Påskynda ämnesomsättningen: tips om kost och träning

Kort sagt är ämnesomsättning det ämnesutbyte utan vilket människolivet är omöjligt. Vissa ämnen bildas i våra kroppar, andra bryts ner och frigör energi, som används för kroppens behov och syntesen av nya föreningar - så sluts cykeln och börjar om igen.

Ämnesomsättningen bygger på kemiska reaktioner som ger upphov till två huvudprocesser:

• anabolism (syntes av komplexa molekyler från enkla);
• katabolism (nedbrytning av dem).

Det är svårt att överskatta ämnesomsättningens roll i kroppen. Utan den är följande inte möjliga:

• bildandet av komplexa föreningar;
• energiproduktion;
• eliminering av "onödiga" ämnen;
• att upprätthålla homeostas eller intern balans - främst energibalans;
• reglering av hormoner som ansvarar för alla livsviktiga processer i kroppen, och mycket mer.

Hur ser ämnesomsättningen ut?

Ämnesomsättningen kan vara basal - detta är mängden energi som förbrukas i fullständig vila för att upprätthålla kroppens livsprocesser. Vilometabolism är liknande och omfattar vakentid och minimal aktivitet under dagen.

Man skiljer också ut specifik dynamisk effekt - energi som förbrukas endast under fysisk aktivitet, och adaptiv termogenes - energi som förbrukas för att kompensera sänkt omgivningstemperatur (ospecifik anpassning) och vid födointag (dietär termogenes).

Vad beror ämnesomsättningen på?

Det bör noteras att ämnesomsättningen inte är en konstant som fastställs vid födseln. Dess "aktivitet" beror på många faktorer:

• ärftlig predisposition. Många har nog märkt att smala barn oftare har smala föräldrar - och vice versa. Visserligen påverkar familjens matvanor mycket, men "genetisk" ämnesomsättning spelar också en viktig roll;
• Kön. Ämnesomsättningen hos män är vanligtvis högre på grund av bättre utvecklad muskelmassa;
• Ålder. Ämnesomsättning och ålder är direkt relaterade: barn har den snabbaste ämnesomsättningen, äldre människor den långsammaste;
• omgivningstemperatur. Ämnesomsättningen kan öka i kalla förhållanden eftersom kroppen behöver mer energi (kalorier) för att värma upp sig och fungera normalt;
• hormonbalans. Först och främst påverkas ämnesomsättningens hastighet av kortisol och sköldkörtelhormoner, så sömnbrist, konstant stress och kronisk överbelastning förändrar ämnesomsättningen - de ökar kortisolproduktionen, vilket så småningom leder till muskelförlust, insulinresistens och fetma. Överproduktion av sköldkörtelhormoner snabbar avsevärt upp ämnesomsättningen, och minskad syntes saktar ner den (upp till utveckling av myxödemkoma vid hypotyreos);
• tillståndet i mikrobiomet (bakterierna som befolkar tarmen). Sambandet mellan mikrobiomet och ämnesomsättningen - en av de mest angelägna frågorna inom modern biomedicin;
• Fysisk aktivitet och muskulär massa. Hos idrottare och aktiva personer är ämnesomsättningen alltid mer "aktiv";
• näring. Ämnesomsättningen beror på vad vi äter: med vissa produkter kan vi påskynda eller sakta ner vår ämnesomsättning.

Livsmedel som påskyndar ämnesomsättningen

Matsmältning och ämnesomsättning är nära länkade, och detta samband kan alltid utnyttjas för hälsans bästa.

Vi vet alla att produkter kan vara både hälsosamma och ohälsosamma, men vi förstår inte alltid exakt vad dessa ord betyder. Ur ett metabolt perspektiv är hälsosamma produkter sådana som inte bara innehåller alla nödvändiga näringsämnen utan också upprätthåller en optimal utbyteshastighet.

Jämfört med fetter och kolhydrater är proteiner de obestridda ledarna för att påskynda ämnesomsättningen. Men protein ensam räcker inte för att normalisera ämnesomsättningen - på den "hälsosamma" listan finns också grönsaker och frukt, fullkornsprodukter och till och med kryddor.

Protein

Proteiner är de verkliga "ämnesomsättningsacceleratorerna". Detta eftersom de kräver mycket energi för att smältas. Det finns till och med en term som kallas den "termiska effekten av maten" - mängden energi kroppen måste förbruka för att smälta och assimilera mat.

Till exempel kräver "användningen" av fett cirka 3% av den intagna energin, kolhydrater - 10%, och protein - 20–30%. Dessutom ger proteiner oss muskelmassa, och som nämnts ovan - "större muskler = snabbare ämnesomsättning".

