Metody a prostředky snižování chuti k jídlu

Je důležité si uvědomit, že úspěšný boj proti zvýšené chuti k jídlu nemusí vždy přímo záviset na síle vůle. Pravidelné přejídání může souviset s fyzickými nebo psychickými faktory, které nelze odstranit pouhou "silou vůle".

Obecně závisí intenzita chuti k jídlu na indexu tělesné hmotnosti (BMI):

• při normální tělesné hmotnosti (v závislosti na pohlaví, věku, výšce a typu postavy) funguje systém kontroly chuti k jídlu normálně. Tento systém se skládá z mnoha složek - hladiny krevního cukru (glukózy), hormony, protein-peptidy ve střevech, neurotransmitery v mozku a další. Všechny tyto složky určitým způsobem ovlivňují centrum sytosti v mozku a regulují pocit hladu/sytosti, aby celý systém fungoval správně - bez "hladových atak";
• při nadváze a obezitě systém kontroly chuti k jídlu přestává fungovat správně. Jednou z příčin této dysfunkce je nárůst tukových buněk v oblasti břicha a klíčovým faktorem je inzulínová rezistence (IR, prediabetes) - snížená citlivost buněk na hormon inzulín.

V druhém případě je tělo na 'inzulínové houpačce', kdy gliové buňky v mozku vysílají hypotalamu SOS signál při poklesu hladiny krevního cukru a stimulují pocit hladu. Člověk s nadváhou se proto může cítit hladový téměř neustále. Normalizace hladiny krevního cukru pomáhá znovu získat kontrolu nad chutí k jídlu.

Léčbu inzulínové rezistence léčí endokrinolog. Nyní se podíváme na doplňkové nelékové metody snižování chuti k jídlu bez poškození zdraví.

Biologicky aktivní přípravky ke snížení chuti k jídlu

Chrom

Protože je nadváha hlavně způsobena "rychlými" sacharidy (všechny potraviny s vysokým obsahem rafinovaného cukru, fruktózy, pekárenské výrobky nevyrobené z celozrnných obilovin apod.), je nejprve vhodné, pokud je nelze zcela vyloučit, alespoň snížit jejich množství. Pomáhají doplňky stravy obsahující chrom, obvykle ve formě pikolinátu.

Chrom se podílí společně s inzulínem na transportu živin (glukózy) do buněk těla - normalizuje propustnost buněčných membrán pro glukózu a signalizuje buňkám, že potrava byla doručena. Tím se zvyšuje účinnost inzulínu a mozek včas pošle signál sytosti, místo aby tak činil až ve chvíli, kdy byla najednou spotřebována týdenní dávka jídla.

Díky tomu je mnohem snazší se nepřejídat při užívání doplňků stravy s obsahem chromu.

5-HTP

5-HTP (5-hydroxytryptofan) je doplněk stravy a aminokyselina přítomná v bílkovinách. Tato látka je také známá pod svým mezinárodním nechráněným názvem (INN) oxitriptan.

Aminokyselina se podílí na metabolismu tryptofanu a zprostředkovává také biosyntézu melatoninu ('hormonu spánku') a serotoninu ('hormonu štěstí') v nervové tkáni a játrech. Zvyšováním hladiny serotoninu se 5-HTP používá ke snížení chuti k jídlu - při nízkých hladinách tohoto hormonu se chuť k jídlu zvyšuje, zejména na sladké.

5-HTP se používá nejen jako prostředek potlačující chuť k jídlu, ale také jako:

• "mírné nelékové antidepresivum", včetně těžkých depresivních poruch v kombinované terapii;
• prostředek ke zlepšení spánku - díky svému vlivu na syntézu melatoninu.

Extrakt Garcinia

Extrakt Garcinia cambogia je klinicky zkoumaný a vysoce účinný bylinný doplněk stravy (kapsle nebo tablety) ke snížení chuti k jídlu. Obsahuje hydroxycitric acid, která:

• pomáhá kontrolovat a významně snižovat chuť k jídlu;
• inhibuje štěpení enzymu citrát-lyázy, který je zodpovědný za přeměnu sacharidů na tuk.

Nejúčinnější je užívat doplňky s Garcinia půl hodiny až hodinu před jídlem, s dostatečným množstvím vody. V některých případech se doplněk užívá i během jídla - řiďte se vlastními pocity a najděte optimální režim dávkování.

Další přípravky

O přípravcích jako L-carnitine, Grandaxin a alpha-lipoic acid se často diskutuje v souvislosti s otázkou „Jak snížit chuť k jídlu, aniž by to škodilo zdraví“. Každý z nich má však své specifika, která byste měli znát, a nedoporučuje se je užívat bez předpisu.

