Acelerar o metabolismo: dicas sobre dieta e exercício

Em resumo, o metabolismo é aquela troca de substâncias sem a qual a vida humana é impossível. Algumas substâncias são formadas em nossos corpos, outras são degradadas, liberando energia, que é gasta para as necessidades do organismo e para a síntese de novos compostos - assim o ciclo se fecha e recomeça.

Por trás do metabolismo estão reações químicas que fornecem dois processos principais:

• anabolismo (a síntese de moléculas complexas a partir de moléculas simples);
• catabolismo (sua degradação).

É difícil superestimar o papel do metabolismo no corpo. Sem ele não seriam possíveis:

• a formação de compostos complexos;
• a produção de energia;
• a eliminação de substâncias "inúteis";
• manter a homeostase ou equilíbrio interno - principalmente o balanço energético;
• a regulação dos hormônios que são responsáveis por todos os processos vitais do corpo, e muito mais.

Como é o metabolismo?

O metabolismo pode ser basal - esta é a quantidade de energia gasta em repouso completo para manter os processos vitais do corpo. O metabolismo de repouso é semelhante, incluindo o período de vigília e a atividade mínima durante o dia.

Também se destacam o efeito térmico específico - energia gasta apenas durante a atividade física, e a termogênese adaptativa - gastos de energia para diminuir a temperatura ambiente (adaptação inespecífica) e para a ingestão de alimentos (termogênese alimentar).

De que depende a taxa metabólica?

Deve-se saber que a troca de substâncias não é uma constante obtida ao nascer. Sua "atividade" depende de muitos fatores:

• predisposição hereditária. Provavelmente muitos notaram que crianças magras frequentemente têm pais magros - e vice-versa. Claro, muito depende dos hábitos alimentares da família, mas o metabolismo 'genético' também desempenha um papel importante;
• sexo. O metabolismo nos homens geralmente é mais alto por causa de sua musculatura mais desenvolvida;
• idade. Metabolismo e idade estão diretamente relacionados: crianças têm a taxa metabólica mais rápida, pessoas idosas a mais lenta;
• temperatura ambiente. O metabolismo pode aumentar em condições de frio porque o corpo precisa de mais energia (calorias) para aquecer-se e funcionar normalmente;
• equilíbrio hormonal. Em primeiro lugar, a taxa de troca de substâncias é influenciada pelo cortisol e pelos hormônios da tireoide, portanto falta de sono, estresse constante e sobrecargas crônicas alteram o metabolismo - aumentam a produção de cortisol, o que eventualmente leva à perda de massa muscular, resistência à insulina e obesidade. A produção excessiva de hormônios da tireoide acelera significativamente o metabolismo, e a redução na sua síntese o desacelera (até o desenvolvimento de coma mixedematoso no hipotiroidismo);
• o estado do microbioma (as bactérias que habitam o intestino). A relação entre o microbioma e o metabolismo - uma das questões mais atuais na biomédica moderna;
• atividade física e volume de massa muscular. Em atletas e pessoas ativas, o metabolismo está sempre mais "ativo";
• alimentação. A troca de substâncias depende do que comemos: com certos alimentos, podemos acelerar ou desacelerar nosso metabolismo.

Alimentos que aceleram o metabolismo

A digestão e o metabolismo estão intimamente ligados, e essa relação pode sempre ser usada em benefício da saúde.

Todos sabemos que os alimentos podem ser saudáveis ou não saudáveis, mas nem sempre entendemos exatamente o que essas palavras significam. Do ponto de vista metabólico, alimentos saudáveis são aqueles que não apenas contêm os nutrientes necessários, mas também mantêm uma taxa ótima de troca.

Comparando proteínas, gorduras e carboidratos, os líderes indiscutíveis em acelerar o metabolismo são as proteínas. Mas só a proteína não basta para normalizar a troca de substâncias - a lista 'saudável' também inclui vegetais e frutas, produtos integrais e até especiarias.

Proteína

As proteínas são os verdadeiros "aceleradores do metabolismo". Isso porque exigem muita energia para serem digeridas. Existe até um termo chamado 'efeito térmico dos alimentos' - a quantidade de energia que o corpo precisa gastar para digerir e assimilar os alimentos.

Por exemplo: a 'utilização' de gordura requer cerca de 3% da energia ingerida, carboidratos - 10%, e proteína - 20-30%. Além disso, as proteínas nos fornecem massa muscular e, como dito acima - "músculos maiores = metabolismo mais rápido".

