Βιταμίνη D: πηγές, απορρόφηση και επίδραση στον οργανισμό

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη (όπως οι A, E και K). Ωστόσο, σε αντίθεση με πολλές ευεργετικές ουσίες που λαμβάνονται μόνο από τα τρόφιμα, μπορεί επίσης να παραχθεί από τον ανθρώπινο οργανισμό. Όμως, δεν είναι τόσο απλό όσο φαίνεται — για να αρχίσει η σύνθεσή της, ένα άτομο πρέπει να εκτεθεί στον ήλιο, δηλαδή να αποκτήσει μαύρισμα.

Το 1922 αυτή η ουσία απομονώθηκε για πρώτη φορά από ιχθυέλαιο από τον Αμερικανό βιοχημικό Elmer McCollum. Οι επιστήμονες την ονόμασαν βιταμίνη D επειδή οι βιταμίνες A, B και C είχαν ήδη ανακαλυφθεί. Και το 1923, οι Harry Steenbock και Alfred Hess απέδειξαν ξεκάθαρα ότι το ανθρώπινο δέρμα μπορεί να συνθέσει βιταμίνη D υπό την επίδραση υπεριώδους ακτινοβολίας.

Η βιταμίνη D είναι ένα σύμπλεγμα βιολογικά ενεργών ουσιών — από D1 έως D6. Οι πιο σημαντικές είναι δύο — D2 (ergocalciferol) και D3 (cholecalciferol), αν και αυτές δεν είναι ενεργές στον οργανισμό. Για να «λειτουργήσουν», το ergocalciferol και το cholecalciferol μετατρέπονται στο ήπαρ και στα νεφρά σε καλσιτριόλη, ή ενεργή βιταμίνη D.

Εν συντομία, τα οφέλη της βιταμίνης D για ενήλικες και παιδιά δεν μπορούν να περιγραφούν σε λίγες λέξεις. Οι κύριες επιδράσεις της είναι:

• ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για το ανοσοποιητικό. Με την ενεργοποίησή του βοηθά στην καταπολέμηση των λοιμώξεων και της φλεγμονής. Όσο χαμηλότερο το επίπεδο αυτής της ουσίας, τόσο συχνότερα ένα άτομο αρρωσταίνει και προσβάλλεται από οξείες λοιμώξεις του αναπνευστικού «στον δρόμο»·
• υποστήριξη της υγείας της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Η βιταμίνη D διατηρεί την ελαστικότητα των αρτηριακών τοιχωμάτων, μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης επικίνδυνης αθηροσκλήρωσης και ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση. Όλες αυτές οι επιδράσεις μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων·
• βοήθεια στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων ινσουλίνης. Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμισή της και μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο για την πρόληψη όσο και για τον έλεγχο του διαβήτη (σε συνδυασμό με διαιτητική θεραπεία, ενεργό τρόπο ζωής και φάρμακα που μειώνουν το σάκχαρο)·
• ρύθμιση της διάθεσης και καταπολέμηση της κατάθλιψης. Πιστεύεται ότι η βιταμίνη D εμπλέκεται στη σύνθεση της σεροτονίνης (της «χαρούμενης και ήρεμης» ορμόνης) — ίσως γι' αυτό έχει θετική επίδραση στη διάθεση και την ψυχική υγεία. Η έλλειψη βιταμίνης D, αντίθετα, σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αγχώδους διαταραχής και κατάθλιψης — σε ορισμένες περιπτώσεις αρκεί η αποκατάσταση της έλλειψης για να επιστρέψουν οι συνηθισμένες χαρές στη ζωή ενός ατόμου.

Ωστόσο, αυτή η λίστα δεν είναι πλήρης όσον αφορά την ανάγκη για βιταμίνη D — για παράδειγμα, χωρίς αυτήν το σκελετικό σύστημα δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά. Με τη μορφή της καλσιτριόλης, η βιταμίνη D προάγει την απορρόφηση φωσφόρου και ασβεστίου από το έντερο, και αυτά τα μέταλλα είναι απαραίτητα συστατικά των οστών — εξασφαλίζουν τη διαδικασία οστεοποίησης, δηλαδή τη δύναμη και την πυκνότητα του οστικού ιστού. Χωρίς καλσιτριόλη, η ανάπτυξη και η αναγέννηση των οστών θα ήταν αδύνατες.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D μπορεί να βρεθεί σε φυσικές πηγές τροφίμων — σε προϊόντα ζωικής προέλευσης και σε φυτά. Ωστόσο, η περιεκτικότητα αυτής της ωφέλιμης ουσίας διαφέρει σημαντικά.

Πολύ βιταμίνη D βρίσκεται στο ψάρι, ειδικά στις λιπαρές ποικιλίες — σολομός, τόνος, σαρδέλες, σκουμπρί. Για παράδειγμα, 100 g σολομού περιέχουν σχεδόν την ημερήσια δόση — 570 IU, ενώ 100 g μπακαλιάρου περιέχουν πολύ λιγότερο — μόλις 54 IU.

