Anyagcsere felgyorsítása: tippek az étrendhez és a testmozgáshoz

Röviden: az anyagcsere az az anyagcsere-folyamat, amely nélkül az emberi élet lehetetlen. Egyes anyagok a szervezetünkben keletkeznek, mások lebomlanak, energiát szabadítva fel, amelyet a szervezet igényeire és új vegyületek szintézisére fordítanak - így zárul a ciklus és kezdődik újra.

Az anyagcsere alapját képezik azok a kémiai reakciók, amelyek két fő folyamatot biztosítanak:

• anabolizmus (összetett molekulák egyszerűbbekből történő szintézise);
• katabolizmus (azok lebontása).

Az anyagcsere szerepét a szervezetben nehéz túlbecsülni. Enélkül nem lehetségesek:

• összetett vegyületek képződése;
• energia termelése;
• a "felesleges" anyagok eltávolítása;
• a homeosztázis vagy a belső egyensúly fenntartása - elsősorban az energiamérleg szempontjából;
• a hormonok szabályozása, amelyek az összes életfontosságú folyamatért felelősek, és még sok más.

Milyen az anyagcsere?

Az anyagcsere lehet alapanyagcsere - ez az a energia mennyiség, amelyet teljes nyugalomban a szervezet életfontosságú folyamatai fenntartására fordít. A pihenési anyagcsere hasonló, beleértve az ébrenléti időszakot és a napi minimális aktivitást.

Külön megkülönböztetjük a specifikus dinamikus hatást - a csak fizikai aktivitás során felhasznált energiát, valamint az adaptív termogenezist - a környezeti hőmérséklet csökkentésére fordított energiaköltségeket (nem specifikus alkalmazkodás) és az ételfogyasztásra eső energiafelhasználást (étkezési termogenezis).

Mitől függ az anyagcsere sebessége?

Fontos tudni, hogy az anyagcsere nem állandó érték, amely születéskor meg van határozva. „Aktivitása” sok tényezőtől függ:

• öröklött hajlam. Valószínűleg sokan észrevették, hogy a vékony gyermekek gyakran vékony szülőktől származnak - és fordítva. Természetesen sok függ a családi étkezési szokásoktól, de a "genetikai" anyagcsere is fontos szerepet játszik;
• nem. A férfiaknál általában gyorsabb az anyagcsere a fejlettebb izomtömeg miatt;
• életkor. Az anyagcsere és az életkor szorosan összefügg: a gyermekek anyagcseréje a leggyorsabb, az idősebbeké a leglassabb;
• környezeti hőmérséklet. Hideg környezetben az anyagcsere nőhet, mert a szervezetnek több energiára (kalóriára) van szüksége a felmelegedéshez és a normál működéshez;
• hormonális egyensúly. Elsősorban a kortizol és a pajzsmirigyhormonok befolyásolják az anyagcsere sebességét, így az alváshiány, az állandó stressz és a krónikus túlterhelés megváltoztatja az anyagcserét - növeli a kortizol termelését, ami idővel izomtömeg-vesztéshez, inzulinrezisztenciához és elhízáshoz vezethet. A pajzsmirigyhormonok túlzott termelődése jelentősen felgyorsítja az anyagcserét, míg csökkenésük lassítja azt (súlyos hypothyreosis esetén akár mixödémás kóma is kialakulhat);
• a mikrobiom állapota (a bélflórát alkotó baktériumok). A mikrobiom és az anyagcsere kapcsolata - a modern biomedicina egyik legaktuálisabb kérdése;
• fizikai aktivitás és izomtömeg. Sportolók és aktív emberek anyagcseréje mindig „gyorsabb”;
• táplálkozás. Az anyagcsere függ attól, mit eszünk: bizonyos ételekkel felgyorsíthatjuk vagy lelassíthatjuk az anyagcserét.

Az anyagcserét felgyorsító ételek

Az emésztés és az anyagcsere szorosan összefügg, és ezt a kapcsolatot mindig a egészség javára lehet fordítani.

