Πώς να βελτιώσετε τη μνήμη φυσικά

Η ανθρώπινη μνήμη είναι υπεύθυνη για την ενότητα της ψυχής, δίνοντάς της ατομικότητα και λειτουργώντας ως παράγοντας ενοποίησης για την αντίληψη, τη φαντασία, τον λόγο και τη σκέψη.

Η λειτουργία της μνήμης συμμετέχει στη λειτουργία σχεδόν όλων των τύπων και επιπέδων. Η μάθηση και η εκπαίδευση, η απόκτηση προσωπικής εμπειρίας, το νόημα της καθημερινής ζωής και της εργασίας βασίζονται σε αυτήν. Με τη βοήθειά της αναπαράγουμε εντυπώσεις, αποθηκεύουμε ορισμένες πληροφορίες, προσανατολιζόμαστε στον χώρο, οδηγούμε ποδήλατο και αυτοκίνητο.

Η ικανότητα του εγκεφάλου να λειτουργεί αποδοτικά και να συγκεντρώνει την προσοχή μπορεί να αυξηθεί σημαντικά με διάφορες μεθόδους. Αυτές περιλαμβάνουν ειδικές μνημονικές τεχνικές, απόκτηση νέας πληροφορίας (π.χ. εκμάθηση ξένων γλωσσών), λήψη ορισμένων διατροφικών συμπληρωμάτων, αποφυγή τροφών που «βλάπτουν» τη μνήμη, σωματική δραστηριότητα κ.λπ.

Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τα αίτια της επιδείνωσης της μνήμης και τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να την «επαναβαθμονοήσουμε» με υγιή τρόπο, ώστε οι αναγνώστες μας να μπορούν να επιλέξουν τις μεθόδους που τους ταιριάζουν. Ωστόσο, συνιστάται να προσεγγίζεται το πρόβλημα της βελτίωσης της μνήμης και της εγκεφαλικής λειτουργίας πολύπλευρα — δηλαδή με τη χρήση πολλών μεθόδων παράλληλα.

Γιατί επιδεινώνεται η μνήμη;

Ακόμη και χωρίς σοβαρές διαγνώσεις (άνοια, νόσος Αλτσχάιμερ κ.λπ.), η μνήμη και οι γνωστικές λειτουργίες μπορούν να επιδεινωθούν στην ηλικία λόγω:

• Απώλεια νευρικών κυττάρων και διακυτταρικών συνδέσεων;
• συσσώρευση ειδικών πρωτεϊνών βήτα-αμυλοειδούς στο σώμα. Σημαντικό. Κατά τον ύπνο, ο εγκέφαλος «καθαρίζει» τον εαυτό του από την περίσσεια βήτα-αμυλοειδούς δέκα φορές πιο γρήγορα απ' ό,τι στην εγρήγορση. Γι' αυτό ο υγιής ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός όχι μόνο για τη βελτίωση της μνήμης, αλλά και για την πρόληψη της νόσου Αλτσχάιμερ, η ανάπτυξη της οποίας επίσης συνδέεται με πλεόνασμα αυτών των πρωτεϊνών και τη δημιουργία αμυλοειδικών πλακών στους νευρώνες;
• «υπέρπληξη πληροφοριών», όταν ο εγκέφαλος απορρίπτει και ξεχνά σπάνια χρησιμοποιούμενες πληροφορίες ως άχρηστα απορρίμματα;
• μη ρυθμισμένη υπέρταση, αθηροσκλήρωση των αρτηριών της κεφαλής, υπέρβαρο και παχυσαρκία, σακχαρώδης διαβήτης, υπερλιπιδαιμία (αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων και «κακής» χοληστερόλης) κ.λπ.

Ωστόσο, οι διαδικασίες μνήμης και η ικανότητα συγκέντρωσης μπορούν να επιδεινωθούν σε νεαρή ηλικία, μεταξύ άλλων λόγω:

• ψυχικά προβλήματα - άγχος, κατάθλιψη και άλλες παρόμοιες καταστάσεις που δυστυχώς συχνά συνοδεύουν τον σύγχρονο άνθρωπο;
• όγκοι ή λοιμώξεις του νευρικού συστήματος - τέτοιες καταστάσεις απαιτούν πλήρη διάγνωση και υποχρεωτική θεραπεία;
• έλλειψη βιταμίνης B12 (κυανοκοβαλαμίνη). Συμμετέχει στις διαδικασίες της κυκλοφορίας του αίματος και σταθεροποιεί το νευρικό σύστημα;
• σύνδρομο αποφρακτικής άπνοιας ύπνου, συνοδευόμενο από ροχαλητό και προσωρινές διακοπές της αναπνοής κατά τον ύπνο. Αυτό οδηγεί σε υποξία (έλλειψη οξυγόνου) του εγκεφάλου, επιδεινώνει δραματικά τον ύπνο και τη δραστηριότητα κατά την ημέρα, και συνεπώς τη μνήμη, η οποία, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, συνδέεται στενά με την ποιότητα του ύπνου.