Μια άλλη προσιτή πηγή «βιταμινών» είναι τα αυγά, συγκεκριμένα οι κρόκοι τους. Περιέχουν λιγότερη από την ευεργετική ουσία σε σχέση με τα ψάρια (περίπου 37 IU) αλλά περισσότερη από άλλα τρόφιμα. Και δεν πρέπει να ξεχνάμε το συκώτι, το οποίο πολλοί αγνοούν: είναι πλούσιο όχι μόνο σε βιταμίνη D αλλά και σε σίδηρο.

Σε αντίθεση με τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, τα φυτά δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D. Αλλά μπορεί να βρεθεί σε σημαντικές ποσότητες στα μανιτάρια που καλλιεργούνται υπό την επίδραση υπεριώδους φωτός — για παράδειγμα, τα shiitake.

Πού αλλού βρίσκεται η βιταμίνη D; Για την πρόληψη της υποβιταμίνωσης, πολλοί κατασκευαστές κυκλοφορούν τρόφιμα εμπλουτισμένα με αυτήν την ωφέλιμη ουσία — βρώμη και cornflakes, ψωμί, δημητριακά, έτοιμα πρωινά, μαργαρίνη και ακόμη και χυμός πορτοκαλιού.

Εξαιρετική πηγή βιταμίνης D είναι τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα. Κατά μέσο όρο περιέχουν 50-100 IU της ουσίας ανά 100 ml. Μπορεί επίσης να προστίθεται σε γιαούρτια, τυριά και φυτικά ροφήματα (αμυγδαλέλαιο, βρώμη κ.λπ.).

Πόση βιταμίνη D πρέπει να καταναλώνουμε ημερησίως;

Η ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και τα ατομικά χαρακτηριστικά του ατόμου. Το 2011, η National Academy of Medicine δημοσίευσε τις συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις βιταμίνης D (από τη διατροφή):

• νεογνά έως ενός έτους - 400 IU;
• παιδιά 1 έως 18 ετών - 600 IU;
• ενήλικες 19 έως 70 ετών - 600 IU;
• άτομα άνω των 70 ετών - 800 IU;
• έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες - 600 IU.

Γιατί αυτοί οι αριθμοί είναι τόσο σημαντικοί; Επειδή η έλλειψη βιταμίνης D είναι εξίσου επικίνδυνη με την υπερβολή.

Έλλειψη βιταμίνης D

Η έλλειψη αυτής της ωφέλιμης ουσίας μπορεί να προκύψει για τους εξής λόγους:

• έλλειψη έκθεσης στον ήλιο - χωρίς τις ακτίνες του, η βιταμίνη D δεν θα συντεθεί στο δέρμα·
• ανεπαρκής πρόσληψη με τη διατροφή·
• διαταραχές απορρόφησης λιπών - τα λιπαρά είναι απαραίτητα για την απορρόφηση της βιταμίνης D·
• βλάβη στο ήπαρ και/ή στα νεφρά, όπου γίνεται η υδροξυλίωση - η μετατροπή της ανενεργής ουσίας στην ενεργή μορφή.

Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει τα εξής συμπτώματα:

• αδυναμία, κόπωση;
• κακή διάθεση ή αλλαγές στη διάθεση;
• κατάθλιψη
• συχνά κρυολογήματα και οξείες αναπνευστικές λοιμώξεις;
• πόνοι στους μυς και στα οστά;
• αργή επούλωση τραυμάτων;
• προβλήματα των οστών (στα παιδιά η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα και στους ενήλικες — σε οστεοπόρωση).

Υπερβολή βιταμίνης D

Η υπερβιταμίνωση είναι εξίσου επικίνδυνη με την έλλειψη βιταμίνης D. Ωστόσο, συμβαίνει πολύ πιο σπάνια — συνήθως ως αποτέλεσμα λανθασμένης χορήγησης συμπληρωμάτων που περιέχουν αυτήν την ουσία. Έχουν αναφερθεί περιστατικά τοξικότητας από βιταμίνη D σε άτομα που λάμβαναν περισσότερα από 60 000 IU βιταμίνης D ημερησίως.

Η ιατρική βιβλιογραφία περιγράφει περιπτώσεις υπερβιταμίνωσης λόγω υπερβολικού εμπλουτισμού του γάλακτος με βιταμίνη D.

Πώς να λάβετε αρκετή βιταμίνη D;

Οι γιατροί συχνά ερωτώνται ποιο είναι καλύτερο — μια ισορροπημένη διατροφή ή η λήψη συμπληρωμάτων που περιέχουν βιταμίνη D. Η απάντηση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.

