουν από ακμή στο 79-95% των περιπτώσεων, ενώ οι ενήλικες (18-25+ ετών) επηρεάζονται στο 40-54% των περιπτώσεων. Σε κοινωνίες όπου ακολουθούνται παραδοσιακά υγιεινά διατροφικά πρότυπα, αυτό το πρόβλημα πρακτικά δεν εμφανίζεται.

Φυσικά, η δομή του δέρματος, για παράδειγμα ανάλογα με τη φυλή, παίζει επίσης ρόλο, αλλά δεν μπορούμε να αγνοήσουμε τη διατροφή. Στο λεγόμενο «Δυτικό» πρότυπο, η διατροφή περιέχει επεξεργασμένους υδατάνθρακες, «κακά» λιπαρά (τρανς λιπαρά) και γαλακτοκομικά προϊόντα σε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες από ό,τι είναι ασφαλές για το δέρμα.

Ο κύριος «ένοχος» σε αυτή την περίπτωση είναι η ζάχαρη, ο πιο επιβλαβής από τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, και όχι μόνο για το δέρμα.

Γιατί η ζάχαρη είναι κακή για την ακμή

Η ζάχαρη έχει μια σχέση με την ορμόνη testosterone, του μεταβολισμού της οποίας σχετίζεται επίσης με την ακμή: η γλυκόζη αυξάνει τη σύνθεση ινσουλίνης, που διεγείρει τη σύνθεση της testosterone — και αυτό με τη σειρά του εντείνει την ακμή. Για παράδειγμα, η ακμή είναι πολύ συχνή σε ενήλικες γυναίκες με υψηλά επίπεδα testosterone.

Αλλά η ζάχαρη έχει ακόμη στενότερη σχέση με το insulin-like growth factor type 1 (IGF-1) — μια ορμόνη της οποίας τα επίπεδα συσχετίζονται πολύ πιο στενά με τη σοβαρότητα της ακμής από τα επίπεδα της testosterone. Τα επίπεδα του IGF-1 και η δραστηριότητά του γίνονται τόσο πιο επικίνδυνα όσο περισσότερη επεξεργασμένη ζάχαρη υπάρχει στη διατροφή.

Επομένως, η κατάσταση του δέρματος με ακμή (η σοβαρότητα της ακμής) σχετίζεται άμεσα με το γλυκαιμικό φορτίο: όσο λιγότεροι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, τόσο λιγότερα τα σπυράκια.

Μην πίνετε γάλα, παιδιά

Μάλλον καλύτερα να πούμε - όχι τα παιδιά, αλλά οι έφηβοι και οι ενήλικες που παλεύουν με την ακμή. Και όχι μόνο το ίδιο το γάλα, αλλά και άλλα προϊόντα αγελαδινού γάλακτος, εκτός από τα ζυμωμένα - π.χ. kefir, αν και και αυτό μερικές φορές μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Και αυτό δεν οφείλεται στην ανεκτικότητα στη λακτόζη καθεαυτή (η λακτόζη είναι ζάχαρη του γάλακτος, παρεμπιπτόντως, και η πραγματική δυσανεξία στη λακτόζη είναι αρκετά σπάνια, όπως και η δυσανεξία στη γλουτένη).

Τέτοια προϊόντα μπορεί να περιέχουν επιβλαβή λιπαρά, αλλά ο κύριος κίνδυνος του αγελαδινού γάλακτος για την ακμή είναι οι ορμόνες που περιέχει, καθώς και η πρωτεΐνη ορού (whey) και η καζεΐνη, οι οποίες πολύ πιθανόν αυξάνουν την παραγωγή του IGF-1 στο σώμα, για το οποίο ήδη μιλήσαμε.