A dieta rica em proteína para acelerar o metabolismo deve conter:

• Carnes magras - por exemplo, carne bovina, peru, frango, coelho. Porco e cordeiro não são indicados porque, além de proteína, contêm muita gordura, o que desacelera o metabolismo e aumenta os níveis de colesterol no organismo;
• peixe. Isso é excelente para o seu metabolismo - contém tanto proteína quanto ácidos graxos poli-insaturados benéficos (Omega-3). Os médicos recomendam comer peixes gordos - por exemplo, salmão e atum, mas, se isso não for possível, qualquer peixe é adequado, especialmente cavala e arenque;
• ovos. A clara do ovo é quase 100% assimilada pelo corpo, por isso omeletes proteicos são parte obrigatória de muitas dietas. Mas cuidado com as gemas: elas contêm muito colesterol e nem sempre são boas para a saúde;
• laticínios. Eles também contêm proteína e ajudam a acelerar a troca de substâncias. O principal é lembrar que, além da proteína, também contêm açúcares e gordura do leite.

Produtos integrais

Embora os produtos integrais contenham carboidratos, eles também ajudam a melhorar a troca de substâncias - graças ao seu alto teor de fibras. Em primeiro lugar, sua digestão exige muita energia e, em segundo - aceleram a sensação de saciedade e assim controlam o apetite.

Assim, eles podem ajudar a acelerar seu metabolismo:

• Aveia. Esse mingau é corretamente considerado o melhor café da manhã - desde as primeiras horas da manhã, ativa os processos metabólicos e nos energiza por todo o dia. Mas há uma nuance: gasta-se muita energia para digerir aveia integral, não a aveia comum;
• arroz integral - contém nutrientes úteis e fibras;
• quinoa - esse cereal não é tão popular quanto a aveia (principalmente por causa do custo), mas em termos de conteúdo de aminoácidos úteis, não fica atrás;
• pão integral - ao contrário da opinião popular, mesmo quem quer perder peso deve comer pão. O pão integral contém muitos carboidratos complexos e fibras, necessárias para "acelerar" o metabolismo.

Vegetais e frutas

Vegetais e frutas "matam dois coelhos com uma cajadada só": primeiro, são fonte de fibra e, segundo - enriquecem o corpo com vitaminas, macronutrientes e micronutrientes, antioxidantes e outras substâncias úteis.

Por exemplo, o espinafre contém ferro e magnésio, o brócolis - cálcio e vitamina C, mirtilos, framboesas e outras frutas vermelhas são ricas em antioxidantes, e maçãs e peras - são simplesmente uma fonte saborosa e acessível de vitaminas e fibras durante todo o ano.

Especiarias

É surpreendente que especiarias possam acelerar seu metabolismo. Mas acontece que algumas delas têm efeitos termogênicos - não só melhoram a digestão e a assimilação de outros alimentos, como também aumentam ligeiramente a temperatura corporal. Outras - aumentam a troca de energia. Especiarias como pimenta-vermelha, gengibre e cúrcuma podem até ser incluídas em dietas especiais de "aumento do metabolismo".

O efeito termogênico da pimenta-vermelha/curcumina é explicado pelo seu alto teor de capsaicina - um alcaloide que dá ao vegetal sua "picância".

O gengibre ativa a troca de energia, e a cúrcuma (mais especificamente, a curcumina que contém) impede a transformação de pré-adipócitos em adipócitos - células de gordura maduras. Adicione canela às especiarias para acelerar o metabolismo - ela normaliza a troca de glicose.

Como acelerar o metabolismo?

Acelerar o metabolismo em homens e mulheres tem efeitos positivos na saúde, no peso e na aparência. Mas é importante não esquecer o bom senso: enquanto alimentação adequada e um estilo de vida saudável não fizeram mal a ninguém, por exemplo, medicamentos para acelerar o metabolismo só podem ser prescritos por um médico, e o jejum intermitente não é adequado para todos.

Métodos seguros para normalizar a troca de substâncias incluem atividade física (incluindo cardio e treino de força), um regime adequado de hidratação e, claro, sono saudável e uma vida sem estresse.

Atividade física

Sem atividade física, assim como sem alimentação adequada, não é possível restaurar a troca normal de substâncias. Ela ajuda a "queimar" calorias em excesso diariamente e estimula o crescimento muscular - e o corpo precisa de muito mais energia para mantê-la do que para reservas de gordura.

