Hur man blir av med stress och nervspänningar: tips för återhämtning

Stress är en ständig följeslagare i våra liv, och varje år ökar dess nivå. Detta är en oundviklig process, eftersom de "nervösa" påfrestningarna också ständigt ökar. Följden blir ökad oro, depression och sjukdomar i inre organ som till synes inte har något med stress att göra - till exempel tarmen. Läkare brukar säga att de flesta sjukdomar kommer "från nerverna", och mycket ofta är det sant. Läs mer om hur nervspänningar påverkar kroppen, dess symptom och sätt att bekämpa stress – läs vår artikel.

Stress är inte en sjukdom eller en mental störning, utan en kroppens försvarsreaktion. Till exempel, när man står inför fara behöver kroppen mycket energi och kraft för att fly eller försvara sig, samt koncentration för att välja rätt handlingssätt. Det autonoma nervsystemet, närmare bestämt det sympatiska nervsystemet, ansvarar för detta och hjälps av särskilda hormoner - adrenalin och kortisol. Men de uppstår inte i kroppen utan anledning: det är stress som utlöser syntesen av de nödvändiga ämnena som utvecklas som svar på ett yttre eller inre 'hot'.

Stress kan vara akut (kortvarig) och kronisk (långvarig). Akut stress är mindre benägen att skada kroppen - den uppstår som svar på en specifik händelse och ökar koncentrationen/beredskapen för handling. Kronisk stress är annorlunda. Vanligtvis är sådan stress en följd av långvarig sjukdom eller livsproblem och gör inte gott för hälsan.

Hur stress i allmänhet påverkar kroppen:

• aktiverar hypotalamus, hypofysen och binjurarna och "tvingar" dem att producera vissa hormoner;
• ökar hjärtfrekvensen, höjer blodtrycket;
• undertrycker immunförsvaret, kan fördröja återhämtning;
• förändrar hormonbalansen;
• påverkar den psykiska hälsan.

Huvudsymptom på stress och nervövertag

Nervövertag påverkar alla organs hälsa - vilket innebär att stressymptom kan vara både fysiska och psykiska.

Fysiska manifestationer:

• Huvudvärk eller andra smärtor - t.ex. i hjärttrakten;
• muskelspänningar/spasmer;
• känsla av andfåddhet, andnöd, andningssvårigheter, kvävningskänsla;
• hjärtklappning;
• förhöjt blodtryck;
• svårigheter att somna, sömnlöshet;
• överdriven svettning;
• illamående;
• störningar i avföring - diarré;
• sexuella problem - erektionsstörningar hos män, svårigheter att nå orgasm eller anorgasmi hos kvinnor, minskad libido;
• ständig känsla av svaghet och trötthet.

Psyko-emotionella manifestationer av stress:

• nervositet;
• ständig oro;
• ökad ångest;
• irritabilitet, aggressivitet;
• depression;
• glömska;
• oförmåga att koncentrera sig;
• depression;
• frekventa humörsvängningar;
• ätstörningar (t.ex. hetsätning eller tvärtom aptitbrist - anorexi i medicinsk bemärkelse);
• impulskontrollstörningar.

Ju längre stressen pågår, desto hårdare drabbar den kroppen. En person kan utveckla magsår eller irritabel tarm, psoriasis, eksem, håravfall, migrän, högt blodtryck, kärlkramp och till och med hjärtinfarkt eller stroke. Men skyll inte allt på kronisk stress - akut nervchock är också mycket farligt för kroppen. Det leder ibland till döden.

I medicinen finns också diagnosen "akut stressyndrom". Det uppstår efter en mycket stark psyko-emotionell eller fysisk påverkan och kan visa sig i en mängd olika symptom:

• en känsla av orealitet i det som händer, förlust av kontakt med verkligheten, depersonalisering;
• fobier eller mardrömmar, påträngande minnen;
• undvikande av allt som kan påminna om händelsen;
• överstimulering, sömnlöshet, irritabilitet, konstant vakenhet;
• känslor av skuld, skam, hjälplöshet, hopplöshet, vilket till slut kan leda till social isolering.

Om symptomen på akut stressyndrom varar i mer än 4 veckor, ställer läkare en annan diagnos - posttraumatiskt stressyndrom (PTSD). Att hantera det är mycket svårare.

Men som tur är är kortvarig stress i de flesta fall ingen särskild hälsorisk, eftersom den uppstår dagligen - och ofta som svar på trevliga händelser. Till exempel att bli förälskad, ett frieri, en efterlängtad gåva - det är också stress för kroppen med frisättning av adrenalin och kortisol, men få skulle medvetet avstå från en sådan "nervchock". Och kronisk stress är en verklig "stolpe i vägen" för läkare i alla specialiteter.

