Έλλειψη μαγνησίου στον οργανισμό: συμπτώματα, συνέπειες και αποκατάσταση ισορροπίας

Η πρωτεΐνη είναι μια απαραίτητη ουσία για τον οργανισμό. Είναι το πλαστικό υλικό από το οποίο «χτίζονται» όλα τα όργανα και, πρωτίστως, οι μύες - δεν είναι τυχαίο ότι οι αθλητές και οι bodybuilders γνωρίζουν καλά την πρωτεΐνη. Χωρίς πρωτεΐνη, δύσκολα θα μπορούσαν να επιτύχουν υψηλά αθλητικά αποτελέσματα και μυϊκή γράμμωση. Αλλά οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται όχι μόνο για την αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά και για την απώλεια βάρους - και με αρκετή επιτυχία. Οι πρωτεϊνικές δίαιτες είναι αποτελεσματικές για την απώλεια των περιττών κιλών και είναι πολύ δημοφιλείς παγκοσμίως εδώ και χρόνια. Πού περιέχεται η πρωτεΐνη, πόση χρειάζεται για απώλεια βάρους, ποιοι είναι οι κίνδυνοι αυτών των διαιτών - διαβάστε στο άρθρο μας.

Γιατί η πρωτεΐνη είναι σημαντική στην απώλεια βάρους;

Η διατροφή με πρωτεΐνη και ο μεταβολισμός συνδέονται στενά. Η πρωτεΐνη θεωρείται πραγματικός «επιταχυντής» του μεταβολισμού. Έχει παρατηρηθεί εδώ και καιρό ότι αν ένα άτομο τρώει λίγη κρέας και όσπρια, ή αρνείται εντελώς τέτοιες τροφές, το βάρος του μπορεί να «σταματήσει» ακόμη και αν τηρεί τη σωστή θερμιδική αξία της διατροφής. Γιατί συμβαίνει αυτό;

Το γεγονός είναι ότι το σώμα δεν χωνεύει τόσο εύκολα την πρωτεΐνη. Πρέπει να δαπανήσει μια ορισμένη ποσότητα ενέργειας για τη διαδικασία της πέψης, και αυτό διαφέρει ανάλογα με τις ουσίες που διασπώνται.

Επιπλέον, ο μεταβολισμός συνήθως επιταχύνεται σε άτομα με καλά ανεπτυγμένη μυϊκή μάζα, όχι λιπώδη. Και χωρίς πρωτεΐνη, μπορείτε να ξεχάσετε τις «φουσκωμένες» μύες.

Πώς επηρεάζει η πρωτεΐνη την απώλεια βάρους; Ας κατανοήσουμε τι συμβαίνει με μια κανονική δίαιτα. Πρώτον, το σώμα χρησιμοποιεί πρώτα εκείνες τις ουσίες από τις οποίες είναι πιο εύκολο να πάρει ενέργεια - υδατάνθρακες και λίπη. Όταν αυτά εξαντληθούν, στρέφεται στην πρωτεΐνη. Αλλά επειδή η πρωτεΐνη χρειάζεται κυρίως για άλλες ανάγκες (ανάπτυξη μυών, σύνθεση αντισωμάτων κ.ά.), το σώμα αρχίζει να αξιοποιεί το γλυκογόνο και τα δικά του αποθέματα λίπους. Έτσι, η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται ταυτόχρονα για απώλεια βάρους και διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Δημοφιλείς πρωτεϊνικές δίαιτες για απώλεια βάρους

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα είναι απαραίτητα για την απώλεια βάρους επειδή αναγκάζουν το σώμα να χρησιμοποιήσει τα δικά του λιπώδη αποθέματα. Όλες οι πρωτεϊνικές δίαιτες βασίζονται σε αυτή την αρχή. Οι πιο δημοφιλείς εξ αυτών είναι:

• η δίαιτα Dukan;
• η δίαιτα Atkins;
• υψηλή σε πρωτεΐνη δίαιτα;
• δίαιτα με ορό γάλακτος (whey protein).

Η δίαιτα Dukan είναι πολύ δημοφιλής επειδή επιτρέπει να μην περιορίζετε το μέγεθος των μερίδων και να τρώτε όποτε θέλετε - ακόμη και στις 3 το πρωί. Ωστόσο, όπως συμβαίνει συνήθως, υπάρχει ένα «αλλά». Μπορούν να καταναλωθούν χωρίς περιορισμό μόνο τα πλούσια σε πρωτεΐνη τρόφιμα, και η ποσότητα των λιπών και των υδατανθράκων στη διατροφή πρέπει να μειωθεί σοβαρά.

