Protein pro růst svalů: potraviny bohaté na bílkoviny, správná strava

Trocha o bílkovinách

Bílkoviny mohou být živočišného nebo rostlinného původu a skládají se z aminokyselin, které se dělí na esenciální a neesenciální. Esenciální aminokyseliny (leucine, isoleucine, lysine, methionine, etc.) nemohou být v lidském těle syntetizovány a musí být nutně dodávány potravou.

Obsah aminokyselin určuje hodnotu bílkoviny a druh bílkoviny ovlivňuje její stravitelnost a vstřebávání v zažívacím traktu.

Důležitá role bílkovin byla rozpoznána již v 18. století. Tehdy francouzský chemik Antoine François de Fourcroy předpokládal, že látky, které koagulují při zahřívání (např. vaječný bílek), se podílejí na mnoha procesech v těle.

Termín "protein" navrhl poprvé v roce 1838 nizozemský chemik Gerardus Johannes Mulder. Pochází z řeckého slova "proteios", znamenajícího "důležitý" nebo "primární". Vědci předpokládali, že bílkoviny jsou hlavním stavebním materiálem pro tkáně.

Dnes se možnosti studia struktury a funkce bílkovin výrazně rozšířily: díky moderním metodám si vědci mohou modelovat jejich struktury a předpovídat jejich chování.

Proč jsou bílkoviny potřeba?

Bílkoviny jsou zdrojem energie. Spálením 1 g bílkovin se uvolní 4 kcal energie. U sacharidů je to stejné, ale u tuků je to výrazně více - 9 kcal. Bílkoviny mají tedy ještě jednu hlavní funkci: jsou to stavební látky, z nichž se tvoří tkáně, orgány a především svaly.

Kvůli své hodnotě tělo používá bílkoviny jako poslední zdroj energie: nejprve se spotřebovávají sacharidy, pak tuky a nakonec, když už nic jiného nezbývá, bílkoviny.

Tento princip je základem všech vysokoproteinových diet: když je tělu odepřen přísun sacharidů a tuků z vnějších zdrojů, začne spalovat vlastní rezervy - například tukové zásoby na břiše a stehnech.

Bílkovina je nezbytná ve sportu, protože z bílkovin se tvoří svalová tkáň. Pokud sportovec nejí bílkoviny, může zapomenout nejen na vítězství, ale i na samotnou účast na soutěžích.

Bez bílkovin je nemožné i budovat postavu. Rozvoj svalové hmoty a dosažení tvarované postavy zůstává jen snem, pokud ve stravě chybějí bílkoviny.

V jakých potravinách se bílkoviny vyskytují?

Bílkoviny se vyskytují ve většině potravin, ale jejich složení a stravitelnost se mohou značně lišit, proto se bílkoviny dělí do dvou širokých skupin:

• Kompletní bílkoviny;
• Neúplné bílkoviny.

Kompletní bílkoviny obsahují esenciální aminokyseliny a jsou dobře vstřebatelné v trávicím traktu. Patří sem téměř všechny živočišné bílkoviny (maso a drůbež, ryby a plody moře, vejce, mléko a mléčné výrobky). Neúplné bílkoviny se v střevě vstřebávají mnohem méně a nejsou bohaté na aminokyseliny. Jsou to rostlinné bílkoviny.

Zdá se, že vegani jsou v nevýhodě, ale existuje jedna rostlinná výjimka - sója. Díky svému složení je velmi podobná masu a je výbornou náhradou masa.

Potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin:

• hovězí a telecí;
• krůta (prsa);
• vepřové;
• ryby (halibut, tuna, salmon);
• vaječné bílky;
• nízkotučný parmazán;
• sója.

I když jsou losos a tuňák i krůtí prsa chutné a zdravé potraviny, nejsou dostupné pro mnohé lidi. Proto je častý internetový dotaz "levné potraviny bohaté na bílkoviny". Abyste se ale dobře nasytli, nemusíte utrácet mnoho peněz. Stačí se zaměřit na následující potraviny:

• kuřecí prsa;
• luštěniny (např. fazole, sója, mungo, čočka);
• vejce a mléčné výrobky;
• běžné ořechy;
• nízkotučné a levné sýry;
• Tofu (na rozdíl od všeobecného přesvědčení je levné - důležité je vědět, kde a co hledat);
• levné ryby (např. makrela).

Mezi obiloviny bohaté na bílkoviny patří pohanka a oves, mezi ovoce avokádo a banán a mezi zeleninu česnek.

Dospělí vedoucí běžný životní styl potřebují přibližně 60g bílkovin denně, nebo 0.8g/kg tělesné hmotnosti. Ale platí jiná pravidla pro sportovce a kulturisty.

Kolik bílkovin je potřeba pro rozvoj svalů?