En proteindiet för accelererad ämnesomsättning bör innehålla:

• magert kött - t.ex. nötkött, kalkon, kyckling, kanin. Fläsk och lamm är mindre lämpliga eftersom de, utöver protein, innehåller mycket fett som saktar ner ämnesomsättningen och ökar kolesterolnivåerna i kroppen;
• fisk. Detta är utmärkt för din ämnesomsättning - den innehåller både protein och nyttiga fleromättade fettsyror (Omega-3). Läkare rekommenderar att äta feta fiskar - till exempel lax och tonfisk, men om detta inte är möjligt passar vilken fisk som helst, särskilt makrill och sill;
• ägg. Äggvita tas nästan 100% upp av kroppen, vilket är anledningen till att proteinomeletter är en obligatorisk del av många dieter. Men var försiktig med gulan: den innehåller mycket kolesterol och är inte alltid bra för hälsan;
• mejeriprodukter. De innehåller också protein och hjälper till att påskynda ämnesomsättningen. Det viktigaste att komma ihåg är att förutom protein innehåller de även sockerarter och mjölkfett.

Fullkornsprodukter

Även om fullkornsprodukter innehåller kolhydrater hjälper de också till att förbättra ämnesomsättningen tack vare deras höga fiberinnehåll. För det första kräver deras matsmältning mycket energi, och för det andra - de snabbar upp mättnadskänslan och kontrollerar därigenom aptiten.

Sådana produkter kan hjälpa till att påskynda din ämnesomsättning:

• Havregröt. Denna gröt anses med rätta vara den bästa frukosten - redan från morgonens första timmar aktiverar den metaboliska processer och ger oss energi för hela dagen. Men det finns en nyans: det går åt mycket energi att smälta fullkornshavregröt, inte vanlig snabbhavre;
• brunt ris - innehåller nyttiga näringsämnen och fibrer;
• quinoa - detta sädesslag är inte lika populärt som havre (främst på grund av priset), men när det gäller innehåll av nyttiga aminosyror är det oslagbart;
• fullkornsbröd - tvärtemot vad många tror bör även de som vill gå ner i vikt äta bröd. Fullkornsbröd innehåller många komplexa kolhydrater och fibrer som behövs för att "påskynda" ämnesomsättningen.

Grönsaker och frukt

Grönsaker och frukt "slår två flugor i en smäll": för det första är de en källa till fibrer, och för det andra - de berikar kroppen med vitaminer, makro- och mikroelement, antioxidanter och andra nyttiga ämnen.

Till exempel innehåller spenat järn och magnesium, broccoli - kalcium och vitamin C, blåbär, hallon och andra bär är rika på antioxidanter, och äpplen och päron är helt enkelt en god och tillgänglig källa till vitaminer och fibrer året runt.

Kryddor

Det är förvånande att kryddor kan påskynda ämnesomsättningen. Men det visar sig att vissa av dem har termogena effekter - de förbättrar inte bara matsmältningen och upptaget av andra livsmedel, utan höjer också kroppstemperaturen något. Andra ökar energimetabolismen. Kryddor som röd peppar, ingefära och gurkmeja kan till och med ingå i särskilda "metabolism-boostande" dieter.

Den termogena effekten av röd peppar/curcumin förklaras av dess höga innehåll av capsaicin - ett alkaloid som ger grönsaken dess "styrka".

Ingefära aktiverar energimetabolismen, och gurkmeja (mer specifikt det curcumin den innehåller) förhindrar omvandlingen av preadipocyter till adipocyter - mogna fettceller. Tillsätt kanel till kryddorna för att påskynda ämnesomsättningen - den normaliserar glukosomsättningen.

Hur påskyndar man ämnesomsättningen?

Att påskynda ämnesomsättningen hos män och kvinnor har positiva effekter på deras hälsa, vikt och utseende. Men det är viktigt att inte glömma sunt förnuft: medan rätt näring och en hälsosam livsstil aldrig skadar någon, kan till exempel läkemedel för att påskynda ämnesomsättningen endast förskrivas av en läkare, och intermittent fasta passar inte alla.

Säkra metoder för att normalisera ämnesomsättningen inkluderar fysisk aktivitet (inklusive kondition och styrketräning), en korrekt vätskeintagsrutin och förstås hälsosam sömn samt ett liv med mindre stress.

Fysisk aktivitet

Utan fysisk aktivitet, precis som utan rätt näring, är det omöjligt att återställa normal ämnesomsättning. Det hjälper till att "bränna" överskottskalorier varje dag och stimulerar muskeltillväxt - och kroppen behöver mycket mer energi för att upprätthålla muskler än fettdepåer.

Ämnesomsättningen ökar även vid regelbundna promenader och trappklättring, men om den behöver ökas ytterligare kan intervallträning hjälpa. Dessa består av att växla högintensiva aktiviteter med korta viloperioder - ett utmärkt sätt att "påskynda" ämnesomsättningen.

