Przyspieszanie metabolizmu: porady dotyczące diety i ćwiczeń

Krótko mówiąc, metabolizm to ta wymiana substancji, bez której życie ludzkie jest niemożliwe. Niektóre substancje powstają w naszych organizmach, inne są rozkładane, uwalniając energię, która jest zużywana na potrzeby organizmu i syntezę nowych związków - tak cykl się zamyka i zaczyna od nowa.

Za metabolizm odpowiadają reakcje chemiczne, które zapewniają dwa główne procesy:

• anabolizm (synteza złożonych cząsteczek z prostszych);
• katabolizm (ich rozkład).

Roli metabolizmu w organizmie nie da się przecenić. Bez niego niemożliwe są:

• tworzenie złożonych związków;
• wytwarzanie energii;
• usuwanie „zbędnych” substancji;
• utrzymanie homeostazy lub wewnętrznej równowagi - przede wszystkim równowagi energetycznej;
• regulację hormonów odpowiedzialnych za wszystkie procesy życiowe w organizmie i wiele innych.

Czym jest metabolizm?

Metabolizm może być podstawowy - to ilość energii zużywanej w całkowitym spoczynku na podtrzymanie procesów życiowych organizmu. Metabolizm spoczynkowy jest podobny i obejmuje okres czuwania oraz minimalną aktywność w ciągu dnia.

Wyróżnia się także specyficzny efekt dynamiczny - energię zużywaną jedynie podczas aktywności fizycznej, oraz termogenezę adaptacyjną - wydatki energetyczne związane ze spadkiem temperatury otoczenia (adaptacja nieswoista) oraz z przyjmowaniem pokarmu (termogeneza dietetyczna).

Od czego zależy tempo metabolizmu?

Należy wiedzieć, że wymiana substancji nie jest stałą daną przy urodzeniu. Jej „aktywność” zależy od wielu czynników:

• predyspozycje dziedziczne. Wielu pewnie zauważyło, że szczupłe dzieci częściej mają szczupłych rodziców - i odwrotnie. Oczywiście wiele zależy od rodzinnych nawyków żywieniowych, ale „genetyczny” metabolizm również odgrywa ważną rolę;
• Płeć. Metabolizm u mężczyzn jest zwykle wyższy ze względu na lepiej rozwiniętą masę mięśniową;
• Wiek. Metabolizm jest ściśle związany z wiekiem: u dzieci tempo przemiany materii jest najszybsze, u osób starszych najwolniejsze;
• temperatura otoczenia. Metabolizm może wzrosnąć w zimnych warunkach, ponieważ organizm potrzebuje więcej energii (kalorii) na ogrzewanie i prawidłowe funkcjonowanie;
• równowaga hormonalna. Przede wszystkim na tempo wymiany substancji wpływają kortyzol i hormony tarczycy, więc brak snu, stały stres i przewlekłe obciążenia zaburzają metabolizm - zwiększają produkcję kortyzolu, co ostatecznie prowadzi do utraty masy mięśniowej, insulinooporności i otyłości. Nadmierna produkcja hormonów tarczycy znacząco przyspiesza metabolizm, a zmniejszenie ich syntezy go spowalnia (aż do rozwoju śpiączki śluzowatej w niedoczynności);
• stan mikrobiomu (bakterie zasiedlające jelita). Zależność między mikrobiomem a metabolizmem - jedno z najważniejszych zagadnień we współczesnej biomedycynie;
• aktywność fizyczna i masa mięśniowa. U sportowców i osób aktywnych metabolizm jest zawsze bardziej „aktywny";
• odżywianie. Wymiana substancji zależy od tego, co jemy: niektóre produkty mogą przyspieszać, inne spowalniać metabolizm.

Produkty, które przyspieszają metabolizm

Trawienie i metabolizm są ze sobą ściśle powiązane, i te relacje można zawsze wykorzystać na korzyść zdrowia.