Σε οποιαδήποτε ηλικία, το πρόβλημα μπορεί να προκληθεί από τη λήψη ορισμένων φαρμάκων, κάποια από τα οποία έχουν παρενέργειες που περιλαμβάνουν διαταραγμένη μνήμη και συγκέντρωση. Τέτοια φάρμακα είναι πολλά ακόμη και μεταξύ των «δημοφιλών», για παράδειγμα:

• αντιισταμινικά πρώτης γενιάς (αντι-αλλεργικά) - chloropiramine, clemastine, diphenhydramine;
• φάρμακα «για την πίεση» και τη θεραπεία της στηθάγχης, της ταχυκαρδίας - βήτα-αποκλειστές atenolol, carvedilol, metoprolol, propranolol, sotalol, timolol;
• στατίνες για τη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα (atorvastatin, fluvastatin, lovastatin, pravastatin, rosuvastatin, simvastatin) - παράλληλα μειώνουν τη χοληστερόλη στον εγκέφαλο, κάτι που επιβαρύνει τη μνήμη
• ορισμένα αντιεπιληπτικά - carbamazepine, valproate;
• ηρεμιστικά που περιέχουν αιθανόλη και φαινοβαρβιτάλη (συνδυασμός πολύ ανεπιθύμητος);
• ορισμένα υπνωτικά - eszopiclon, zaleplon, zolpidem;
• ορισμένα τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά - amitriptyline, clomipramine, desipramine, doxepin, imipramine κ.λπ.

Για αυτό το λόγο, μόνο γιατρός πρέπει να συνταγογραφεί ή να διακόπτει τέτοια φάρμακα.

Αποτελεσματικοί τρόποι για να βελτιώσετε τη μνήμη

Σωματική δραστηριότητα

Η σωματική άσκηση είναι αναμφίβολα ωφέλιμη για τον εγκέφαλο και πραγματικά βοηθά στη βελτίωση της μνήμης σε ανθρώπους όλων των ηλικιών. Για παράδειγμα, η αερόβια άσκηση βελτιώνει τη λεκτική μνήμη (για λέξεις) και η προπόνηση δύναμης — τη συνδετική μνήμη.

Η κινητική δραστηριότητα βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και μπορεί να διεγείρει την παραγωγή νευροπροστατευτικών πρωτεϊνών, επιταχύνοντας έτσι την ανάπτυξη και εξέλιξη των νευρώνων - των κυττάρων που, μέσω ηλεκτρικών και χημικών σημάτων, λαμβάνουν πληροφορίες από το εξωτερικό, τις επεξεργάζονται, τις αποθηκεύουν, τις μεταδίδουν και τις απορρίπτουν.

Ένα πείραμα με 144 άτομα ηλικίας 19 έως 93 ετών διαπίστωσε ότι μόνο 15 λεπτά άσκησης σε στατικό ποδήλατο μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τις γνωστικές ικανότητες.

Νοητικές ασκήσεις, αινίγματα, παιχνίδια

Ένα εξαιρετικό γυμναστήριο για το μυαλό είναι οι νευροβικές, «αερόβια για τους νευρώνες». Αυτό περιλαμβάνει ποικιλία ασκήσεων, όπως μέτρημα ανάποδα, ανάγνωση κειμένων και προφορά των λέξεων «ανάποδα», επιλογή πολλών λέξεων που αρχίζουν με το ίδιο γράμμα, σχεδίαση συγχρονισμένα με τα δύο χέρια κ.λπ.

Διάφορα διανοητικά παιχνίδια βοηθούν όχι μόνο στην ανάπτυξη της μνήμης, αλλά και στη χαλάρωση και απόσπαση από τα καθημερινά προβλήματα. Αυτά μπορεί να είναι σκάκι ή ντάμα, scrabble, «λεξικά» παιχνίδια με ή χωρίς κάρτες, λύση γρίφων, σταυρόλεξα, sudoku κ.λπ.

Ακόμη και τα κινητά τηλέφωνα και άλλα γκάτζετ μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τέτοια προπόνηση. Σε ένα πείραμα με 42 ενήλικες με μέτρια γνωστική εξασθένηση, όλοι οι συμμετέχοντες παρουσίασαν βελτίωση στα αποτελέσματα των δοκιμάτων μνήμης μετά από 1 μήνα εξειδικευμένων κινητών παιχνιδιών.

