Κρεατίνη: Είναι πραγματικά το πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα για την αθλητική απόδοση;

Η κρεατίνη είναι ένα άζωτο-περιέχον ανθρακικό οξύ, χωρίς το οποίο η ανταλλαγή ενέργειας στα κύτταρα των μυών και του νευρικού συστήματος θα ήταν αδύνατη. Παράγεται στο ήπαρ από τρία αμινοξέα - glycine, arginine και methionine- και μέσω της διατροφής.

Το 95% της συνολικής ποσότητας κρεατίνης αποθηκεύεται στους μύες και χρησιμοποιείται ενεργά κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Όσο περισσότερη ενέργεια ξοδεύει ένα άτομο, τόσο περισσότερη κρεατίνη χρειάζεται - και γι' αυτό τα αποθέματα κρεατίνης πρέπει να αναπληρώνονται συνεχώς.

Ας εξηγήσουμε με περισσότερες λεπτομέρειες πώς λειτουργεί η κρεατίνη. Είναι γνωστό ότι ο σκελετικός μυς (οι μύες) συστέλλεται λόγω ενέργειας, και η πηγή αυτής της ενέργειας στο σώμα είναι τα μόρια της αδενοσίνης τριφωσφορικής, ή ATP. Οποιαδήποτε ουσία - είτε πρωτεΐνη, λίπος ή υδατάνθρακας - πρώτα μετατρέπεται σε ATP, και μετά τη ρήξη μιας φωσφορικής ομάδας - σε ADP (αδενοσίνη διφωσφορική). Η ενέργεια που απαιτείται για τη συστολή των μυών απελευθερώνεται ακριβώς τη στιγμή της διάσπασης της φωσφορικής ομάδας.

Αλλά δεν τελειώνει εκεί. Η αντίδραση μετατροπής του ATP σε ADP είναι αντιστρεπτή και υποστηρίζεται από το κρεατινοφωσφορικό - τον συνδυασμό κρεατίνης και φωσφόρου. «Δίνει» τη φωσφορική ομάδα στο ADP και το μετατρέπει πίσω σε ATP - έτσι οι μύες μπορούν να συνεχίσουν να λειτουργούν στο μέγιστο.

Τα κύρια αποτελέσματα της κρεατίνης:

• Αύξηση της μυϊκής μάζας και βελτίωση της περιγραφής - η κρεατίνη όχι μόνο παρέχει ενέργεια στους μύες, αλλά βοηθά επίσης στη διατήρηση υγρών στα μυϊκά κύτταρα. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται «κυτταρική ενυδάτωση», και χάρη σε αυτό οι μύες μεγαλώνουν και αποκτούν την επιθυμητή γράμμωση. Η ενυδάτωση των κυττάρων βελτιώνει επίσης τη σύνθεση πρωτεϊνών και διεγείρει αναβολικές διεργασίες στους μύες;
• αυξημένη μυϊκή δύναμη και αντοχή κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων - η κρεατίνη έχει επιβεβαιώσει τις θετικές της επιδράσεις σε σχετικές μελέτες;
• διέγερση της έκκρισης αναβολικών ορμονών (τεστοστερόνης και σωματοτροπίνης) κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας, καθώς και του αυξητικού παράγοντα παρόμοιου με την ινσουλίνη.

Πώς αλλιώς είναι χρήσιμη η κρεατίνη για τους μύες: λειτουργεί ως ρυθμιστής για το γαλακτικό οξύ. Είναι γνωστό ότι το γαλακτικό οξύ απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας, προκαλώντας την αίσθηση καψίματος στους μύες. Η κρεατίνη μειώνει την απελευθέρωσή του και «ελαχιστοποιεί» την επίδρασή του, επιτρέποντας στους μύες να ανακάμπτουν πιο γρήγορα. Αυτό επιτρέπει την αύξηση της συχνότητας και της έντασης των προπονήσεων, γεγονός που συμβάλλει επίσης στην ανάπτυξη των μυών.