Konditionsträning och styrketräning är också populära; det viktiga är att förstå skillnaden mellan dem.

Det andra namnet för konditionsträning är aerob träning. De ökar hjärtfrekvensen och aktiverar därigenom energimetabolismen. Fitness och aerobics, löpning och cykling, simning - alla dessa måttliga pass är fördelaktiga för att "bränna" överskottskalorier och är tillgängliga för alla.

Styrketräning - detta är övningar för dem som vill utveckla styrka. Rätt val av övningar bör göras med omsorg, helst med en tränare, så att man inte skadar ryggen eller kroppen i allmänhet. De mest populära är styrkande yoga och pilates, funktionell träning och tyngdträning (hantlar och skivstänger).

Huvudfördelen med styrketräning är att den ökar den basala ämnesomsättningen.

Vätskeintag

Normal ämnesomsättning är inte möjlig utan tillräcklig mängd vätska, eftersom den deltar i alla livsviktiga processer. För att bibehålla den på en hög nivå är det nödvändigt att dricka 1.5-2 l vatten per dag - och helst före måltider. Vatten kan smaksättas med citron eller kompletteras med grönt te, som innehåller antioxidanter och katechiner.

Hälsosam sömn och stressbekämpning

Brist på sömn och konstant stress ökar kortisolnivåerna och rubbar hormonbalansen. En vuxen bör normalt sova minst 7–9 timmar per dygn i bekväma förhållanden - mörkt, tyst och svalt.

Fullständig eliminering av stress har ännu inte varit möjlig för någon, men den kan bekämpas. För detta har till och med en särskild term myntats: "stresshantering" - stresshantering. De effektivaste metoderna är hobbyer och vila, meditation, djupandningstekniker och yoga.

Tillskott för att påskynda ämnesomsättningen

Förutom rätt näring och fysisk aktivitet finns det även kosttillskott och vitaminer för ämnesomsättningen.

Populära och effektiva naturliga tillskott:

• Grönt te-extrakt - innehåller koffein och katechiner (inklusive epigallocatechin gallate - EGCG), främjar termogenes och ökar ämnesomsättningen, samt påverkar hjärnfunktionen positivt;
• Koenzym Q10 - förbättrar mitokondriernas funktion (cellernas "energistanser") och på så sätt påskyndar ämnesomsättningen;
• L-karnitin - en "fettförbrännare" som oxiderar lipider, omvandlar dem till energi och normaliserar energibalansen;
• Guarana - kallas också en "energibooster";
• Ashwagandha - en adaptogen växt, hjälper till att bekämpa stress och normaliserar ämnesomsättningen;
• Synefrin (bitter apelsinextrakt) - stimulerar lipidomsättningen;
• Konjugerad linolsyra, eller CLA - bryter ner fetter och hjälper till att öka muskelmassan, vilket höjer basalmetabolismen.

Coenzym Q10 Dual 60 mg, 30 kapslar, Good Days Therapy

595

€ 11,60

Köp

Guarana + Mate, 30 + 30 kapslar, Parapharm

47

€ 7,70

Köp

L-Carnitin Complex, 40 kapslar, Hofigal

43

€ 10,20

Köp

Ashwagandha, 60 kapslar, Herbagetica

396

€ 8,80

Köp

CLA Konjugerad linolsyra 1000 mg, 90 kapslar, Rotta Natura

35

€ 24,10

Köp

Bra vitaminer och spårämnen:

• B-gruppens vitaminer - tiamin, riboflavin, niacin, pyridoxin, biotin, folsyra och cyanokobalamin har en komplex påverkan på kroppen, intensifierar energimetabolismen och normaliserar nervsystemets funktion;
• jod - nödvändigt för sköldkörtelns normala funktion, dess hormoner reglerar direkt ämnesomsättningen;
• krom - hjälper till att öka ämnesomsättningen genom att reglera blodsockernivåerna.

Läkemedel

Många tror att koffein är en effektiv och ofarlig stimulans för ämnesomsättningen, men så är det inte. För det första är koffein ett receptbelagt läkemedel. För det andra tillhör det gruppen psykostimulanter och bör användas för specifika indikationer, inte för att "påskynda ämnesomsättningen".

Ämnesomsättningen påverkas direkt av hormonella läkemedel (särskilt sköldkörtelhormoner och deras hämmare). Men det är viktigt att förstå att relationen mellan hormoner och ämnesomsättning är mycket komplex och beror på många faktorer - associerade sjukdomar, ålder och till och med kön. Dessa läkemedel bör aldrig tas utan läkares ordination, annars kan ämnesomsättningen ökas så mycket att hälsoföljderna blir katastrofala och irreversibla.