Το καλοκαίρι, οι υγιείς άνθρωποι συνήθως μπορούν να τα καταφέρουν χωρίς διατροφικά συμπληρώματα. Αυτό δεν οφείλεται στο ότι το σώμα παίρνει αρκετή βιταμίνη D από τα τρόφιμα, αλλά επειδή παράγεται σε επαρκείς ποσότητες στο δέρμα από τις ακτίνες του ήλιου. Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό να θυμόμαστε ότι ένα όμορφο μαύρισμα (ή μάλλον η υπερβολική έκθεση στον ήλιο) μπορεί να προκαλέσει καρκίνο του δέρματος.

Ο χειμώνας είναι διαφορετικός — κατά την κρύα περίοδο, η λήψη βιταμίνης D είναι απαραίτητη για σχεδόν όλους, αλλά οι δόσεις μπορεί να διαφέρουν σημαντικά. Γι' αυτό είναι πρώτα απαραίτητο να γίνει μια εξέταση που ονομάζεται 'καθορισμός του επιπέδου 25(OH)D στο αίμα'.

Εάν το επίπεδο 25(OH)D είναι φυσιολογικό (μεγαλύτερο από 30 ng/ml), — όταν οι μέρες αρχίζουν να μειώνονται, οι γιατροί συνιστούν τις ακόλουθες προληπτικές δόσεις βιταμίνης D για ενήλικες:

• 18-50 ετών - 600-800 IU την ημέρα;
• άνω των 50 - 800-1000 IU την ημέρα.

Όσον αφορά τις έγκυες και τις θηλάζουσες γυναίκες, οι απόψεις των γιατρών διίστανται — οι συνιστώμενες δόσεις κυμαίνονται από 600 έως 1200 IU ημερησίως.

Οι παιδίατροι επιλέγουν δόσεις για τα παιδιά με ατομικά κριτήρια.

Ωστόσο, για ορισμένες καταστάσεις απαιτείται επιπλέον βιταμίνη D. Σε αυτές περιλαμβάνονται:

• διαταραχές του θυρεοειδούς;
• καρδιαγγειακές παθολογίες;
• παθήσεις του ήπατος και του πεπτικού σωλήνα;
• διαβήτης mellitus;
• κακοήθεις όγκοι;
• COPD (chronic obstructive pulmonary disease);
• υπέρβαρο και παχυσαρκία.

Συνιστώνται θεραπευτικές δόσεις για άτομα με επίπεδο 25(OH)D στο αίμα μικρότερο από 30 ng/mL, αλλά αυτές θα πρέπει να ρυθμίζονται μόνο από γιατρό, ανάλογα με το αρχικό επίπεδο βιταμίνης D και τις συνοδές παθήσεις. Για παράδειγμα, εάν το επίπεδο 25(OH)D είναι κάτω από 12 ng/ml, ο ενδοκρινολόγος μπορεί να συστήσει τη λήψη 25 000 έως 50 000 IU την εβδομάδα για 1,5-2 μήνες.

Ωστόσο, και η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο — ακόμη και τα καλύτερα συμπληρώματα δεν θα είναι αποτελεσματικά εάν η διατροφή είναι ανεπαρκής.

Η σημασία μιας ολοκληρωμένης προσέγγισης για τη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων βιταμίνης D

Η βιταμίνη D δεν είναι απλά μια από τις πολλές βιταμίνες που χρειαζόμαστε για την υγεία μας. Ανήκει στις προορμόνες, και τα ενεργά της μεταβολικά προϊόντα δραστηριοποιούνται σαν ορμόνες: διεγείρει την παραγωγή ινσουλίνης και αναστέλλει τη σύνθεση της παραθορμόνης. Επιπλέον, αυτή η βιταμίνη έχει αντικαρκινική δραστηριότητα και μπορεί να μειώνει τον κίνδυνο αυτοάνοσων νοσημάτων.

Ωστόσο, δεν εμφανίζεται από το πουθενά. Για να διατηρηθούν τα επίπεδα βιταμίνης D εντός των φυσιολογικών ορίων, είναι σημαντικό να ακολουθηθούν τα εξής βήματα:

• Περνάτε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, ειδικά τις ηλιόλουστες ημέρες (αλλά μόνο το πρωί και το απόγευμα);
• Αποφύγετε ακραίες δίαιτες, ειδικά πρωτεϊνικές δίαιτες — τα λιπαρά επίσης χρειάζονται από τον οργανισμό;
• Επιλέξτε υγιεινά λιπαρά — καλύτερα να φάτε 100 g σολομού παρά ένα κομμάτι χοιρινού;
• μην ξεχνάτε τα λιπαρά οξέα omega-3 — βρίσκονται τόσο στα τρόφιμα όσο και σε συμπληρώματα διατροφής;
• λάβετε προληπτικές δόσεις βιταμίνης D όταν οι ημέρες αρχίζουν να μικραίνουν;
• ελέγχετε τακτικά τα επίπεδα 25(OH)D στο αίμα σας και διορθώνετε την έλλειψη αν χρειάζεται (μόνο κατόπιν ιατρικής συμβουλής).

Η τήρηση αυτών των βημάτων θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την υγεία σας καθώς και να παρατείνετε τη ζωή και τη δραστηριότητά σας για πολλά χρόνια.