Přerušovaný půst: pomáhá zhubnout a jak začít

Přerušovaný půst je v posledních letech jedním z nejpopulárnějších způsobů hubnutí. S přehledem předčil slavnou DukAnovu dietu, ketodietu a o něco méně známou, ale neméně účinnou dietu Weight Watchers (WW). A i když název metody nemusí znít příliš povzbudivě a někteří se mohou i lekat – mnoha lidem přerušovaný půst pomáhá zhubnout a oni přitom necítí žádné obtíže.

Tato dieta se také nazývá intervalové stravování, periodické nebo cyklické hladovění, a v anglicky psané literatuře – intermittent fasting nebo fast diet.

Jejich počátky jsou spojovány se starověkem: prototyp přerušovaného půstu pro křesťany je půst k Velikonocům, pro židy Yom Kippur a pro muslimy ramadán. Ve středověku se mnohé nemoci rovněž léčil půstem. Především tehdejší lékaři opravdu věřili v jeho zázračnou moc a za druhé – taková léčba byla určitě dostupná všem. Indičtí jogíni také často dlouhodobě odmítali jídlo, čímž „čistili“ duši i tělo.

Co je to intervalové stravování?

Jak název napovídá, intervalové stravování jsou střídavá období jídla a hladovění. Doba, kdy můžete jíst, aniž byste se museli obávat o váhu, se nazývá „okno jídla“.

Odkud se vzala myšlenka přerušovaného půstu? Předpokládá se, že tuto dietu vyvinuli trenéři kulturistů, protože nejen pomáhá zbavit se tukových zásob, ale také zachovává (a u mnoha lidí dokonce zlepšuje) svalový reliéf. Na rozdíl od tradičního „sušení“ není intervalové stravování tak škodlivé pro tělo – navíc podle studií je prospěšné pro metabolismus a kardiovaskulární zdraví.

Rychlé diety se často spojují s autofagií. Jde o proces, při kterém buňky „požírají“ své vlastní komponenty. Podrobně jej v roce 1990 popsal japonský vědec Yoshinori Ohsumi ve studii na kvasinkách. Později se naznačilo, že za podmínek hladovění probíhá podobný proces i v lidském těle, a právě tento proces napomáhá omlazení, zdraví a „prosvětlené“ duševní činnosti.

Abychom pochopili, jak intervalové půstování funguje, musíme si dobře představit, odkud tělo čerpá energii pro životní aktivitu. V běžném životě je energie dodávána glukózou, do které se potrava přeměňuje po rozkladu jídla a řadě biochemických procesů. Část glukózy je ukládána v játrech a svalech jako „energetická rezerva“ — glykogen; kromě toho tělo nezapomíná na NZ (nepřístupnou rezervu) živin — tukovou tkáň.

Pokud tělo po určitou dobu nedostává potravu, začíná využívat glykogen. Po 12–24 hodinách se však jeho zásoby vyčerpají a tělo musí přejít na alternativní zdroj výživy — vlastní tukové zásoby. Tento stav se nazývá ketóza a podporuje úbytek hmotnosti.

Ve srovnání s jinými dietami má přerušovaný půst několik výhod:

• nevyžaduje pečlivé počítání kalorií;
• není nutné důkladně prozkoumávat jídelníček a hledat v obchodech quinou, lososa a jiné drahé potraviny;
• není třeba trávit spoustu času „vařením“;
• podmíněně můžete „jíst, co chcete“ (samozřejmě s rozumnými omezeními).

Dalším rozdílem přerušovaného půstu jsou jeho přínosy pro tělo, které potvrdily příslušné studie. Tuto dietu doporučují nejen přátelé a influenceři, ale i výživoví poradci a lékaři, zejména endokrinologové. Přerušovaný půst se široce využívá při hubnutí, zejména při poruchách metabolismu (např. snížená citlivost na sacharidy).

Druhy přerušovaného půstu

Tradičně se rozlišují následující typy přerušovaného půstu:

• metody 14/10, 16/8, 18/6, 20/4 (19/5);
• metoda 5/2.

První je krácené časově stravování (TRF) — například podle schématu 16/8 osoba půstuje 16 hodin, ale může jíst pouze 8 hodin — například od 10 do 18.

Intervalový půst 5/2 — spočívá v tom, že 5 dní v týdnu se jí podle zásady „cokoliv“ a 2 dny se drží půst. Ve skutečnosti toto schéma nevyžaduje úplné zřeknutí se jídla a v „hladových“ dnech můžete přijmout 500–600 kcal denně.