Η δίαιτα Dukan αποτελείται από 4 φάσεις:

• επίθεση - επιτρέπονται μόνο πρωτεϊνούχα τρόφιμα;
• εναλλαγή - εισάγονται λαχανικά στη διατροφή και οι πρωτεϊνικές μέρες εναλλάσσονται με μέρες πρωτεΐνης και υδατανθράκων;
• συμπύκνωση - εισάγονται υδατάνθρακες και λίπη σε περιορισμένες ποσότητες;
• σταθεροποίηση - κανονική διατροφή με μία «καθαρή πρωτεϊνική» μέρα ανά εβδομάδα.

Η δίαιτα Atkins είναι παρόμοια με τη «δίαιτα Dukan». Είναι πιο ακριβές να την αποκαλέσουμε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, επειδή στη διατροφή περιλαμβάνονται όχι μόνο πρωτεΐνη αλλά και λίπος. Ωστόσο, η πρωτεΐνη παραμένει βασικό συστατικό της «σωστής δίαιτας για απώλεια βάρους».

Η υψηλή σε πρωτεΐνη δίαιτα επιτρέπει χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων και μέτρια λίπη. Η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί τουλάχιστον 30-40% της διατροφής. Προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνη για αυτή τη δίαιτα - άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, επίσης χρησιμοποιούνται επιπλέον συμπληρώματα - πρωτεϊνικά κοκτέιλ.

Η δίαιτα με ορό γάλακτος (whey protein) είναι πολύ δημοφιλής μεταξύ αθλητών και bodybuilders. Όπως και η υψηλή σε πρωτεΐνη δίαιτα, προτείνει έμφαση σε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και πρωτεϊνούχα ροφήματα που περιέχουν εύπεπτο whey protein, αλλά περιορίζουν σημαντικά τα λίπη και τους υδατάνθρακες.

Τα κύρια οφέλη των πρωτεϊνικών διαιτών είναι

• η επιτάχυνση («overclocking») του μεταβολισμού;
• η αύξηση του κορεσμού και η μείωση του κινδύνου «κατρακύλας», της υπερφαγίας;
• έλεγχος της όρεξης;
• διατήρηση της μυϊκής μάζας - αυτό είναι σημαντικό για όσους όχι μόνο θέλουν να χάσουν βάρος αλλά και να διατηρήσουν ελκυστική σιλουέτα. Σημαντικό! Η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι επίσης αναγκαία επειδή ο μυϊκός ιστός καταναλώνει περισσότερες θερμίδες ακόμη και σε ηρεμία (αυξάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό);
• σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα - σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες δεν προκαλούν απότομες διακυμάνσεις γλυκόζης και αποφεύγουν τις ξαφνικές επιθέσεις πείνας;
• μείωση της έντονης επιθυμίας για υδατάνθρακες - ειδικά γλυκά;
• διατήρηση σταθερού επιπέδου ενέργειας;
• εξάλειψη της περίσσειας υγρών (αυτή είναι η βάση του γρήγορου αποτελέσματος απώλειας βάρους τις πρώτες μέρες);
• ευελιξία στην επιλογή προϊόντων - τόσο ζωικές όσο και φυτικές τροφές μπορούν να είναι πηγή πρωτεΐνης;
• πρόληψη επαναπρόσληψης βάρους μετά την απώλεια - η πρωτεΐνη αποτρέπει το φαινόμενο «γιό-γιό» που φοβίζει πολλούς επιδιώκοντες απώλεια βάρους.

Σύνταξη μιας «πρωτεϊνικής δίαιτας», δεν πρέπει να ξεχνάτε την ποικιλία των τροφίμων - λίγοι μπορούν να αντέξουν για τουλάχιστον έναν μήνα μόνο με στήθος κοτόπουλου. Αλλά το κυριότερο είναι να υπολογίσετε σωστά την ελάχιστη ημερήσια ποσότητα προϊόντων πρωτεΐνης για απώλεια βάρους.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται για απώλεια βάρους;

Η ημερήσια απαίτηση πρωτεΐνης για ένα «μεσαίο» μέτρια δραστήριο άτομο είναι 0,8 g/kg σωματικού βάρους. Για αύξηση μυϊκής μάζας, συνιστώνται 1,2-3,1 g/kg - ανάλογα με την ένταση της προπόνησης. Για απώλεια βάρους, η περιεκτικότητα της διατροφής σε πρωτεΐνη θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 1,2-2,2 g/kg.

