Nedostatek hořčíku v těle: příznaky, následky a obnovení rovnováhy

Protein (bílkovina) je pro tělo nezbytná látka. Je to stavební materiál, z něhož jsou „postaveny“ všechny orgány a především svaly – není bez důvodu, že sportovci a kulturisté o proteinu vědí své. Bez bílkovin by jen těžko dosáhli vysokých sportovních výkonů a vyrysování svalů. Ale bílkoviny se nepoužívají jen ke zvyšování svalové hmoty, ale i při hubnutí – a poměrně úspěšně. Proteinové diety jsou účinné při zbavování přebytečných kilogramů a po mnoho let jsou ve světě velmi populární. Kde se bílkoviny nacházejí, kolik je potřeba pro hubnutí, jaká jsou rizika těchto diet – čtěte v našem článku.

Proč je protein důležitý při hubnutí?

Příjem a látková výměna bílkovin jsou úzce propojeny. Protein je považován za skutečné „zrychlovač“ metabolismu. Dlouhodobě se pozoruje, že pokud člověk jí málo masa a luštěnin nebo tyto potraviny zcela vylučuje, jeho váha může „stagnovat“ i přes správně nastavený kalorický příjem. Proč se to děje?

Faktem je, že pro tělo není trávení bílkovin tak jednoduché. Musí vynaložit určité množství energie na proces trávení, a to se liší v závislosti na látkách, které se rozkládají.

Také je obecně rychlejší metabolismus u lidí s dobře vyvinutou svalovou hmotou než u těch, kteří mají převážně tukovou tkáň. A bez bílkovin můžete zapomenout na vypracované svaly.

Jak protein ovlivňuje hubnutí? Pojďme si vysvětlit, co se děje při běžné dietě. Nejprve tělo spaluje látky, ze kterých se nejjednodušeji získává energie – sacharidy a tuky. Když dojdou, obrátí se na bílkoviny. Ale protože bílkoviny jsou primárně potřeba pro jiné účely (růst svalů, tvorba protilátek atd.), začne tělo čerpat glykogen a vlastní tukové zásoby. Tak se bílkoviny používají současně k hubnutí a k udržení svalové hmoty.

Oblíbené proteinové diety pro hubnutí

Jak bylo zmíněno výše, proteinové potraviny jsou při hubnutí nepostradatelné, protože donutí tělo využít vlastní tukové zásoby. Všechny proteinové diety vycházejí z tohoto principu. Mezi nejoblíbenější patří:

• Dukanova dieta;
• Atkinsova dieta;
• vysokoproteinová dieta;
• dieta založená na syrovátkovém proteinu.

Dukanova dieta je velmi oblíbená, protože umožňuje neomezovat velikost porcí a jíst kdykoli – i ve 3 ráno. Jak už to však bývá, je tu „ale“. Bez omezení lze jíst jen potraviny bohaté na bílkoviny a množství tuků a sacharidů v jídelníčku musí být výrazně sníženo.

Dukanova dieta se skládá ze 4 fází:

• útok – povoleny jsou pouze bílkovinné potraviny;
• střídání – do jídelníčku se zavádějí zelenina a dny s převahou bílkovin se střídají s dny obsahujícími sacharidy;
• upevňování – sacharidy a tuky se zavádějí v omezeném množství;
• stabilizace – normální jídelníček s jedním „čistě bílkovinným“ dnem týdně.

Atkinsova dieta je podobná „Dukanově dietě“. Přesněji ji lze nazvat nízkosacharidovou dietou, protože strava obsahuje nejen bílkoviny, ale i tuky. Přesto zůstává protein důležitou součástí „správné diety pro hubnutí“.

Vysokoproteinová dieta umožňuje nízký příjem sacharidů a střední příjem tuků. Protein by měl tvořit alespoň 30–40 % stravy. Mezi zdroje bílkovin pro tuto dietu patří libové maso, ryby, vejce; často se používají i doplňky – proteinové koktejly.