Hur släppa inre spänningar och lugna nerverna?

På internet råds man ofta att omedelbart konsultera en psykoterapeut - han kommer att tala om exakt hur man bekämpar nervspänningar. Men inte alla har tid eller ekonomi för sådan "stresslindring". Och vissa människor associerar fortfarande psykoterapeuter med psykiatrer, vilka de försöker undvika. I så fall kan du prova enkla och säkra ("hemma") metoder för att hantera stress - de lugnar, hjälper nervsystemet att återhämta sig och återställer mental balans. Var börjar man denna uppförsbacke?

Först och främst måste du acceptera att stress är en naturlig reaktion i kroppen. Så länge en person lever kommer hen att reagera på de händelser som inträffar. Men hur det påverkar hälsan beror på många faktorer, liksom på individen själv.

Det är värt att försöka försonas med att det nästan är omöjligt att "gömma" sig för stress. Även indiska yogier och tibetanska munkar upplever denna reaktion. Men till skillnad från de flesta människor vet de hur man hanterar den och lever sannolikt ett lyckligare liv.

"Antistress-mat"

Nervsystemet behöver alla vitaminer för att fungera korrekt, men särskilt vitaminerna B, D och E. Omega-3-fettsyror och nyttiga mineraler - magnesium och zink - hjälper också till att motstå stress. De finns i följande produkter:

• B-komplex - kött och fisk, skaldjur, mejeriprodukter, ägg, fullkornsris, havregryn, quinoa, linser, baljväxter, nötter och frön, bananer, avokado, citrusfrukter, spenat, sparris, gröna bladgrönsaker, broccoli, hallon och blåbär, fullkornsbröd, grönkål;
• vitamin D - makrill, sardiner, tonfisk, lax, ostron, ägg, nötkonslever, berikad mjölk och juice, flingor, vissa svampar. Glöm inte att vi får mycket vitamin D genom solbadning;
• vitamin E - avokado, kiwi, mango, spannmålsprodukter, oljor, frön och nötter,
• omega-3-fettsyror - fet fisk, skaldjur, oliv-, linfrö- och andra oljor, lin- och chiafrön, nötter;
• Magnesium - nötter (särskilt mandel och pistasch), gröna bladgrönsaker, linser, svarta bönor, brunt ris, makrill;
• Zink - kalkon och nötkött, ostron, krabbor och musslor, cashewnötter, nötter, pumpa- och solrosfrön, vissa cheddarostar, linser, bönor och kikärter.

Det finns en annan god och nyttig produkt - en riktig 'stresskämpe'. Läkare rekommenderar den vid mental och fysisk överbelastning, nedstämdhet, depression, oförmåga att koncentrera sig normalt, dåligt humör. Detta är förstås choklad - i måttliga mängder är den inte skadlig för hälsan och påverkar inte kroppsvikten. Maximal "antistress-egenskap" uttrycks i 70 % mörk choklad - den stimulerar produktionen av speciella lyckohormoner (endorfiner).

Om en balanserad kost inte räcker för att bekämpa nervspänningar kan din läkare rekommendera "antistress-vitaminer" - till exempel Magnevie Stress Resist. Deras sammansättning inkluderar:

• vitamin B6 (pyridoxin);
• vitamin B9 (folsyra);
• Rhodiola rosea (adaptogen) i extraktform;
• marint magnesium.

Magnevie Stress Resist ökar kroppens motståndskraft mot stress, hjälper kroppen att återhämta sig snabbare från överansträngning och att lättare anpassa sig till förändrade förhållanden, inklusive stresspåverkan.

MagneVie Express, 150 mg magnesium + 0,7 mg vitamin B6, extra energi, vattenfri, 20 dospåsar

49

€ 14,40

Köp

Du kan också ta mono kosttillskott som innehåller vitaminerna B, D, E, mineralerna magnesium och zink, omega-3-fettsyror och andra gynnsamma ämnen.

Hur man lindrar stress med örter

Örter används som infusioner, avkok eller teer. Följande har lugnande och avslappnande effekter

• valeriana
• kamomill
• pepparmynta
• meliss;
• lavendel;
• passionsblomma;
• Johannesört (anses vara ett verkligt 'örtantidepressivum').

Fysisk aktivitetens roll i att övervinna stress

Bland de olika tipsen för att bli av med stress kan du hitta rekommendationer inte bara att vila ordentligt, utan också att träna mer. Och faktiskt ökar fysisk aktivitet kroppens "energigenomströmning", främjar produktionen av endorfiner, distraherar från dåliga tankar och minnen.