Mindannyian tudjuk, hogy az ételek lehetnek egészségesek és egészségtelenek, de nem mindig értjük pontosan, mit jelentenek ezek a kifejezések. Anyagcsere szempontjából egészségesnek azokat az ételeket tekintjük, amelyek nemcsak a szükséges tápanyagokat tartalmazzák, hanem fenntartják az optimális anyagcserét.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok összehasonlításában a vitathatatlan vezetők az anyagcsere gyorsításában a fehérjék. De önmagában a fehérje nem elegendő az anyagcsere normalizálásához - a "egészséges" listán szerepelnek még a zöldségek és gyümölcsök, a teljes kiőrlésű termékek és még a fűszerek is.

Fehérje

A fehérjék valódi „anyagcsere-gyorsítók”. Ennek oka, hogy emésztésük sok energiát igényel. Létezik egy fogalom is, az úgynevezett „a táplálék termikus hatása” - az a mennyiségű energia, amelyet a szervezetnek a táplálék megemésztésére és felszívódására kell fordítania.

Például: a zsír „hasznosítása” körülbelül az elfogyasztott energia 3%-át igényli, a szénhidrátoké 10%-át, míg a fehérjéké 20–30%-át. Emellett a fehérjék izomtömeget biztosítanak számunkra, és ahogy korábban említettük - „nagyobb izmok = gyorsabb anyagcsere”.

A felgyorsult anyagcsere érdekében a fehérjedús étrendnek tartalmaznia kell:

• sovány hús - pl. marhahús, pulyka, csirke, nyúl. A sertés és a bárány nem ideális, mert a fehérje mellett sok zsírt is tartalmaznak, ami lassítja az anyagcserét és növeli a koleszterinszintet a szervezetben;
• hal. Ez kiváló az anyagcserének - tartalmaz fehérjét és jótékony többszörösen telítetlen zsírsavakat (Omega-3). Az orvosok zsíros halak fogyasztását javasolják - például lazacot és tonhalat, de ha ez nem lehetséges, bármely hal megfelelő, különösen a makréla és a hering;
• tojás. A tojásfehérje szinte 100%-ban hasznosul a szervezetben, ezért a fehérjeomelettek sok diéta kötelező elemei. A sárgájával azonban óvatosan kell bánni: sok koleszterint tartalmaz, és nem mindig előnyös az egészségre;
• tejtermékek. Ezek szintén tartalmaznak fehérjét és segítenek felgyorsítani az anyagcserét. A fő, amit szem előtt kell tartani: a fehérje mellett cukrot és tejzsírt is tartalmaznak.

Teljes kiőrlésű termékek

Bár a teljes kiőrlésű termékek szénhidrátokat tartalmaznak, az anyagcsere javításában is segítenek - magas rosttartalmuk miatt. Egyrészt emésztésük sok energiát igényel, másrészt hamarabb teltségérzetet adnak, így kontrollálják az étvágyat.

Tehát ezek segíthetnek az anyagcsere felgyorsításában:

• zabkása. Ez a zabkása jogosan tekinthető a legjobb reggelinek - már a nap korai óráitól aktiválja az anyagcsere folyamatokat és energiával lát el egész napra. Van azonban egy árnyalat: a teljes kiőrlésű zabkása emésztése sokkal több energiát emészt fel, mint a hagyományos zabkása;
• barna rizs - hasznos tápanyagokat és rostot tartalmaz;
• quinoa - ez a gabona nem olyan népszerű, mint a zabpehely (főleg ára miatt), de hasznos aminosavtartalma alapján verhetetlen;
• teljes kiőrlésű kenyér - ellentétben a közhiedelemmel, még azoknak is érdemes kenyeret fogyasztaniuk, akik fogyni szeretnének. A teljes kiőrlésű kenyér sok összetett szénhidrátot és rostot tartalmaz, amelyek szükségesek az anyagcsere "felgyorsításához".

Zöldségek és gyümölcsök

A zöldségek és gyümölcsök "két legyet ütnek egy csapásra": egyrészt rostforrások, másrészt vitaminokkal, makro- és mikroelemekkel, antioxidánsokkal és egyéb hasznos anyagokkal gazdagítják a szervezetet.

