Zdravé stravování během těhotenství – nejlepší potraviny a užitečné doplňky stravy

Důležitost zdravé výživy během těhotenství

Během těhotenství všechny živiny, které žena přijímá, nejen uspokojují její potřeby, ale jsou také nezbytné pro růst a vývoj plodu. Proto běžná strava již nestačí. Pokud žena pokračuje v jídle „jako dříve“, může se u ní vyvinout anémie kvůli zvýšené potřebě železa, nebo mohou být poškozeny zuby, protože část vápníku je využita pro stavbu kostí dítěte.

Význam vyvážené stravy v tomto období nelze podceňovat. Pokud strava těhotné ženy neobsahuje dostatek bílkovin, postihnou to nejen její svaly – především to může vést k hypotrofii plodu. Přebytek snadno stravitelných sacharidů (pečivo a sladkosti) výrazně zvyšuje riziko gestačního diabetu – nebezpečného onemocnění, které vyžaduje přísnou dietu, změnu životního stylu a pokud tyto opatření selžou, podávání inzulinu.

Současně nedostatek sacharidů a tuků vede k energetickému deficitu a tělo začne intenzivně spotřebovávat prospěšné bílkoviny nezbytné pro růst a vývoj plodu.

Základní principy racionální výživy pro těhotné

Správná strava spočívá v vyvážení hlavních živin během těhotenství:

• bílkoviny – „stavební materiál" pro všechny orgány, ale především pro mozek a svaly. Předpokládá se, že bílkoviny by měly tvořit většinu z extra kalorií využitých pro potřeby plodu (asi 250 kcal). Průměrně se doporučuje denní příjem bílkovin 71 g. Nejlepšími zdroji bílkovin jsou libové maso, drůbež a vejce, mořské plody, luštěniny, hrách, čočka, semena a ořechy, sójové výrobky;
• sacharidy – hlavní zdroj energie. Aby se zabránilo neustálému pocitu hladu (častý společník těhotenství!), je potřeba jíst složité sacharidy – celozrnné výrobky, zeleninu, ovoce, hnědou rýži. Denní příspěvek sacharidů je 175 g, z toho 25–38 g by mělo pocházet z vlákniny;
• tuky – bez nich není možný normální vývoj nervového systému a mozku dítěte. Navíc nedostatek lipidů rychle ovlivní stav pokožky a reprodukčního systému ženy. Nesmíte si však dopřávat příliš másla, vepřového, tučných sýrů a smetany – obsahují škodlivé nasycené tuky. Obvykle během těhotenství tuky poskytují 25–30 % denního energetického příjmu a nasycené tuky by měly tvořit méně než 10 % kalorií.

Je důležité nezapomínat na kalorie – při stanovení energetického příjmu se zohledňuje věk, výška, „předtěhotenská" hmotnost ženy, fáze těhotenství, úroveň aktivity a faktor extra kalorií (pro vytvoření energetických rezerv). Existují speciální kalkulačky, které vypočítají váš denní kalorický příjem; pokud si s tím nevíte rady sami, můžete se poradit s lékařem, který vám pomůže sestavit dietu optimální pro zdraví matky i dítěte.

Ačkoliv bílkoviny, tuky a sacharidy jsou základem stravy, je velmi důležité nezapomínat na prospěšné vitaminy a minerály. Během těhotenství se jejich potřeba zvyšuje. Například potřeba železa se zvyšuje s každým trimestrem a kyselinu listovou je vhodné začít užívat ještě před početím, protože její nedostatek může vést k vadám neurální trubice u dítěte (např. spina bifida – rozštěp páteře nebo abnormální vývoj mozku).

Hydratace hraje také důležitou roli v pohodě dítěte. Voda zajišťuje normální trávení a zdravé krevní oběhy, tvoří plodovou vodu, která podporuje a chrání plod.

Lékaři doporučují, aby těhotné ženy pily alespoň 8–10 sklenic tekutin denně. Množství lze zvýšit v horkém počasí nebo při namáhavé fyzické aktivitě. Do jídelníčku byste také měli zařadit zeleninu a ovoce vhodné pro těhotné, jako jsou okurky, sušené švestky a melouny: obsahují hodně tekutin a vitamínů.

Nemusíte pít pouze vodu, dobrou volbou jsou také zelený čaj nebo bylinné čaje (např. heřmánek), stejně jako neslazené kompoty, ovocné nápoje a uzvar. Vyhněte se však kávě, silnému černému čaji, slazeným syceným nápojům a zejména energetickým nápojům.

Vitaminy a minerály (makro- a mikroživiny) pro těhotné

Vitaminy a minerály jsou nezbytné živiny: v těle se netvoří, a proto je musí být získávány ze stravy. Hlavní rozdíl mezi nimi je v jejich struktuře: vitaminy jsou organické sloučeniny a minerály jsou anorganické.