Τα καλύτερα συμπληρώματα κρεατίνης για την ανάπτυξη μυών

Η κρεατίνη στα διατροφικά συμπληρώματα μπορεί να υπάρχει σε πολλές μορφές - μονοϋδρική, ethyl ether, hydrochloride, nitrate, buffered creatine και άλλες, κάτι που δυσκολεύει πολλούς ανθρώπους να επιλέξουν την καλύτερη μορφή.

Η πιο δημοφιλής μορφή μεταξύ αθλητών και δραστήριων ατόμων είναι η κρεατίνη μονοϋδρική. Τα πλεονεκτήματά της:

• Αποτελεσματική και οικονομική;
• σχεδόν καμία διάσπαση στο στομάχι;
• απορροφάται καλά, και μεγάλο μέρος της φτάνει στους μύες σε αμετάβλητη μορφή;
• μετατρέπεται σε κρεατινίνη (προϊόν διάσπασης πρωτεΐνης) πιο αργά από άλλες μορφές.

Κρεατίνη, 150 κάψουλες, Pro Nutrition

60

€ 15,50

Αγορά

Μονοϋδρική κρεατίνη χωρίς γεύση, 300 g, Scitec Nutrition

3

€ 34,70

Αγορά

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι όταν λαμβάνεται κρεατίνη μονοϋδρική, η φάση φόρτωσης (σε υψηλές δόσεις) δεν είναι υποχρεωτική, αρκεί η αργή κορεσμός. Προς το παρόν δεν υπάρχουν πειστικά στοιχεία για βλαβερές επιπτώσεις αυτού του διατροφικού συμπληρώματος στον οργανισμό.

Ένα μειονέκτημα της κρεατίνης μονοϋδρικής είναι η συντήρηση νερού στους μύες, που οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους, γι' αυτό δεν είναι κατάλληλη για αθλητές που πρέπει να διατηρούν συγκεκριμένο βάρος ή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Επίσης, όταν χρησιμοποιείται αυτό το συμπλήρωμα, είναι ζωτικής σημασίας να τηρείται ένα επαρκές πρόγραμμα ενυδάτωσης για να αποφευχθεί η αφυδάτωση, η ανισορροπία ηλεκτρολυτών και οι μυϊκές κράμπες.

Σύγκριση άλλων μορφών κρεατίνης:

• κρεατίνη υδροχλωρική - διαλύεται καλά στο νερό, επομένως απορροφιέται γρήγορα και λιγότερο συχνά προκαλεί γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Ωστόσο, αυτός ο τύπος κρεατίνης είναι πιο ακριβός και η ασφάλειά του ακόμη δεν έχει μελετηθεί επαρκώς;
• creatine ethyl ether - δεν συγκρατεί τόσο πολύ νερό όσο η μονοϋδρική και διεισδύει πιο εύκολα στον μυϊκό ιστό, επιτρέποντας τη λήψη του συμπληρώματος σε μικρότερες δόσεις. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητα του creatine ethyl ether θεωρείται χαμηλότερη;
• buffered creatine - αν και οι κατασκευαστές ισχυρίζονται ότι είναι πιο αποτελεσματικό από την κρεατίνη μονοϋδρική, αυτό δεν έχει επιβεβαιωθεί από πειστικές μελέτες. Είναι καλά ανεκτό, αλλά η τιμή του είναι αρκετά υψηλή;
• creatine nitrate - στη νιτρική του μορφή, η κρεατίνη πιστεύεται ότι βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και αυξάνει την παροχή θρεπτικών ουσιών στους μυϊκούς ιστούς κατά την προπόνηση. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητά της και η ασφάλειά της χρειάζονται επιβεβαίωση.

Creatine PH-X, 210 κάψουλες, BioTechUSA

26

€ 31

Αγορά

«Πώς να επιλέξετε την καλύτερη κρεατίνη» είναι μία από τις δημοφιλείς ερωτήσεις στο διαδίκτυο. Πριν επιλέξετε ένα διατροφικό συμπλήρωμα, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Αυτός θα πραγματοποιήσει μια πλήρη αξιολόγηση και θα καθορίσει αν υπάρχουν αντενδείξεις για τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής και θα προτείνει την καλύτερη μορφή κρεατίνης στη βέλτιστη δοσολογία.