Például a spenót vasat és magnéziumot tartalmaz, a brokkoli kalciumot és C-vitamint, az áfonya, a málna és más bogyós gyümölcsök gazdagok antioxidánsokban, az alma és a körte pedig egész évben ízletes és könnyen hozzáférhető vitamin- és rostforrások.

Fűszerek

Meglepő, de a fűszerek fel tudják gyorsítani az anyagcserét. Kiderül, hogy némelyiknek termogén hatása van - nemcsak javítják az emésztést és más ételek felszívódását, hanem enyhén növelik a testhőmérsékletet. Mások fokozzák az energiaforgalmat. Olyan fűszerek, mint a csilipaprika, gyömbér és kurkuma akár külön "anyagcsere-gyorsító" diétákba is beilleszthetők.

A csilipaprika/kurkumin termogén hatása a magas capszaicin tartalmával magyarázható - ez az alkaloid adja a növény „csípősségét”.

A gyömbér aktiválja az energiaforgalmat, a kurkuma (konkrétabban a benne található kurkumin) pedig megakadályozza, hogy az előadipociták érett zsírsejtekké alakuljanak. Adjon fahéjat a fűszerekhez az anyagcsere felgyorsításához - ez normalizálja a glükózcserét.

Hogyan gyorsítsuk fel az anyagcserét?

Az anyagcsere felgyorsítása mind a férfiak, mind a nők esetében pozitív hatással van egészségükre, testsúlyukra és megjelenésükre. Fontos azonban észben tartani a józan észt: míg a megfelelő táplálkozás és egészséges életmód senkinek nem ártott, például az anyagcserét gyorsító gyógyszereket csak orvos írhatja fel, és az időszakos böjt sem mindenki számára megfelelő.

Az anyagcsere normalizálásának biztonságos módszerei közé tartozik a fizikai aktivitás (beleértve a kardiót és az erőedzést), a megfelelő folyadékbevitel és természetesen az egészséges alvás és a stresszmentes élet.

Fizikai aktivitás

Mozgás nélkül, akárcsak megfelelő táplálkozás nélkül, nem lehet helyreállítani a normális anyagcserét. Segít minden nap „leégetni” a felesleges kalóriákat és stimulálja az izomnövekedést - a szervezetnek sokkal több energiára van szüksége az izomtömeg fenntartásához, mint a zsírtartalékokhoz.

Az anyagcsere még rendszeres séták és lépcsőzés során is növekszik, de ha ennél is nagyobb felgyorsulásra van szükség, - a intervallum edzés segíthet. Ezek magas intenzitású tevékenységek és rövid pihenőidők váltakozásából állnak - kiváló módja az anyagcsere „felgyorsításának”.

A kardió és az erőedzés is népszerű; a fontos annak megértése, mi a különbség közöttük.

A kardió másik neve az aerob edzés. Ezek növelik a pulzusszámot és ezáltal aktiválják az energiaforgalmat. A fitnesz és az aerobik, a futás és a kerékpározás, az úszás - mind ezek a mérsékelt edzések hasznosak a felesleges kalóriák „leégetéséhez”, és mindenki számára hozzáférhetők.

Erőedzés - ezek a „szakemberek” számára való gyakorlatok. A megfelelő gyakorlatok kiválasztását óvatosan kell megtenni, lehetőleg edzővel, hogy ne sérüljön a hát vagy a szervezet általában. A legnépszerűbbek az erősítő jóga és pilates, funkcionális edzések, valamint a súlyzós edzések (kézi súlyzók és rúd).

Az erőedzés fő előnye, hogy növeli az alapanyagcserét.

Hidratáció

A normális anyagcsere nem lehetséges megfelelő mennyiségű folyadék nélkül, mivel a víz részt vesz az összes létfontosságú folyamatban. Annak fenntartásához magas szinten naponta 1.5-2 l vizet kell inni - lehetőleg étkezések előtt. A vizet gazdagíthatjuk citrommal vagy zöld teával kiegészítve, amely antioxidánsokat és katechineket tartalmaz.

