Como o magnésio ajuda o corpo e como tomá‑lo corretamente

Magnésio: utilizações, benefícios e formas

O magnésio é um macroelemento, um mineral e um eletrólito. O teor de magnésio no corpo de um adulto com 70 kg é de aproximadamente 1000 mmol: metade está nos ossos, metade no espaço intercelular. 70% do magnésio encontra‑se na forma de iões e 30% está ligado a várias proteínas.

O magnésio foi usado pela primeira vez na medicina para tratar a prisão de ventre e doenças da pele na forma de sal de Epsom. Uma fonte de água amarga contendo esta substância (sulfato de magnésio) foi descoberta por acaso pelo agricultor Henry Wicker na vila de Epsom. Na altura, porém, ninguém sabia por que razão essa água era tão benéfica para a saúde.

Só em 1808 o químico Humphry Davy descobriu o magnésio. Ele decompos o sulfato de magnésio por eletrólise e isolou o elemento puro, que chamou magnésio em homenagem à região grega da Magnésia, onde foram encontradas jazidas de magnesita.

Quais são os benefícios do magnésio para crianças e adultos?

O magnésio é essencial principalmente para a formação normal dos ossos e dentes, bem como para o bom funcionamento do intestino, do sistema nervoso, do sistema cardiovascular e do sistema muscular.

Outros efeitos positivos do magnésio:

• Participação no metabolismo das vitaminas B e C, assim como do cálcio;
• Normalização da frequência cardíaca e dos níveis de açúcar no sangue;
• Apoio à funcionalidade dos músculos e das paredes dos vasos sanguíneos;
• Proteção do corpo contra reações exageradas ao stress (o magnésio é frequentemente referido como o "mineral anti‑stress");
• Regulação da excitabilidade dos neurónios.

A deficiência de magnésio pode levar a espasmos musculares, tremores, reflexos exagerados, tetania (contrações musculares dolorosas), vómitos, fraqueza geral e até alterações de personalidade.

Quais alimentos contêm magnésio?

O magnésio encontra‑se em frutos secos e sementes, leguminosas e cereais, legumes e hortaliças de folha. Os verdadeiros "campeões do magnésio" são:

• Sementes de abóbora;
• Linhaça;
• Castanha‑do‑Pará;
• Sementes de papoila e de girassol;
• Quinoa;
• Flocos de aveia;
• Bulgur;
• Arroz integral;
• Feijão‑vermelho;
• Acelga e espinafre;
• Caju, amêndoas e avelãs.

A ingestão diária recomendada de magnésio é de 420 mg para homens e 320 mg para mulheres. Essa quantidade nem sempre pode ser obtida apenas através da alimentação. Nesses casos, os suplementos alimentares podem ajudar. Além disso, o magnésio também pode ser usado para tratar a prisão de ventre, mesmo com níveis sanguíneos normais.

Qual é a melhor forma de magnésio?

O magnésio encontra‑se em 13 formas, incluindo combinações com oxigénio, vários ácidos e aminoácidos. Cada forma caracteriza‑se por diferente biodisponibilidade e efeitos terapêuticos. O líder em absorção e biodisponibilidade é o quelato de magnésio, enquanto o óxido de magnésio é o mais fraco. O sulfato de magnésio não deve ser tomado sem ter um banheiro por perto, enquanto o bisglicinato de magnésio tem impacto mínimo no trato gastrointestinal.

O tipo de magnésio também determina as indicações de uso do suplemento alimentar ou medicamento. Neste artigo, apresentaremos as formas mais populares e eficazes deste mineral.

Sulfato de magnésio

Sulfato de magnésio (combinação com ácido sulfúrico) é conhecido como "magnésia" e é um remédio versátil para muitos males. Em pó, é utilizado como laxante para a prisão de ventre, e como solução injetável para aumentos súbitos da pressão arterial, arritmias cardíacas, dor cardíaca, convulsões, eclâmpsia em grávidas e partos prematuros, intoxicação por tetraetilchumbo, sais de bário e metais pesados, e níveis baixos de magnésio no sangue.

Citrato de magnésio

Citrato de magnésio (magnésio + ácido cítrico) é bem absorvido no trato digestivo e tem um efeito laxante suave. Também exerce um efeito calmante sobre o sistema nervoso central e pode ser prescrito para tensão emocional, stress constante e insónia. Este suplemento alimentar é frequentemente promovido como um calmante.

O citrato de magnésio também foi estudado pela sua eficácia em enxaquecas. São necessárias doses elevadas, cerca de 600 mg, para aliviar os sintomas desagradáveis desta condição. Nessas quantidades, o citrato de magnésio tem efeito laxante e pode causar desconforto intestinal — um acréscimo desagradável a uma crise de enxaqueca.

Glicinato de magnésio

As características especiais do glicinato de magnésio são a sua elevada biodisponibilidade e o efeito suave no trato digestivo (ao contrário do citrato). Este suplemento alimentar é usado como sedativo: para reduzir a ansiedade, melhorar o sono e relaxar os músculos. O glicinato de magnésio previne o envelhecimento precoce, fortalece a imunidade, mineraliza os ossos e restabelece níveis normais de energia.

Também pode encontrar suplementos alimentares de bisglicinato de magnésio nas farmácias. Estas duas formas são essencialmente iguais, sendo combinações de magnésio e do aminoácido glicina. Estes suplementos "aminoacídicos" são também conhecidos como quelatos de magnésio e apresentam a maior biodisponibilidade.

