Jak magnez wpływa na układ nerwowy i pomaga w walce ze stresem

Układ nerwowy koordynuje pracę całego organizmu.Gdy jest zaburzony, pogarsza się nastrój i samopoczucie, zaburza się sen, może wystąpić lęk, nerwica, a nawet depresja.Wiele minerałów, w tym magnez, bierze udział we wspieraniu funkcji układu nerwowego.Wyjaśnijmy, dlaczego ten makroelement jest ważny dla układu nerwowego, co może prowadzić do jego niedoboru, jakie daje objawy i jak skutecznie uzupełnić niedobór magnezu.

Prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego zależy od wielu czynników, a przede wszystkim - od dostarczania witamin i minerałów niezbędnych dla jego zdrowia. Jedną z tych pożytecznych substancji jest magnez. Większości osób kojarzy się on ze środkiem na skurcze łydek. Rzeczywiście, magnez szybko normalizuje pracę mięśni i zapobiega ich skurczom. Ale oprócz działania „przeciwskurczowego” ma wiele innych korzystnych właściwości.

Ten makroelement reguluje pracę neuronów i układu nerwowego jako całości dzięki uczestnictwu w przekazywaniu impulsów nerwowych. Jego główne działania to:

• regulacja kanałów wapniowych - gdy wapń wnika do komórek, zaczyna się uwalnianie neuroprzekaźników sygnalizujących neuronom. Magnez blokuje kanały wapniowe i zapobiega nadmiernej stymulacji komórek nerwowych;
• utrzymanie równowagi jonów - ten minerał utrzymuje właściwy stosunek jonów potasu, wapnia i sodu wewnątrz i na zewnątrz komórek. Przy jego niedoborze zaburzone są procesy polaryzacji i depolaryzacji komórek oraz przewodzenie impulsów nerwowych;
• redukcja pobudliwości neuronów - dzięki temu magnez zapobiega nadmiernej aktywności neuronalnej i chroni układ nerwowy (np. w przewlekłym stresie);
• uczestnictwo w metabolizmie energetycznym - komórki (a w szczególności neurony) uzyskują potrzebną energię dzięki procesom metabolicznym, a magnez bierze bezpośredni udział w tym procesie, będąc kofaktorem wielu enzymów.

Czy magnez ma związek ze stresem i napięciem nerwowym? Tak, ten minerał reguluje poziom hormonu stresu, kortyzolu. Przy niedoborze magnezu wytwarzane jest więcej kortyzolu, a odporność organizmu na stres maleje. Ponadto makroelement pomaga przywrócić równowagę po napięciu nerwowym. Te korzystne efekty minerału czynią go niezastąpionym w zapobieganiu zespołowi wypalenia emocjonalnego, innymi słowy - wyczerpaniu układu nerwowego.

Magnez uczestniczy w syntezie serotoniny („hormonu szczęścia”), a także reguluje aktywność neuroprzekaźnika kwasu γ-aminomasłowego (GABA). Dzięki temu zmniejsza napięcie nerwowe, sprzyja rozluźnieniu, zapobiega rozwojowi lęku i depresji.

Magnez jest także korzystny przy lęku i depresji. Badania wykazały, że magnezmoże zmniejszać objawy łagodnych i umiarkowanych zaburzeń lękowych. Przywraca też prawidłowy sen, zmniejsza drażliwość, zwiększa odporność na stres. Obecnie nadal prowadzi się badania nad skutecznością suplementów diety z tym minerałem.

Jak jeszcze magnez wpływa na ośrodkowy układ nerwowy:

• Wspiera neuroplastyczność - zdolność mózgu do zmiany funkcji w odpowiedzi na naukę, nowe doświadczenia i uszkodzenia oraz do naprawy utraconych połączeń nerwowych;
• reguluje aktywność glutaminianu, pobudzającego neuroprzekaźnika, który może wywołać śmierć neuronów przy nadmiernym pobudzeniu;
• chroni przed stresem oksydacyjnym, który nieuchronnie rozwija się przy nadmiarze wolnych rodników;
• hamuje procesy neurozapalne, które wiążą się z rozwojem zaburzeń poznawczych, depresji i choroby Alzheimera.

