Διαλειμματική νηστεία: βοηθάει να χάσετε βάρος και πώς να ξεκινήσετε

Η διαλειμματική νηστεία είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους απώλειας βάρους τα τελευταία χρόνια. Έχει με αυτοπεποίθηση ξεπεράσει τη διάσημη δίαιτα Dukan, τη δίαιτα keto και την λίγο λιγότερο γνωστή αλλά όχι λιγότερο αποτελεσματική δίαιτα Weight Watchers (WW). Και αν και το όνομα της μεθόδου μπορεί να μην είναι ιδιαίτερα ενθαρρυντικό, και κάποιοι μπορεί ακόμη και να φοβηθούν - πολλοί άνθρωποι χάνουν με χαρά βάρος με τη διαλειμματική νηστεία και δεν αισθάνονται καν κάποια ενόχληση.

Αυτή η δίαιτα ονομάζεται επίσης διαλειμματική διατροφή, περιοδική ή κυκλική νηστεία, και στη διεθνή βιβλιογραφία - «intermittent fasting» ή «fast diet».

Πιστεύεται ότι οι ρίζες της ανάγονται στην αρχαιότητα: το πρότυπο της διαλειμματικής νηστείας για τους Χριστιανούς είναι η Σαρακοστή, για τους Εβραίους - το Γιομ Κιπούρ, και για τους Μουσουλμάνους - το Ραμαζάνι. Στον Μεσαίωνα πολλές ασθένειες επίσης θεραπεύονταν με νηστεία. Πρώτον, οι ιατροί εκείνης της εποχής πράγματι πίστευαν στη θαυματουργή της δύναμη και, δεύτερον, μια τέτοια θεραπεία σίγουρα ήταν προσιτή σε όλους. Οι Ινδοί γιόγκι επίσης παρέμεναν χωρίς τροφή για μεγάλα διαστήματα, «καθαρίζοντας» έτσι την ψυχή και το σώμα.

Τι είναι η διαλειμματική διατροφή;

Όπως προδίδει το όνομα, η διαλειμματική διατροφή είναι εναλλαγή περιόδων φαγητού και πείνας. Η περίοδος κατά την οποία μπορείτε να τρώτε χωρίς να ανησυχείτε για το βάρος σας ονομάζεται «παράθυρο λήψης τροφής».

Από που προήλθε η ιδέα της διαλειμματικής νηστείας; Υποθέτουν ότι αυτή η δίαιτα αναπτύχθηκε από προπονητές bodybuilders, επειδή όχι μόνο βοηθά να απαλλαγείτε από τα λιπώδη αποθέματα, αλλά και διατηρεί (και για πολλούς βελτιώνει) το μυϊκό ανάγλυφο. Σε αντίθεση με το παραδοσιακό «στέγνωμα», η διαλειμματική διατροφή δεν είναι τόσο επιβλαβής για το σώμα - επιπλέον, σύμφωνα με μελέτες, είναι ακόμη και επωφελής για το μεταβολισμό και την καρδιαγγειακή υγεία.

Η νηστεία συχνά συνδέεται με την αυτοφαγία. Πρόκειται για μια διαδικασία κατά την οποία τα κύτταρα «τρώνε» τα δικά τους συστατικά. Περιγράφηκε λεπτομερώς το 1990 από τον Ιάπωνα επιστήμονα Yoshinori Osumi σε μια μελέτη για ζύμες. Αργότερα προτάθηκε ότι υπό συνθήκες στέρησης τροφής, μια παρόμοια διαδικασία λαμβάνει χώρα και στον άνθρωπο, και αυτή η διαδικασία προάγει την αναζωογόνηση, την υγεία και τη διαύγεια της σκέψης.

Για να κατανοήσετε πώς λειτουργεί η διαλειμματική νηστεία, πρέπει να έχετε καλή αντίληψη από πού παίρνει το σώμα την ενέργειά του για τις ζωτικές λειτουργίες. Στην καθημερινή ζωή, η ενέργεια προέρχεται από τη γλυκόζη, στην οποία μετατρέπεται η τροφή μετά τη διάσπασή της και μια σειρά βιοχημικών διεργασιών. Μέρος της γλυκόζης αποθηκεύεται στο ήπαρ και στους μύες ως «ενεργειακό απόθεμα» - γλυκογόνο· επιπλέον, το σώμα μας δεν ξεχνά το αδιαπραγμάτευτο απόθεμα θρεπτικών ουσιών - τον λιπώδη ιστό.

