Υγιεινή διατροφή κατά την εγκυμοσύνη - τα καλύτερα προϊόντα και χρήσιμα συμπληρώματα

Η σημασία της υγιεινής διατροφής κατά την εγκυμοσύνη

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όλα τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνει μια γυναίκα όχι μόνο καλύπτουν τις δικές της ανάγκες, αλλά είναι επίσης απαραίτητα για την ανάπτυξη και την εξέλιξη του εμβρύου. Επομένως, το συνήθες διαιτολόγιο δεν είναι πλέον επαρκές. Εάν η γυναίκα συνεχίσει να τρέφεται «όπως πριν», μπορεί να αναπτύξει αναιμία λόγω των αυξημένων αναγκών σε σίδηρο, ή τα δόντια της να εξασθενήσουν, καθώς μέρος του ασβεστίου χρησιμοποιείται για τη δημιουργία των οστών του μωρού.

Η σημασία μιας ισορροπημένης διατροφής κατά αυτή την περίοδο δεν μπορεί να υποτιμηθεί. Εάν η διατροφή μιας εγκύου δεν περιέχει αρκετή πρωτεΐνη, επηρεάζονται όχι μόνο οι μύες της – αυτό μπορεί να οδηγήσει πρώτα απ' όλα σε υποπλασία του εμβρύου. Η υπερβολή εύκολα αφομοιώσιμων υδατανθράκων (ψωμί και γλυκά) αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κύησης – μιας επικίνδυνης νόσου που απαιτεί αυστηρή δίαιτα, αλλαγές στον τρόπο ζωής και, αν αυτά αποτύχουν, ενέσεις ινσουλίνης.

Ταυτόχρονα, η έλλειψη υδατανθράκων και λιπών οδηγεί σε ενεργειακό έλλειμμα, και το σώμα αρχίζει να καταναλώνει εντατικά τις πολύτιμες πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και εξέλιξη του εμβρύου.

Βασικές αρχές ορθής διατροφής για εγκύους

Μια σωστή διατροφή περιλαμβάνει την ισορροπία των βασικών θρεπτικών συστατικών κατά την εγκυμοσύνη:

• πρωτεΐνη - το «υλικό δόμησης» για όλα τα όργανα, αλλά κυρίως για τον εγκέφαλο και τους μύες. Θεωρείται ότι η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος των επιπλέον θερμίδων που χρησιμοποιούνται για τις ανάγκες του εμβρύου (περίπου 250 kcal). Κατά μέσο όρο συνιστάται ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης 71 g. Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης είναι τα άπαχα κρέατα, τα πουλερικά και τα αυγά, τα θαλασσινά, τα όσπρια, τα μπιζέλια, οι φακές, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί, τα προϊόντα σόγιας;
• υδατάνθρακες - η κύρια πηγή ενέργειας. Για να μην αισθάνεστε συνεχώς πεινασμένοι (συχνός σύντροφος της εγκυμοσύνης!), πρέπει να καταναλώνετε σύνθετους υδατάνθρακες - προϊόντα ολικής άλεσης, λαχανικά, φρούτα, καστανό ρύζι. Η ημερήσια ποσόστωση υδατανθράκων είναι 175 g, από τα οποία 25-38 g θα πρέπει να προέρχονται από διατροφικές ίνες;
• λιπαρά - χωρίς αυτά, η ομαλή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου του παιδιού είναι αδύνατη. Επιπλέον, η έλλειψη λιπαρών επηρεάζει γρήγορα την κατάσταση του δέρματος και του αναπαραγωγικού συστήματος της γυναίκας. Αποφύγετε όμως την υπερκατανάλωση βουτύρου, χοιρινού, πλήρους γραβιέρας και κρέμας – περιέχουν επιβλαβή κορεσμένα λιπαρά. Κανονικά, κατά την εγκυμοσύνη, τα λιπαρά παρέχουν το 25-30% των ημερήσιων θερμίδων και τα κορεσμένα λιπαρά θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν λιγότερο από το 10% των θερμίδων.