Ανάγνωση και εκμάθηση νέων πραγμάτων

Η ανάγνωση, συμπεριλαμβανομένης της ανάγνωσης φωναχτά και της αφήγησης αυτού που έχει διαβαστεί, βοηθά όχι μόνο στη βελτίωση της μνήμης, αλλά και στην αύξηση της νοημοσύνης, στον εμπλουτισμό του λεξιλογίου και στο να γίνει κάποιος ενδιαφέρων συνομιλητής για διαφορετικούς τύπους ανθρώπων.

Ο καθηγητής Richard Restak της Σχολής Ιατρικής του George Washington University σημειώνει ότι είναι ιδιαίτερα χρήσιμο να διαβάζει κανείς λογοτεχνικά έργα, όχι μη-λογοτεχνικά. Η πεζογραφία «βελτιώνει» τη συγκέντρωση, βοηθώντας τον αναγνώστη να απομνημονεύσει και μικρές λεπτομέρειες της πλοκής.

Όσον αφορά την εκμάθηση νέων πραγμάτων — αυτές μπορεί να είναι οποιεσδήποτε δεξιότητες σας ενδιαφέρουν, οι πιο χρήσιμες για την προπόνηση της μνήμης είναι η εκμάθηση μιας ξένης γλώσσας (ή ακόμη και πολλών γλωσσών), καθώς και η εκμάθηση της μουσικής και του σχεδίου — αυτό έχει επιβεβαιωθεί από ειδικούς στο επιστημονικό περιοδικό Aging & Mental Health. Αυτή η εκμάθηση είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για άτομα ηλικίας 50 έως 60 ετών, καθώς αυτή η ομάδα ηλικίας διατρέχει αυξημένο κίνδυνο επιδείνωσης της μνήμης.

Υγιής ύπνος

Ο εγκέφαλος διαθέτει το δικό του γλυμφατικό σύστημα για να «καθαρίζει τα απόβλητα», συμπεριλαμβανομένων των επιβλαβών αμυλοειδών πρωτεϊνών. Αυτά τα «απόβλητα» απομακρύνονται πιο ενεργά κατά τη φάση του βαθιού νυχτερινού ύπνου - ιδανικά μεταξύ 22:00 και 02:30.

Επίσης, κατά τον νυχτερινό ύπνο, οι βραχυπρόθεσμες αναμνήσεις μετατρέπονται σε μακροπρόθεσμες. Κάθε μαθητής και φοιτητής ξέρει ότι οι πληροφορίες που μαθαίνονται πριν τον ύπνο παραμένουν πολύ καλύτερα στη μνήμη από ό,τι αν προσπαθήσουμε να τις αναπαράγουμε χωρίς προηγούμενο ύπνο. Αυτό επιβεβαιώνεται επίσης από πολυάριθμα πειράματα — σε ένα πείραμα, τα παιδιά που κατάφεραν να κοιμηθούν πριν από μια δοκιμασία μνήμης είχαν 20% καλύτερη απόδοση από τους συνομηλίκους τους που δεν κοιμήθηκαν.

Διαλογισμός για τη βελτίωση της μνήμης

Οι πρακτικές του διαλογισμού ηρεμούν, μειώνουν τον πόνο και την αρτηριακή πίεση, και αυξάνουν τη φαιά ουσία, η οποία μειώνεται με την ηλικία και επηρεάζει αρνητικά τη μνήμη. Μια μελέτη σε κολλέγιο της Ταϊβάν έδειξε ότι οι φοιτητές που ασκούνταν στον διαλογισμό είχαν σημαντικά καλύτερη χωρική εργαζόμενη μνήμη από τους ομοτίμους τους που δεν διαλογίζονταν.

Γενικά, ο διαλογισμός μπορεί να βελτιώσει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη σε κάθε ηλικία, και σε ηλικιωμένους - ακόμη και να αντισταθμίσει τη γνωστική έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία.

