Επιτάχυνση του μεταβολισμού: συμβουλές για διατροφή και άσκηση

Με λίγα λόγια, ο μεταβολισμός είναι αυτή η ανταλλαγή ουσιών χωρίς την οποία η ανθρώπινη ζωή είναι αδύνατη. Ορισμένες ουσίες σχηματίζονται στο σώμα μας, άλλες διασπώνται, απελευθερώνοντας ενέργεια, η οποία δαπανάται για τις ανάγκες του οργανισμού και τη σύνθεση νέων ενώσεων - έτσι ο κύκλος κλείνει και ξεκινάει ξανά.

Βάση του μεταβολισμού αποτελούν χημικές αντιδράσεις που εξασφαλίζουν δύο κύριες διαδικασίες:

• αναβολισμός (η σύνθεση σύνθετων μορίων από απλά);
• καταβολισμός (η διάσπασή τους).

Ο ρόλος του μεταβολισμού στο σώμα είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί. Χωρίς αυτόν δεν είναι δυνατά:

• η δημιουργία σύνθετων ενώσεων;
• παραγωγή ενέργειας;
• η απομάκρυνση «άχρηστων» ουσιών;
• η διατήρηση της ομοιόστασης ή της εσωτερικής ισορροπίας - κυρίως της ενεργειακής ισορροπίας;
• η ρύθμιση των ορμονών που είναι υπεύθυνες για όλες τις ζωτικές διεργασίες στο σώμα, και πολλά άλλα.

Τι είναι ο μεταβολισμός;

Ο μεταβολισμός μπορεί να είναι βασικός - αυτό είναι το ποσό ενέργειας που δαπανάται σε πλήρη ανάπαυση για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών του σώματος. Ο μεταβολισμός σε ηρεμία είναι παρόμοιος, περιλαμβάνοντας την περίοδο αφύπνισης και τη μικρή δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Επισημαίνεται επίσης η ειδική δυναμική επίδραση - ενέργεια που δαπανάται μόνο κατά τη διάρκεια σωματικής δραστηριότητας, και η προσαρμοστική θερμογένεση - οι ενεργειακές δαπάνες για την αντιμετώπιση της μείωσης της θερμοκρασίας περιβάλλοντος (μη ειδική προσαρμογή) και για την πρόσληψη τροφής (διατροφική θερμογένεση).

Από τι εξαρτάται ο ρυθμός του μεταβολισμού;

Πρέπει να γνωρίζετε ότι η ανταλλαγή ουσιών δεν είναι σταθερή που αποκτάται με τη γέννηση. Η «δραστηριότητά» της εξαρτάται από πολλούς παράγοντες:

• κληρονομική προδιάθεση. Πιθανώς πολλοί έχουν παρατηρήσει ότι τα λεπτά παιδιά πιο συχνά έχουν λεπτούς γονείς - και το αντίστροφο. Φυσικά, πολύ εξαρτάται από τις οικογενειακές διατροφικές συνήθειες, αλλά ο «γενετικός» μεταβολισμός παίζει επίσης σημαντικό ρόλο;
• φύλο. Ο μεταβολισμός στους άνδρες είναι συνήθως υψηλότερος λόγω της καλύτερα αναπτυγμένης μυϊκής μάζας;
• ηλικία. Ο μεταβολισμός και η ηλικία σχετίζονται άμεσα: τα παιδιά έχουν τον ταχύτερο ρυθμό μεταβολισμού, οι ηλικιωμένοι τον πιο αργό;
• θερμοκρασία περιβάλλοντος. Ο μεταβολισμός μπορεί να αυξηθεί σε ψυχρές συνθήκες γιατί το σώμα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) για να ζεσταθεί και να λειτουργήσει κανονικά;
• ισορροπία ορμονών. Καταρχήν, ο ρυθμός της ανταλλαγής ουσιών επηρεάζεται από την κορτιζόλη και τις θυρεοειδικές ορμόνες, οπότε η έλλειψη ύπνου, το συνεχές στρες και η χρόνια υπερφόρτωση αλλάζουν το μεταβολισμό - αυξάνουν την παραγωγή κορτιζόλης, γεγονός που τελικά οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας, αντίσταση στην ινσουλίνη και παχυσαρκία. Η υπερβολική παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών επιταχύνει σημαντικά το μεταβολισμό, ενώ η μείωση της σύνθεσής τους τον επιβραδύνει (έως και την ανάπτυξη μυξοιδηματικού κώματος στην υποθυρεοειδισμό);
• η κατάσταση του μικροβιώματος (τα βακτήρια που κατοικούν το έντερο). Η σχέση μεταξύ μικροβιώματος και μεταβολισμού - ένα από τα πιο επίκαιρα ζητήματα στη σύγχρονη βιοϊατρική;
• φυσική δραστηριότητα και όγκος μυϊκής μάζας. Σε αθλητές και ενεργά άτομα, ο μεταβολισμός είναι πάντα «πιο ενεργός»;
• διατροφή. Η ανταλλαγή ουσιών εξαρτάται από το τι τρώμε: με ορισμένα προϊόντα μπορούμε να επιταχύνουμε ή να επιβραδύνουμε τον μεταβολισμό μας.