Wszyscy wiemy, że produkty mogą być zarówno zdrowe, jak i niezdrowe, ale nie zawsze rozumiemy dokładnie, co te słowa oznaczają. Z punktu widzenia metabolizmu zdrowe produkty to te, które nie tylko zawierają wszystkie niezbędne składniki odżywcze, ale także utrzymują optymalne tempo wymiany.

Porównując białka, tłuszcze i węglowodany, bezdyskusyjnymi liderami w przyspieszaniu metabolizmu są białka. Jednak samo białko nie wystarczy, aby znormalizować wymianę substancji - na liście „zdrowych” produktów znajdują się także warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, a nawet przyprawy.

Białko

Białka są prawdziwymi "przyspieszaczami metabolizmu". Dzieje się tak, ponieważ ich trawienie wymaga dużo energii. Istnieje nawet termin zwany „termicznym efektem pokarmu” - ilość energii, jaką organizm musi zużyć na strawienie i przyswojenie pożywienia.

Na przykład: „użytkowanie” tłuszczu wymaga około 3% spożytej energii, węglowodanów - 10%, a białka - 20-30%. Dodatkowo białka dostarczają masy mięśniowej, a jak wspomniano wcześniej - "większe mięśnie = szybszy metabolizm".

Dieta białkowa przyspieszająca metabolizm powinna zawierać:

• chude mięso - np. wołowinę, indyka, kurczaka, królika. Wieprzowina i baranina nie są wskazane, ponieważ oprócz białka zawierają dużo tłuszczu, który spowalnia metabolizm i podnosi poziom cholesterolu w organizmie;
• ryby. To doskonałe dla metabolizmu - zawierają zarówno białko, jak i korzystne wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3). Lekarze zalecają spożywanie tłustych ryb - na przykład łososia i tuńczyka, ale jeśli to niemożliwe, odpowiednie są inne ryby, szczególnie makrela i śledź;
• jajka. Białko jaja jest prawie w 100% przyswajane przez organizm, dlatego omlety białkowe są obowiązkową częścią wielu diet. Z żółtkami trzeba jednak uważać: zawierają dużo cholesterolu i nie zawsze są korzystne dla zdrowia;
• produkty mleczne. Zawierają również białko i pomagają przyspieszyć wymianę substancji. Należy jednak pamiętać, że oprócz białka zawierają także cukry i tłuszcz mleczny.

Produkty pełnoziarniste

Chociaż produkty pełnoziarniste zawierają węglowodany, to dzięki wysokiej zawartości błonnika również poprawiają wymianę substancji. Po pierwsze, ich trawienie wymaga dużo energii, a po drugie - przyspieszają uczucie sytości, co pomaga kontrolować apetyt.

Mogą więc pomóc przyspieszyć metabolizm:

• owsianka. Ten rodzaj kaszy słusznie uważany jest za najlepsze śniadanie - już od rana aktywuje procesy metaboliczne i dodaje energii na cały dzień. Jest jednak niuans: trawienie pełnoziarnistej owsianki wymaga dużo energii, w przeciwieństwie do zwykłej;
• brązowy ryż - zawiera przydatne składniki odżywcze i błonnik;
• quinoa - ten produkt zbożowy nie jest tak popularny jak owsianka (głównie ze względu na cenę), ale pod względem zawartości korzystnych aminokwasów nie ma sobie równych;
• chleb pełnoziarnisty - wbrew powszechnej opinii, nawet osoby odchudzające się powinny jeść chleb. Chleb pełnoziarnisty zawiera wiele złożonych węglowodanów i błonnika, niezbędnych do „przyspieszenia” metabolizmu.

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce „upieczają dwie pieczenie na jednym ogniu”: po pierwsze, są źródłem błonnika, po drugie - wzbogacają organizm w witaminy, makro- i mikroelementy, antyoksydanty i inne korzystne substancje.