Πώς και πότε να παίρνετε κρεατίνη;

Όπως αναφέρθηκε ήδη, τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι απαραίτητα για αθλητές και σωματικά δραστήρια άτομα. Είναι επίσης χρήσιμα για χορτοφάγους καθώς δεν μπορούν να λαμβάνουν κρεατίνη από φυτικές τροφές.

Υπάρχουν δύο σχήματα λήψης κρεατίνης:

• φάση φόρτωσης. Την πρώτη εβδομάδα, πρέπει να παίρνετε 5g 4 φορές την ημέρα μεταξύ γευμάτων, μαζί με αμινοξέα, πρωτεΐνη, τρόφιμα πρωτεΐνης-υδατανθράκων ή με γλυκό χυμό. Στη συνέχεια η δόση μειώνεται στα 2 g μία φορά την ημέρα - αυτό το πρόγραμμα διαρκεί για ένα μήνα, μετά από τον οποίο απαιτείται διακοπή 3-4 εβδομάδων. Αυτό το σχήμα χορήγησης κρεατίνης είναι δημοφιλές στον αθλητισμό και κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας;
• χωρίς φάση φόρτωσης. Κάθε μέρα, πρέπει να παίρνετε 5-6 g μία φορά την ημέρα μαζί με αμινοξέα, πρωτεΐνη, τρόφιμα πρωτεΐνης-υδατανθράκων ή με γλυκό χυμό. Το πρόγραμμα διαρκεί για 2 μήνες, μετά τον οποίο υπάρχει διακοπή 3-4 εβδομάδων.

Όσον αφορά τον βέλτιστο χρόνο λήψης του συμπληρώματος, τα πράγματα είναι πολύ πιο απλά. Είναι καλύτερο να το κάνετε , όταν οι μύες είναι πιο δεκτικοί στην απορρόφηση της κρεατίνης. Τις ημέρες ανάπαυσης, το συμπλήρωμα μπορεί να λαμβάνεται οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, αλλά κατά προτίμηση το πρωί.

Η διάρκεια της «θεραπείας κρεατίνης» μπορεί επίσης να εξαρτάται από την ένταση των σωματικών δραστηριοτήτων και τους στόχους τους. Για παράδειγμα, αν ένας αθλητής χρειάζεται ταχεία αύξηση μυϊκής μάζας και ενίσχυση της δύναμης (προπόνηση δύναμης), συνιστάται η κρεατίνη για έναν βραχύ κύκλο πριν τους αγώνες - 8 εβδομάδες. Οι bodybuilders και οι αθλητές αντοχής συνήθως λαμβάνουν συμπληρώματα διατροφής για 12 εβδομάδες (μακρύς κύκλος).

L-αργινίνη 1000 mg Solaray, 30 δισκία, Secom

46

€ 17,70

Αγορά

Συμβατότητα κρεατίνης και πρωτεΐνης

Πρωτεΐνη (protein) είναι το βασικό υλικό από το οποίο χτίζονται οι μύες. Χωρίς αυτές, η αύξηση της μυϊκής μάζας και η αποκατάσταση μετά από έντονες προπονήσεις θα ήταν αδύνατες. Η κρεατίνη, από την άλλη πλευρά, είναι το «ενεργειακό τρόφιμο» των μυών, απαραίτητη για τη λειτουργία τους. Αυξάνει την μυϊκή αντοχή και διεγείρει επίσης την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Οι βέλτιστες δόσεις θεωρούνται 3-5 g κρεατίνης ανά ημέρα και 20-30 g πρωτεΐνης ανά γεύμα. Συνιστάται να λαμβάνονται αυτά τα συμπληρώματα μετά την προπόνηση (εντός μίας ώρας) και τις ημέρες ανάπαυσης - οποιαδήποτε στιγμή.