Προϊόντα που επιταχύνουν το μεταβολισμό

Η πέψη και ο μεταβολισμός συνδέονται στενά, και αυτή η σχέση μπορεί πάντα να χρησιμοποιηθεί προς όφελος της υγείας.

Όλοι γνωρίζουμε ότι τα τρόφιμα μπορεί να είναι υγιεινά ή ανθυγιεινά, αλλά δεν καταλαβαίνουμε πάντα ακριβώς τι σημαίνουν αυτές οι λέξεις. Από μεταβολική άποψη, υγιεινά προϊόντα είναι αυτά που όχι μόνο περιέχουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αλλά και διατηρούν ένα βέλτιστο ρυθμό ανταλλαγής.

Συγκρίνοντας πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, οι αδιαμφισβήτητοι ηγέτες στην επιτάχυνση του μεταβολισμού είναι οι πρωτεΐνες. Αλλά μόνο η πρωτεΐνη δεν αρκεί για να κανονικοποιήσει την ανταλλαγή ουσιών - στη «λίστα υγιεινών» περιλαμβάνονται επίσης λαχανικά και φρούτα, προϊόντα ολικής άλεσης και ακόμη και μπαχαρικά.

Πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες είναι οι πραγματικοί «επιταχυντές του μεταβολισμού». Αυτό συμβαίνει γιατί απαιτούν πολλή ενέργεια για να χωνευτούν. Υπάρχει ακόμη ένας όρος που ονομάζεται «θερμική επίδραση της τροφής» - το ποσό της ενέργειας που πρέπει να δαπανήσει το σώμα για να χωνέψει και να αφομοιώσει την τροφή.

Για παράδειγμα: η «αφομοίωση» του λίπους απαιτεί περίπου 3% της ενέργειας που προσλαμβάνεται, οι υδατάνθρακες - 10%, και οι πρωτεΐνες - 20-30%. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες μας προσφέρουν μυϊκή μάζα, και όπως ειπώθηκε παραπάνω - «μεγαλύτεροι μύες = ταχύτερος μεταβολισμός».

Η πρωτεϊνούχα διατροφή για επιταχυνόμενο μεταβολισμό θα πρέπει να περιέχει:

• Λιπαρά κρέατα - π.χ. μοσχάρι, γαλοπούλα, κοτόπουλο, κουνέλι. Το χοιρινό και το αρνί δεν είναι κατάλληλα επειδή, εκτός από πρωτεΐνη, περιέχουν πολύ λίπος, το οποίο επιβραδύνει τον μεταβολισμό και αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα;
• ψάρια. Είναι εξαιρετικά για το μεταβολισμό - περιέχουν τόσο πρωτεΐνη όσο και ευεργετικά πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (Omega-3). Οι γιατροί συνιστούν την κατανάλωση λιπαρών ψαριών - για παράδειγμα σολωμός και τόνος, αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό, οποιοδήποτε ψάρι είναι κατάλληλο, ειδικά σκουμπρί και ρέγγα;
• αυγά. Το ασπράδι του αυγού απορροφάται σχεδόν 100% από το σώμα, γι' αυτό οι πρωτεϊνικές ομελέτες αποτελούν αναγκαίο μέρος πολλών διαιτών. Αλλά προσέξτε με τους κρόκους: περιέχουν πολλή χοληστερόλη και δεν είναι πάντα καλό για την υγεία;
• γαλακτοκομικά προϊόντα. Περιέχουν επίσης πρωτεΐνη και βοηθούν στην επιτάχυνση της ανταλλαγής ουσιών. Το κύριο που πρέπει να θυμάστε είναι ότι εκτός από πρωτεΐνη, περιέχουν επίσης σάκχαρα και γαλακτοκομικά λίπη.