Minerály se dělí na mikroprvky (chrom, měď, fluor, jod, železo, mangan, molybden, selen a zinek) a makroprvky (vápník, chlor, hořčík, fosfor, draslík a sodík).

Které vitaminy jsou nezbytné pro nastávající matky:

• Vitamin A (retinol) – je nutný pro tvorbu zrakových pigmentů a normální fungování sítnice, stejně jako pro stav pokožky a sliznic a imunitu. Karotenoidy (prekurzory vitaminu A) se nacházejí v červené, žluté a oranžové zelenině a retinoidy (jeho aktivní forma) v živočišných produktech;
• B vitaminy – pomáhají zlepšovat metabolismus a udržovat optimální energetickou hladinu v těle. Během těhotenství jsou potřeba všechny B vitaminy, ale zejména kyselina listová (B9 ). Hlavními zdroji těchto prospěšných látek jsou celozrnné výrobky (pečivo, těstoviny), maso a ryby, listová zelenina, luštěniny;
• vitamin C (kyselina askorbová) – je „posilovačem" imunitního systému, jehož potřeba se během těhotenství zvyšuje. Kyselina askorbová také zlepšuje vstřebávání železa a podporuje zdraví pokožky a dalších tkání. Bobule, citrusy, kiwi, brokolice a další lahodné plody jsou bohaté na vitamin C;
• Vitamin D – je jedinečný vitamin, jediný, který se vytváří v kůži vlivem slunečního záření (i když se nachází i v vejcích, rybím oleji a fortifikovaných mléčných výrobcích). Dostatečný příjem vitaminu D během těhotenství je velmi důležitý pro normální vývoj kosterního systému plodu, protože pomáhá vstřebávání vápníku;
• vitamin E – je silný antioxidant a imunomodulátor, také nezbytný pro normální fungování kardiovaskulárního systému. Pro získání potřebného množství vitaminu E je třeba jíst špenát a brokolici, semena a ořechy, rostlinné oleje, avokádo a celozrnné výrobky.

Mikro- a makroprvky, kterým byste měli věnovat zvláštní pozornost:

• železo – během těhotenství objem krve roste a potřeba tohoto mikroprvku se zvyšuje (je nezbytné pro tvorbu hemoglobinu – nosiče kyslíku). Železo také pomáhá udržet normální energetickou hladinu a zlepšuje fungování imunitního systému. Doporučený denní příjem během těhotenství je 27 mg železa denně. Nachází se v červeném mase, játrech, čočce, pohance, fazolích;
• vápník – pomáhá srážení krve, reguluje srdeční tep a svalové kontrakce, zajišťuje pevnost zubů a kostí. Doporučený denní příjem vápníku během těhotenství je přibližně 1000 mg, nachází se v listové zelenině, mléčných výrobcích, mandlech a sezamu;
• hořčík – tento makroprvek se podílí na většině biochemických reakcí (např. syntéza bílkovin) a energetickém metabolismu, normalizuje funkci svalů a nervů, reguluje hladinu krevního cukru. Lékaři doporučují, aby těhotné ženy konzumovaly alespoň 350–400 mg hořčíku denně. Nachází se v mandlech, dýňových semínkách, banánech a avokádu, celozrnných produktech a listové zelenině. Existuje také vynikající kombinace – hořčík + B6, která je často potřebná během těhotenství (např. při syndromu neklidných nohou, křečích lýtek, špatném spánku, únavě);
• jod – během těhotenství je tento mikroživina nezbytná. Jeho nedostatek způsobuje hypotyreózu (sníženou funkci štítné žlázy), což vede k abnormálnímu vývoji mozku a nervového systému dítěte, mentálnímu zaostávání a zpomalení růstu. Doporučená denní dávka pro těhotné ženy je 220–250 mcg. Jod se nachází v mořských plodech, řasách, brusinkách a špenátu, jodizované soli.

Ačkoliv většina lidí si pamatuje železo, vápník a hořčík, mnozí zapomínají na důležitost Omega-3 pro těhotné. Jedná se o polynenasycené mastné kyseliny s protizánětlivými účinky, které normalizují fungování kardiovaskulárního systému, zajišťují správný vývoj mozku a zraku plodu a snižují riziko předčasného porodu. Omega-3 se hojně vyskytuje v ořeších, semenech, lněném oleji, tučných rybách (nutnost pro těhotné). Jejich nejdůležitější složkou je kyselina dokosahexaenová (DHA), jejíž doporučená denní dávka je 200–300 mg.

Potraviny nejlepší pro jídelníček těhotných žen

Potraviny, které jsou bohaté na potřebné vitaminy a minerály, ale neobsahují (nebo obsahují minimální množství) snadno stravitelných sacharidů a nasycených tuků, jsou během těhotenství povoleny.