Συμβατότητα της κρεατίνης με άλλα συμπληρώματα και ουσίες:

• υδατάνθρακες (χυμοί ή τρόφιμα πρωτεΐνης-υδατανθράκων - gainers) - η απορρόφηση της κρεατίνης στους μύες ενισχύεται λόγω της απελευθέρωσης ινσουλίνης;
• διακλαδισμένα αμινοξέα (BCAA) - βελτιώνεται η αναδόμηση των μυών, ειδικά κατά τη διάρκεια προπονήσεων με έλλειμμα θερμίδων;
• beta-alanine - αυξάνει την αντοχή των μυών, επομένως αυτός ο συνδυασμός είναι σημαντικός για έντονες προπονήσεις;
• καφεΐνη - πιστεύεται ότι αντισταθμίζει εν μέρει τις επιδράσεις της κρεατίνης. Και, αν και δεν υπάρχει πειστική απόδειξη, δεν συνιστάται ο συνδυασμός καφεΐνης και ενεργειακών ποτών με συμπληρώματα κρεατίνης.

BCAA, 180 δισκία, Gold Nutrition

7

€ 31,30

Αγορά

Serious Mass Protein Powder, Σοκολάτα, 2730 g, Optimum Nutrition

€ 51,50

Αγορά

Σε ποιες τροφές βρίσκεται η κρεατίνη;

Πολλοί άνθρωποι νομίζουν ότι η κρεατίνη βρίσκεται μόνο στα διατροφικά συμπληρώματα ή στη σπορ διατροφή, αλλά βρίσκεται επίσης σε συνηθισμένες τροφές (και σε ορισμένα προϊόντα ακόμα και σε μεγάλες ποσότητες). Γι' αυτό οι αθλητές και τα σωματικά δραστήρια άτομα δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην επιλογή μιας ισορροπημένης διατροφής.

Φυσικές πηγές κρεατίνης είναι

• κρέας. Οι αδιαμφισβήτητοι ηγέτες σε περιεκτικότητα σε κρεατίνη μεταξύ όλων των τύπων κρέατος είναι το βοδινό και το χοιρινό - 1 kg περιέχει περίπου 5 g αυτής της χρήσιμης ουσίας;
• κοτόπουλο και γαλοπούλα. Σε αυτά η κρεατίνη είναι λιγότερη από ό,τι στο βοδινό, αλλά αποτελούν καλή επιλογή για όσους προτιμούν άπαχο κρέας;
• ψάρι. Η περιεκτικότητα σε κρεατίνη στα ψάρια ποικίλλει (ρέγγα - έως 10 g ανά 1 kg, μπακαλιάρος - 3 g, σολομός - 4-5 g);
• θαλασσινά. Αν και δεν περιέχουν τόση κρεατίνη όσο το κρέας, βοηθούν στη διαφοροποίηση της διατροφής.

Συχνή ερώτηση στο διαδίκτυο είναι αν είναι απαραίτητη η επιπλέον λήψη κρεατίνης για μια ισορροπημένη «με βάση το κρέας» ή «με βάση το ψάρι» δίαιτα. Η απάντηση εξαρτάται από το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας ενός ατόμου.

Κατά μέσο όρο, περίπου 1-2 g κρεατίνης συντίθενται καθημερινά στο σώμα, και παρόμοια ποσότητα λαμβάνεται από τη διατροφή. Για τον μέσο άνθρωπο, αυτή η ποσότητα είναι επαρκής. Κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας, προπόνησης ή αγώνων, οι ανάγκες σε κρεατίνη αυξάνονται κατά 3-5 g την ημέρα. Δεδομένου ότι είναι απίθανο κάποιος να καταναλώνει 1-1,5 kg κρέατος ημερησίως, οι γιατροί συνιστούν τα σωματικά δραστήρια άτομα να παίρνουν διατροφικά συμπληρώματα που περιέχουν κρεατίνη.

Παρενέργειες της κρεατίνης και αντενδείξεις για τη λήψη της

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή αθλητικά διατροφικά συμπληρώματα, και οι επιδράσεις της στον οργανισμό έχουν μελετηθεί καλά. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η κρεατίνη είναι καλά ανεκτή αλλά, όπως κάθε ουσία, μπορεί να προκαλέσει ορισμένες παρενέργειες.

