Μέθοδοι και μέσα μείωσης της όρεξης

Είναι σημαντικό να κατανοήσετε ότι η επιτυχημένη αντιμετώπιση της αυξημένης όρεξης δεν εξαρτάται πάντα άμεσα από την δύναμη της θέλησης. Η τακτική υπερφαγία μπορεί να σχετίζεται με σωματικούς ή ψυχικούς παράγοντες που δεν μπορούν να εξαλειφθούν μόνο με "δύναμη θέλησης".

Γενικά, η ένταση της όρεξης εξαρτάται από τον δείκτη μάζας σώματος (BMI):

• σε φυσιολογικό βάρος σώματος (σε σχέση με το φύλο, την ηλικία, το ύψος και τον τύπο σώματος), το σύστημα ελέγχου της όρεξης λειτουργεί κανονικά. Αυτό το σύστημα αποτελείται από πολλούς παράγοντες - τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (γλυκόζη), ορμόνες, πρωτεϊνικά πεπτίδια στα έντερα, νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλο και άλλα. Όλοι επηρεάζουν με κάποιο τρόπο το κέντρο κορεσμού στον εγκέφαλο, ρυθμίζουν το αίσθημα πείνας/κορεσμού, ώστε ολόκληρο το σύστημα να λειτουργεί σωστά - χωρίς "επιθέσεις πείνας";
• σε υπέρβαρο και στην παχυσαρκία, το σύστημα ελέγχου της όρεξης δεν λειτουργεί πλέον σωστά. Ένας από τους λόγους αυτής της δυσλειτουργίας είναι η αύξηση των λιποκυττάρων στην κοιλιακή περιοχή, και ο καθοριστικός παράγοντας είναι η ινσουλινοαντίσταση (IR, προδιαβήτης) - η μειωμένη ευαισθησία των κυττάρων στην ορμόνη ινσουλίνη.

Στη δεύτερη περίπτωση, το σώμα βρίσκεται σε μια 'ζυγαριά της ινσουλίνης', όπου τα γλοιακά κύτταρα στον εγκέφαλο στέλνουν σήμα SOS στον υποθάλαμο όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν, διεγείροντας το αίσθημα πείνας. Έτσι, ένα υπέρβαρο άτομο μπορεί να αισθάνεται σχεδόν συνεχώς πείνα. Η εξομάλυνση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα βοηθά στην επανεπίτευξη του ελέγχου της όρεξης.

Η φαρμακευτική αντιμετώπιση της ινσουλινοαντίστασης γίνεται από ενδοκρινολόγο. Τώρα θα εξετάσουμε επιπλέον μη φαρμακευτικές μεθόδους για τη μείωση της όρεξης χωρίς να βλάψουν την υγεία.

Βιολογικά δραστικά συμπληρώματα για μείωση της όρεξης

Χρώμιο

Δεδομένου ότι το υπερβάλλον βάρος οφείλεται κυρίως σε "γρήγορους" υδατάνθρακες (όλα τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένη ζάχαρη, φρουκτόζη, αρτοσκευάσματα όχι από δημητριακά ολικής άλεσης κ.λπ.), θα πρέπει πρώτα, αν δεν μπορείτε να τα σταματήσετε εντελώς, τουλάχιστον να μειώσετε την κατανάλωσή τους. Βοηθούν τα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν χρώμιο, συνήθως με τη μορφή πικολινικού.

Το χρώμιο συμμετέχει μαζί με την ινσουλίνη στη μεταφορά θρεπτικών ουσιών (γλυκόζης) στα κύτταρα του σώματος - κανονικοποιεί τη διαπερατότητα της κυτταρικής μεμβράνης για τη γλυκόζη και στέλνει στα κύτταρα το σήμα ότι η τροφή έχει παραδοθεί. Με αυτόν τον τρόπο αυξάνεται η αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης και ο εγκέφαλος στέλνει εγκαίρως το σήμα κορεσμού, αντί να το κάνει μόνο όταν καταναλωθεί μονομιάς εβδομαδιαία ποσότητα τροφής.

Έτσι γίνεται πολύ πιο εύκολο να μην υπερκαταναλώνετε όταν λαμβάνετε συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν χρώμιο.

5-HTP

Το 5-HTP (5-hydroxytryptophan) είναι συμπλήρωμα διατροφής και ένα αμινοξύ που περιλαμβάνεται στις πρωτεΐνες. Αυτή η ουσία είναι επίσης γνωστή με το διεθνές μη προστατευόμενο όνομα (INN) oxitriptan.

Το αμινοξύ συμμετέχει στον μεταβολισμό της τρυπτοφάνης και μεσολαβεί επίσης στη βιοσύνθεση της μελατονίνης ('ορμόνη του ύπνου') και της σεροτονίνης ('ορμόνη της ευτυχίας') στον νευρικό ιστό και στο ήπαρ. Αυξάνοντας τα επίπεδα σεροτονίνης, το 5-HTP χρησιμοποιείται για τη μείωση της όρεξης - σε χαμηλά επίπεδα αυτής της ορμόνης, η όρεξη αυξάνεται, ειδικά για γλυκά.