Na przykład szpinak zawiera żelazo i magnez, brokuły - wapń i witaminę C, borówki, maliny i inne jagody są bogate w antyoksydanty, a jabłka i gruszki to po prostu smaczne i ogólnodostępne źródła witamin i błonnika przez cały rok.

Przyprawy

Zaskakujące, że przyprawy mogą przyspieszać metabolizm. Okazuje się jednak, że niektóre z nich mają efekt termogeniczny - nie tylko poprawiają trawienie i przyswajanie innych pokarmów, ale także nieznacznie podwyższają temperaturę ciała. Inne zwiększają wymianę energetyczną. Przyprawy takie jak ostra papryka, imbir i kurkuma można nawet włączyć do specjalnych diet „wspomagających metabolizm”.

Efekt termogeniczny ostrej papryki/kurkuminy wyjaśnia się wysoką zawartością kapsaicyny - alkaloidu, który nadaje warzywu „ostrość”.

Imbir aktywuje wymianę energetyczną, a kurkuma (dokładniej zawarta w niej kurkumina) zapobiega przekształceniu preadipocytów w adipocyty - dojrzałe komórki tłuszczowe. Dodaj do przypraw cynamon, aby przyspieszyć metabolizm - normalizuje on wymianę glukozy.

Jak przyspieszyć metabolizm?

Przyspieszenie metabolizmu u mężczyzn i kobiet ma pozytywny wpływ na ich zdrowie, wagę i wygląd. Ważne jest jednak, aby nie zapominać o zdrowym rozsądku: odpowiednie odżywianie i zdrowy tryb życia nikomu nie zaszkodziły, natomiast leki przyspieszające metabolizm może przepisać tylko lekarz, a przerywany post nie jest odpowiedni dla każdego.

Bezpieczne metody normalizacji wymiany substancji obejmują aktywność fizyczną (w tym cardio i trening siłowy), odpowiednie nawodnienie oraz, oczywiście, zdrowy sen i życie z minimalnym stresem.

Aktywność fizyczna

Bez aktywności fizycznej, podobnie jak bez odpowiedniego odżywiania, nie da się przywrócić prawidłowej wymiany substancji. Pomaga ona codziennie „spalać” nadmiar kalorii i stymuluje wzrost mięśni - organizm potrzebuje znacznie więcej energii na utrzymanie mięśni niż na zapasy tłuszczu.

Metabolizm zwiększa się nawet podczas regularnych spacerów i wchodzenia po schodach, ale jeśli trzeba go jeszcze bardziej przyspieszyć, może pomóc trening interwałowy. Polega on na naprzemiennym wykonywaniu wysiłków o dużej intensywności z krótkimi okresami odpoczynku - doskonały sposób na „przyspieszenie” metabolizmu.

Popularne są też treningi cardio i siłowe; ważne jest jednak, aby zrozumieć różnicę między nimi.

Inną nazwą dla cardio są ćwiczenia aerobowe. Podnoszą one tętno i tym samym aktywują metabolizm energetyczny. Fitness i aerobik, bieganie i jazda na rowerze, pływanie - wszystkie te umiarkowane treningi są korzystne dla „spalania” nadmiaru kalorii i są dostępne dla każdego.

Trening siłowy - to ćwiczenia wymagające większego zaangażowania. Dobór odpowiednich ćwiczeń powinien być przemyślany, najlepiej z trenerem, aby nie uszkodzić kręgosłupa ani organizmu jako całości. Do najpopularniejszych należą joga siłowa i pilates, trening funkcjonalny oraz ćwiczenia z obciążeniem (hantle i sztanga).

Główną zaletą treningu siłowego jest to, że zwiększa podstawowy metabolizm.

Nawodnienie

Prawidłowa wymiana substancji nie jest możliwa bez wystarczającej ilości płynów, ponieważ biorą one udział we wszystkich procesach życiowych. Aby utrzymać ją na wysokim poziomie, należy pić 1,5-2 l wody dziennie - najlepiej przed posiłkami. Wodę można wzbogacić cytryną lub uzupełnić zieloną herbatą, która zawiera przeciwutleniacze i katechiny.