O metabolismo aumenta mesmo durante caminhadas regulares e subir escadas, mas se for necessário acelerá-lo ainda mais, - o treinamento intervalado pode ajudar. Eles consistem em alternar atividades de alta intensidade com curtos períodos de descanso - uma excelente forma de 'acelerar' seu metabolismo.

Cardio e treino de força também são populares; o importante é entender a diferença entre eles.

Outro nome para cardio é exercício aeróbico. Eles aumentam a frequência cardíaca e portanto ativam o metabolismo energético. Fitness e aeróbica, corrida e ciclismo, natação - todos esses treinos moderados são benéficos para "queimar" calorias em excesso e são acessíveis a todos.

Treino de força - são exercícios para "profissionais". A escolha correta dos exercícios deve ser feita com cuidado, de preferência com um treinador, para não prejudicar as costas ou o corpo em geral. Os mais populares são yoga de força e pilates, treinamento funcional e levantamento de peso (halteres e barra).

A principal vantagem do treino de força é que ele aumenta a troca basal de substâncias.

Hidratação

A troca normal de substâncias não é possível sem uma quantidade suficiente de líquido, pois ele participa de todos os processos vitais. Para mantê-la em um nível elevado, é necessário beber 1.5-2 l de água por dia - e de preferência antes das refeições. A água pode ser enriquecida com limão ou complementada com chá verde, que contém antioxidantes e catequinas.

Sono saudável e combater o estresse

Falta de sono e estresse constante aumentam os níveis de cortisol e alteram o equilíbrio hormonal. Normalmente, um adulto deve dormir pelo menos 7-9 horas por dia em condições confortáveis - escuras, silenciosas e frescas.

A eliminação completa do estresse ainda não foi possível para ninguém, mas é possível combatê-lo. Para isso, até foi cunhado um termo especial "gestão do estresse" - stress management. Os métodos mais eficazes são hobbies e descanso, meditação, técnicas de respiração profunda e yoga.

Suplementos para acelerar o metabolismo

Além da nutrição adequada e da atividade física, também existem suplementos alimentares e vitaminas para o metabolismo.

Suplementos naturais populares e eficazes:

• Extrato de chá verde - contém cafeína e catequinas (incluindo epigallocatechin gallate - EGCG), favorece a termogênese e aumenta a taxa de troca de substâncias, além de influenciar positivamente a função cerebral;
• Coenzyme Q10 - melhora o funcionamento das mitocôndrias ("estações de energia" das células) e assim acelera o metabolismo;
• L-carnitine - "queimador de gordura", que oxida lipídios, convertendo-os em energia e normaliza o balanço energético;
• Guarana - também chamado de "estimulante de energia";
• Ashwagandha - uma planta adaptogênica, ajuda a combater o estresse e normaliza a troca de substâncias;
• Synephrine (extrato de laranja amarga) - estimula a troca lipídica;
• Ácido linoleico conjugado, ou CLA - quebra gorduras e ajuda a aumentar a massa muscular, impulsionando o metabolismo basal.

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Vitaminas e oligoelementos úteis:

• Vitaminas do complexo B - tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, biotina, ácido fólico e cianocobalamina têm efeito complexo no organismo, intensificando a troca de energia e normalizando o funcionamento do sistema nervoso;
• Iodo - necessário para o funcionamento normal da glândula tireoide, seus hormônios regulam diretamente a troca de substâncias;
• cromo - ajuda a impulsionar o metabolismo ao regular os níveis de glicose no sangue.

Medicamentos

Muitos acreditam que a cafeína é um estimulante eficaz e inofensivo do metabolismo, mas isso não é verdade. Primeiro, a cafeína é um medicamento prescritível. Segundo, ela pertence ao grupo dos psicoestimulantes e deve ser usada por indicações específicas, não para 'acelerar a troca de substâncias'.

O metabolismo é influenciado diretamente por medicamentos hormonais (especialmente hormônios tireoidianos e seus inibidores). Mas é importante entender que existe uma relação muito complexa entre hormônios e metabolismo, que depende de muitos fatores - doenças associadas, idade e até sexo. Esses medicamentos nunca devem ser tomados sem receita médica, caso contrário o metabolismo pode ser acelerado a ponto de as consequências para a saúde serem desastrosas e irreversíveis.