Είναι σημαντικό να μην ξεχνάμε τις θερμίδες - στην καθορισμό των θερμίδων λαμβάνονται υπόψη η ηλικία, το ύψος, το «προεγκυμοσύνης» βάρος της γυναίκας, το στάδιο της εγκυμοσύνης, το επίπεδο δραστηριότητας και ο παράγοντας επιπλέον θερμίδων (για τη δημιουργία ενεργειακών αποθεμάτων). Υπάρχουν ειδικοί υπολογιστές που μπορούν να υπολογίσουν τον ημερήσιο ρυθμό θερμίδων· αν δεν μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας - μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, ο οποίος θα σας βοηθήσει να καταρτίσετε μια δίαιτα που είναι βέλτιστη για την υγεία της μητέρας και του μωρού.

Αν και οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες αποτελούν τη βάση της διατροφής, είναι πολύ σημαντικό να μην ξεχνάμε τα ωφέλιμα βιταμίνες και τα μέταλλα. Κατά την εγκυμοσύνη, οι ανάγκες τους αυξάνονται. Για παράδειγμα, η ανάγκη για σίδηρο αυξάνεται με κάθε τρίμηνο, και το φυλλικό οξύ πρέπει να αρχίσει να λαμβάνεται πολύ πριν τη σύλληψη, καθώς η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα του μωρού (π.χ. δισχιδής ράχη - σχάση της σπονδυλικής στήλης ή ανώμαλη σχηματοποίηση του εγκεφάλου).

Ενυδάτωση επίσης παίζει σημαντικό ρόλο για τη λειτουργία και την ευεξία του μωρού. Το νερό εξασφαλίζει φυσιολογική πέψη και υγιή κυκλοφορία, σχηματίζοντας το αμνιακό υγρό που στηρίζει και προστατεύει το έμβρυο.

Οι γιατροί συνιστούν οι έγκυες να πίνουν τουλάχιστον 8-10 ποτήρια υγρών την ημέρα. Η ποσότητα μπορεί να αυξηθεί σε ζεστό καιρό ή με έντονη σωματική δραστηριότητα. Θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας λαχανικά και φρούτα που ωφελούν τις εγκύους, όπως αγγούρια, δαμάσκηνα και καρπούζια: περιέχουν πολύ υγρά και βιταμίνες.

Δεν χρειάζεται να πίνετε μόνο νερό, το πράσινο τσάι ή τα βότανα (π.χ. χαμομήλι) είναι καλές επιλογές, όπως και οι μη προστιθέμενες ζάχαρης κομπόστες, χυμοί φρούτων και ούζβαρ. Ωστόσο, αποφύγετε τον καφέ, το ισχυρό μαύρο τσάι, τα γλυκιά ανθρακούχα ποτά και ιδιαίτερα τα ενεργειακά ποτά.

Βιταμίνες και μέταλλα (μακρο- και μικροθρεπτικά συστατικά) για εγκύους

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά: δεν συντίθενται στον οργανισμό και πρέπει επομένως να λαμβάνονται μέσω της διατροφής. Η κύρια διαφορά μεταξύ τους είναι η δομή: οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώ οι ενώσεις των μετάλλων είναι ανόργανες.

Τα μέταλλα με τη σειρά τους χωρίζονται σε ιχνοστοιχεία (χρώμιο, χαλκός, φθόριο, ιώδιο, σίδηρος, μαγγάνιο, μολυβδαίνιο, σελήνιο και ψευδάργυρος) και μακροστοιχεία (ασβέστιο, χλώριο, μαγνήσιο, φωσφόρος, κάλιο και νάτριο).

