Vitamin D: zdroje, vstřebávání a vliv na organismus

Vitamin D je vitamín rozpustný v tucích (jako A, E a K). Na rozdíl od mnoha prospěšných látek, které se získávají pouze z potravy, ho však může také tvořit lidské tělo. Není to ale tak jednoduché, jak to zní – k zahájení jeho syntézy musí být člověk vystaven slunečnímu záření, tedy se opalovat.

V roce 1922 tuto látku poprvé izoloval z rybího oleje americký biochemik Elmer McCollum. Vědci ji nazvali vitamínem D, protože vitamíny A, B a C již byly objeveny. A v roce 1923 Harry Steenbock a Alfred Hess jasně prokázali, že lidská kůže může pod vlivem ultrafialového záření syntetizovat vitamín D.

Vitamin D je komplex biologicky aktivních látek – od D1 do D6. Nejvýznamnější jsou dvě formy – D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol), i když tyto formy nejsou v těle aktivní. Aby „fungovaly“, jsou ergokalciferol a cholekalciferol přeměněny v játrech a ledvinách na kalcitriol, tedy aktivní vitamín D.

Stručně řečeno, přínosy vitamínu D pro dospělé i děti nelze popsat pár slovy. Jeho hlavní účinky jsou:

• posílení imunitního systému. Vitamin D je nezbytný pro imunitní systém. Jeho aktivací pomáhá bojovat proti infekcím a zánětům. Čím nižší je hladina této látky, tím častěji člověk onemocní a chytá akutní virové respirační infekce doslova „na let“;
• podpora zdraví srdce a cév. Vitamin D udržuje elasticitu stěn tepen, snižuje riziko rozvoje nebezpečné aterosklerózy a reguluje krevní tlak. Všechny tyto účinky významně snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění;
• pomoc při udržení normální hladiny inzulinu. Vitamin D hraje významnou roli v její regulaci a může být použit jak k prevenci, tak k řízení diabetu (v kombinaci s dietní terapií, aktivním životním stylem a léky na snížení cukru);
• regulace nálady a boj s depresí. Předpokládá se, že vitamin D se podílí na syntéze serotoninu („hormonu štěstí a klidu“) – možná proto má pozitivní vliv na náladu a duševní zdraví. Naopak deficit vitaminu D je spojen se zvýšeným rizikem úzkostných stavů a deprese – v některých případech stačí doplnit nedostatek a vrátí se běžné životní radosti.

Tento seznam však nevyčerpává všechny potřeby vitaminu D – například bez něj nemůže správně fungovat kosterní systém. Ve formě kalcitriolu podporuje vitamin D vstřebávání fosforu a vápníku ze střeva, a tyto minerály jsou nezbytnými složkami kostí – zajišťují proces mineralizace, tedy pevnost a hustotu kostní tkáně. Bez kalcitriolu by růst a regenerace kostí byly nemožné.

V jakých potravinách se nachází vitamin D?

Vitamin D lze nalézt v přirozených potravinových zdrojích – živočišných produktech i v rostlinách. Obsah této prospěšné látky se však výrazně liší.

Mnoho vitaminu D najdeme v rybách, zejména tučných druzích – losos, tuňák, sardinky, makrela. Například 100 g lososa obsahuje téměř denní dávku – 570 IU (mezinárodních jednotek), zatímco 100 g tresky obsahuje mnohem méně – pouhých 54 IU.

Dalším dostupným zdrojem „vitaminů" jsou vejce, konkrétně jejich žloutky. Obsahují méně této prospěšné látky než ryby (asi 37 IU), ale více než jiné potraviny. A nezapomínejme na játra, která mnozí opomíjejí: jsou bohatá nejen na vitamin D, ale i na železo.

Na rozdíl od živočišných potravin nejsou rostliny bohaté na vitamin D. Ten se však nachází v významném množství v houbách, pěstovaných pod vlivem ultrafialového světla – například v shiitake.

Kde ještě najdeme vitamin D? Aby se předešlo hypovitaminóze, mnoho výrobců uvádí na trh potraviny obohacené o tuto prospěšnou látku – ovesné vločky a kukuřičné lupínky, chléb, cereálie, hotové snídaně, margarín a dokonce i pomerančový džus.

Výborným zdrojem vitaminu D jsou fortifikované mléčné výrobky. Průměrně obsahují 50–100 IU látky na 100 ml. Lze jej také přidávat do jogurtů, sýrů a rostlinných mlék (mandlové, ovesné atd.).

Kolik vitamínu D bychom měli denně přijímat?

Denní příjem vitaminu D se liší podle věku a individuálních charakteristik člověka. V roce 2011 Národní akademie medicíny publikovala doporučené denní dávky vitaminu D (z potravy):

• novorozenci do jednoho roku – 400 IU;
• děti 1 až 18 let – 600 IU;
• dospělí ve věku 19 až 70 let – 600 IU;
• osoby nad 70 let – 800 IU;
• těhotné a kojící ženy – 600 IU.