Egészséges alvás és a stressz elleni küzdelem

Az alváshiány és az állandó stressz növeli a kortizolszintet és felborítja a hormonális egyensúlyt. Egy felnőtt normálisan legalább napi 7–9 órát kellene aludjon kényelmes körülmények között - sötét, csendes és hűvös helyen.

A stressz teljes kiiktatása még senkinek sem sikerült, de lehet vele küzdeni. Erre még egy külön kifejezést is alkottak: "stresszkezelés " - a stressz kezelése. A leghatékonyabb módszerek a hobbi és pihenés, a meditáció, a mélylégzési technikák és a jóga.

Táplálékkiegészítők az anyagcsere felgyorsításához

A megfelelő táplálkozás és a fizikai aktivitás mellett léteznek étrend-kiegészítők és vitaminok is az anyagcseréhez.

Népszerű és hatékony természetes kiegészítők:

• Zöld tea kivonat - koffeint és katechineket (így epigallokatechin-gallátot - EGCG) tartalmaz, elősegíti a termogenezist és növeli az anyagcsere sebességét, valamint pozitívan befolyásolja az agyműködést;
• Koenzim Q10 - javítja a mitokondriumok (a sejtek „energiaállomásai”) működését, ezáltal felgyorsítja az anyagcserét;
• L-karnitin - „zsírégető”, amely oxidálja a lipideket, energiává alakítva azokat és normalizálja az energiaegyensúlyt;
• Guarana - szintén „energiafokozóként” ismert;
• Ashwagandha - adaptogén növény, segít a stressz leküzdésében és normalizálja az anyagcserét;
• Synephrine (keserűnarancs-kivonat) - serkenti a lipidcserét;
• Konjugált linolsav, vagy CLA - lebontja a zsírokat és segít az izomtömeg növelésében, ezáltal növelve az alapanyagcserét.

Coenzyme Q10 Dual 60 mg, 30 kapszula, Good Days Therapy

596

€ 11,60

Vásárlás

Guarana + Mate, 30 + 30 kapszula, Parapharm

47

€ 7,70

Vásárlás

L-karnitin komplex, 40 kapszula, Hofigal

43

€ 10,20

Vásárlás

Ashwagandha, 60 kapszula, Herbagetica

396

€ 8,80

Vásárlás

CLA Konjugált linolsav 1000mg, 90 kapszula, Rotta Natura

35

€ 24,10

Vásárlás

Hasznos vitaminok és ásványi anyagok:

• B-vitaminok - tiamin, riboflavin, niacin, piridoxin, biotin, folsav és cianokobalamin komplex hatást gyakorolnak a szervezetre, fokozzák az energiaforgalmat és normalizálják az idegrendszer működését;
• jód - szükséges a pajzsmirigy normál működéséhez, hormonjai közvetlenül szabályozzák az anyagcserét;
• króm - segíthet az anyagcsere fokozásában a vércukorszint szabályozásán keresztül.

Gyógyszerek

Sokan úgy vélik, hogy a koffein hatékony és ártalmatlan anyagcsere-serkentő, de ez nem így van. Először is a koffein vényköteles gyógyszer lehet. Másodszor, a pszichostimulánsok csoportjába tartozik, és konkrét javallatok esetén kell alkalmazni, nem pedig az "anyagcsere felgyorsítása" céljából.

Az anyagcserére közvetlen hatással vannak a hormonális gyógyszerek (különösen a pajzsmirigyhormonok és azok gátlói). Fontos megérteni, hogy a hormonok és az anyagcsere között nagyon összetett kapcsolat áll fenn, amelyet sok tényező befolyásol - társbetegségek, életkor és akár a nem is. Ezeket a gyógyszereket soha nem szabad orvosi recept nélkül szedni, különben az anyagcsere olyan mértékben felgyorsulhat, hogy az egészségre gyakorolt következmények katasztrofálisak és visszafordíthatatlanok lehetnek.