Ποιες βιταμίνες είναι απαραίτητες για τις μέλλουσες μητέρες:

• Βιταμίνη Α (ρετινόλη) - είναι απαραίτητη για το σχηματισμό των οπτικών χρωστικών και τη φυσιολογική λειτουργία του αμφιβληστροειδούς, καθώς και για την κατάσταση του δέρματος και των βλεννογόνων, και το ανοσοποιητικό. Τα καροτενοειδή (πρόδρομες μορφές της βιταμίνης Α) βρίσκονται σε κόκκινα, κίτρινα και πορτοκαλί λαχανικά, ενώ οι ρετινοειδείς (η ενεργή μορφή) σε ζωικά προϊόντα;
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β - βοηθούν στη βελτίωση του μεταβολισμού και στη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων ενέργειας στο σώμα. Κατά την εγκυμοσύνη χρειάζονται όλες οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αλλά το φυλλικό οξύ (Β9) είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Κύριες πηγές αυτών των ουσιών είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης (ψωμί, ζυμαρικά), το κρέας και τα ψάρια, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, τα όσπρια;
• Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) - είναι ο «ενισχυτής» του ανοσοποιητικού συστήματος, της οποίας οι ανάγκες αυξάνονται κατά την εγκυμοσύνη. Το ασκορβικό οξύ βελτιώνει επίσης την απορρόφηση του σιδήρου και υποστηρίζει την υγεία του δέρματος και άλλων ιστών. Τα μούρα, τα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, το μπρόκολο και άλλα νόστιμα προϊόντα είναι πλούσια σε βιταμίνη C;
• Βιταμίνη D - είναι μια μοναδική βιταμίνη, η μόνη που παράγεται στο δέρμα από τις ηλιακές ακτίνες (αν και βρίσκεται επίσης σε αυγά, ιχθυέλαια, εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα). Επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D κατά την εγκυμοσύνη είναι πολύ σημαντική για τη φυσιολογική ανάπτυξη του σκελετικού συστήματος του εμβρύου, καθώς βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου;
• Βιταμίνη Ε - είναι ένας ισχυρός αντιοξειδωτικός παράγοντας και ανοσορυθμιστής, επίσης απαραίτητος για τη φυσιολογική λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Για να λάβετε την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης Ε, χρειάζεται να καταναλώνετε σπανάκι και μπρόκολο, σπόρους και ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια, αβοκάντο, προϊόντα ολικής άλεσης.

Μικρο- και μακροστοιχεία στα οποία πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή:

• σίδηρος - κατά την εγκυμοσύνη ο όγκος του αίματος αυξάνεται, και η ανάγκη για αυτό το ιχνοστοιχείο αυξάνεται (είναι απαραίτητο για το σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης - του φορέα οξυγόνου). Ο σίδηρος επίσης βοηθά στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων ενέργειας και στη βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη κατά την εγκυμοσύνη είναι 27 mg σιδήρου την ημέρα. Βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στο συκώτι, στις φακές, στο φαγόπυρο, στα φασόλια;
• ασβέστιο - βοηθά στην πήξη του αίματος, ρυθμίζει τον καρδιακό ρυθμό και τις μυικές συσπάσεις, εξασφαλίζει τη δύναμη των δοντιών και των οστών. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου κατά την εγκυμοσύνη είναι περίπου 1000 mg, και βρίσκεται σε φυλλώδη πράσινα λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, αμύγδαλα και σησάμι;
• μαγνήσιο - αυτό το μακροστοιχείο συμμετέχει στις περισσότερες βιοχημικές αντιδράσεις (π.χ. σύνθεση πρωτεϊνών) και στο μεταβολισμό της ενέργειας, ομαλοποιεί τη λειτουργία των μυών και των νεύρων, ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Οι γιατροί συνιστούν οι έγκυες να καταναλώνουν τουλάχιστον 350-400 mg μαγνησίου την ημέρα. Βρίσκεται σε αμύγδαλα, σπόρους κολοκύθας, μπανάνες και αβοκάντο, προϊόντα ολικής άλεσης, φυλλώδη πράσινα λαχανικά. Υπάρχει επίσης ένας εξαιρετικός συνδυασμός - μαγνήσιο + Β6, που συχνά χρειάζεται κατά την εγκυμοσύνη (π.χ. για το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, κράμπες των μοσχαριών, κακή ποιότητα ύπνου, κόπωση);
• ιώδιο - κατά την εγκυμοσύνη αυτό το ιχνοστοιχείο είναι απαραίτητο. Η έλλειψή του προκαλεί υποθυρεοειδισμό (μειωμένη λειτουργία του θυρεοειδούς), που οδηγεί σε ανώμαλη ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του μωρού, νοητική υστέρηση και καθυστέρηση ανάπτυξης. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για εγκύους είναι 220-250 mcg. Το ιώδιο βρίσκεται σε θαλασσινά, φύκια, κράνμπερι και σπανάκι, ιωδιούχο αλάτι.