Από αυτό προκύπτει ο κανόνας που ανέφερα παραπάνω - η διατροφή σας πρέπει να είναι ποικίλη. Για να χάσετε βάρος όχι μόνο αποτελεσματικά αλλά και άνετα, πρέπει να χρησιμοποιήσετε όλες τις πηγές «πρωτεΐνης», συμπεριλαμβανομένων των συμπληρωμάτων διατροφής (π.χ. πρωτεϊνικά ροφήματα).

Ζωικές και φυτικές πηγές πρωτεΐνης

Από όλες τις φυσικές πηγές πρωτεΐνης, πρωτοστατούν τα ζωικά προϊόντα:

• γιαούρτι και κοτόπουλο; (Note: original listed turkey and chicken — translate properly) γαλοπούλα και κοτόπουλο;
• βοδινό;
• χοιρινό;
• ψάρι;
• πρωτεΐνη αυγού;
• γαλακτοκομικά προϊόντα (όταν πρόκειται για πρωτεϊνικές δίαιτες για απώλεια βάρους, πολλές δίαιτες προτείνουν άπαχο γάλα, τυρί cottage, κρέμα).

Η φυτική πρωτεΐνη συχνά χαρακτηρίζεται ως ημιτελής - χωνεύεται πολύ λιγότερο καλά και συνήθως λείπουν απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, πρωτεΐνη μπορεί να προέλθει από:

• σόγια;
• όσπρια;
• φακές;
• φασόλια mung;
• ξηροί καρποί;
• φαγόπυρο;
• νιφάδες βρώμης;
• αβοκάντο;
• μπανάνες;
• σκόρδο.

Συμπληρώματα πρωτεΐνης για δίαιτες

Το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης στις περισσότερες δίαιτες προέρχεται από τρόφιμα, αλλά μερικές φορές χρησιμοποιούνται και ειδικά συμπληρώματα διατροφής. Αυτά αγαπιούνται πολύ από αθλητές, bodybuilders, χορτοφάγους και vegans, επιπλέον είναι βολικά σε «συνθήκες κάμπινγκ». Το πιο δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής είναι η πρωτεϊνική σκόνη. Μπορεί να είναι ορός γάλακτος (whey), αυγού, κρέατος, σόγιας, η καζεΐνη επίσης είναι κατάλληλη ως συμπλήρωμα.

Οι περισσότεροι άνθρωποι προτιμούν το whey protein για απώλεια βάρους - χωνεύεται πολύ γρήγορα, είναι καλά ανεκτό, έχει αποδειχθεί αποτελεσματικό και ασφαλές και είναι προσιτό σε όλους.

Μια άλλη βολική προσθήκη στην πρωτεϊνική δίαιτα είναι τα πρωτεϊνικά ροφήματα. Καλύπτουν τέλεια την όρεξη, περιέχοντας λιγότερες θερμίδες από τα παραδοσιακά σνακ. Ένα τεράστιο πλεονέκτημα αυτών των ροφημάτων είναι οι ευχάριστες γεύσεις που βοηθούν στην ποικιλία της πρωτεϊνικής δίαιτας. Τα κοκτέιλ μπορούν να καταναλωθούν στο πρωινό για να νιώσετε πλήρεις για περισσότερο ή μετά από έντονη άσκηση.

Επειδή η σύνθεσή τους μπορεί να ποικίλει, θα πρέπει πάντα να είστε ενήμεροι για αυτήν. Για απώλεια βάρους, είναι κατάλληλα ροφήματα με καζεΐνη, whey ή φυτική πρωτεΐνη, που δεν περιέχουν ζάχαρη και απλούς υδατάνθρακες, καθώς και χαμηλής θερμιδικής αξίας (όχι περισσότερες από 200-300 kcal).

Πώς να χρησιμοποιείτε σωστά τα πρωτεϊνικά ροφήματα για απώλεια βάρους:

• Αντικαταστήστε με αυτά τα κανονικά σνακ, όταν δεν υπάρχει ακόμη έντονη αίσθηση πείνας, αλλά το σώμα χρειάζεται κάτι να «μασηθεί». Σε σπάνιες περιπτώσεις, ένα smoothie μπορεί ακόμη και να αντικαταστήσει ένα ελαφρύ γεύμα, αλλά το κυριότερο είναι να μην το παρακάνετε, καθώς το ποτό δεν μπορεί να θεωρηθεί ισορροπημένη δίαιτα;
• Πιείτε πρωτεϊνικά ροφήματα μετά την προπόνηση για γρήγορη αναπλήρωση ενέργειας και αποκατάσταση των μυών;
• παρακολουθήστε οπωσδήποτε την θερμιδική αξία των ροφημάτων σας ώστε να μην επιβραδύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους.