Dieta založená na syrovátkovém proteinu je velmi populární mezi sportovci a kulturisty. Stejně jako vysokoproteinová dieta doporučuje zvýraznit potraviny bohaté na bílkoviny a proteinové nápoje, které obsahují snadno stravitelný syrovátkový protein, a výrazně omezit tuky a sacharidy.

Hlavní výhody proteinových diet jsou

• zrychlení ("přetušení") metabolismu;
• zvýšení sytosti a snížení rizika přejídání;
• kontrola chuti k jídlu;
• udržení svalové hmoty – to je důležité pro ty, kteří chtějí nejen zhubnout, ale i zachovat atraktivní postavu. Důležité! Zachování svalové hmoty je také nezbytné, protože svalová tkáň spotřebovává více kalorií i v klidu (zvyšuje bazální metabolismus);
• stabilizace hladiny krevního cukru – na rozdíl od sacharidů bílkoviny nezpůsobují prudké výkyvy glukózy a zabraňují náhlým záchvatům hladu;
• snížení chutě na sacharidy – zejména sladkosti;
• udržení stabilní hladiny energie;
• odstranění přebytečné tekutiny (to je základ efektu rychlého úbytku hmotnosti v prvních dnech);
• flexibilita ve výběru potravin – zdrojem bílkovin mohou být jak živočišné, tak rostlinné potraviny;
• prevence návratu váhy po hubnutí – protein zabraňuje efektu „jo-jo“, který děsí mnoho lidí snažících se zhubnout.

Při sestavování „proteinové diety“ byste neměli zapomínat na pestrost potravin – málokdo vydrží alespoň měsíc pouze na kuřecím prsu. Hlavní je však správně dopočítat minimální denní množství bílkovin potřebné k hubnutí.

Kolik bílkovin je potřeba pro hubnutí?

Denní potřeba bílkovin pro „průměrného“ mírně aktivního člověka je 0,8 g/kg tělesné hmotnosti. Pro nárůst svalové hmoty se doporučuje 1,2–3,1 g/kg – v závislosti na intenzitě tréninku. Pro hubnutí by se obsah bílkovin ve stravě měl pohybovat mezi 1,2–2,2 g/kg.

Odtud také plyne pravidlo, o kterém jsem psal výše – váš jídelníček musí být pestrý. Abyste hubli nejen účinně, ale i pohodlně, je třeba využít všechny zdroje „proteinu“, včetně potravinových doplňků (např. proteinových koktejlů).

Živočišné a rostlinné zdroje bílkovin

Ze všech přírodních zdrojů bílkovin vedou živočišné produkty:

• krůta a kuře;
• hovězí maso;
• vepřové;
• ryby;
• vaječný bílkovinný obsah;
• mléčné výrobky (u proteinových diet pro hubnutí mnoho diet doporučuje odstředěné mléko, tvaroh, smetanu).

Rostlinný protein je často označován za neúplný – hůře se vstřebává a obvykle postrádá některé esenciální aminokyseliny. Nicméně bílkoviny lze získat i z:

• soji;
• fazole;
• čočky;
• mung fazolí;
• ořechů;
• pohanky;
• ovesných vloček;
• avokáda;
• banánů;
• česneku.

Proteinové doplňky pro diety

Většina bílkovin v rámci diet pochází z běžné stravy, ale někdy se používají i speciální potravinové doplňky. Ty jsou oblíbené u sportovců, kulturistů, vegetariánů a veganů, navíc jsou pohodlné v „terénních podmínkách“. Nejoblíbenějším potravinovým doplňkem je proteinový prášek. Může být syrovátkový, vaječný, masový, sójový, vhodný je i kasein jako potravinový doplněk.

Většina lidí dává přednost syrovátkovému proteinu pro hubnutí – velmi rychle se tráví, je dobře snášený, má prokázanou účinnost a bezpečnost a je dostupný pro každého.

Dalším praktickým doplňkem proteinové diety jsou proteinové koktejly. Perfektně zasytí při nižším počtu kalorií než tradiční svačiny. Velkou výhodou těchto nápojů jsou příjemné příchutě, které pomáhají zpestřit proteinový jídelníček. Koktejly lze pít k snídani, aby se člověk déle cítil sytý, nebo po intenzivním cvičení.