Αν το σώμα δεν λαμβάνει τροφή για κάποιο χρονικό διάστημα, αρχίζει να χρησιμοποιεί το γλυκογόνο. Αλλά μετά από 12-24 ώρες τα αποθέματά του εξαντλούνται, και το σώμα αναγκάζεται να στραφεί σε μια εναλλακτική πηγή ενέργειας - τα δικά του λιπώδη αποθέματα. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται κετόωση και είναι αυτή που προάγει την απώλεια βάρους.

Σε σύγκριση με άλλες δίαιτες, η διαλειμματική νηστεία έχει μια σειρά πλεονεκτημάτων:

• δεν απαιτεί σχολαστική καταμέτρηση θερμίδων;
• δεν χρειάζεται να ελέγχετε εξονυχιστικά το μενού και να ψάχνετε για κινόα, κόκκινο ψάρι και άλλα ακριβά προϊόντα στα καταστήματα;
• δεν απαιτείται να ξοδεύετε πολύ χρόνο στο «μαγείρεμα»;
• υπό όρους, μπορείτε να «φάτε όσο θέλετε» (φυσικά με λογικούς περιορισμούς).

Ένα ακόμη χαρακτηριστικό της διαλειμματικής νηστείας είναι τα οφέλη για τον οργανισμό, που έχουν επιβεβαιωθεί σε σχετικές μελέτες. Αυτή τη δίαιτα την προτείνουν όχι μόνο φίλοι και bloggers, αλλά και διατροφολόγοι και γιατροί, ειδικά ενδοκρινολόγοι. Η διαλειμματική νηστεία χρησιμοποιείται ευρέως για απώλεια βάρους, ιδιαίτερα σε μεταβολικές διαταραχές (π.χ. μειωμένη ευαισθησία στα υδατάνθρακες).

Τύποι διαλειμματικής νηστείας

Παραδοσιακά διακρίνονται οι ακόλουθοι τύποι διαλειμματικής νηστείας:

• σχέδια 14/10, 16/8, 18/6, 20/4 (19/5);
• η μέθοδος 5/2.

Το πρώτο είναι η τροφοδοσία με περιορισμένο χρόνο (TRF) - για παράδειγμα, στο σχήμα 16/8 ένα άτομο νηστεύει για 16 ώρες, αλλά μπορεί να τρώει μόνο για 8 ώρες - από τις 10:00 έως τις 18:00.

Η νηστεία 5/2 - αποτελείται από το να τρώτε σύμφωνα με την αρχή «οτιδήποτε επιτρέπεται» 5 ημέρες την εβδομάδα και να νηστεύετε για 2 ημέρες. Στην πραγματικότητα όμως, αυτό το σχήμα δεν απαιτεί την πλήρη απουσία τροφής, και τις «νηστικές» ημέρες μπορείτε να καταναλώνετε 500-600 kcal ημερησίως.

Το πιο δημοφιλές σχήμα διαλειμματικής νηστείας είναι το 16/8. Είναι αρκετά κοντά στην τυπική διατροφή και συνήθως δεν προκαλεί μεγάλη ενόχληση.

Ο δημιουργός αυτού του σχήματος είναι ο Martin Berkhan. Έλαβε ιατρική εκπαίδευση και στη συνέχεια εργάστηκε ως fitness trainer, οπότε η δίαιτά του στοχεύει όχι μόνο στην απώλεια βάρους και στην αποκατάσταση, αλλά και στη δημιουργία μυϊκού ανάγλυφου.

Σύμφωνα με το σχήμα 16/8, μπορείτε να κάνετε πρωινό στις 10:00 και δείπνο στις 18:00 ή στις 12:00 και 20:00 αντίστοιχα. Είναι καλύτερο να επιλέξετε τον κατάλληλο χρόνο σύμφωνα με τους βιορυθμούς σας: για παράδειγμα, ένας πρωινός τύπος θα δυσκολευτεί πολύ να μείνει χωρίς φαγητό μέχρι το μεσημέρι, ενώ ένας νυχτόβιος μάλλον δεν θα ξυπνήσει τόσο νωρίς.