Τι μπορεί να εμφανιστεί κατά τη λήψη κρεατίνης:

• αύξηση βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή η κρεατίνη συγκρατεί υγρά στα μυϊκά κύτταρα και έτσι αυξάνει τον μυϊκό όγκο. Και αν και αυτό δεν είναι μορφή παχυσαρκίας, το σωματικό βάρος αυξάνεται, το οποίο δεν είναι πάντα κατάλληλο για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος;
• δυσπεψία. Η λήψη διατροφικών συμπληρωμάτων που περιέχουν κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα ή κοιλιακό πόνο, διαταραχές της αφόδευσης (διάρροια). Αυτά τα συμπτώματα είναι πιο συχνά όταν λαμβάνεται κρεατίνη σε μεγάλες δόσεις (π.χ. περισσότερα από 5 g κάθε φορά). Για να μειωθεί ο κίνδυνος γαστρεντερικών προβλημάτων, οι γιατροί συνιστούν να λαμβάνονται τα συμπληρώματα με τροφή και να διαιρείται η ημερήσια δόση σε πολλαπλές λήψεις;
• μυϊκές κράμπες και σπασμοί. Οι μελέτες δεν επιβεβαιώνουν άμεση σύνδεση μεταξύ μυϊκών κραμπών και κρεατίνης, αλλά ορισμένα άτομα αναφέρουν τέτοια συμπτώματα. Μπορεί να σχετίζονται με ανεπαρκή πρόσληψη υγρών κατά την έντονη άσκηση και, κατά συνέπεια, με ανισορροπία ηλεκτρολυτών;
• ακμή. Συνήθως εμφανίζεται σε σχέση με την αυξημένη παραγωγή τεστοστερόνης.

Ποιοι δεν πρέπει να λαμβάνουν κρεατίνη:

• έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες - η ασφάλεια αυτών των συμπληρωμάτων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού δεν έχει μελετηθεί επαρκώς;
• άτομα με ηπατική νόσο. Η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει το φορτίο σε αυτό το όργανο, γι' αυτό οι γιατροί δεν συνιστούν τη λήψη της χωρίς πλήρη ιατρική αξιολόγηση πρώτα;
• ασθενείς με νεφρική νόσο. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η κρεατίνη δεν βλάπτει τα υγιή νεφρά, αλλά σε περίπτωση νεφρικής παθολογίας δεν συνιστάται η λήψη αυτού του συμπληρώματος;
• άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα - για παράδειγμα, νεφροτοξικά ή ηπατοτοξικά φάρμακα (που επηρεάζουν τη λειτουργία των νεφρών ή του ήπατος, αντίστοιχα).

Για να εξασφαλιστεί ότι η λήψη κρεατίνης είναι ασφαλής για τον οργανισμό, οι γιατροί συνιστούν να πίνετε άφθονα υγρά και να μην υπερβαίνετε τις δόσεις που αναφέρονται στις οδηγίες του αντίστοιχου συμπληρώματος διατροφής (συνήθως 3-5 g ανά ημέρα). Θυμηθείτε ότι η κρεατίνη συγκρατεί υγρά στα μυϊκά κύτταρα - πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να προκύψει σχετική αφυδάτωση με φυσιολογική πρόσληψη υγρών, κάτι που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη νεφρική λειτουργία.

Η απορρόφηση της κρεατίνης βελτιώνεται όταν λαμβάνεται μαζί με τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, γεγονός που επίσης βοηθά στη μείωση των γαστρεντερικών παρενεργειών.

Μετά από 2-3 μήνες συμπλήρωσης, συνιστάται να γίνει μια διακοπή 4-6 εβδομάδων και στη συνέχεια να επαναληφθεί η συμπλήρωση αν είναι απαραίτητο.

Η κρεατίνη δικαίως θεωρείται ένα από τα πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, αλλά μπορεί να βλάψει τον οργανισμό - εάν λαμβάνεται ανεξέλεγκτα και οι δόσεις υπερβαίνονται συνεχώς. Πριν πάρετε οποιοδήποτε διατροφικό συμπλήρωμα, είναι σημαντικό να διαβάσετε προσεκτικά τις οδηγίες και, καλύτερα, να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.