Διατροφή και συμπληρώματα για τη βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας

Μνήμη και διατροφή

Οι διατροφικές προσαρμογές για τη βελτίωση της μνήμης πρέπει να περιλαμβάνουν

• Μείωση ή εγκατάλειψη του αλκοόλ. Η αιθανόλη (αλκοόλ) έχει εξαιρετικά αρνητική επίδραση στη μνήμη, καταστρέφοντας τις νευρωνικές συνδέσεις, κάτι που είναι μάλλον δύσκολο να αποκατασταθεί;
• μείωση της κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών. Αυτό περιλαμβάνει μείωση της κατανάλωσης λιπαρού κρέατος και λιπαρών γαλακτοκομικών προϊόντων - τα κορεσμένα λίπη σε αυτά μπορεί να επιταχύνουν τη «φθορά» των τοιχωμάτων των αγγείων του εγκεφάλου. Τα εγκεφαλικά κύτταρα αποτελούνται από λιπίδια, οπότε δεν πρέπει να στερήσουμε εντελώς το σώμα από λίπη, αλλά είναι σκόπιμο να αυξήσουμε την ποσότητα των ακόρεστων λιπαρών, που βρίσκονται άφθονα στα φυτικά έλαια, τους ξηρούς καρπούς, τα αβοκάντο, τα λιπαρά ψάρια. Επίσης, δεν είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε εντελώς το κρέας, αλλά αν αποφασίσετε να περάσετε σε χορτοφαγική διατροφή, συμβουλευτείτε γιατρό για την πρόσληψη επιπλέον σιδήρου, βιταμίνης B12, ορισμένων αμινοξέων κ.λπ. - η έλλειψή τους διαταράσσει τη μεταφορά οξυγόνου στα εγκεφαλικά κύτταρα και οι εγκεφαλικές λειτουργίες «μαραζώνουν»;
• εγκατάλειψη τροφών με προστιθέμενη ζάχαρη - αυτό επηρεάζει αρνητικά τον ιππόκαμπο και τα αγγεία του εγκεφάλου, αυξάνοντας τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης. Επιπλέον, η κατάχρηση γλυκών ροφημάτων συνδέεται με δείκτες πρώιμου σταδίου νόσου Αλτσχάιμερ. Να έχετε υπόψη ότι η προστιθέμενη ζάχαρη υπάρχει όχι μόνο στα γλυκά, αλλά και στο fast food, σε διάφορα ημι-έτοιμα προϊόντα κ.λπ.

Επιπλέον, αλλαγές σε γονίδια που σχετίζονται με τη μνήμη μπορεί να συνδέονται με υπέρβαρο ή παχυσαρκία. Οι παρατηρήσεις των επιστημόνων σε μια ομάδα 18-35 ετών έχουν καταδείξει ότι ένας υψηλός δείκτης μάζας σώματος (BMI) συνδέεται άμεσα με «κακές» επιδόσεις σε τεστ μνήμης.

Η παχυσαρκία επίσης αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης άνοιας. Επομένως, η καλύτερη διατροφή για τον εγκέφαλο είναι μια κλασική υγιεινή διατροφή.

Συμπληρώματα διατροφής «για τη μνήμη

Η ικανότητα του εγκεφάλου να λειτουργεί αποδοτικά και να συγκεντρώνει την προσοχή μπορεί να ενισχυθεί με τη βοήθεια διατροφικών συμπληρωμάτων. Για παράδειγμα, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα Omega-3 (PUFAs), που βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στο ιχθυέλαιο, έχουν αποδειχθεί αρκετά αποτελεσματικά. Μειώνουν τον κίνδυνο όχι μόνο για ανάπτυξη καρδιαγγειακής νόσου, αλλά και για μειωμένη γνωστική λειτουργία. Τα Omega-3 PUFAs παρουσίασαν θετικό αποτέλεσμα σε ένα πείραμα με ενήλικες που εμφάνιζαν αρχικά συμπτώματα απώλειας μνήμης.

Η βιταμίνη D και ο εγκέφαλος. Η έλλειψη βιταμίνης D οδηγεί σε πολλές επικίνδυνες συνέπειες, συμπεριλαμβανομένης της έκπτωσης της γνωστικής λειτουργίας. Έχει παρατηρηθεί ότι σε ηλικιωμένους με έλλειψη βιταμίνης D, η μνήμη επιδεινωνόταν ταχύτερα απ' ό,τι στους συνομηλίκους χωρίς την έλλειψη. Συνιστάται επομένως να γίνει εξέταση αίματος για τον προσδιορισμό της στάθμης αυτής της βιταμίνης και, σε περίπτωση έλλειψης, να τη λάβετε σε μορφή διατροφικών συμπληρωμάτων.

Άλλα συμπληρώματα για τη βελτίωση της μνήμης και της προσοχής. Ωφέλιμες βιταμίνες για τον εγκέφαλο θεωρούνται οι βιταμίνες B12, B6, E; μακρο και μικροστοιχεία - σίδηρος, μαγνήσιο; η οργανική ένωση φωσφατιδυλοσερίνη, ένα παράγωγο του φωσφορικού οξέος; φυτικά συμπληρώματα - κουρκουμίνη (ένα γνωστό αντιοξειδωτικό που μειώνει τον αριθμό των αμυλοειδικών πλακών στους νευρώνες), καθώς και ginkgo biloba.