Jakie zagrożenia dla układu nerwowego niesie niedobór magnezu?

Trudno przecenić korzyści magnezu dla układu nerwowego - tak samo trudno jest nie docenić skutków jego niedoboru. Niedobór tego minerału może objawiać się wieloma symptomami:

• stałe zmęczenie i apatia;
• spadek ogólnej aktywności, depresja;
• dysfunkcje mięśni - ich osłabienie, częste skurcze, mrowienie w mięśniach;
• bezsenność, pogorszenie jakości snu;
• drżenie rąk;
• zmniejszony apetyt, nudności;
• trudności w koncentracji;
• pogorszenie pamięci;
• wzrost lęku, drażliwość;
• bóle głowy;
• zaburzenia rytmu serca;
• depresja;
• obniżona tolerancja na stres.

Uważa się, że niedobór magnezu może prowadzić do takiej choroby układu nerwowego jak migrena. Ten minerał rozluźnia mięśnie naczyń krwionośnych i poprawia przepływ krwi w mózgu, a jego niedobór może objawiać się skurczem naczyń i zwiększoną pobudliwością neuronów.

Jaki magnez „na nerwy” jest lepszy?

W internecie często pojawia się pytanie, jaki magnez lepiej brać „na nerwy”. Rzeczywiście, w aptekach jest ogromny wybór suplementów diety i leków z tym minerałem, ale nie wszystkie są zamienne. Każda sól magnezu ma swoje cechy:

• Cytrynian magnezu. To sól magnezu kwasu cytrynowego, szeroko stosowana przy przewlekłym stresie, przeciążeniu psychoemocjonalnym, bezsenności, drażliwości. Główne działanie cytrynianu magnezu jest uspokajające. Zmniejsza też nasilenie bólów migrenowych, ale tylko w dużych dawkach (a to wiąże się z ryzykiem działania przeczyszczającego);
• glicynian magnezu. Działa na przewód pokarmowy znacznie łagodniej niż cytrynian i praktycznie nie ma działania przeczyszczającego. Lekarze stosują glicynian magnezu nie tylko jako środek uspokajający, ale także jako suplement diety dla rozluźnienia mięśni, poprawy snu, przywracania poziomu energii i wzmacniania kości. Połączenie minerału z aminokwasem glicyną nazywane jest też magnezem chelatowanym - najlepiej wchłania się w przewodzie pokarmowym i jest dobrze tolerowane przez organizm;
• L-treonian magnezu. Ten suplement jest ceniony przez lekarzy za pozytywny wpływ na zdolności poznawcze. Magnez połączony z kwasem treonowym przenika barierę krew–mózg i poprawia funkcje mózgu. Podobnie jak glicynian, L-treonian uważany jest za jedną z najlepszych form magnezu pod względem biodostępności;
• mleczan magnezu (minerał + kwas mlekowy). W tej formie magnez doskonale sprawdza się w walce z lękiem i przeciążeniem psychoemocjonalnym, a znacznie rzadziej niż inne sole podrażnia przewód pokarmowy;
• asparaginian magnezu. Niezastąpiony związek (z kwasem asparaginowym) przy przewlekłym zmęczeniu, szybkim męczeniu się mięśni, przeciążeniu układu nerwowego, stresie i nerwicach, kiedy to niedobór magnezu powoduje pojawienie się nieprzyjemnych objawów;
• tlenek magnezu. Dostępny i tani suplement diety, lecz jego skuteczność i biodostępność pozostawiają wiele do życzenia.