Προϊόντα ολικής άλεσης

Αν και τα προϊόντα ολικής άλεσης περιέχουν υδατάνθρακες, βοηθούν επίσης στη βελτίωση της ανταλλαγής ουσιών - χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Πρώτον, η πέψη τους απαιτεί πολλή ενέργεια, και δεύτερον - επιταχύνουν το αίσθημα κορεσμού και έτσι ελέγχουν την όρεξη.

Έτσι μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού:

• Βρώμη. Αυτό το πλιγούρι θεωρείται δικαίως το καλύτερο πρωινό - από νωρίς το πρωί ενεργοποιεί τους μεταβολικούς διαδικασίες και μας δίνει ενέργεια για όλη την ημέρα. Αλλά υπάρχει μια λεπτομέρεια: πολλή ενέργεια ξοδεύεται για την πέψη της ολικής βρώμης, όχι της συνηθισμένης βρώμης;
• καστανό ρύζι - περιέχει χρήσιμα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες;
• κινόα - αυτό το δημητριακό δεν είναι τόσο δημοφιλές όσο η βρώμη (κυρίως λόγω κόστους), αλλά όσον αφορά την περιεκτικότητα σε χρήσιμα αμινοξέα, δεν έχει αντίπαλο;
• ψωμί ολικής άλεσης - αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, ακόμη και όσοι θέλουν να χάσουν βάρος πρέπει να τρώνε ψωμί. Το ψωμί ολικής άλεσης περιέχει πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, απαραίτητες για την «επιτάχυνση» του μεταβολισμού.

Λαχανικά και φρούτα

Τα λαχανικά και τα φρούτα «σκοτώνουν δύο πουλιά με μια πέτρα»: πρώτον, είναι πηγή φυτικών ινών, και δεύτερον - εμπλουτίζουν το σώμα με βιταμίνες, μακρο- και ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά και άλλες χρήσιμες ουσίες.

Για παράδειγμα, το σπανάκι περιέχει σίδηρο και μαγνήσιο, το μπρόκολο - ασβέστιο και βιταμίνη C, τα μύρτιλλα, τα σμέουρα και άλλα μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, και τα μήλα και τα αχλάδια - είναι απλώς μια νόστιμη και προσιτή πηγή βιταμινών και φυτικών ινών όλο το χρόνο.

Μπαχαρικά

Είναι εκπληκτικό ότι τα μπαχαρικά μπορούν να επιταχύνουν τον μεταβολισμό. Αλλά αποδεικνύεται ότι ορισμένα από αυτά έχουν θερμογενετικά αποτελέσματα - όχι μόνο βελτιώνουν την πέψη και την αφομοίωση άλλων τροφών, αλλά και ανεβάζουν ελαφρώς τη θερμοκρασία του σώματος. Άλλα - αυξάνουν την ενεργειακή ανταλλαγή. Μπαχαρικά όπως κόκκινη πιπεριά, τζίντζερ και κουρκουμάς μπορούν ακόμη να συμπεριληφθούν σε ειδικές δίαιτες «για επιτάχυνση του μεταβολισμού».

Το θερμογόνο αποτέλεσμα της κόκκινης πιπεριάς/κουρκουμίνης εξηγείται από την υψηλή περιεκτικότητά της σε καψαϊκίνη - ένα αλκαλοειδές που δίνει στο λαχανικό την «πικάντικη» γεύση.

Το τζίντζερ ενεργοποιεί την ενεργειακή ανταλλαγή, και ο κουρκουμάς (πιο συγκεκριμένα, η κουρκουμίνη που περιέχει) εμποδίζει τη μετατροπή των προαδιποκυττάρων σε αδιποκύτταρα - ώριμα λιποκύτταρα. Προσθέστε κανέλα στα μπαχαρικά για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό - ρυθμίζει την ανταλλαγή γλυκόζης.

Πώς να επιταχύνετε τον μεταβολισμό;

Η επιτάχυνση του μεταβολισμού σε άντρες και γυναίκες έχει θετικές επιπτώσεις στην υγεία, το βάρος και την εμφάνιση. Αλλά είναι σημαντικό να μην ξεχνάμε την κοινή λογική: ενώ η σωστή διατροφή και ο υγιεινός τρόπος ζωής δεν έβλαψαν κανέναν, για παράδειγμα, τα φάρμακα για την επιτάχυνση του μεταβολισμού μπορούν να συνταγογραφηθούν μόνο από γιατρό, και η διαλειμματική νηστεία δεν είναι κατάλληλη για όλους.

