Como melhorar a memória naturalmente

A memória humana é responsável pela unidade da psique, conferindo-lhe individualidade e atuando como fator unificador para a percepção, imaginação, fala e pensamento.

A função da memória está envolvida no trabalho de praticamente todos os tipos e níveis. O aprendizado e a educação, a aquisição de experiência pessoal, o sentido da vida quotidiana e do trabalho baseiam-se nela. Com sua ajuda reproduzimos impressões, memorizamos certas informações, orientamo-nos no espaço, andamos de bicicleta e dirigimos um carro.

A capacidade do cérebro de trabalhar de forma eficiente e focar a atenção pode ser aumentada significativamente por vários métodos. Entre eles estão técnicas mnemônicas especiais, a aquisição de novas informações (por exemplo, aprender línguas estrangeiras), a tomada de determinados suplementos alimentares, evitar alimentos que "prejudicam a memória", atividade física, etc.

Neste artigo analisaremos as causas do declínio da memória e as maneiras mais eficazes de "recalibrá-la" de forma saudável, para que nossos leitores possam escolher os métodos que lhes convêm. No entanto, recomenda-se abordar o problema de melhorar a memória e a função cerebral de forma complexa — ou seja, usando vários métodos em paralelo.

Por que a memória se deteriora?

Mesmo na ausência de diagnósticos graves (demência, doença de Alzheimer, etc.), a memória e as funções cognitivas podem se deteriorar na velhice devido a:

• Perda de células nervosas e de conexões intercelulares;
• acúmulo de proteínas beta-amiloide específicas no organismo. Importante. Durante o sono, o cérebro se "limpa" do excesso de beta-amiloide dez vezes mais rápido do que durante a vigília. Por isso, o sono saudável é extremamente importante não só para melhorar a memória, mas também para prevenir a doença de Alzheimer, cujo desenvolvimento também está associado ao excesso dessas proteínas e à formação de placas amiloides nos neurônios;
• "sobrecarga" de informação, quando o cérebro descarta e esquece informações pouco usadas como lixo inútil;
• pressão arterial alta descontrolada, aterosclerose das artérias da cabeça, excesso de peso e obesidade, diabetes mellitus, hiperlipidemia (níveis aumentados de triglicerídeos e colesterol "ruim"), etc.

No entanto, os processos de memória e a concentração de atenção também podem se deteriorar na juventude, incluindo devido a:

• problemas mentais — ansiedade, depressão e outras condições semelhantes que, infelizmente, muitas vezes acompanham o homem moderno;
• tumores ou infecções do sistema nervoso — tais condições exigem diagnóstico aprofundado e tratamento obrigatório;
• deficiência de vitamina B12 (cianocobalamina). Ela participa dos processos de circulação sanguínea e estabiliza o sistema nervoso;
• síndrome de apneia obstrutiva do sono, acompanhada de ronco e paradas temporárias da respiração durante o sono. Isso leva à hipóxia (falta de oxigênio) do cérebro, piora acentuadamente o sono e a atividade diurna, e, portanto, a memória, que, como mencionado acima, está intimamente ligada à qualidade do sono.

Em qualquer idade, o problema pode ser causado por tomar certos medicamentos, alguns dos quais têm efeitos colaterais que incluem comprometimento da memória e da concentração. Tais medicamentos são numerosos mesmo entre os "populares", por exemplo:

• anti-histamínicos de primeira geração (antialérgicos) — cloropiramina, clemastina, difenidramina;
• medicamentos "para pressão" e tratamento de angina, taquicardia — beta-bloqueadores atenolol, carvedilol, metoprolol, propranolol, sotalol, timolol;
• estatinas para reduzir os níveis de colesterol no sangue (atorvastatina, fluvastatina, lovastatina, pravastatina, rosuvastatina, sinvastatina) — paralelamente, reduzem o colesterol no cérebro, o que afeta negativamente a memória
• alguns anticonvulsivantes — carbamazepina, valproato;
• sedativos que contêm álcool etílico e fenobarbital (uma combinação muito indesejável);
• alguns hipnóticos — eszopiclona, zaleplona, zolpidem;
• alguns antidepressivos tricíclicos — amitriptilina, clomipramina, desipramina, doxepina, imipramina, etc.

Por essa razão, somente um médico deve prescrever e suspender tais medicamentos.

Maneiras eficazes de melhorar a memória

Atividade física

O exercício físico é, sem dúvida, benéfico para o cérebro e realmente ajuda a melhorar a memória em pessoas de todas as idades. Por exemplo, aeróbica melhora a memória verbal (para palavras) e o treino de força — a memória associativa.