Proč jsou tyto hodnoty tak důležité? Protože nedostatek vitaminu D je stejně nebezpečný jako jeho nadbytek.

Nedostatek vitaminu D

Nedostatek této prospěšné látky může vzniknout z následujících důvodů:

• nedostatek pobytu na slunci – bez slunečních paprsků se v kůži vitamín D nesyntetizuje;
• nedostatečný příjem v potravě;
• poruchy vstřebávání tuků – tuky jsou nezbytné pro vstřebávání vitaminu D;
• poškození jater a/nebo ledvin, kde probíhá hydroxylace – přeměna neaktivní látky na aktivní formu.

Nedostatek vitaminu D může způsobit následující příznaky:

• slabost, únava;
• špatná nálada nebo výkyvy nálady;
• deprese
• časté nachlazení a akutní respirační infekce;
• bolesti svalů a kostí;
• pomalé hojení ran;
• problémy s kostmi (u dětí může nedostatek vitaminu D vést ke křivici a u dospělých k osteoporóze).

Nadbytek vitaminu D

Hypervitaminóza je stejně nebezpečná jako nedostatek vitaminu D. Vyskytuje se však mnohem méně často – obvykle v důsledku nesprávného podávání doplňků obsahujících tuto látku. Případy intoxikace vitaminem D byly hlášeny u lidí užívajících více než 60 000 IU vitaminu D denně.

V lékařské literatuře jsou popsány případy hypervitaminózy v důsledku nadměrného obohacování mléka vitaminem D.

Jak získat dostatek vitaminu D?

Lékaře se často ptají, co je lepší – vyvážená strava nebo užívání doplňků obsahujících vitamin D. Odpověď závisí na několika faktorech.

V létě zdraví lidé obvykle zvládnou bez doplňků stravy. Není to proto, že by tělo získávalo dostatek vitamínu D z potravy, ale protože se v kůži vytváří dostatečné množství pod vlivem slunečních paprsků. Je však velmi důležité pamatovat na to, že intenzivní opalování (nebo nadměrné vystavení slunci) může způsobit rakovinu kůže.

Zima je jiná – během chladného období je užívání vitaminu D nutné pro téměř každého, ale dávky se mohou výrazně lišit. Je proto nejprve nutné provést test zvaný „stanovení hladiny 25(OH)D v krvi“.

Pokud je hladina 25(OH)D v normě (více než 30 ng/ml), – když se dny začnou zkracovat, lékaři doporučují následující preventivní dávky vitaminu D pro dospělé:

• 18–50 let – 600–800 IU denně;
• nad 50 let – 800–1000 IU denně.

Co se týče těhotných a kojících žen, názory lékařů se rozcházejí – doporučené dávky se pohybují od 600 do 1200 IU denně.

Pediatři volí dávkování pro děti individuálně.

Pro některé stavy je však potřeba zvýšené množství vitaminu D. Patří sem:

• poruchy štítné žlázy;
• kardiovaskulární patologie;
• onemocnění jater a trávicího traktu;
• diabetes mellitus;
• zhoubné nádory;
• COPD (chronická obstrukční plicní nemoc);
• nadváha a obezita.

Terapeutické dávky se doporučují pro lidi s hladinou 25(OH)D v krvi nižší než 30 ng/ml, ale tyto dávky by měl upravit pouze lékař v závislosti na počáteční hladině vitaminu D a doprovodných onemocněních. Například pokud je hladina 25(OH)D pod 12 ng/ml, endokrinolog může doporučit užívání 25 000 až 50 000 IU týdně po dobu 1,5–2 měsíců.

Nicméně i strava hraje důležitou roli – ani nejlepší doplňky nebudou účinné, pokud je strava nevhodná.

Důležitost komplexního přístupu k udržení normální hladiny vitaminu D

Vitamin D není jen jedním z mnoha vitamínů potřebných pro naše zdraví. Patří mezi prohormony a jeho aktivní metabolity působí jako hormony: stimuluje tvorbu inzulinu a potlačuje syntézu parathormonu. Navíc tento vitamín má protinádorovou aktivitu a může snížit riziko autoimunitních onemocnění.

Ale nevzniká jen tak sama od sebe. Abychom udrželi hladinu vitaminu D v normě, je důležité učinit následující kroky:

• Trávit více času venku, zejména za slunečných dnů (ale jen ráno a odpoledne);
• vyhýbat se extrémním dietám, zejména bílkovinným režimům – tělo potřebuje také tuky;
• upřednostňovat zdravé tuky – lépe sníst 100 g lososa než kousek vepřového;
• nezapomínat na omega-3 mastné kyseliny – nacházejí se jak v potravě, tak v doplňcích stravy;
• užívat preventivní dávky vitaminu D, když se dny začnou zkracovat;
• pravidelně kontrolovat hladinu 25(OH)D v krvi a při nutnosti deficit korigovat (pouze na doporučení lékaře).

Dodržování těchto kroků vám pomůže udržet zdraví a prodloužit život a aktivitu po mnoho let.