Αν και οι περισσότεροι θυμούνται τον σίδηρο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο, πολλοί ξεχνούν τη σημασία των Omega-3 για τις εγκύους. Αυτά είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, που ομαλοποιούν τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, εξασφαλίζουν τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου και της όρασης του εμβρύου και μειώνουν τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού. Τα Omega-3 βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, λάδι λιναριού, λιπαρά ψάρια (ένα «must have» για τις εγκύους). Το πιο σημαντικό συστατικό τους είναι το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA), του οποίου η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 200-300 mg.

Προϊόντα καλύτερα για τη διατροφή των εγκύων

Τρόφιμα που είναι πλούσια στις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, αλλά δεν περιέχουν (ή περιέχουν ελάχιστες ποσότητες) εύκολα αφομοιώσιμων υδατανθράκων και κορεσμένων λιπαρών, επιτρέπονται κατά την εγκυμοσύνη.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι αδιαμφισβήτητοι ηγέτες, επειδή εκτός από βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, περιέχουν πολλές ίνες. Ωστόσο, μην ξεχνάτε τα δημητριακά και τα όσπρια, τα προϊόντα πρωτεΐνης, τα γαλακτοκομικά και τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Φρούτα και λαχανικά

Κατά την εγκυμοσύνη οι γιατροί συνιστούν να καταναλώνονται τα ακόλουθα φρούτα και μούρα:

• Μήλα - διατίθενται όλο το χρόνο, πλούσια σε ίνες, βιταμίνη C και σίδηρο. Αυτά τα φρούτα είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική πέψη και ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα;
• Μπανάνες - πλούσιες σε κάλιο και βιταμίνη B6. Οι γιατροί προτείνουν την κατανάλωση μπανάνας για τη ναυτία του πρώτου τριμήνου και για καρδιακά προβλήματα (εκτακτοσυστολές);
• Πορτοκάλια - ένα «ιδανικό προϊόν για την ανοσία». Περιέχουν πολλή βιταμίνη C - ένα αντιοξειδωτικό που επίσης βοηθά το σώμα να απορροφά τον σίδηρο από τα τρόφιμα. Τα πορτοκάλια είναι επίσης πλούσια σε φυλλικό οξύ. Ωστόσο, θυμηθείτε - όλα τα εσπεριδοειδή μπορούν να προκαλέσουν αλλεργίες;
• Ακτινίδιο - είναι πηγή βιταμινών E και C καθώς και ινών, και συχνά συστήνεται για τη δυσκοιλιότητα;
• Μύρτιλα και σμέουρα - όπως και το ακτινίδιο, αυτά τα μούρα είναι πλούσια σε βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά. Έχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και είναι ευεργετικά για το καρδιαγγειακό σύστημα, ενώ τα μύρτιλα είναι επίσης καλά για την όραση.

Χρήσιμα λαχανικά:

• Μπρόκολο - εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, βιταμινών K και C. Αυτό το πράσινο λαχανικό είναι επίσης ιδιαίτερα ευεργετικό για τα οστά;
• Καρότα - περιέχουν β-καροτένιο, το οποίο στο σώμα μετατρέπεται σε βιταμίνη Α. Χωρίς αυτήν δεν είναι δυνατή η φυσιολογική ανάπτυξη του δέρματος και των ματιών του εμβρύου;
• Πιπεριές - όχι μόνο νόστιμες, αλλά και ωφέλιμες λόγω της περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνες C και A, καθώς και αντιοξειδωτικά;
• Γλυκοπατάτα - κάποτε θεωρούνταν σπάνια λιχουδιά, σήμερα δεν προκαλεί έκπληξη. Είναι πλούσια σε βιταμίνη C, β-καροτένιο, ίνες και ρυθμίζει επίσης τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και ομαλοποιεί την πέψη;
• Σπανάκι - περιέχει πολύ ασβέστιο και βιταμίνη K, σίδηρο και φυλλικό οξύ. Αυτό το λαχανικό βοηθά στην πρόληψη της αναιμίας και υποστηρίζει την υγιή ανάπτυξη των οστών.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Το γάλα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και ασβέστιο, απαραίτητα για τον σχηματισμό των δοντιών και των οστών του εμβρύου και για την πρόληψη της οστεοπόρωσης στη μητέρα. Επιπλέον, τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα - γιαούρτια και κεφίρ - είναι ωφέλιμα κατά την εγκυμοσύνη: περιέχουν επιπλέον βιταμίνες του συμπλέγματος Β και προβιοτικά, που είναι απαραίτητα για ένα υγιές πεπτικό σύστημα.

Οι μέλλουσες μητέρες θα πρέπει επίσης να καταναλώνουν τυρί cottage (με προσοχή στο ποσοστό λιπαρών). Μπορούν να προστεθούν φρέσκα φρούτα, μούρα, ξηροί καρποί, μέλι στο τυρί cottage - το κάνουν πιο νόστιμο και πιο θρεπτικό.

Πρωτεΐνη και ωφέλιμα λιπαρά

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η περισσότερη πρωτεΐνη βρίσκεται στο κρέας και τα ψάρια. Είναι σημαντικό να επιλέγετε άπαχα κρέατα - για παράδειγμα κοτόπουλο, μοσχάρι, γαλοπούλα, κουνέλι. Οι χορτοφάγοι πρέπει να καταναλώνουν περισσότερη σόγια και φακές, αλλά να λάβουν υπόψη ότι η πρωτεΐνη από φυτικά προϊόντα απορροφάται πολύ πιο αργά (κατά μέσο όρο 30-45%). Συγκριτικά: η πρωτεΐνη από τα αυγά απορροφάται σχεδόν στο 100%.

Τα ωφέλιμα λιπαρά περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (Omega-3), επομένως κατά την εγκυμοσύνη είναι απαραίτητο να συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή θαλασσινά ψάρια, αβοκάντο, σπόρους chia και λιναριού, διάφορους ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια.

Πολυβιταμίνες και συμπληρώματα για εγκύους

Ακόμη και η πιο ποικιλόμορφη και ισορροπημένη διατροφή δεν καλύπτει πάντα τις ανάγκες της μητέρας και του μωρού σε ωφέλιμες ουσίες - εδώ έρχονται τα διατροφικά συμπληρώματα και οι βιταμίνες για εγκύους.

Συνιστάται να ξεκινήσετε τη λήψη βιταμινών ήδη από το στάδιο του προγραμματισμού: για παράδειγμα, για να μειωθεί ο κίνδυνος ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα στο έμβρυο, το φυλλικό οξύ θα πρέπει να λαμβάνεται τουλάχιστον έναν μήνα πριν τη σχεδιαζόμενη σύλληψη. Είναι επίσης σημαντικό να διορθωθεί η αναιμία ή η κρυφή έλλειψη σιδήρου εγκαίρως, να αναπληρωθούν οι ελλείψεις ασβεστίου, μαγνησίου και ιωδίου.

Πολύ συχνά στο διαδίκτυο αναζητούνται πληροφορίες για το πώς να επιλέξετε τις καλύτερες βιταμίνες για εγκύους. Αν και τα συμπλέγματα βιταμινών-μετάλλων (VMCs) συχνά δεν θεωρούνται φάρμακα, δεν πρέπει να τα παίρνετε από μόνοι σας. Πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα κατά την εγκυμοσύνη, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό: αυτός θα διεξάγει εξετάσεις και θα προσδιορίσει τι είναι πιο κατάλληλο για την ασθενή - ένα διατροφικό συμπλήρωμα ή ένα συνδυασμένο πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα.

Η ομάδα της Liki24 σας εύχεται μια ομαλή εγκυμοσύνη και ένα υγιές μωρό!