A atividade motora melhora a circulação sanguínea e pode estimular a produção de proteínas neuroprotetoras, acelerando assim o crescimento e o desenvolvimento de neurônios — as células que, por meio de sinais elétricos e químicos, recebem informação do exterior, processam-na, armazenam-na, transmitem-na e descartam-na.

Um experimento envolvendo 144 pessoas com idades entre 19 e 93 anos constatou que apenas 15 minutos de exercício em bicicleta ergométrica podem melhorar significativamente as habilidades cognitivas.

Exercícios mentais, quebra-cabeças, jogos

Uma ótima academia para a mente é a neurobics, "aeróbica para neurônios". Isso inclui uma variedade de exercícios, incluindo contar de trás para frente, ler textos e dizer as palavras "ao contrário", selecionar várias palavras que comecem pela mesma letra, desenhar sincronizado com ambas as mãos, etc.

Vários jogos intelectuais ajudam não só a desenvolver a memória, mas também a relaxar e distrair-se dos problemas do dia a dia. Podem ser xadrez ou damas, scrabble, jogos de "palavras" com ou sem cartas, resolver quebra-cabeças, palavras cruzadas, sudoku, etc.

Até mesmo telefones celulares e outros gadgets podem ser usados para esse tipo de treino. Em um experimento envolvendo 42 adultos com comprometimento cognitivo moderado, todos os participantes mostraram melhorias nas pontuações dos testes de memória após 1 mês de jogos móveis especializados.

Leitura e aprendizado de coisas novas

Ler, inclusive ler em voz alta e narrar o que foi lido, ajuda não só a melhorar a memória, mas também a aumentar a inteligência, enriquecer o vocabulário e tornar-se um interlocutor interessante para diferentes tipos de pessoas.

O professor Richard Restak, da George Washington University School of Medicine and Medical Sciences, observa que é particularmente útil ler obras literárias, e não não-ficção. A literatura de ficção "melhora" a concentração, inclusive ajudando o leitor a memorizar detalhes menores da história.

Quanto ao aprendizado de coisas novas — podem ser quaisquer habilidades que lhe interessem, sendo as mais úteis para o treinamento da memória o aprendizado de uma língua estrangeira (ou mesmo várias línguas), bem como aprender música e desenho — isso foi confirmado por especialistas na revista científica Aging & Mental Health. Esse aprendizado é particularmente útil para pessoas entre 50 e 60 anos, pois esse grupo etário está em maior risco de deterioração da memória.

Sono saudável

O cérebro dispõe de seu próprio sistema glinfático para "limpar os resíduos", incluindo proteínas amiloides nocivas. Esses "resíduos" são removidos mais ativamente durante a fase de sono noturno profundo — idealmente entre 22:00 e 02:30.

Além disso, durante o sono noturno, memórias de curta duração tornam-se de longa duração. Todo aluno e estudante sabe que a informação aprendida antes do sono ficará na memória muito melhor do que se tentarmos reproduzi-la sem dormir antes. Isso também é confirmado por inúmeros experimentos; em um experimento, crianças que puderam dormir antes de realizar um teste de memória tiveram desempenho 20% melhor do que seus colegas que não dormiram.

Meditação para melhorar a memória

Práticas de meditação acalmam, reduzem a dor e a pressão arterial, e aumentam a massa cinzenta, que diminui com a idade e afeta negativamente a memória. Um estudo em uma universidade taiwanesa mostrou que estudantes que praticavam meditação apresentavam memória de trabalho espacial significativamente melhor do que seus colegas que não meditavam.

De modo geral, a meditação pode melhorar a memória de curto prazo em qualquer idade, e em pessoas mais velhas — até compensar o declínio cognitivo relacionado à idade.

Dieta e suplementos alimentares para melhorar a função cerebral

Memória e dieta

Ajustes na alimentação para melhorar a memória devem incluir

• Reduzir ou abandonar o álcool. O etanol (álcool) tem efeito extremamente negativo na memória, destruindo conexões neurais, o que é bastante difícil de restaurar;
• reduzir o consumo de gorduras saturadas. Isso inclui diminuir o consumo de carnes gordurosas e produtos lácteos integrais — as gorduras saturadas nesses alimentos podem acelerar o "desgaste" das paredes dos vasos sanguíneos no cérebro. As células cerebrais são constituídas por lipídios, portanto não devemos privar o corpo de gorduras — mas é aconselhável aumentar a quantidade de gorduras insaturadas, que se encontram em abundância em óleos vegetais, nozes, abacates, peixes gordos. Além disso, não é necessário abandonar completamente a carne, mas se você decidir adotar uma dieta vegetariana, consulte um médico sobre a necessidade de suplementar ferro, vitamina B12, alguns aminoácidos, etc. — a falta desses elementos prejudica o transporte de oxigênio para as células cerebrais e as funções cerebrais "murcham";
• abandonar alimentos com adição de açúcar — isso afeta negativamente o hipocampo e os vasos sanguíneos do cérebro, aumentando o risco de aterosclerose. Além disso, o consumo excessivo de bebidas doces está associado a marcadores de doença de Alzheimer em estágio inicial. Tenha em mente que o açúcar adicionado não está presente apenas em doces, mas também em fast food, vários produtos semi-prontos, etc.

