Kreatin: Je to opravdu nejúčinnější doplněk pro zlepšení sportovního výkonu?

Kreatin je dusíkatá kyselina uhličitá, bez které by výměna energie v buňkách svalů a nervové soustavy nebyla možná. Vzniká v játrech ze tří aminokyselin - glycinu, argininu a methioninu - a také prostřednictvím stravy.

95 % celkového množství kreatinu se ukládá ve svalech a je aktivně využíváno při fyzické aktivitě. Čím více energie člověk spotřebuje, tím více kreatinu potřebuje - a proto je třeba zásoby kreatinu neustále doplňovat.

Vysvětlíme podrobněji, jak kreatin funguje. Je známo, že příčně pruhované svaly (svalstvo) se stahují díky energii, a zdrojem této energie v těle jsou molekuly adenosintrifosfátu, nebo ATP. Jakákoli látka - ať už bílkovina, tuk nebo sacharid - je nejprve přeměněna na ATP a po odštěpení fosfátové skupiny na ADP (adenosindifosfát). Energie potřebná pro kontrakci svalu se uvolní právě v okamžiku rozštěpení fosfátu.

Ale tím to nekončí. Reakce přeměny ATP na ADP je vratná a je podporována kreatinfosfátem - kombinací kreatinu a fosforu. Ten "předá" svůj fosfát ADP a přemění jej zpět na ATP - takže svaly mohou pokračovat v práci na plný výkon.

Hlavní účinky kreatinu:

• Zvyšování svalové hmoty a zajištění její definice - kreatin nejen dodává svalům energii, ale také pomáhá zadržovat tekutiny v svalových buňkách. Tento efekt se nazývá „buněčná hydratace" a díky němu svaly rostou a získávají požadovanou definici. Hydratace buněk také zlepšuje syntézu bílkovin a stimuluje anabolické procesy ve svalech;
• zvýšení svalové síly a vytrvalosti během intenzivního tréninku - kreatin prokázal své pozitivní účinky v relevantních studiích;
• stimulace sekrece anabolických hormonů (testosteron a somatotropin) během intenzivní fyzické aktivity, stejně jako inzulinu podobný růstový faktor.

Jak je kreatin dále prospěšný pro svaly: působí jako pufr pro kyselinu mléčnou. Je známo, že se během namáhavé fyzické aktivity uvolňuje kyselina mléčná, která způsobuje pálivý pocit ve svalech. Kreatin snižuje její uvolňování a „zmírňuje" její účinek, což umožňuje svalům rychlejší zotavení. To dovoluje zvýšit frekvenci a intenzitu tréninků, což také přispívá k růstu svalů.

Nejlepší kreatinové doplňky pro růst svalů

Kreatin ve výživových doplňcích může mít mnoho forem - monohydrát, ethylester, hydrochlorid, nitráty, pufrovaný kreatin a další, což mnohým lidem ztěžuje výběr nejlepší formy.

Nejoblíbenější formou mezi sportovci a fyzicky aktivními lidmi je kreatin monohydrát. Jeho výhody:

• Efektivní a dostupný;
• skoro se nerozkládá v žaludku;
• dobře se vstřebává a velká část se do svalů dostane v nezměněné formě;
• přeměňuje se na kreatinin (produkt rozkladu bílkovin) pomaleji než jiné formy.

Kreatin, 150 kapslí, Pro Nutrition

60

€ 20,20

Koupit

Kreatin monohydrát bez příchuti, 300 g, Scitec Nutrition

3

€ 37,50

Koupit

Stojí také za zmínku, že při užívání kreatinu monohydrátu není nasycovací fáze (vysoké dávky) povinná, postačuje pomalé saturování. V současnosti neexistují přesvědčivé důkazy o škodlivých účincích tohoto doplňku na organismus.

Nevýhodou kreatinu monohydrátu je zadržování vody ve svalech, což vede ke zvýšení tělesné hmotnosti, takže není vhodný pro sportovce, kteří musí udržet specifickou hmotnost, nebo pro ty, kteří chtějí zhubnout. Také je při užívání tohoto doplňku nezbytné dodržovat dostatečný pitný režim, aby se předešlo dehydrataci, nerovnováze elektrolytů a svalovým křečím.