Το 5-HTP δεν χρησιμοποιείται μόνο ως καταστέλλων της όρεξης, αλλά και ως:

• "ήπιο μη φαρμακευτικό αντικαταθλιπτικό", συμπεριλαμβανομένων σοβαρών καταθλιπτικών διαταραχών σε συνδυαστική θεραπεία;
• μέσο βελτίωσης του ύπνου - λόγω της επίδρασής του στη σύνθεση μελατονίνης.

Εκχύλισμα Garcinia

Το εκχύλισμα Garcinia cambogia είναι ένα κλινικά μελετημένο και ιδιαίτερα αποτελεσματικό φυτικό συμπλήρωμα διατροφής (κάψουλες ή δισκία) για τη μείωση της όρεξης. Περιέχει υδροξυκιτρικό οξύ, το οποίο:

• βοηθά στον έλεγχο και τη σημαντική μείωση της όρεξης;
• αναστέλλει το διαχωρισμό του ενζύμου κιτρική-λυάση, που είναι υπεύθυνο για τη μετατροπή των υδατανθράκων σε λίπος.

Είναι πιο αποτελεσματικό να λαμβάνονται τα συμπληρώματα Garcinia μισή έως μία ώρα πριν από τα γεύματα, με αρκετό νερό. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το συμπλήρωμα λαμβάνεται και κατά τη διάρκεια του γεύματος - καθοδηγηθείτε από τις δικές σας αισθήσεις για να βρείτε το βέλτιστο πρόγραμμα δοσολογίας.

Άλλα σκευάσματα

Σκευάσματα όπως το L-carnitine, το Grandaxin και το alpha-lipoic acid συχνά συζητούνται στο πλαίσιο της ερώτησης "Πώς να μειώσετε την όρεξη χωρίς να βλάψετε την υγεία σας". Ωστόσο, το καθένα έχει τις ιδιαιτερότητές του, που πρέπει να γνωρίζετε, και δεν συνιστάται να λαμβάνετε αυτά τα μέσα χωρίς ιατρική συνταγή.

Σημαντικές πληροφορίες:

• L-carnitine δεν μειώνει την όρεξη. Είναι ένα αμινοξύ, παράγωγο του γ-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA), που στις ιδιότητές του μοιάζει με τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ναι, η ουσία έχει ιδιότητες λιποδιάλυσης και ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, αυξάνει μάλλον παρά μειώνει την όρεξη. Γι' αυτό θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί με τη διατροφή σας και να μην παραμελείτε την τακτική σωματική δραστηριότητα όταν παίρνετε L-carnitine.
• Grandaxone (Tofisopam) είναι ένα αγχολυτικό φάρμακο, ηρεμιστικό. Δεν επηρεάζει άμεσα την όρεξη, αν και οι πιθανές παρενέργειες που αναφέρονται στις οδηγίες περιλαμβάνουν μείωση της όρεξης. Το σκεύασμα χρησιμοποιείται γενικά στην ψυχιατρική και τη νευρολογία. Εάν η υπερβολική όρεξη συνδέεται με μια ψυχική διαταραχή, η θεραπεία με Grandaxin μπορεί να είναι ωφέλιμη και να μειώσει την όρεξη ως 'πρόσθετο όφελος'.
• Alpha-lipoic acid (ALA), επίσης γνωστό ως θειοκτικό οξύ. Αυξάνει την παραγωγή θερμότητας και βοηθά στην μεγαλύτερη πρόσληψη ενέργειας καθώς και στη μέτρια μείωση της όρεξης. Η ALA συνταγογραφείται κυρίως για τον διαβήτη επειδή αυξάνει την ευαισθησία των υποδοχέων ινσουλίνης και έχει θετική επίδραση στο μεταβολισμό του λίπους και των υδατανθράκων - μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε ενέργεια και αποτρέπει τη συσσώρευση λίπους. Ωστόσο, το σκεύασμα έχει αρκετές παρενέργειες και δεν συνιστάται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Δεν πρέπει να λαμβάνεται χωρίς τη συμβουλή γιατρού.

Βιταμίνες για μείωση της όρεξης

Αυτές περιλαμβάνουν κυρίως:

• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β - B2 (ριβοφλαβίνη), B3 (νιασίνη, PP), B4 (χολίνη), B5 (παντοθενικό οξύ), B6 (πυριδοξίνη), B7 (βιοτίνη), B8 (ινσολιτόλη) και B12 (κυανοκοβαλαμίνη). Κάθε μία έχει τα δικά της οφέλη στη μάχη κατά της υπερβολικής όρεξης και του υπέρβαρου - ανάλογα με τον τύπο, αυτές οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες ρυθμίζουν μεταβολικές διεργασίες, ενεργοποιούν την καύση λίπους, ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κ.λπ.;
• Βιταμίνη D (χοληκαλσιφερόλη) - μειώνει το αίσθημα της πείνας. Αυτή η λιποδιαλυτή, ορμονοειδής βιταμίνη έχει πολλές χρήσιμες ιδιότητες, αλλά μπορεί να είναι εξαιρετικά επικίνδυνη σε περίπτωση υπερδοσολογίας;
• Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) - βοηθά στην αποδόμηση της γλυκόζης και των "περιττών" λιποαποθεμάτων.