Nejoblíbenějším schématem je 16/8. Je docela blízké standardnímu režimu a obvykle člověku nepůsobí velké obtíže.

Autorem tohoto schématu je Martin Berkhan. Vystudoval medicínu a poté pracoval jako fitness trenér, takže jeho dieta je zaměřena nejen na hubnutí a celkovou regeneraci, ale i na vytváření svalového reliéfu.

Podle schématu 16/8 si můžete dát snídani v 10 hodin a večeři v 18 hodin, nebo 12 a 20 hodin. Je lepší volit optimální čas podle vlastních biorhytmů: například „ranní ptáče“ bude velmi těžké vydržet bez jídla až do poledne, zatímco „sova“ těžko vstane v tuto dobu.

Metoda 5/2 je ideální pro lidi, kteří nechtějí denně sledovat „správnost“ svého jídelníčku — pro ně je mnohem jednodušší omezit kalorie během 48 hodin. Toto schéma je také nezbytné, když člověk pracuje nebo studuje — vyberou si své pohodlné „dni hladovění“.

Další režimy přerušovaného půstu:

• 14/10 (13/11) — „mírnější“ verze s 10–11 hodinovým oknem jídla;
• 6/18/6 — zahrnuje 18hodinové okno bez jídla (např. od 18:00 do půlnoci);
• 20/4 (vojenská dieta) — 20 hodin hladovění a jedno jídlo se svačinou, obvykle večer;
• metoda eat-stop-eat — zdržení se jídla na 24 hodin (jednou nebo dvakrát týdně).

Pomáhá přerušovaný půst?

„Pomáhá přerušovaný půst“ je jedna z nejčastějších otázek na internetu. Vzhledem k popularitě této diety byla její účinnost a vliv na zdraví těla opakovaně hodnocena v různých studiích. Výsledky ohledně přerušovaného půstu byly publikovány v příslušných článcích na webu Národní knihovny medicíny (PubMed):

• "Interval fasting and metabolic health" ;
• "Intermittent fasting methods for the treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis" ;
• "Intermittent fasting as a nutritional method against obesity and metabolic diseases" ;
• "Interval fasting: a heart-healthy diet? "and others.

Studie potvrzují, že přerušovaný půst je skutečně účinný pro hubnutí. Kromě toho má pozitivní vliv na metabolismus — například může snížit inzulínovou rezistenci a zlepšit lipidový profil (poměr „dobrého“ a „špatného“ cholesterolu v krvi). Tato dieta má také určitou protizánětlivou aktivitu, která může být užitečná při léčbě kardiovaskulárních onemocnění nebo nealkoholické tukové choroby jater.

„Množství" ztracené hmotnosti se liší u jednotlivců a závisí na počáteční váze, komorbiditách (např. metabolickém syndromu, diabetu), zvolené půstové dietě a fyzické aktivitě. Podle výsledků různých studií se průměrný úbytek váhy pohyboval mezi 0,8–13 % — to je považováno za docela dobrý výsledek, zvláště když v mnoha případech pozorování nebyla dlouhá.

Co a jak jíst při přerušovaném půstu?

Správná výživa během přerušovaného půstu je velmi důležitá. Pokud je nevyvážená — tělo začne trpět nedostatkem užitečných látek, vitamínů a minerálů.

Aby se předešlo nepříjemnému pocitu neustálého hladu, měli byste se spolehnout na bílkoviny — fazole, čočku, sóju, kuřecí a krůtí maso. Zelenina a ovoce by měly být také nezbytnou součástí jídelníčku — nejen jako zdroj vitamínů, minerálů, antioxidantů a vlákniny, ale i jako „objemové“ jídlo, které zaplní žaludek a vytvoří pocit sytosti.

Snadno stravitelné sacharidy (koláče, pečivo, sladké perlivé nápoje) by se měly co nejvíce omezit — způsobují rozvoj inzulínové rezistence a nemají zvláštní „užitek“. To však neznamená, že by měly být zcela vyloučeny. Obvykle jsou potraviny s lehce stravitelnými sacharidy chutné — což znamená, že je lze použít jako „antidepresivum“, pokud vás přísná zdravá dieta příliš mrzí. Totéž platí pro cukr a transmastné kyseliny.

Při schématu 16/8 mohou být 2 nebo 3 plná jídla. Například v 12 hodin si můžete dát omeletu se zeleninou a celozrnný toast s avokádem, v 15 hodin oběd — kuřecí filé a pohanku se salátem a v 19 hodin večeři — pečenou rybu s vařenou zeleninou. Není to špatná dieta, že?