Ασφαλείς μέθοδοι για την κανονικοποίηση της ανταλλαγής ουσιών περιλαμβάνουν σωματική δραστηριότητα (συμπεριλαμβανομένου του καρδιο και της προπόνησης δύναμης), σωστό πρόγραμμα ενυδάτωσης και, φυσικά, υγιή ύπνο και μια ζωή χωρίς υπερβολικό στρες.

Φυσική δραστηριότητα

Χωρίς σωματική δραστηριότητα, όπως χωρίς σωστή διατροφή, δεν είναι δυνατόν να αποκατασταθεί η κανονική ανταλλαγή ουσιών. Βοηθάει να «κάψετε» τις περιττές θερμίδες καθημερινά και διεγείρει την ανάπτυξη των μυών - και το σώμα χρειάζεται πολύ περισσότερη ενέργεια για να τα διατηρήσει απ' ό,τι για τα λιπώδη αποθέματα.

Ο μεταβολισμός αυξάνεται ακόμη και κατά τη διάρκεια τακτικών περιπάτων και ανεβαίνοντας σκάλες, αλλά αν χρειάζεται να επιταχυνθεί ακόμη περισσότερο, - η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να βοηθήσει. Αυτές αποτελούνται από εναλλασσόμενες δραστηριότητες υψηλής έντασης με σύντομα διαστήματα ανάπαυσης - ένας εξαιρετικός τρόπος για να «επιταχύνετε» τον μεταβολισμό σας.

Το καρδιο και η προπόνηση δύναμης είναι επίσης δημοφιλή· το σημαντικό είναι να κατανοήσετε τη διαφορά μεταξύ τους.

Το δεύτερο όνομα για τις αερόβιες ασκήσεις είναι οι αερόβιες δραστηριότητες. Αυτές αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και επομένως ενεργοποιούν τον ενεργειακό μεταβολισμό. Fitness και αερόμπικ, τρέξιμο και ποδηλασία, κολύμβηση - όλες αυτές οι μέτριες προπονήσεις είναι ωφέλιμες για την «κάψιμο» περιττών θερμίδων και είναι προσιτές σε όλους.

Η προπόνηση δύναμης - αυτές είναι ασκήσεις για «επαγγελματίες». Η σωστή επιλογή ασκήσεων πρέπει να γίνει με προσοχή, κατά προτίμηση με έναν προπονητή, ώστε να μην προκαλέσετε βλάβη στην πλάτη ή στο σώμα γενικά. Οι πιο δημοφιλείς είναι η δύναμης γιόγκα και πιλάτες, λειτουργική προπόνηση και προπόνηση με βάρη (αλτήρες και μπάρα).

Το κύριο πλεονέκτημα της προπόνησης δύναμης είναι ότι αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό.

Ενυδάτωση

Η φυσιολογική ανταλλαγή ουσιών δεν είναι δυνατή χωρίς επαρκή ποσότητα υγρών, καθώς συμμετέχουν σε όλες τις ζωτικές διεργασίες. Για να τη διατηρήσετε σε υψηλό επίπεδο, είναι απαραίτητο να πίνετε 1.5-2 l νερού την ημέρα - και κατά προτίμηση πριν τα γεύματα. Το νερό μπορεί να εμπλουτιστεί με λεμόνι ή να συμπληρωθεί με πράσινο τσάι, το οποίο περιέχει αντιοξειδωτικά και κατεχίνες.

Υγιής ύπνος και καταπολέμηση του άγχους

Η έλλειψη ύπνου και το συνεχές στρες αυξάνουν τα επίπεδα κορτιζόλης και διαταράσσουν την ορμονική ισορροπία. Κανονικά, ένας ενήλικας θα πρέπει να κοιμάται τουλάχιστον 7-9 ώρες την ημέρα σε άνετες συνθήκες - σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό.

Η πλήρης εξάλειψη του στρες δεν έχει καταστεί ακόμη δυνατή για κανέναν, αλλά μπορεί να αντιμετωπιστεί. Για αυτό έχει ακόμη και δημιουργηθεί ο ειδικός όρος "διαχείριση του στρες" - stress management. Οι πιο αποτελεσματικές μέθοδοι είναι τα χόμπι και η ανάπαυση, ο διαλογισμός, οι τεχνικές βαθιάς αναπνοής και η γιόγκα.