Istnieją też inne sole magnezu - np. siarczan, orotan, jabłczan, taurynian, węglan - ale częściej stosuje się je przy innych schorzeniach i stanach (zaburzenia rytmu serca, zgaga, stan przedrzucawkowy u ciężarnych, nadciśnienie, poprawa wytrzymałości mięśni u sportowców itp.).

Oprócz magnezu w „czystej postaci” istnieją także preparaty łączone w aptekach. I tutaj palmę pierwszeństwa, oczywiście, dzierży połączenie minerału z pirydoksyną - najlepszą witaminą dla układu nerwowego. Pirydoksyna (witamina B6) ma szereg korzystnych działań:

• uczestniczy w syntezie neuroprzekaźników (serotoniny, dopaminy, norepinefryny i kwasu γ-aminomasłowego). To one regulują nastrój, sen, funkcje poznawcze i poziom stresu;
• podtrzymuje osłonkę mielinową nerwów. Mielina chroni włókna nerwowe przed uszkodzeniem i zapewnia ich prawidłowe funkcjonowanie;
• obniża poziom homocysteiny. Ta substancja może uszkadzać komórki nerwowe i naczynia krwionośne, zwiększając ryzyko chorób neurodegeneracyjnych (takich jak choroba Alzheimera) i udaru. Pirydoksyna przekształca homocysteinę w proste związki;
• uczestniczy w metabolizmie aminokwasów, z których powstają białka i neuroprzekaźniki;
• ma pozytywny wpływ na zdolności poznawcze poprzez normalizację funkcjonowania neuronów i przewodzenia impulsów nerwowych.

Połączenie magnezu z pirydoksyną jest znane większości osób z leku Magne-B6 (mleczan magnezu + witamina B6). Jest dostępny w formie tabletek i roztworu do wstrzykiwań i stosowany przy objawach niedoboru magnezu - zwiększonej pobudliwości, bezsenności lub złej jakości snu, drażliwości, lęku, przejściowym osłabieniu, skurczach mięśni.

W aptekach dostępny jest także lek Magne-B6 Antistress, czasem nazywany magnezem „na sen i spokój”. Magne-B6 Antistress zawiera cytrynian magnezu i pirydoksynę.

Magne B6 Zmęczenie i Stres, 30 tabletek powlekanych

3

€ 9,70

Kup

Jak prawidłowo przyjmować magnez?

Sposób prawidłowego przyjmowania konkretnego suplementu lub leku z magnezem jest opisany w ich ulotce. Poza tym warto znać kilka ważnych wskazówek:

• magnezu nie należy łączyć z witaminą E i tiaminą (witaminą B1);
• jeżeli masz skłonność do bólu brzucha, biegunki i innych objawów wrażliwego przewodu pokarmowego, lepiej przyjmować formy chelatowane magnezu;
• aby zmniejszyć prawdopodobieństwo problemów trawiennych, zaleca się przyjmować tabletki przed lub w trakcie posiłku (Magne-B6 i Magne-B6 Antistress - podczas posiłku);
• lepiej podzielić dzienną dawkę na 2-3 przyjęcia;
• przyswajalność magnezu poprawia się przy jednoczesnym stosowaniu z białkiem i fruktozą, lecz pogarsza się w obecności kwasu fitynowego. Wskazane jest unikanie kawy, herbaty, alkoholu lub leków moczopędnych przy przyjmowaniu suplementów/leków z magnezem.

Naturalne źródła magnezu

Nie trzeba wydawać dużo pieniędzy, aby pozyskać ten minerał z pożywienia. Do produktów bogatych w magnez należą:

• szczaw i szpinak;
• orzechy i nasiona (orzechy brazylijskie, nerkowce, orzechy laskowe, nasiona słonecznika i dyni, migdały, mak);
• bulgur i brązowy ryż;
• rośliny strączkowe (szczególnie czerwona fasola);
• komosa ryżowa (quinoa);
• płatki owsiane.