U „vojenské“ diety je okno jídla jen 4 hodiny, proto výživoví poradci doporučují posunout ho na večer. Například od 18:00 do 22:00 můžete jíst kuře s přílohou a salátem a svačit ovoce, ořechy a jogurt.

Je také důležité pamatovat na následující:

• Intervalová dieta vám pomůže zhubnout pouze tehdy, pokud ji budete dodržovat pravidelně. Pokud „zdravě“ hladovíte 3 dny v týdnu a 4 dny jíte bez omezení, tělo začne ukládat tuk a vaše váha vzroste;
• ať už zvolíte jakékoli okno — musíte pít dostatek tekutin. Nejlepší je voda, ale povolený je i neslazený čaj a káva, nápoje bez kalorií (např. naředěné šťávy);
• při volbě velikosti porcí se řiďte vlastním pocitem, nikoli tím, kdy se cítíte „hladoví“. Není třeba se přejídat v naději, že tím prodloužíte sytost. To obvykle nikdy nenastane, takže je třeba jíst do uspokojení hladu, ne „aby to vydrželo".

Jak spočítat kalorický obsah jídel při přerušovaném půstu?

Tato dieta nevyžaduje přísné počítání kalorií a podmíněně dovoluje jíst všechno — nejdůležitější je dodržet okno jídla. Ale samozřejmě nesmíte zapomínat na selský rozum a obecné zásady hubnutí — málokomu se podaří zhubnout při přebytku kalorií.

Lékaři doporučují spočítat si denní „kalorický“ normativ a vytvořit hrubý jídelní plán, aby byla zajištěna užitečná a vyvážená strava. Pro výpočty se obvykle používají ukazatele bazálního metabolismu (BMR) a fyzické aktivity (TDEE) a denní kalorická potřeba se určuje pomocí speciálních vzorců, které snadno najdete na internetu — například Mifflin-St Jeor vzorec. Dále se berou v úvahu cíle diety: hubnutí nebo udržování stabilní hmotnosti.

Nicméně není nutné se na tyto čísla fixovat, protože ve většině případů okno jídla jednoduše nedovolí překročit denní normu (zejména pokud trvá 4–6 hodin) — a to je důležitá výhoda přerušovaného půstu pro ženy i muže.

Kontraindikace půstové diety a její rizika

Přerušovaný půst není vhodný pro každého. Neměl by se praktikovat v těhotenství a během kojení, u dětí, dospívajících nebo velmi starých lidí. Mezi další kontraindikace této diety patří:

• onemocnění trávicího traktu;
• cholelitiáza;
• vysoká hladina kyseliny močové v krvi a dna;
• inzulin-dependentní diabetes mellitus (v případě inzulin-independentního diabetu je nutné se nejprve poradit s lékařem, protože některé „cukrové“ léky v kombinaci s půstovými obdobími mohou způsobit hypoglykemii — náhlý pokles hladiny glukózy v krvi);
• poruchy příjmu potravy;
• oslabený stav — například po vážném onemocnění nebo operaci;
• nízká tělesná hmotnost.

Rizika půstové diety:

• přejídání kvůli neustálému pocitu hladu (proto výživoví poradci doporučují začít s „mírnými“ režimy);
• výrazné výkyvy hladiny glukózy v krvi — rychlý nárůst, pokud začnete den snadno stravitelnými sacharidy, a pokles, pokud jíte nevyváženě nebo uděláte příliš dlouhou pauzu;
• psychické obtíže — pokud se člověk cítí neustále hladový (a kvůli tomu depresivní nebo podrážděný), měl by vyzkoušet jinou dietu;
• únava, malátnost — v takové situaci je třeba přehodnotit denní kalorický příjem, možná je příliš nízký;
• hypovitaminóza a nedostatek minerálů (např. hořčíku, železa) — to je důsledek nevyvážené stravy;
• zpomalení metabolismu — častěji se vyskytuje při dlouhých přestávkách v jídle, k „rozhýbání" metabolismu můžete zkusit změnit vzorec půstu;
• trávicí potíže nebo hormonální porucha — v takovém případě lékaři doporučují zkrátit přestávky v jídle nebo přejít na jinou dietu.

Při správném přístupu přerušovaný půst nejen pomáhá zhubnout přebytečná kila, ale může se stát i životním stylem. Hlavní je nebýt přehnaně horlivý při hubnutí a vždy si zachovat selský rozum.

Tým Liki24 vám přeje pevné zdraví a ideální váhu!