Dessutom behöver "aktiv" inte nödvändigtvis betyda ensam aktivitet. Till exempel kan vandring, forspaddling, bergsklättring hjälpa dig att skaffa nya vänner och intressen/hobbys.

Normal sömn och adekvat vila

Kronisk stress försämrar sömnen och sömnbrist ökar nervspänningen. Detta är en ond cirkel som är mycket svår att bryta. För att bekämpa sömnlöshet rekommenderar läkare fysisk aktivitet, miljöombyte, nya upplevelser och, om inget hjälper - lugnande medel (t.ex. avkok på valeriana) eller sömntabletter.

Brist på ordentlig vila "gynnar" också stress, vilket är varför arbetsnarkomaner i mycket högre grad drabbas av hjärtsjukdomar och dör av hjärtinfarkt och stroke.

För att minska de skadliga effekterna på kroppen behöver du komma ihåg ' antistress-tidsplanering - korrekt tidshantering som gör det möjligt att skapa en balans mellan arbete, vila och privatliv.

Hur övervinna stress med avslappningstekniker?

Djupandning, meditation, yoga, progressiv muskelavslappning, visualisering (mental avbildning), aromaterapi, självträning - det här är tekniker som tillåter kroppen att slappna av och dra sig undan från svåra upplevelser, att återhämta sig från fysisk eller mental trötthet. Du kan öva dem hemma.

Även effektiva och tillgängliga avslappningsmetoder inkluderar promenader utomhus (särskilt vid havet), musikterapi, hobbies och kreativitet.

När ska jag kontakta en läkare?

Man bör söka läkare när nervspänningar påverkar livskvaliteten och hälsan. Om en person inser att hen varit under kronisk stress länge och inte kan hantera det på egen hand, om stress påverkar prestation och kommunikationen med nära och kära, om sjukdomar plötsligt dyker upp en efter en "från ingenstans" - betyder det att specialiserad hjälp behövs. Ju tidigare desto bättre.

Om en person är kroniskt stressad på grund av ständig oro och ängslan - passar ångestdämpande läkemedel (t.ex. hydroxyzine). Till skillnad från antidepressiva behöver det inte ackumuleras i kroppen: det verkar efter 30–40 minuter och är inte beroendeframkallande vid långvarig behandling.

Om en riktig depression har utvecklats mot bakgrund av långvarig stress - går det inte utan antidepressiva. De har vissa nackdelar, men när rätt läkemedel väljs börjar livet verkligen spela i nya färger och alla händelser upplevs helt annorlunda. Detta hjälper till att stoppa den destruktiva effekten av nervövertag på kroppen.

Men i fallet med kronisk stress, särskilt kopplad till psykologiskt traumatiska händelser i det förflutna, är psykoterapi effektivare. Detta betyder inte att medicinering bör överges - psykoterapi och läkemedel kan mycket väl användas samtidigt om patienten behöver det.

Psykoterapi vid kronisk stress

Som nämnts ovan används psykoterapi i stor utsträckning för återhämtning efter stress (en stark psykotraumatisk situation). Läkare rekommenderar det ofta för posttraumatiskt stressyndrom samt för behandling av psykosomatiska sjukdomar.

De mest använda psykoterapeutiska teknikerna är:

• Kognitiv beteendeterapi (CBT) är en av de mest effektiva icke-farmakologiska behandlingarna för kronisk stress. CBT hjälper till att identifiera negativa tankar och övertygelser och lär hur man i tid känner igen dem för att ersätta dem med positiva;
• Psykoanalys - en djup utforskning av tidigare livserfarenheter för att identifiera dolda orsaker till stress, omedvetna konflikter och olösta frågor. Medvetenhet om inre upplevelser minskar ångest bättre än något läkemedel;
• Gestaltterapi - medvetenhet och uppfattning av verkliga känslor och kroppsliga sensationer för att bättre förstå sina behov och effektivt hantera känslomässig spänning;
• mindfulness eller medveten meditation - en kombination av psykoterapi och meditation som låter dig fokusera på nuet istället för att älta negativa tankar om det förflutna eller framtiden.

Men det är viktigt att förstå att kronisk, långvarig stress förstör kroppen "från alla håll", så du behöver återställa din hälsa helhetligt - med korrekt näring, starka intryck, fysisk aktivitet, sund sömn och adekvat vila, yoga, meditation, psykoterapi - och medicinering om det verkligen behövs.

Var frisk och låt inte stress påverka din kropp!