Πώς η πρωτεΐνη ελέγχει την όρεξη;

Ένα αναμφισβήτητο όφελος της πρωτεΐνης για την απώλεια βάρους είναι ότι ελέγχει την όρεξη. Αυτό γίνεται μέσω της επίδρασης της πρωτεΐνης στη σύνθεση ορισμένων ορμονών.

Το σώμα παράγει μια ειδική «ορμόνη της πείνας» που ονομάζεται γκρελίνη, η οποία συνήθως αυξάνεται σημαντικά πριν από ένα γεύμα. Αυτή η ορμόνη είναι που σας δίνει εκείνα τα δυσάρεστα συναισθήματα όταν νιώθετε έτοιμοι να «φάτε τον ταύρο». Μετά από ένα γεύμα πρωτεΐνης δεν θέλετε να φάτε πολύ περισσότερο σε σύγκριση με ένα λιπαρό ή υδατανθρακούχο γεύμα, και αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη επιβραδύνει τη σύνθεση μιας νέας δόσης γκρελίνης.

Η πρωτεΐνη επίσης αυξάνει την παραγωγή χολοκυστοκινίνης και του πεπτιδίου-1 όμοιου με τη γλυκαγόνη, τα οποία επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου και διατηρούν την πείνα υπό έλεγχο για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πώς να χάσετε βάρος με πρωτεϊνικές δίαιτες χωρίς να βλάψετε την υγεία σας;

Οι πρωτεϊνικές δίαιτες θεωρούνται από τις πιο αποτελεσματικές δίαιτες επειδή η πρωτεΐνη μπορεί πραγματικά να κάνει θαύματα και να μειώσει το βάρος μέσα σε λίγες μέρες. Αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε δύο πράγματα:

• η γρήγορη μείωση του σωματικού βάρους αφορά κυρίως την απώλεια περίσσειας υγρών και στη συνέχεια η διαδικασία θα επιβραδυνθεί;
• δεν πρέπει να μετατρέψετε μια κανονική πρωτεϊνική δίαιτα σε μονοπρωτεϊνική δίαιτα - αυτό δεν θα επιταχύνει την απώλεια βάρους, αλλά θα βλάψει την υγεία σας. Η φύση επινόησε λίπη και υδατάνθρακες για κάποιο λόγο - χωρίς αυτά, όπως και χωρίς πρωτεΐνη, το σώμα δεν μπορεί να επιβιώσει.

Είναι πολύ σημαντικό να μετριάσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης με τα τρόφιμα - γιατί το «περισσότερο» σε αυτή την περίπτωση δεν σημαίνει «καλύτερο». Η υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί να βλάψει τα νεφρά, και σε άτομα με ευαίσθητη πέψη μπορεί να επιδεινώσει τα γαστρεντερικά προβλήματα.

Πρέπει να πίνετε περισσότερα υγρά σε μια πρωτεϊνική δίαιτα από το συνηθισμένο, και είναι καλύτερα να δώσετε προτεραιότητα στο νερό ή τα βότανα (2-2,5 λίτρα την ημέρα). Το γεγονός είναι ότι η διάσπαση της πρωτεΐνης παράγει μεγάλο ποσό αζωτούχων ενώσεων - για να επιταχυνθεί η απέκκριση τους μέσω των νεφρών χρειάζονται υγρά.

Πολλοί άνθρωποι επίσης ξεχνούν ότι τα τρόφιμα με υδατάνθρακες (φρούτα και λαχανικά) είναι σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών, βιταμινών και μετάλλων. Πριν ξεκινήσετε απώλεια βάρους σε πρωτεϊνική δίαιτα, το καλύτερο είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας - μπορεί να σας συστήσει να λάβετε επιπλέον συμπλέγματα βιταμινών και μετάλλων.

Μην ξεχνάτε τη σωματική δραστηριότητα! Πρώτον, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να «κάψετε» επιπλέον θερμίδες, και δεύτερον, διατηρεί τους μύες σε σωστή κατάσταση.

Και το βασικό είναι ότι η πρωτεϊνική διατροφή δεν θα πρέπει να είναι μακροχρόνια ή μόνιμη. Ο κύριος στόχος της είναι η μείωση του σωματικού βάρους και η προσαρμογή του οργανισμού σε μια φυσιολογική, ισορροπημένη διατροφή.

Αν τηρήσετε αυτές τις απλές συστάσεις, μια πρωτεϊνική δίαιτα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε τους μύες και τη συνολική κατάσταση του οργανισμού.

Να είστε υγιείς, αδύνατοι και ελκυστικοί - με την Liki24!