Taurato de magnésio

Taurato de magnésio é uma combinação de magnésio e do aminoácido L‑taurina e é considerado uma forma quelada relativamente rara, ao contrário do glicinato e do bisglicinato. Tem uma biodisponibilidade muito elevada.

O taurato de magnésio é geralmente recomendado para doenças cardiovasculares, resistência à insulina e arritmias cardíacas. Este suplemento alimentar não tem efeito laxante.

Magnésio L‑treonato

Magnésio L‑treonato é uma combinação de magnésio e ácido treónico. É considerado um excelente suplemento para a "melhoria cerebral", pois pode atravessar a barreira hematoencefálica e influencia positivamente as capacidades cognitivas (pelo menos, o magnésio L‑treonato mostrou esses efeitos em estudos). Tem elevada biodisponibilidade e é bem tolerado.

Óxido de magnésio

Óxido de magnésio é a forma de magnésio mais acessível, mas a sua biodisponibilidade e eficácia são significativamente mais baixas do que as do citrato ou glicinato, e os benefícios são muito menores. O óxido de magnésio tem de ser tomado em doses elevadas para ter efeito, o que aumenta o risco de sintomas desagradáveis no trato digestivo (p. ex. diarreia).

Carbonato de magnésio

O carbonato de magnésio é uma forma muito interessante de magnésio. No estômago, combina‑se com ácido clorídrico e transforma‑se em cloreto de magnésio. O carbonato de magnésio é componente de antiácidos — medicamentos para a azia — e é geralmente utilizado em perturbações gástricas e consumo excessivo de comidas picantes.

Aspartato de magnésio

Trata‑se de magnésio + ácido aspártico. Aspartato de magnésio é frequentemente usado para fadiga muscular, cansaço rápido, tensão nervosa e condições cardiovasculares. É frequentemente combinado com citrato de magnésio e orotato de magnésio.

Orotato de magnésio

Orotato de magnésio (magnésio + ácido orótico) é o suplemento alimentar mais popular entre entusiastas do fitness e do desporto. Energiza os músculos e fortalece o sistema cardiovascular durante esforços físicos intensos. O orotato de magnésio é frequentemente utilizado para distonia vegetativo‑vascular e arritmias.

Malato de magnésio

Malato de magnésio é uma combinação de magnésio e ácido málico. Tem um efeito laxante suave, mas os principais efeitos deste suplemento alimentar são outros:

• Alivia a dor muscular;
• Elimina cãibras e previne a sua recorrência;
• Restaura níveis normais de energia.

Este suplemento alimentar é indicado para atletas e pessoas que se cansam rapidamente.

Quando é melhor tomar malato de magnésio: de manhã ou ao meio‑dia, pois tomá‑lo à noite pode conduzir a insónia devido ao seu efeito tónico.

"Magnésio combinado"

Apesar da popularidade de várias preparações mono contendo magnésio, as formas combinadas são ainda mais populares. A combinação mais popular é magnésio + B6 (piridoxina). Esta combinação é prescrita para irritabilidade, hipersensibilidade, perturbações do sono, ansiedade, fraqueza temporária, palpitações e cólicas do trato digestivo associadas ao stress e cãibras musculares.

O magnésio em combinação com a vitamina B6 é indispensável em situações de stress mental e emocional constante e é por isso frequentemente referido como "magnésio anti‑stress".

Como tomar o magnésio corretamente?

A bula de cada suplemento alimentar especifica como tomar essa forma de magnésio. No entanto, há alguns pontos adicionais a ter em conta:

• Em caso de intestino sensível, recomenda‑se optar por formas queladas;
• Para não irritar o trato digestivo, os suplementos alimentares são melhor tomados antes ou durante as refeições;
• A dose diária deve idealmente ser dividida em várias tomas;
• Proteínas e frutose melhoram a absorção mineral, enquanto o ácido fítico a prejudica;
• O magnésio não deve ser tomado com café, chá, álcool ou diuréticos.

Também é muito importante conhecer a compatibilidade do magnésio com outras vitaminas e medicamentos para garantir que o tratamento não seja desnecessário.

Com o que não se deve combinar o magnésio?

Embora o magnésio combine bem com a vitamina B6, não deve ser combinado com a tiamina (B1). Além disso, o magnésio e o tocoferol — vitamina E — não devem ser tomados juntos, pois a vitamina E dificulta a absorção deste mineral benéfico.

A bula do pó de sulfato de magnésio indica que é farmacêuticamente incompatível com preparações de cálcio, carbonatos, fosfatos de metais alcalinos, bário, estrôncio, preparações de ferro, alguns antibióticos e anestésicos.

Se for necessário tomar magnésio e preparações desta lista ao mesmo tempo, deverá haver um intervalo de pelo menos 5‑6 horas entre as administrações.

O magnésio pode ser prejudicial?

Sim. Se medicamentos ou suplementos alimentares que contenham magnésio forem tomados de forma descontrolada, sem seguir as recomendações da bula ou o conselho do seu médico, o nível de magnésio no sangue pode aumentar consideravelmente. Isto chama‑se hipermagnesemia e é tão perigoso quanto a deficiência de magnésio.

A hipermagnesemia também pode ocorrer se as doses recomendadas não forem respeitadas — por exemplo, em pessoas com doença renal grave ou em processos inflamatórios no intestino, quando o magnésio é absorvido demasiado rapidamente.

À medida que os níveis de magnésio no sangue aumentam, a transmissão neuromuscular abranda. Isto conduz à redução dos reflexos tendinosos, disfunção do músculo liso e fraqueza muscular.

A equipa Liki24 deseja‑lhe boa saúde e bom humor!