Srovnání dalších forem kreatinu:

• kreatin hydrochlorid - dobře se rozpouští ve vodě, takže se rychle vstřebává a méně často způsobuje gastrointestinální potíže. Tato forma je však dražší a její bezpečnost není zatím dostatečně prozkoumána;
• kreatin ethylester - nezadržuje tolik vody jako monohydrát a snáze proniká do svalové tkáně, což umožňuje užívání doplňku v menších dávkách. Účinnost kreatinu ethylesteru je však považována za nižší;
• pufrovaný kreatin - i když výrobci tvrdí, že je účinnější než kreatin monohydrát, toto nebylo potvrzeno přesvědčivými studiemi. Je dobře snášen, ale jeho cena je poměrně vysoká;
• kreatin nitrát - ve formě nitrátu se předpokládá, že kreatin zlepšuje krevní oběh a zvyšuje dodávku živin do svalové tkáně během tréninku. Jeho účinnost a bezpečnost však vyžadují potvrzení.

Kreatin PH-X, 210 kapslí, BioTechUSA

26

€ 33,50

Koupit

"Jak vybrat nejlepší kreatin " je jedna z populárních otázek na internetu. Před výběrem doplňku stravy se doporučuje poradit se s lékařem. Ten provede důkladné vyšetření a zjistí, zda neexistují kontraindikace k užívání doplňků a navrhne nejvhodnější formu kreatinu v optimálním dávkování.

Jak a kdy užívat kreatin?

Jak již bylo zmíněno, doplňky kreatinu jsou nezbytné pro sportovce a fyzicky aktivní osoby. Jsou také užitečné pro vegetariány, protože z rostlinných potravin kreatin nezískají.

Existují dva režimy užívání kreatinu:

• nasycovací fáze. V prvním týdnu byste měli užívat 5 g 4× denně mezi jídly, spolu s aminokyselinami, bílkovinami, potravinami s obsahem proteinů a sacharidů nebo se sladkým džusem. Poté se dávka sníží na 2 g jednou denně - tento režim trvá měsíc, po kterém je nutná přestávka 3–4 týdny. Tento způsob podávání kreatinu je populární ve sportu a při intenzivní fyzické aktivitě;
• bez nasycovací fáze. Každý den byste měli užívat 5–6 g jednou denně spolu s aminokyselinami, bílkovinami, potravinami s obsahem proteinů a sacharidů nebo se sladkým džusem. Kurz trvá 2 měsíce, po kterých následuje přestávka 3–4 týdny.

Co se týče optimálního času užití doplňku, je to mnohem jednodušší. Nejlépe je užít jej do hodiny po intenzivním tréninku, kdy jsou svaly nejpřijímající pro absorpci kreatinu. Ve dnech odpočinku lze doplněk užít kdykoli během dne, nejlépe však ráno.

Doba „kreatinové terapie" může také záviset na intenzitě fyzické aktivity a na jejích cílech. Například pokud sportovec potřebuje rychle nabrat svalovou hmotu a zvýšit sílu (silový trénink), doporučuje se krátký cyklus před soutěžemi - 8 týdnů. Kulturisté a vytrvalostní sportovci obvykle užívají doplňky 12 týdnů (dlouhý cyklus).

L-Arginin 1000 mg Solaray, 30 tablet, Secom

46

€ 18,90

Koupit

Kreatin a kompatibilita s proteinem

Protein (bílkovina) je základní materiál, z něhož jsou stavěny svaly. Bez něj by růst svalů a regenerace po intenzivním tréninku nebyly možné. Kreatin je naopak „energetickým palivem" svalů, nezbytným pro jejich fungování. Zvyšuje svalovou vytrvalost a zároveň stimuluje růst svalové hmoty.

Optimální dávky se považují za 3–5 g kreatinu denně a 20–30 g proteinu na jídlo. Doporučuje se užívat tyto doplňky po tréninku (do jedné hodiny) a ve dnech odpočinku - kdykoli.

Kompatibilita kreatinu s ostatními doplňky a látkami:

• sacharidy (džusy nebo protein-sacharidové potraviny - gainery) - vstřebávání kreatinu do svalu je zvýšeno v důsledku uvolnění inzulinu;
• větvené aminokyseliny (BCAA) - zlepšuje se přestavba svalů, zejména při tréninku s kalorickým deficitem;
• beta-alanin - zvyšuje svalovou vytrvalost, takže tato kombinace je nezbytná pro intenzivní tréninky;
• kofein - má se za to, že částečně vyrovnává účinky kreatinu. Ačkoliv neexistují přesvědčivé důkazy, nedoporučuje se kombinovat kofein a energetické nápoje s kreatinovými doplňky.

BCAA, 180 tablet, Gold Nutrition

6

€ 38,50

Koupit

Serious Mass Protein Powder, Čokoláda, 2730 g, Optimum Nutrition

€ 53,80

Koupit

V jakých potravinách se kreatin nachází?

Mnoho lidí si myslí, že kreatin se nachází pouze ve výživových doplňcích nebo sportovní výživě, ale vyskytuje se i v běžných potravinách (a v některých produktech dokonce ve velkém množství). Proto sportovci a fyzicky aktivní lidé věnují zvláštní pozornost výběru vyvážené stravy.