Ovoce a zelenina jsou bezesporu na prvním místě, protože kromě vitaminů a antioxidantů obsahují spoustu vlákniny. Nezapomínejte však na obiloviny a luštěniny, bílkovinné produkty, mléčné a kvašené mléčné výrobky.

Ovoce a zelenina

Během těhotenství lékaři doporučují konzumovat následující ovoce a bobule:

• Jablka – jsou dostupná po celý rok, bohatá na vlákninu, vitamin C a železo. Tato ovoce jsou nezbytná pro normální trávení a zdravý imunitní systém;
• banány – bohaté na draslík a vitamin B6. Lékaři doporučují jíst banány při nevolnostech v prvním trimestru a při srdečních potížích (extrasystole);
• pomeranče – „ideální produkt pro imunitu“. Obsahují spoustu vitaminu C – antioxidantu, který také pomáhá tělu vstřebávat železo z potravy. Pomeranče jsou také bohaté na kyselinu listovou. Pamatujte však, že citrusy mohou vyvolávat alergie;
• kiwi – je zdrojem vitaminů E a C i vlákniny a často se doporučuje při zácpě;
• borůvky a maliny – podobně jako kiwi jsou tyto bobule bohaté na vitamin C a další antioxidanty. Mají také protizánětlivé vlastnosti a jsou prospěšné pro kardiovaskulární systém, borůvky jsou navíc dobré pro oči.

Užitečná zelenina:

• Brokolice – vynikající zdroj kyseliny listové, vitaminů K a C. Tato zelenina je také nesmírně prospěšná pro vaše kosti;
• mrkev – obsahuje beta-karoten, který se v těle přeměňuje na vitamin A. Bez něj není možný normální vývoj pokožky a očí plodu;
• papriky – nejen chutné, ale také prospěšné díky obsahu vitaminu C a A a antioxidantů;
• sladké brambory – kdysi považované za vzácnou delikatesu, dnes nejsou výjimkou. Jsou bohaté na vitamin C, beta-karoten, vlákninu a také regulují hladinu krevního cukru a normalizují trávení;
• špenát – obsahuje hodně vápníku a vitaminu K, železa a kyseliny listové. Tato zelenina pomáhá předcházet anémii a podporuje zdravý vývoj kostí.

Mléčné výrobky

Mléko je bohaté na bílkoviny a vápník, nezbytné pro tvorbu zubů a kostí plodu a pro prevenci osteoporózy u matky. Navíc jsou během těhotenství prospěšné kvašené mléčné výrobky – jogurty a kefír – obsahují navíc B vitaminy a probiotika, která jsou nezbytná pro zdravé trávení.

Budoucí maminky by měly také jíst tvaroh (s ohledem na jeho obsah tuku). Do tvarohu lze přidat čerstvé ovoce, bobule, ořechy, med – zlepší to chuť i výživovou hodnotu.

Bílkoviny a prospěšné tuky

Jak bylo zmíněno výše, většina bílkovin se nachází v masu a rybách. Je důležité vybírat libové maso – například kuřecí, hovězí, krůtí, králičí. Vegetariánky by měly jíst více sóji a čočky, ale mějte na paměti, že bílkoviny z rostlinných zdrojů se vstřebávají mnohem pomaleji (průměrně 30–45 %). Pro srovnání: bílkoviny z vajec se vstřebávají téměř ze 100 %.

Prospěšné tuky obsahují polynenasycené mastné kyseliny (Omega-3)>, proto je během těhotenství nezbytné zařadit do jídelníčku mořské ryby, avokádo, chia a lněná semínka, různé ořechy a rostlinné oleje.

Multivitaminy a doplňky pro těhotné

I ta nejvíce rozmanitá a vyvážená strava někdy nepokryje potřeby matky a dítěte v prospěšných látkách – zde přicházejí na pomoc doplňky stravy a vitaminy pro těhotné.

Doporučuje se začít užívat vitaminy již ve fázi plánování: například ke snížení rizika vad neurální trubice u plodu by se měla kyselina listová užívat alespoň jeden měsíc před plánovaným početím. Je také důležité včas korigovat anémii nebo skrytý nedostatek železa, doplnit nedostatky vápníku, hořčíku a jodu.

Velmi často se na internetu hledají informace o tom, jak vybrat nejlepší vitaminy pro těhotné. Přestože multivitaminové komplexy (MVK) nejsou často považovány za léky, neměly by se užívat bez rozmyslu. Před užíváním jakéhokoli doplňku během těhotenství je nutné poradit se s lékařem: provede vyšetření a určí, co je pro pacientku nejvhodnější – doplněk stravy nebo kombinovaný MVK komplex.

Tým Liki24 vám přeje hladké těhotenství a zdravé miminko!