Συμπληρώματα για επιτάχυνση του μεταβολισμού

Εκτός από τη σωστή διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα, υπάρχουν επίσης συμπληρώματα διατροφής και βιταμίνες για τον μεταβολισμό.

Δημοφιλή και αποτελεσματικά φυσικά συμπληρώματα:

• Εκχύλισμα πράσινου τσαγιού - περιέχει καφεΐνη και κατεχίνες (συμπεριλαμβανομένης της επιγαλλοκατεχίνης - EGCG), ευνοεί τη θερμογένεση και αυξάνει τον ρυθμό της ανταλλαγής ουσιών, καθώς και επηρεάζει θετικά τη λειτουργία του εγκεφάλου;
• Συνένζυμο Q10 - βελτιώνει τη λειτουργία των μιτοχονδρίων ("ενεργειακοί σταθμοί" των κυττάρων) και έτσι επιταχύνει το μεταβολισμό;
• L-καρνιτίνη - «καυστήρας λίπους», ο οποίος οξειδώνει τα λιπίδια, μετατρέποντάς τα σε ενέργεια και κανονικοποιεί την ενεργειακή ισορροπία;
• Γκουαρανά - ονομάζεται επίσης «ενεργειακό ενισχυτικό»;
• Ασβαγκάντα - ένα προσαρμογόνο φυτό, βοηθά στην αντιμετώπιση του στρες και κανονικοποιεί την ανταλλαγή ουσιών;
• Συνεφρίνη (εκχύλισμα πικρού πορτοκαλιού) - διεγείρει την λιπιδιακή ανταλλαγή;
• Συζευγμένο λινελαϊκό οξύ, ή CLA - διασπά τα λίπη και βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, ενισχύοντας τον βασικό μεταβολισμό.

Συνένζυμο Q10 Dual 60 mg, 30 κάψουλες, Good Days Therapy

596

€ 11,60

Αγορά

Guarana + Mate, 30 + 30 κάψουλες, Parapharm

47

€ 7,70

Αγορά

L-Carnitin Complex, 40 κάψουλες, Hofigal

43

€ 10,20

Αγορά

Ashwagandha, 60 κάψουλες, Herbagetica

396

€ 8,80

Αγορά

CLA Συζευγμένο λινολεϊκό οξύ 1000mg, 90 κάψουλες, Rotta Natura

35

€ 24,10

Αγορά

Χρήσιμες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία:

• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β - θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, πυριδοξίνη, βιοτίνη, φολικό οξύ και κυανοκοβαλαμίνη έχουν πολύπλοκη επίδραση στον οργανισμό, ενισχύοντας την ενεργειακή ανταλλαγή και κανονικοποιώντας τη λειτουργία του νευρικού συστήματος;
• Ιώδιο - απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, οι ορμόνες του οποίου ρυθμίζουν άμεσα την ανταλλαγή ουσιών;
• χρώμιο - βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού ρυθμίζοντας τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Φάρμακα

Πολλοί πιστεύουν ότι η καφεΐνη είναι ένας αποτελεσματικός και ακίνδυνος διεγέρτης του μεταβολισμού, αλλά αυτό δεν ισχύει. Πρώτον, η καφεΐνη είναι ένα φαρμακευτικό σκεύασμα. Δεύτερον, ανήκει στην ομάδα των ψυχοδιεγερτικών και θα πρέπει να χρησιμοποιείται για συγκεκριμένες ενδείξεις, όχι για «επιτάχυνση της ανταλλαγής ουσιών».

Ο μεταβολισμός επηρεάζεται άμεσα από ορμονικά φάρμακα (ειδικά τις θυρεοειδικές ορμόνες και τους αναστολείς τους). Αλλά είναι σημαντικό να κατανοήσετε ότι υπάρχει πολύπλοκη σχέση μεταξύ ορμονών και μεταβολισμού, η οποία εξαρτάται από πολλούς παράγοντες - συνοδές παθήσεις, ηλικία και ακόμη και το φύλο. Αυτά τα φάρμακα δεν πρέπει ποτέ να λαμβάνονται χωρίς ιατρική συνταγή, διαφορετικά ο μεταβολισμός μπορεί να επιταχυνθεί τόσο πολύ που οι επιπτώσεις για την υγεία θα είναι καταστροφικές και μη αναστρέψιμες.