Επιπλέον, το γάλα περιέχει το ίδιο το IGF-1. Γενικά, το IGF-1 επιταχύνει την ανάπτυξη όλων των ιστών, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος - γι' αυτό το γάλα είναι, για παράδειγμα, ευεργετικό για τα μικρά παιδιά (δηλαδή για το αναπτυσσόμενο σώμα), εάν το παιδί δεν έχει δυσανεξία στη λακτόζη. Αλλά για τους εφήβους και τους ενήλικες με ακμή η κατάσταση είναι διαφορετική. Συνοπτικά - ο αριθμός των κυττάρων του δέρματος αυξάνεται υπό την επιρροή του IGF-1, αλλά δεν απολεπίζονται εγκαίρως. Αυτό οδηγεί σε υπερπλασία της κεράτινης στιβάδας του δέρματος, μια υπερκεράτωση, που επιδεινώνει την ακμή.

Οι πρωτεΐνες του γάλακτος συμβάλλουν επίσης στην αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης - έστω και σε μικρότερο βαθμό από ό,τι οι υδατάνθρακες, αλλά αυτό μπορεί παρόλα αυτά να χειροτερέψει τη σοβαρότητα της ακμής.

Δίαιτα για την ακμή

Δεν είναι απαραίτητη μια ιδιαίτερα αυστηρή και σαδιστική δίαιτα για την ακμή (όπως και διάφορες "καθάρσεις ήπατος και/ή αίματος" - όλες αβάσιμες και συνήθως αναποτελεσματικές). Αλλά είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε ορισμένα τρόφιμα και να τα αντικαταστήσετε με ασφαλέστερες εναλλακτικές.

Εδώ είναι μια λίστα με τρόφιμα που δεν πρέπει να καταναλώνονται για την ακμή και οι εναλλακτικές τους:

• Ζάχαρη - μπορεί να αντικατασταθεί με stevia ή άλλα γλυκαντικά. Συνιστάται να συμβουλευτείτε γιατρό για την επιλογή του κατάλληλου γλυκαντικού. Για παράδειγμα, η μαννιτόλη (mannitol), ένα ζαχαρικό αλκοόλ, δεν έχει πολλές από τις 'παρενέργειες' της ζάχαρης, δεν προκαλεί τερηδόνα και δεν προσθέτει 'περιττές' θερμίδες - αλλά παρόλα αυτά έχει αρκετά υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και επομένως δεν συνιστάται σε περιπτώσεις διαβήτη ή προδιάθεσης για διαβήτη (προδιαβήτης). Επιπλέον, ο εγκέφαλος στέλνει σήμα στο σώμα να ενεργοποιήσει την παραγωγή ινσουλίνης ακόμη και στην περίπτωση ενός γλυκού σήματος που δεν προέρχεται από ζάχαρη αλλά από το υποκατάστατό της (που με τη σειρά του αυξάνει την παραγωγή της testosterone και μπορεί να επιδεινώσει την ακμή);
• Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, 'γρήγοροι' υδατάνθρακες, η προαναφερθείσα ζάχαρη, όλα τα ζαχαρούχα ανθρακούχα ροφήματα από το σούπερ μάρκετ, επεξεργασμένα αμυλούχα προϊόντα (π.χ. τηγανητές πατάτες, πατατάκια), κέικ, γλυκά, συσκευασμένοι χυμοί από το σούπερ μάρκετ (έως 7 κουταλάκια ζάχαρης ανά 100 ml! Παρεμπιπτόντως, ακόμη και οι φρεσκοστυμμένοι χυμοί από το σπίτι περιέχουν πολλή ζάχαρη) - και παρόμοια προϊόντα. Εναλλακτικές για όλα αυτά θα πρέπει να είναι 'αργοί' υδατάνθρακες, προϊόντα ολικής άλεσης (χωρίς ζάχαρη ή γλυκαντικά - απλώς όχι φρουκτόζη), μη γλυκαντικά ροφήματα κ.λπ.;
• Αγελαδινό γάλα μπορεί να αντικατασταθεί, αν χρειαστεί, με αμυγδαλόγαλα, ρυζόγαλα, γάλα σόγιας ή γάλα καρύδας. Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα - γιαούρτια, κρέμα, γλυκό συμπυκνωμένο γάλα (όλα αυτά μπορούν να παρασκευαστούν στο σπίτι αν χρειαστεί) - επίσης παρασκευάζονται από αυτά τα 'εναλλακτικά' προϊόντα;
• Καφές - πρέπει να αποφεύγεται. Οι κόκκοι καφέ περιέχουν ένα οργανικό οξύ που αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης του 'στρες' κορτιζόλης, η οποία επίσης διεγείρει τη δραστηριότητα των σμηγματογόνων αδένων, κάτι που είναι πολύ επιβλαβές στην ακμή. Δηλαδή, ακόμη και ο ντεκαφεϊνέ καφές πρέπει να αποφεύγεται, γιατί σε αυτή την περίπτωση δεν είναι η καφεΐνη που είναι επικίνδυνη, αλλά ο ίδιος ο καφές. Εναλλακτικές μπορούν να είναι διάφορα 'ροφήματα που μοιάζουν με καφέ' φτιαγμένα από chicory, dates κ.λπ. Οι δερματολόγοι επίσης προτείνουν να μην πίνετε ισχυρό μαύρο τσάι για την ακμή - είναι καλύτερο να το αντικαταστήσετε με ελαφρώς εκχυλισμένο πράσινο ή γιασεμί τσάι, και ακόμη καλύτερα με διάφορα βότανα, συμπεριλαμβανομένου του ιβάν-τσάι ('Ivan-Chai'), που σε ζυμωμένη μορφή δεν διαφέρει στη γεύση από το μαύρο τσάι, αλλά έχει περισσότερα οφέλη για τον οργανισμό και λιγότερο έντονη διουρητική δράση. Επίσης χρήσιμα για την ακμή είναι εγχύματα χαμομηλιού, mouse's tail, καλέντουλας, τσουκνίδας, φύλλων φράουλας και μέντας - ή ένα μείγμα όλων αυτών;
• Σοκολάτα - αν το κόψιμο είναι αδύνατο, φάτε μόνο μαύρη/πικρή σοκολάτα (από 75%) και λίγο (1-2 κομμάτια την ημέρα). Εναλλακτικά, μπορείτε να εξετάσετε σοκολάτα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, όπως από την εταιρεία Torras (Spain) - αυτές περιλαμβάνουν ποικιλίες με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο 85-95%;
• Λιπαρό κρέας/λιπαρά ψάρια - αντικαταστήστε με άπαχες ποικιλίες, οι οποίες δεν πρέπει να τηγανίζονται/καπνίζονται αλλά να βράζονται ή να ψήνονται;
• Οποιοδήποτε είδος fast food, έτοιμα γεύματα, ketchup, σάλτσες - όλα αυτά δεν συνιστώνται για υγιές δέρμα, πόσο μάλλον για ακμή;
• Μπαχαρικά/πικάντικες καρυκεύσεις - όχι εντελώς απαγορευμένα, αλλά μη επιθυμητά. Το αλάτι επίσης πρέπει να ελαχιστοποιηθεί;
• Αλκοολούχα ποτά. Πώς μπορούν να αντικατασταθούν, αποφασίζει ο καθένας μόνος του, αλλά θα ήταν καλύτερο αν η αντικατάσταση γινόταν μέσω κάποιας μορφής σωματικής δραστηριότητας.

Γεια σου αγαπητό ημερολόγιο...

Η τήρηση ενός 'ημερολογίου φαγητού' βοηθά σημαντικά στην καταπολέμηση της ακμής. Σε αυτό θα πρέπει να καταγράφετε απολύτως όλα τα τρόφιμα και ροφήματα που καταναλώνετε καθημερινά - αυτό θα κάνει πολύ πιο εύκολο να εντοπίσετε τι επιδεινώνει τις εξάρσεις και να αποκλείσετε αυτά τα τρόφιμα.