Η μέθοδος 5/2 είναι ιδανική για όσους δεν θέλουν να παρακολουθούν καθημερινά την «ορθότητα» της δίαιτάς τους - τους είναι πολύ πιο εύκολο να περιορίσουν τις θερμίδες σε 48 ώρες. Αυτό το σχήμα είναι επίσης απαραίτητο όταν ένα άτομο εργάζεται ή σπουδάζει - επιλέγουν τις βολικές τους «ημέρες νηστείας».

Άλλα σχήματα διαλειμματικής νηστείας:

• 14/10 (13/11) - η «ηπιότερη» έκδοση, με παράθυρο τροφής 10-11 ωρών;
• 6/18/6 - περιλαμβάνει παράθυρο τροφής 18 ωρών (π.χ. από τις 18:00 έως τα μεσάνυχτα);
• 20/4 (στρατιωτική δίαιτα) - νηστεία 20 ωρών και ένα και μοναδικό γεύμα με ένα σνακ, συνήθως το βράδυ;
• μέθοδος eat-stop-eat - αποχή από το φαγητό για 24 ώρες (μία ή δύο φορές την εβδομάδα).

Βοηθάει η διαλειμματική νηστεία;

«Η διαλειμματική νηστεία βοηθά;» είναι μια από τις πιο συχνές ερωτήσεις στο διαδίκτυο. Λόγω της δημοτικότητας αυτής της δίαιτας, η αποτελεσματικότητά της και η επίδρασή της στην υγεία έχουν αξιολογηθεί επανειλημμένα σε διάφορες μελέτες. Τα αποτελέσματα για τη διαλειμματική νηστεία έχουν δημοσιευθεί σε σχετικά άρθρα στην ιστοσελίδα της Εθνικής Βιβλιοθήκης Ιατρικής (PubMed):

• «Διαλειμματική νηστεία και μεταβολική υγεία» ;
• «Μέθοδοι διαλειμματικής νηστείας για τη θεραπεία του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας σε ενήλικες: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση» ;
• «Η διαλειμματική νηστεία ως διατροφική μέθοδος κατά της παχυσαρκίας και των μεταβολικών νόσων» ;
• «Διαλειμματική νηστεία: μια διατροφή φιλική για την καρδιά; »και άλλα.

Οι μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η διαλειμματική νηστεία είναι όντως αποτελεσματική για απώλεια βάρους. Επιπλέον, έχει θετική επίδραση στο μεταβολισμό - για παράδειγμα, μπορεί να μειώσει την ινσουλινοαντίσταση και να βελτιώσει το λιπιδαιμικό προφίλ (την αναλογία «καλής» προς «κακή» χοληστερόλη στο αίμα). Αυτή η δίαιτα έχει επίσης κάποια αντιφλεγμονώδη δράση, που μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμη στη θεραπεία των καρδιαγγειακών παθήσεων ή της μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος.

Τα «ποσά» του χαμένου βάρους ποικίλλουν από άτομο σε άτομο και εξαρτώνται από το αρχικό βάρος, συνοσηρότητες (π.χ. μεταβολικό σύνδρομο, διαβήτης), την επιλεγμένη νηστεία και τη φυσική δραστηριότητα. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα διαφόρων μελετών, η απώλεια βάρους κατά μέσο όρο ήταν 0,8-13% - αυτό θεωρείται αρκετά καλός δείκτης, λαμβάνοντας υπόψη ότι στις περισσότερες περιπτώσεις οι παρατηρήσεις δεν ήταν πολύ μακροχρόνιες.

Τι και πώς να τρώτε κατά τη διαλειμματική νηστεία;

Η σωστή διατροφή κατά τη διαλειμματική νηστεία είναι πολύ σημαντική. Αν είναι μη ισορροπημένη - το σώμα θα αρχίσει να στερείται χρήσιμων ουσιών, βιταμινών και μετάλλων.