Protože jejich složení se může lišit, měli byste si ho vždy zkontrolovat. Pro hubnutí jsou vhodné koktejly s kaseinem, syrovátkovým nebo rostlinným proteinem, které neobsahují cukr a jednoduché sacharidy a mají nízký obsah kalorií (ne více než 200–300 kcal).

Jak správně používat proteinové koktejly při hubnutí:

• nahrazujte jimi běžné svačiny, když ještě není výrazný pocit hladu, ale tělo už potřebuje něco „žvýkat“. Ve výjimečných případech může koktejl nahradit i lehké jídlo, hlavní je to nepřehánět, protože nápoj nelze považovat za plnohodnotnou vyváženou stravu;
• pijte proteinové koktejly po tréninku pro rychlé doplnění energie a regeneraci svalů;
• rozhodně sledujte energetickou hodnotu koktejlů, abyste nezpomalili proces hubnutí.

Jak protein kontroluje chuť k jídlu?

Jednou z nezpochybnitelných výhod bílkovin při hubnutí je, že kontrolují chuť k jídlu. Děje se tak vlivem proteinu na syntézu určitých hormonů.

Tělo produkuje speciální „hormon hladu“ zvaný ghrelin, který obvykle výrazně stoupá před jídlem. Právě tento hormon vyvolává nepříjemné pocity, kdy máte chuť „sežrat býka“. Po bílkovinném jídle nechcete jíst tolik jako po tučném nebo sacharidovém jídle, protože protein zpomaluje syntézu další dávky ghrelinu.

Protein také zvyšuje produkci cholecystokininu a hormonu podobného glukagonu-1 (GLP-1), které zpomalují vyprazdňování žaludku a dlouho tlumí hlad.

Jak zhubnout na proteinové dietě, aniž byste poškodili zdraví?

Proteinové diety jsou považovány za jedny z nejúčinnějších, protože bílkoviny skutečně mohou způsobit zázraky a snížit váhu během několika dní. Je však důležité si pamatovat dvě věci:

• rychlé snížení tělesné hmotnosti se týká pouze ztráty přebytečné tekutiny a dále se proces zpomalí;
• neměli byste běžnou proteinovou dietu měnit v mono-proteinovou dietu – to hubnutí nezrychlí, ale poškodí zdraví. Příroda si tuky a sacharidy vymyslela z nějakého důvodu – bez nich, stejně jako bez proteinů, tělo nemůže dlouhodobě fungovat.

Je velmi důležité umírnit příjem bílkovin v potravě – „více“ v tomto případě neznamená „lepší“. Příliš mnoho bílkovin může poškodit ledviny a u lidí se citlivým zažíváním může zhoršit gastrointestinální potíže.

Na proteinové dietě byste měli pít více tekutin než obvykle, a je lepší upřednostnit vodu nebo bylinné čaje (2–2,5 litru denně). Důvodem je, že rozklad bílkovin produkuje velké množství dusíkatých sloučenin – k urychlení jejich vylučování ledvinami je zapotřebí tekutin.

Mnoho lidí také zapomíná, že sacharidové potraviny (ovoce a zelenina) jsou důležitým zdrojem antioxidantů, vitamínů a minerálů. Než začnete hubnout na proteinové dietě, je nejlepší poradit se s lékařem – může vám doporučit doplňování vitamínových a minerálních komplexů.

Nezapomeňte na fyzickou aktivitu! Za prvé, je to skvělý způsob, jak „spálit“ přebytečné kalorie, a za druhé, udržuje svaly v dobré kondici.

A hlavní věc je, že proteinové stravování by nemělo být dlouhodobé nebo trvalé. Jeho hlavními úkoly jsou snížení tělesné hmotnosti a přizpůsobení těla normální vyvážené stravě.

Pokud se budete držet těchto jednoduchých doporučení, proteinová dieta vám pomůže zhubnout, aniž by poškozovala svaly a celkový stav těla.

Zůstaňte zdraví, štíhlí a atraktivní – s Liki24!