Για παράδειγμα, με τη βοήθεια ενός τέτοιου ημερολογίου θα είναι πολύ πιο εύκολο να εντοπίσετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα που προκαλούν ανεπιθύμητη αντίδραση στο δέρμα. Ίσως το σώμα σας να ανέχεται μόνο το γάλα, ίσως άλλα γαλακτοκομικά, ακόμα και μέχρι το τυρί και το γιαούρτι. Ή ίσως τα γαλακτοκομικά να μην επηρεάζουν την ακμή στην περίπτωσή σας. Ένα ημερολόγιο διατροφής θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε όλα αυτά με σαφή χρονολόγηση και αιτιώδεις συνδέσεις.

Χρήσιμα τρόφιμα και βιταμίνες/μέταλλα για την ακμή

Η διατροφή σας για την ακμή πρέπει σίγουρα να εμπλουτιστεί με:

• Ίνες - φυτικές ίνες με πολλές ευεργετικές ιδιότητες. Αν δεν μπορείτε ή δεν θέλετε να τρώτε πολλά ωμά λαχανικά, μπορείτε να αγοράσετε ίνες από το φαρμακείο ή το κατάστημα και να τις λαμβάνετε σύμφωνα με τις οδηγίες. Είναι σημαντικό να πίνετε πολύ νερό, διαφορετικά μπορεί να προκληθεί δυσκοιλιότητα, κάτι που είναι ιδιαίτερα ανεπιθύμητο στην ακμή;
• Προϊόντα ολικής άλεσης (ειδικά φαγόπυρο), πίτουρο (αυτά μπορούν να προστεθούν σε kefir, σαλάτες και άλλα πιάτα);
• Πράσινα λαχανικά, που περιέχουν αντιοξειδωτικά και ευεργετικά φλαβονοειδή;
• Θαλασσινά, συκώτι βοδινού, κοτόπουλο, σπόροι, όσπρια - όλα αυτά είναι πηγές ψευδαργύρου. Διάφοροι ξηροί καρποί είναι επίσης πηγές ψευδαργύρου, αλλά με τους καρπούς μπορεί επίσης να υπάρξει αρνητική αντίδραση στο δέρμα σε σχέση με την ακμή, οπότε πρέπει να βασίζεστε στην ατομική ανεκτικότητα;
• Λάδια ψυχρής έκθλιψης, chia, quinoa. Το quinoa αποκαλείται το 'χρυσάφι των δημητριακών' στη θεραπεία της ακμής. Σε αυτή την περίπτωση, όλα τα μέρη αυτού του φυτού είναι χρήσιμα - όχι μόνο οι κόκκοι, αλλά και τα νεαρά βλαστάρια και τα φύλλα. Περιέχουν λυσίνη, μια μοναδική φυτική πρωτεΐνη που συμβάλλει στην ταχεία επούλωση και αναγέννηση του δέρματος.

Μετά από συμβουλή γιατρού, μπορείτε επίσης να λάβετε ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα, όπως:

• Βιταμίνη A (Retinol). Η θεραπεία με ρετινόλη και ρετινοειδή έχει πρωταρχική θέση στη μάχη κατά της ακμής;
• Βιταμίνη C;
• Βιταμίνη E;
• Βιταμίνες του συμπλέγματος B - ειδικά B6 (πυριδοξίνη) και B3 (νιασιναμίδη). Σημαντικό. Να είστε προσεκτικοί με τη βιταμίνη B12 (cyanocobalamin) - σύμφωνα με μερικές μελέτες μπορεί να προκαλέσει και να χειροτερέψει την εμφάνιση της ακμής;
• Βιταμίνη D;
• Ψευδάργυρος;
• Σελήνιο.

Εάν χρειαστεί, ο γιατρός σας θα συνταγογραφήσει επίσης άλλα συμπληρώματα διατροφής και/ή φάρμακα. Η αυτοθεραπεία για την ακμή σίγουρα δεν συνιστάται.