Τι μπορείτε να τρώτε για να χάσετε βάρος;

Κοινή ερώτηση :) Αλλά μπορεί να προσεγγιστεί σοβαρά και επιστημονικά. Τροφές και ροφήματα που βοηθούν να αποφευχθεί η υπερφαγία περιλαμβάνουν:

• Ζωική πρωτεΐνη - άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια, γαλακτοκομικά, αυγά. Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, η ημερήσια ανάγκη σε πρωτεΐνη είναι 0.8-1.2g ανά κιλό σωματικού βάρους. Η αποτελεσματικότητα μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής πρωτεΐνης έχει βρεθεί ότι βασίζεται στην αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή και όχι στη μείωση της ποσότητας υδατανθράκων. Σημαντικό. Εάν έχετε νόσο των νεφρών, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας;
• Φυτικές ίνες - φυτικές ίνες που δεν χωνεύονται στο πεπτικό σύστημα, αλλά δημιουργούν ένα αίσθημα πληρότητας στο στομάχι, το οποίο βοηθά στην αποφυγή υπερφαγίας. Οι ίνες αυξάνουν την παραγωγή λεπτίνης ('η ορμόνη του κορεσμού') και έχουν πολλές άλλες ωφέλιμες ιδιότητες, συμπεριλαμβανομένης της υποστήριξης της φυσιολογικής μικροβιοχλωρίδας του εντέρου - λειτουργούν ως πρεβιοτικό;
• Σκούρα σοκολάτα - μειώνει την όρεξη, σε αντίθεση με τη σοκολάτα γάλακτος. Αλλά μην το παρακάνετε! Για το επιθυμητό αποτέλεσμα, ένα μικρό κομμάτι αρκεί (μερικές φορές ακόμη και η μυρωδιά σκούρας σοκολάτας με 85% κακάο);
• Στερεά τρόφιμα - Μετα-ανάλυση 22 διαφορετικών μελετών επιβεβαίωσε ότι όσο περισσότερο μασάμε το φαγητό μας, τόσο μεγαλύτερη διάρκεια έχει το αίσθημα κορεσμού;
• Αποκαφεϊνωμένος καφές. Είναι γνωστό ότι ο κανονικός καφές μπορεί να "μειώσει" το αίσθημα πείνας, αλλά μελέτες έχουν δείξει ότι ο αποκαφεϊνιωμένος το κάνει καλύτερα;
• Καθαρό, μη ανθρακούχο νερό. Το νερό είναι ο καλύτερος σύμμαχος σε οποιαδήποτε δίαιτα. Επιπλέον, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι 300-500 ml νερού που πίνεται πριν από τα γεύματα μπορεί να μειώσει σημαντικά την όρεξη.

Όρεξη, νευρολογία και ψυχολογία

Η όρεξη αυξάνεται με την έλλειψη ύπνου. Και δεν είναι έκπληξη - ένα σώμα που δεν ξεκουράζεται επαρκώς στον ύπνο προσπαθεί να «εφοδιαστεί» με τροφή, αυξάνοντας τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας γκρελίνης και μειώνοντας την παραγωγή της ορμόνης του κορεσμού λεπτίνης.

Η μείωση της όρεξης βοηθιέται από τον έλεγχο του στρες - αυτό αφορά άτομα που τείνουν να τρώνε λόγω στρες. Το στρες αυξάνει την έκκριση της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία ενεργοποιεί φυσιολογικούς μηχανισμούς που αυξάνουν την όρεξη. Το σώμα απαιτεί τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, προτιμητέα γλυκά, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση του βάρους. Παρεμπιπτόντως, η υδροξυτρυπτοφάνη (5-HTP), που ανέφερα παραπάνω, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μέρος της διαχείρισης του στρες, μειώνοντας έτσι την όρεξη πιο αποτελεσματικά.

Χρησιμοποιήστε μικρά πιάτα. Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν τοποθετείτε την ίδια ποσότητα φαγητού σε πιάτα διαφορετικού μεγέθους, ο εγκέφαλος νομίζει ότι υπάρχει περισσότερη τροφή στο μικρό πιάτο απ' ό,τι στο μεγάλο. Αυτό το οπτικό "τρικ" βοηθά στον κορεσμό με μικρότερες μερίδες. Παρεμπιπτόντως, αυτό το ψυχολογικό τρικ ισχύει και για τα κουτάλια: όσο μεγαλύτερο το κουτάλι, τόσο περισσότερο τείνουμε να τρώμε. Αλλά με τα πιρούνια ισχύει το αντίθετο: οι ψυχολόγοι συνιστούν τη χρήση μεγάλου πιρουνιού - με ένα μικρό κινδυνεύουμε να φάμε περισσότερο επειδή δεν αντιλαμβανόμαστε πόση τροφή έχουμε ήδη καταναλώσει.

Ελπίζουμε ότι οι συστάσεις σε αυτό το άρθρο θα είναι χρήσιμες για τους αναγνώστες μας στον αγώνα κατά της ακούσιας υπερφαγίας.