Για να αποφύγετε τη συνεχή αίσθηση πείνας, πρέπει να βασιστείτε σε πρωτεΐνη - φασόλια, φακές, σόγια, κοτόπουλο και γαλοπούλα. Τα λαχανικά και τα φρούτα πρέπει επίσης να είναι αναπόσπαστο μέρος της διατροφής σας - όχι μόνο ως πηγή βιταμινών, μετάλλων, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών, αλλά και ως «γεμάτο γεύμα» που γεμίζει το στομάχι και δημιουργεί αίσθηση κορεσμού.

Τα εύπεπτα υδατανθρακούχα (κέικ, γλυκίσματα, ανθρακούχα αναψυκτικά) πρέπει να αποφεύγονται όσο το δυνατόν περισσότερο - προκαλούν την ανάπτυξη ινσουλινοαντίστασης και δεν έχουν ιδιαίτερο «όφελος». Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα εγκαταλείψετε εντελώς. Κατά κανόνα, όλα τα τρόφιμα με εύπεπτους υδατάνθρακες είναι νόστιμα - πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως «αντικαταθλιπτικό» όταν μια σωστή, υγιεινή διατροφή σας κάνει να νιώθετε πολύ λυπημένοι. Το ίδιο ισχύει για τη ζάχαρη και τα trans λιπαρά.

Στο σχήμα 16/8 μπορεί να υπάρχουν 2 ή 3 πλήρη γεύματα. Για παράδειγμα, στις 12:00 μπορείτε να κάνετε πρωινό με ομελέτα με λαχανικά και ψωμί ολικής με αβοκάντο, στις 15:00 - μεσημεριανό με φιλέτο κοτόπουλου και φαγόπυρο με σαλάτα, και στις 19:00 - δείπνο με ψητό ψάρι και βραστά λαχανικά. Καλή διατροφή, έτσι δεν είναι;

Στη «στρατιωτική» δίαιτα, το παράθυρο τροφής είναι μόνο 4 ώρες, γι' αυτό οι διατροφολόγοι προτείνουν να το μετακινήσετε προς το δείπνο. Για παράδειγμα, από τις 18:00 έως τις 22:00 μπορείτε να φάτε κοτόπουλο με συνοδευτικό και σαλάτα και να έχετε σνακ από φρούτα, ξηρούς καρπούς και γιαούρτι.

Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε τα εξής:

• Η διαλειμματική διατροφή θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μόνο αν τηρείται τακτικά. Αν «νηστεύετε» σωστά 3 μέρες την εβδομάδα και τρώτε χωρίς κανένα περιορισμό τις υπόλοιπες 4, το σώμα σας θα αρχίσει να αποθηκεύει λίπος και το βάρος σας θα αυξηθεί.
• όποιο και αν είναι το διάστημα - πρέπει να πίνετε αρκετά υγρά. Καλύτερα νερό, αλλά επιτρέπονται και μη ζαχαρούχα τσάγια και καφές, ροφήματα χωρίς θερμίδες (π.χ. αραιωμένοι χυμοί);
• κατά την επιλογή του μεγέθους της μερίδας, καθοδηγηθείτε από τα δικά σας αισθήματα, όχι από το πότε αισθάνεστε «πεινασμένοι». Δεν χρειάζεται να τρώτε υπερβολικά με την ελπίδα να παρατείνετε τον κορεσμό. Συνήθως αυτό δεν συμβαίνει, οπότε πρέπει να τρώτε μέχρι να ικανοποιηθεί η πείνα σας, όχι «για να κρατήσει».

Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες των γευμάτων στη διαλειμματική νηστεία;

Αυτή η δίαιτα δεν απαιτεί αυστηρή καταμέτρηση θερμίδων και υπό όρους σας επιτρέπει να τρώτε τα πάντα - το πιο σημαντικό, εντός του παραθύρου τροφής. Αλλά φυσικά, δεν πρέπει να ξεχνάτε την κοινή λογική και τις γενικές αρχές απώλειας βάρους - λίγοι καταφέρνουν να χάσουν κιλά με πλεόνασμα θερμίδων.

Οι γιατροί συστήνουν να υπολογίζετε τον ημερήσιο «θερμιδικό» σας κανόνα και να φτιάχνετε ένα πρόχειρο πλάνο γευμάτων για να επιτύχετε μια χρήσιμη και ισορροπημένη διατροφή. Για τους υπολογισμούς χρησιμοποιούνται συνήθως δείκτες βασικού μεταβολισμού (BMR) και φυσικής δραστηριότητας (TDEE), και το ημερήσιο ποσοστό kcal καθορίζεται από ειδικούς τύπους που είναι εύκολο να βρείτε στο διαδίκτυο - για παράδειγμα, τον τύπο Mifflin-St Jeor. Στη συνέχεια εξετάζονται οι στόχοι της δίαιτας: απώλεια βάρους ή διατήρηση σταθερού βάρους.

Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να προσκολληθείτε σε αυτούς τους αριθμούς, γιατί στις περισσότερες περιπτώσεις το παράθυρο τροφής απλά δεν σας επιτρέπει να ξεπεράσετε την ημερήσια κατανάλωση (ειδικά αν διαρκεί 4-6 ώρες) - και αυτό είναι ένα σημαντικό πλεονέκτημα της διαλειμματικής νηστείας για γυναίκες και άνδρες.

Αντενδείξεις της νηστείας και κίνδυνοι

Η διαλειμματική νηστεία δεν ταιριάζει σε όλους. Δεν πρέπει να εφαρμόζεται κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό, σε παιδιά, εφήβους ή πολύ ηλικιωμένους. Άλλες αντενδείξεις αυτής της δίαιτας είναι:

• νόσοι του γαστρεντερικού σωλήνα;
• χοληλιθίαση;
• υψηλά επίπεδα ουρικού οξέος στο αίμα και ουρική αρθρίτιδα (gout);
• ινσουλινοεξαρτώμενος σακχαρώδης διαβήτης (σε περίπτωση μη ινσουλινοεξαρτώμενου διαβήτη είναι απαραίτητο πρώτα να συμβουλευτείτε γιατρό, καθώς κάποια «σάκχαρα» φάρμακα σε συνδυασμό με περιόδους νηστείας μπορούν να προκαλέσουν υπογλυκαιμία - απότομη πτώση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα);
• διατροφικές διαταραχές;
• αδυνατισμένη κατάσταση - για παράδειγμα μετά από σοβαρή ασθένεια ή εγχείρηση;
• χαμηλό σωματικό βάρος.

Κίνδυνοι της νηστείας:

• υπερκατανάλωση λόγω της συνεχούς αίσθησης πείνας (γι' αυτό οι διατροφολόγοι προτείνουν να ξεκινάτε με «ήπιες» δίαιτες);
• σημαντικές διακυμάνσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα - άνοδος αν ξεκινήσετε τη μέρα με εύπεπτους υδατάνθρακες και πτώση αν ακολουθείτε μη ισορροπημένη διατροφή ή κάνετε πολύ μεγάλο διάστημα νηστείας;
• ψυχολογική δυσφορία - αν κάποιος νιώθει συνεχώς πεινασμένος (και εξαιτίας αυτού - καταθλιπτικός ή ευερέθιστος), θα πρέπει να δοκιμάσει άλλη δίαιτα;
• κόπωση, ληθαργία - σε μια τέτοια περίπτωση είναι απαραίτητο να αναθεωρήσετε την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη, ίσως είναι πολύ χαμηλή;
• υποβιταμίνωση και έλλειψη χρήσιμων μετάλλων (π.χ. μαγνήσιο, σίδηρος) - αυτό είναι συνέπεια μη ισορροπημένης διατροφής;
• επιβράδυνση του μεταβολισμού - εμφανίζεται συχνότερα με μεγάλες περιόδους απουσίας τροφής, για να «ξυπνήσετε» τον μεταβολισμό μπορείτε να δοκιμάσετε να αλλάξετε το σχήμα νηστείας;
• προβλήματα στη πέψη ή ορμονικές διαταραχές - σε αυτή την περίπτωση οι γιατροί συνιστούν να μειώσετε τις περιόδους νηστείας ή να αλλάξετε τη δίαιτα.

Με τη σωστή προσέγγιση, η διαλειμματική νηστεία όχι μόνο βοηθά να χάσετε το περιττό βάρος αλλά μπορεί επίσης να γίνει τρόπος ζωής. Το κύριο είναι να μην παραείστε φιλόδοξοι στην απώλεια βάρους και να θυμάστε πάντα την κοινή λογική.

Η ομάδα του Liki24 σας εύχεται καλή υγεία και το ιδανικό βάρος!