Além disso, alterações em genes relacionados à memória podem estar ligadas ao excesso de peso ou à obesidade. Observações científicas em um grupo de indivíduos de 18 a 35 anos estabeleceram que um índice de massa corporal (IMC) elevado está diretamente ligado a "pontuações ruins" em testes de memória.

A obesidade também aumenta o risco de desenvolver demência. Portanto, a melhor dieta para o cérebro é uma dieta clássica e saudável.

Suplementos alimentares "para a memória

A capacidade do cérebro de trabalhar de forma eficiente e focar a atenção pode ser potencializada com a ajuda de suplementos alimentares. Por exemplo, os ácidos graxos poli-insaturados Omega-3 (PUFAs), que se encontram em grande quantidade no óleo de peixe, mostraram ser bastante eficazes. Eles reduzem o risco não apenas de desenvolver doenças cardiovasculares, mas também de declínio cognitivo. Os PUFAs Omega-3 demonstraram um efeito positivo em um experimento com adultos que apresentavam sintomas iniciais de perda de memória.

Vitamina D e o cérebro. A deficiência de vitamina D leva a muitas consequências perigosas, incluindo comprometimento da função cognitiva. Observou-se que, em pessoas idosas com deficiência de vitamina D, a memória se deteriorou mais rapidamente do que em seus pares sem a deficiência. Recomenda-se, portanto, fazer um exame de sangue para determinar o nível dessa vitamina e, em caso de deficiência, suplementá-la.

Outros suplementos para melhorar memória e atenção. Vitaminas úteis para o cérebro incluem vitamina B12, B6, E; macro e microelementos — ferro, magnésio; o composto orgânico fosfatidilserina, derivado do ácido fosfórico; suplementos herbais — curcumina (um antioxidante conhecido que reduz o número de placas amiloides nos neurônios), bem como ginkgo biloba.

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Além disso, o médico pode prescrever nootrópicos adicionais ou outros medicamentos, que podem ser usados em paralelo com suplementos alimentares.

Técnicas para melhorar a memória e a concentração

Os métodos mais eficazes para alcançar esse objetivo no mundo moderno são:

• o método loci, ou "palácio da memória" / "templos da mente" — um método utilizado, entre outros, por Sherlock Holmes na popular série britânica Sherlock;
• , das quais cada pessoa pode escolher a mais adequada — por exemplo, métodos de associação / visualização, rima, consoância de palavras, etc...;
• atenção plena — isto é parte, mas não substituto, da meditação mencionada acima. No estado de atenção plena, a pessoa concentra-se completamente na situação, mas ao mesmo tempo percebe e controla suas sensações e o entorno. A atenção plena tem efeito positivo na redução do estresse, na melhoria da memória e do foco da atenção, e reduz o risco de "declínio cognitivo" em idosos.

Também é extremamente importante para melhorar a memória e a função cerebral evitar a multitarefa. À primeira vista, viver e trabalhar constantemente fazendo multitarefas parece ser mais eficiente do que concentrar-se em uma única tarefa. No entanto, os "super-heróis da multitarefa" correm o risco de comprometer o funcionamento adequado do cérebro mais cedo ou mais tarde. O problema é:

• durante a constante alternância entre diferentes tarefas o cérebro consome muito mais glicose, o que leva ao cansaço rápido, maior exaustão e desejo por doces (e, como observamos acima, o açúcar é um inimigo perigoso da memória e dos processos cognitivos);
• reduz a densidade da massa cinzenta no córtex cingulado anterior do cérebro "multitarefa". Como resultado, funções corporais automáticas sofrem, incluindo a regulação da pressão arterial e do pulso, bem como mecanismos de tomada de decisão, controle das emoções, empatia e a percepção em geral;
• a multitarefa ativa a produção de hormônios do estresse — cortisol e adrenalina. As consequências — estreitamento das artérias, supressão do sistema imunológico, aumento dos níveis de açúcar no sangue, problemas de fertilidade, obesidade e muito mais, mas nada de bom.

Portanto, tente planejar seu tempo de trabalho de forma racional para sair do regime de multitarefa, se você se perceber nele. Técnicas de gerenciamento do tempo, o uso de aplicativos especiais de planejamento, dividir grandes tarefas em "segmentos" menores para execução gradual, etc., podem ajudar — informações detalhadas sobre todos esses métodos podem ser facilmente encontradas na internet.