Svalová hmota je důležitá především pro sportovce, ale mnoho mužů (a žen!) chce pyšně ukazovat dobře tvarované tělo. Považuje se, že by mělo být pro mírně intenzivní trénink přijímáno 1.2-2.2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro štíhlé amatérské kulturisty je norma 1.6 g/kg, zatímco trénovaní sportovci s nízkým procentem tělesného tuku potřebují 2.3-3.1 g/kg.

U závodních kulturistů před soutěží jejich příjem bílkovin výrazně přesahuje doporučené hodnoty.

Při lehčím tréninku může být dostačující norma pro průměrně aktivního člověka - 0.8 g/kg.

Nezaměňujte množství čistých bílkovin potřebných pro rozvoj svalů s potravinou, která je obsahuje. Například 100 g kuřete obsahuje pouze 18.2 g bílkovin.

Co a jak jíst pro budování svalů

Přestože je jednoduché spočítat množství bílkovin, které potřebujete denně, výběr vyvážené stravy může být obtížný. Je velmi důležité, aby esenciální aminokyseliny byly přijímány při každém jídle - to znamená buď živočišné produkty, nebo pečlivé kombinace rostlinných potravin (jak jsme zmínili, jejich obsah aminokyselin je daleko od ideálu).

Druhým problémem je, že žádné jídlo není z 100% bílkovina. Obecně také obsahuje tuky a sacharidy. Konzumací živočišných bílkovin ve formě kuřecího nebo vepřového masa, tvarohu, vajec je velmi snadné překročit denní příjem tuků.

Hlavní dietní zásady:

• Jezte kuřecí prsa bez kůže místo stehen;
• odkrajujte tučné části masa;
• jezte nízkotučné mléčné výrobky (tvaroh, jogurt, mléko). A pamatujte, že obsahují sacharidy - laktózu;
• nahrazujte celá vejce - kuřecí nebo křepelčí - vaječnými bílky (žloutky obsahují hodně tuku a cholesterolu), je povoleno sníst 1 žloutek na každé 3-4 bílky;
• vyhýbejte se smetaně, šlehačce a máslu kvůli jejich vysokému obsahu tuku.

Nejde o obyčejné živočišné tuky, které jsou pro tělo prospěšné, ale o polynenasycené mastné kyseliny ( PUFAs ), které se nacházejí v rybách, semenech, ořeších a rostlinných olejích. Ryby lze téměř považovat za ideální potravinu pro budování svalů - obsahují snadno stravitelnou bílkovinu a užitečné PUFA.

Poměr bílkovin, tuků a sacharidů při budování svalů by měl být v průměru 2:1:4.

Proč jsou proteinové doplňky nutné?

Výživové doplňky obsahující bílkovinu lze používat jak k zahánění hladu, tak k budování svalů. V tom druhém případě je velmi důležité s příjmem bílkovin zacházet opatrně, protože je snadné tělu uškodit.

Proteinové tyčinky

Proteinové tyčinky jsou zdravá a chutná svačina obohacená o bílkoviny. Kromě bílkovin obsahují také tuky a sacharidy. Samozřejmě pro vrcholové sportovce a kulturisty jsou tyto tyčinky málo nápomocné, ale pro průměrně aktivního člověka jsou velmi vhodné. Dobře uspokojí hlad a pomáhají rychle regenerovat po mírném cvičení.

Mohou obsahovat kasein, izolát sójového proteinu, koncentrát syrovátkového proteinu, stejně jako rostlinný protein - například protein z rýže, ořechů nebo jiných zdrojů.

Protein

Protein je nezbytný, pokud skutečně chcete zvýšit výdrž a svalovou hmotu. Pomáhají syntetizovat kontraktilní proteiny, zvyšovat produkci inzulínu a somatotropinu v krvi (které podporují růst svalů!), potlačovat sekreci kortizolu a katecholaminů, které rozkládají svalovou tkáň.

Kromě toho jsou proteinové doplňky zdrojem energie. Pokud tělu není po intenzivním tréninku dodán protein, může nastat vážný katabolický stav a veškeré síly budou směřovat k opravě poškození.

Pro rozvoj svalů se používají následující proteiny:

• syrovátkový protein (rychlý) - je bohatý na leucin a je prakticky okamžitě vstřebáván, považován za nejlepší anabolikum;
• kasein - používá se jako podpůrný proteinový doplněk a konzumuje se před spaním;
• vajíčkový protein - stejně účinný jako syrovátkový protein, ale dražší;
• masový protein - nejdražší protein, který svým účinkem nepřevyšuje vajíčkový a syrovátkový protein;
• sójový protein - jeho účinnost je sporná.

Nicméně ani ten nejlepší protein nemůže nahradit vyváženou stravu obsahující bílkoviny, tuky a sacharidy. Doplňky stravy by měly být užívány jen jako doplněk k jídelníčku a ideálně po konzultaci s lékařem.