Συσκευασία Ginkgo Biloba 100 mg, 60 + 60 δισκία, Alevia

313

€ 8,70

Αγορά

Swanson Φωσφατιδυλοσερίνη 100 mg, φωσφατιδυλοσερίνη, 30 κάψουλες

€ 13,20

Αγορά

Επιπλέον, ο γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει επιπλέον νοοτροπικά ή άλλα φάρμακα, που μπορούν να χρησιμοποιηθούν παράλληλα με τα διατροφικά συμπληρώματα.

Τεχνικές για τη βελτίωση της μνήμης και της συγκέντρωσης

Οι πιο αποτελεσματικές μέθοδοι για την επίτευξη αυτού του στόχου στον σύγχρονο κόσμο είναι:

• η μέθοδος loci, ή "παλάτι της μνήμης" / "ναοί του νου" - μια μέθοδος που χρησιμοποιείται, μεταξύ άλλων, από τον Sherlock Holmes στη δημοφιλή βρετανική σειρά Sherlock;
• άλλες μνημονικές τεχνικές, από τις οποίες κάθε άτομο μπορεί να επιλέξει μια κατάλληλη - π.χ. μέθοδοι σύνδεσης/οπτικοποίησης, ομοιοκαταληξία, ηχητική συμφωνία λέξεων κ.λπ.;
• επίγνωση - αυτό αποτελεί μέρος, αλλά όχι υποκατάστατο του διαλογισμού που αναφέρθηκε παραπάνω. Στην κατάσταση της επίγνωσης, ένα άτομο συγκεντρώνεται πλήρως στην κατάσταση, αλλά ταυτόχρονα αισθάνεται και ελέγχει τις αισθήσεις και το περιβάλλον του. Η επίγνωση έχει θετικό αποτέλεσμα στη μείωση του στρες, στη βελτίωση της μνήμης και της συγκέντρωσης, και μειώνει τον κίνδυνο «γνωστικής εξασθένησης» στους ηλικιωμένους.

Είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό για τη βελτίωση της μνήμης και της εγκεφαλικής λειτουργίας να αποφεύγεται το multitasking. Με την πρώτη ματιά, η συνεχής πολυδιεργασία στη ζωή και στην εργασία φαίνεται πιο αποτελεσματική από τη συγκέντρωση σε μια μόνο εργασία. Ωστόσο, οι «πολυδιεργασιακοί υπερήρωες» διατρέχουν τον κίνδυνο να διαταράξουν τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου τους αργά ή γρήγορα. Το πρόβλημα είναι:

• κατά τη συνεχή εναλλαγή μεταξύ διαφορετικών εργασιών ο εγκέφαλος καταναλώνει πολύ περισσότερη γλυκόζη, κάτι που οδηγεί σε γρήγορη κόπωση, αυξημένη εξάντληση και λαχτάρα για γλυκά (και, όπως σημειώσαμε παραπάνω, η ζάχαρη είναι επικίνδυνος εχθρός της μνήμης και των γνωστικών διαδικασιών);
• μειώνει την πυκνότητα της φαιάς ουσίας στον πρόσθιο προσαγωγιακό φλοιό του «πολυδιεργασιακού» εγκεφάλου. Ως αποτέλεσμα, δυσλειτουργούν αυτόματες σωματικές λειτουργίες, όπως η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και του σφυγμού, καθώς και οι μηχανισμοί λήψης αποφάσεων, ο έλεγχος των συναισθημάτων, η ενσυναίσθηση και η αντίληψη γενικότερα;
• Το multitasking ενεργοποιεί την παραγωγή ορμονών του στρες - κορτιζόλης και αδρεναλίνης. Οι συνέπειες - στένωση των αρτηριών, καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος, αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, προβλήματα γονιμότητας, παχυσαρκία και πολλά άλλα, αλλά τίποτα καλό.

Επομένως, προσπαθήστε να προγραμματίζετε τον χρόνο εργασίας σας ορθολογικά για να βγείτε από το καθεστώς του multitasking, εάν βρεθείτε σε αυτό. Τεχνικές διαχείρισης χρόνου, η χρήση ειδικών εφαρμογών προγραμματισμού χρόνου, ο διαχωρισμός μεγάλων εργασιών σε μικρότερα «τμήματα» για βαθμιαία ολοκλήρωση κ.λπ. μπορούν να σας βοηθήσουν σε αυτό - λεπτομερείς πληροφορίες για όλες αυτές τις μεθόδους μπορούν εύκολα να βρεθούν στο διαδίκτυο.