Magnez występuje także w ciecierzycy i soczewicy, awokado, brokułach, kaszy gryczanej, czekoladzie oraz rybach morskich (łosoś i makrela).

W takim przypadku lekarze zalecają uzupełnienie diety nie tylko zdrowymi produktami, ale także suplementami diety lub lekami, o których wspomnieliśmy powyżej. Są one także potrzebne, jeśli u osoby rozwija się wyraźny niedobór magnezu na tle jakiejś choroby lub przyjmowania niektórych leków (np. diuretyków).

Istnieje jeszcze jedno źródło tego minerału - woda magnezowa. Może być naturalna (np. Donat Mg - zawiera „naturalne” jony magnezu) lub sztucznie wzbogacona (do zwykłej wody dodaje się sole magnezu).

Wodę magnezową można przygotować samodzielnie - dodając cytrynian magnezu lub chlorek magnezu. Jednak trudne może być prawidłowe obliczenie dawki, więc przygotowywanie takiej wody w domu powinno być zalecane jedynie przez lekarza.

Przydatne właściwości wody magnezowej:

• wspiera układ nerwowy;
• zapobiega zaburzeniom rytmu serca;
• normalizuje ciśnienie krwi (zwłaszcza przy przewlekłym stresie i skłonności do nadciśnienia);
• rozluźnia mięśnie, zapobiega skurczom mięśni;
• poprawia trawienie.

Kiedy zwrócić się do lekarza z powodu niedoboru magnezu?

Większość objawów niedoboru magnezu nie jest specyficzna i trudno jednoznacznie powiązać je z brakiem tego makroelementu. Zaburzenia snu występują przy nieprawidłowym trybie życia, drażliwość i drżenie rąk - przy nadprodukcji hormonów tarczycy, zmęczenie i apatia - przy przemęczeniu, a nudności i brak apetytu - przy chorobach żołądka.

Być może najbardziej charakterystycznym objawem niedoboru magnezu są skurcze mięśni. I chociaż na początku nie stanowią one szczególnego zagrożenia dla zdrowia, silny ból skłoni nawet najbardziej odpornego człowieka do wizyty u lekarza.

Krytyczny niedobór magnezu (mniej niż 0,5 mmol/l) wymaga pilnej pomocy medycznej, ale na szczęście rzadko występuje. Objawia się takimi symptomami jak:

• nudności i wymioty;
• silna senność;
• dezorientacja;
• tetania;
• drgania mięśni, napady drgawek (często uogólnione toniczno-kloniczne u dzieci);
• różne arytmie.

Hipomagnezemia (mniej niż 0,7 mmol/l) może rozwijać się przy długotrwałym niedożywieniu lub głodowaniu, alkoholizmie, przewlekłej biegunce, nadużywaniu diuretyków, hiperkalcemii, chorobach jelit z upośledzonym wchłanianiem, chorobach nerek i niektórych innych patologiach.

W ciężkiej i krytycznej hipomagnezemii leczenie zaczyna się od dożylnego lub domięśniowego podania roztworu siarczanu magnezu, a następnie - jeśli dynamika jest korzystna - przechodzi się na doustne, łatwo przyswajalne suplementy lub leki z tym minerałem.

Jeżeli hipomagnezemia rozwija się na tle innej choroby - np. zaburzeń wchłaniania w jelitach lub hiperkalcemii, najpierw należy leczyć chorobę podstawową. Przy przewlekłych schorzeniach pacjent musi przyjmować preparaty magnezowe długo lub stale.

Jednak najczęściej brak minerału rozwija się na tle niezbilansowanej diety lub zwiększonego zapotrzebowania z powodu stałego stresu i przeciążenia nerwowego. W takim przypadku zwykle wystarczy zmiana diety i przyjmowanie preparatów z makroelementem, by na długo zapomnieć o drażliwości, zmęczeniu, złej jakości snu i innych objawach "niedoboru magnezu".

Życzymy zdrowia i doskonałego poziomu magnezu we krwi!