Zdrowy sen i walka ze stresem

Brak snu i ciągły stres zwiększają poziom kortyzolu i zaburzają równowagę hormonalną. Zwykle dorosły powinien spać co najmniej 7-9 godzin dziennie w komfortowych warunkach - ciemno, cicho i chłodno.

Całkowite wyeliminowanie stresu nie udało się jeszcze nikomu, ale można z nim walczyć. Wprowadzono nawet specjalne pojęcie "zarządzanie stresem". Najskuteczniejsze metody to hobby i odpoczynek, medytacja, techniki głębokiego oddychania oraz joga.

Suplementy przyspieszające metabolizm

Oprócz prawidłowego odżywiania i aktywności fizycznej istnieją także suplementy diety i witaminy wspomagające metabolizm.

Popularne i skuteczne naturalne suplementy:

• Ekstrakt z zielonej herbaty - zawiera kofeinę i katechiny (w tym epigallokatechinę galusan - EGCG), sprzyja termogenezie i zwiększa tempo wymiany substancji, a także pozytywnie wpływa na funkcje mózgu;
• Koenzym Q10 - poprawia funkcjonowanie mitochondriów ("stacji energetycznych" komórek) i w ten sposób przyspiesza metabolizm;
• L-karnityna - "spalacz tłuszczu", który utlenia lipidy, przekształcając je w energię i normalizuje bilans energetyczny;
• Guarana - nazywana również "dopalaczem energii";
• Ashwagandha - roślina adaptogenna, pomaga w walce ze stresem i normalizuje wymianę substancji;
• Synefryna (ekstrakt z gorzkiej pomarańczy) - stymuluje wymianę lipidów;
• Sprzężony kwas linolowy, czyli CLA - rozkłada tłuszcze i pomaga zwiększyć masę mięśniową, podnosząc podstawowy metabolizm.

Koenzym Q10 Dual 60 mg, 30 kapsułek, Good Days Therapy

596

€ 11,60

Kup

Guarana + Mate, 30 + 30 kapsułek, Parapharm

47

€ 7,70

Kup

L-Carnitin Complex, 40 kapsułek, Hofigal

43

€ 10,20

Kup

Ashwagandha, 60 kapsułek, Herbagetica

396

€ 8,80

Kup

Sprzężony kwas linolowy CLA 1000 mg, 90 kapsułek, Rotta Natura

35

€ 24,10

Kup

Przydatne witaminy i mikroelementy:

• Witaminy z grupy B - tiamina, ryboflawina, niacyna, pirydoksyna, biotyna, kwas foliowy i cyjanokobalamina mają kompleksowy wpływ na organizm, intensyfikując wymianę energetyczną i normalizując funkcjonowanie układu nerwowego;
• Jod - niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, jej hormony bezpośrednio regulują wymianę substancji;
• Chrom - pomaga przyspieszyć metabolizm poprzez regulację poziomu glukozy we krwi.

Leki

Wiele osób uważa, że kofeina jest skutecznym i nieszkodliwym stymulantem metabolizmu, ale tak nie jest. Po pierwsze, kofeina jest lekiem na receptę. Po drugie należy do grupy psychostymulantów i powinna być stosowana w określonych wskazaniach, a nie do „przyspieszania wymiany substancji”.

Na metabolizm bezpośrednio wpływają leki hormonalne (szczególnie hormony tarczycy i ich inhibitory). Jednak ważne jest, aby rozumieć, że relacje między hormonami a metabolizmem są bardzo złożone i zależą od wielu czynników - chorób współistniejących, wieku, a nawet płci. Te leki nigdy nie powinny być przyjmowane bez recepty lekarza, w przeciwnym razie metabolizm może zostać przyspieszony tak bardzo, że konsekwencje dla zdrowia będą katastrofalne i nieodwracalne.