Přírodní zdroje kreatinu jsou

• maso. Nejsilnějšími lídry v obsahu kreatinu mezi všemi druhy masa jsou hovězí a vepřové - 1 kg obsahuje přibližně 5 g této prospěšné látky;
• kuřecí a krůtí maso. V těchto druzích je kreatinu méně než v hovězím, ale jsou dobrou volbou pro ty, kteří preferují libové maso;
• ryby. Obsah kreatinu v rybách se liší (sleď - až 10 g na 1 kg, treska - 3 g, losos - 4–5 g);
• mořské plody. I když neobsahují tolik kreatinu jako maso, pomáhají zpestřit jídelníček.

Často kladená otázka na internetu je, zda je při vyvážené „masové" nebo „rybí" stravě nutné doplňovat kreatin. Odpověď závisí na úrovni fyzické aktivity jedince.

V průměru se v těle denně syntetizuje přibližně 1–2 g kreatinu a podobné množství se získá ze stravy. Pro průměrného člověka je toto množství dostačující. Během intenzivní fyzické aktivity, tréninku nebo soutěže se potřeba kreatinu zvyšuje o 3–5 g denně. Protože je nepravděpodobné, že by někdo mohl denně sníst 1–1,5 kg masa, lékaři doporučují fyzicky aktivním lidem užívat doplňky stravy obsahující kreatin.

Nežádoucí účinky kreatinu a kontraindikace k jeho užívání

Kreatin je jeden z nejpopulárnějších sportovních doplňků a jeho účinky na organismus byly dobře prostudovány. Ve většině případů je kreatin dobře snášen, ale stejně jako každá látka může způsobit určité nežádoucí účinky.

Co se může vyskytnout při užívání kreatinu:

• přírůstek hmotnosti. To se děje proto, že kreatin zadržuje tekutiny v svalových buňkách a tím zvětšuje svalový objem. Ačkoliv nejde o formu obezity, dochází ke zvýšení tělesné hmotnosti, což nemusí vyhovovat lidem, kteří chtějí zhubnout;
• poruchy trávení. Užívání doplňků obsahujících kreatin může způsobit nadýmání nebo bolest břicha, poruchy stolice (průjem). Tyto příznaky jsou častější při užívání velkých dávek kreatinu (např. více než 5 g najednou). Aby se snížilo riziko gastrointestinálních problémů, lékaři doporučují užívat doplňky s jídlem a rozdělit denní dávku na několik dávek;
• svalové křeče a spasmus. Studie nepotvrzují přímou souvislost mezi svalovými křečemi a kreatinem, ale někteří lidé tyto příznaky uvádějí. Mohou být spojeny s nedostatečným příjmem tekutin při intenzivním cvičení a následnou nerovnováhou elektrolytů;
• akné. Obvykle se objevuje v souvislosti se zvýšenou produkcí testosteronu.

Kdo by neměl užívat kreatin:

• těhotné a kojící ženy - bezpečnost těchto doplňků během těhotenství nebo kojení nebyla dosud dostatečně prozkoumána;
• lidé s onemocněním jater. Kreatin může zvýšit zátěž na tento orgán, proto se nedoporučuje jej užívat bez důkladného lékařského vyšetření;
• pacienti s onemocněním ledvin. Jak bylo zmíněno výše, kreatin nepoškozuje zdravé ledviny, ale při patologii ledvin se jeho užívání nedoporučuje;
• lidé užívající některé léky - například nefrotoxické nebo hepatotoxické léky (ovlivňující funkci ledvin nebo jater).

Aby bylo užívání kreatinu pro organismus bezpečné, lékaři doporučují pít dostatek tekutin a nepřekračovat dávky uvedené v návodu k danému doplňku (obvykle 3–5 g denně). Pamatujte, že kreatin zadržuje tekutiny v svalových buňkách - což znamená, že při normálním příjmu tekutin může dojít k relativní dehydrataci, která může negativně ovlivnit funkci ledvin.

Vstřebávání kreatinu se zlepšuje při užití s potravinami obsahujícími sacharidy, což také pomáhá minimalizovat gastrointestinální vedlejší účinky.

Po 2–3 měsících doplňování stravy se doporučuje udělat 4–6 týdenní přestávku a pak pokračovat v suplementaci, pokud je to nutné.

Kreatin je oprávněně považován za jeden z nejúčinnějších doplňků ke zlepšení sportovního výkonu, ale může ublížit organismu - pokud se užívá nekontrolovaně a dávky jsou neustále překračovány. Před užitím jakéhokoli doplňku stravy je důležité pečlivě si přečíst návod a ještě lépe poradit se s lékařem.