Důležité informace:

• L-carnitine nesnižuje chuť k jídlu. Je to aminokyselina, derivát kyseliny gama-aminomáselné (GABA), která svými vlastnostmi připomíná vitamíny skupiny B. Ano, látka má vlastnosti podporující spalování tuků a ovlivňuje hladinu krevního cukru. Nicméně zvyšuje spíše chuť k jídlu než ji snižuje. Proto při užívání L-carnitinu dbejte velmi na stravu a nezanedbávejte pravidelnou pohybovou aktivitu.
• Grandaxone (Tofisopam) je anxiolytikum (lék proti úzkosti), sedativum. Neovlivňuje chuť k jídlu přímo, ačkoli možné vedlejší účinky uvedené v příbalovém letáku zahrnují snížení chuti k jídlu. Přípravek se obecně používá v psychiatrii a neurologii. Pokud je nadměrná chuť k jídlu spojena s duševní poruchou, léčba Grandaxinem může být prospěšná a snížit chuť k jídlu jako "bonus".
• Alpha-lipoic acid (ALA), také známá jako thioctic acid. Zvyšuje tvorbu tepla a pomáhá při vyšším energetickém výdeji a současně mírně snižuje chuť k jídlu. ALA je hlavně předepisována při cukrovce, protože zvyšuje citlivost inzulínových receptorů a pozitivně ovlivňuje metabolismus tuků a sacharidů - přeměňuje sacharidy na energii a zabraňuje hromadění tuku. Nicméně přípravek má řadu vedlejších účinků a nedoporučuje se v těhotenství a při kojení. Neměl by se užívat bez konzultace s lékařem.

Vitamíny ke snížení chuti k jídlu

Mezi ně patří především:

• Vitamíny skupiny B - B2 (riboflavin), B3 (niacin, PP), B4 (cholin), B5 (kyselina pantothenová), B6 (pyridoxin), B7 (biotin), B8 (inositol) a B12 (cyanocobalamin). Každý z nich má své přínosy v boji proti nadměrné chuti k jídlu a nadváze - v závislosti na typu tyto vodou rozpustné vitamíny regulují metabolické procesy, aktivují spalování tuků, kontrolují hladinu krevního cukru apod.;
• Vitamín D (cholekalciferol) - snižuje pocity hladu. Tento tukem rozpustný, hormonům podobný vitamín má mnoho užitečných vlastností, ale v případě předávkování může být extrémně nebezpečný;
• Vitamín C (kyselina askorbová) - pomáhá štěpit glukózu a "přebytečné" tukové zásoby.

Co můžete jíst, abyste zhubli?

Běžná otázka :) Ale lze k ní přistoupit vážně a vědecky. Potraviny a nápoje, které pomáhají zabránit přejídání, zahrnují:

• Živočišné bílkoviny - libové maso, drůbež, ryby, mléčné výrobky, vejce. Podle některých studií je denní potřeba bílkovin 0,8-1,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Účinnost diety s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin byla zjištěna jako založená na zvýšení množství bílkovin ve stravě, nikoli na snížení množství sacharidů. Důležité. Pokud máte onemocnění ledvin, poraďte se s lékařem;
• vláknina - rostlinná vláknina, která se v trávicím systému nestravuje, ale vytváří pocit sytosti v žaludku, což pomáhá vyhnout se přejídání. Vláknina zvyšuje produkci leptinu ("hormonu sytosti") a má mnoho dalších užitečných vlastností, včetně podpory normálního střevního mikrobiomu - působí jako prebiotikum;
• hořká čokoláda - na rozdíl od mléčné čokolády snižuje chuť k jídlu. Ale nepřehánějte to! Pro požadovaný efekt stačí malý kousek (někdy dokonce vůně hořké čokolády s 85% kakaa);
• pevná jídla - meta-analýza 22 různých studií potvrdila, že čím více jídlo žvýkáme, tím déle trvá pocit sytosti;
• bezkofeinová káva. Je známo, že běžná káva může "zmírnit" pocit hladu, ale studie ukázaly, že to dělá lépe bezkofeinová káva;
• čistá, neperlivá voda. Voda je nejlepší pomocník při jakékoli dietě. Navíc vědci věří, že 300–500 ml vody vypitých před jídlem může významně snížit chuť k jídlu.

Chuť k jídlu, neurologie a psychologie

Chuť k jídlu se zvyšuje při nedostatku spánku. A není to překvapující - tělo, které si nemůže během spánku dostatečně odpočinout, se snaží "doplnit palivo" potravou, zvyšuje hladinu hormonu hladu ghrelinu a snižuje produkci hormonu sytosti leptinu.

Snížení chuti k jídlu pomáhá řízení stresu - to se týká lidí, kteří mají tendenci jíst kvůli stresu. Stres zvyšuje uvolňování hormonu kortizolu, který aktivuje fyziologické mechanismy zvyšující chuť k jídlu. Tělo požaduje sacharidově bohaté potraviny, nejlépe sladké, což vede k nárůstu hmotnosti. Mimochodem, hydroxytryptofan (5-HTP), který jsem zmínil výše, lze použít jako součást zvládání stresu a tak účinněji snížit chuť k jídlu.

Používejte malé talíře. Studie ukázaly, že když dáte stejné množství jídla na talíře různých velikostí, mozek si myslí, že na malém talíři je více jídla než na velkém. Tento vizuální "trik" pomáhá navodit pocit sytosti s menšími porcemi. Mimochodem, tento psychologický trik platí i pro lžíce: čím větší lžíce, tím více obvykle sníme. U vidliček je to naopak: psychologové doporučují používat velkou vidličku - u malé vidličky hrozí, že sníme více, protože si neuvědomujeme, kolik jídla jsme již snědli.

Doufáme, že doporučení v tomto článku budou užitečná našim čtenářům v boji proti nevědomému přejídání.