Kreatin: Är det verkligen det mest effektiva kosttillskottet för idrottsprestationer?

Kreatin är en kvävehaltig karbonsyra, utan vilken energiväxling i muskel- och nervsystemceller skulle vara omöjlig. Den bildas i levern från tre aminosyror - glycin, arginin och metionin - och via kosten.

95 % av den totala mängden kreatin lagras i musklerna och används aktivt under fysisk aktivitet. Ju mer energi en person förbrukar, desto mer kreatin behöver han eller hon - och därför måste kreatinreserverna ständigt fyllas på.

Låt oss förklara mer i detalj hur kreatin fungerar. Det är känt att skelettmuskler (muskler) kontraherar tack vare energi, och källan till denna energi i kroppen är molekylerna av adenosintrifosfat, eller ATP. Varje ämne - vare sig det är protein, fett eller kolhydrat - omvandlas först till ATP, och efter avspjälkning av en fosfatgrupp till ADP (adenosindifosfat). Den energi som behövs för muskelsammandragning frigörs just i ögonblicket då fosfat bryts ner.

Men det slutar inte där. Reaktionen att omvandla ATP till ADP är reversibel och stöds av kreatinfosfat - kombinationen av kreatin och fosfor. Det "ger" sin fosfat till ADP och omvandlar det tillbaka till ATP - så att musklerna kan fortsätta arbeta med full kapacitet.

Huvudeffekterna av kreatin:

• Ökad muskelmassa och ökad definition - kreatin ger inte bara energi till musklerna, utan hjälper också till att behålla vätska i muskelcellerna. Denna effekt kallas 'cellulär hydrering', och det är tack vare denna effekt som musklerna växer och får önskad definition. Cellhydrering förbättrar också proteinsyntesen och stimulerar anabola processer i musklerna;
• Ökad muskelstyrka och uthållighet under intensiv träning - kreatin har bekräftat sina positiva effekter i relevanta studier;
• Stimulerar utsöndringen av anabola hormoner (testosteron och somatotropin) under intensiv fysisk aktivitet, liksom insulinliknande tillväxtfaktor.

Hur kreatin ytterligare gynnar musklerna: det fungerar som en buffert för mjölksyra. Mjölksyra frigörs vid hård fysisk aktivitet och orsakar den där brännande känslan i musklerna. Kreatin minskar dess utsöndring och "mildrar" dess effekt, vilket gör att musklerna återhämtar sig snabbare. Detta gör att du kan öka frekvensen och intensiteten i dina träningspass, vilket också bidrar till muskeltillväxt.

De bästa kreatintillskotten för muskeltillväxt

Kreatin i kosttillskott kan förekomma i många former - monohydrat, etylester, hydroklorid, nitrat, buffrat kreatin och andra, vilket gör det svårt för många att välja den bästa formen.

Den mest populära formen bland idrottare och fysiskt aktiva är kreatinmonohydrat. Dess fördelar:

• Effektivt och prisvärt;
• nästan ingen nedbrytning i magen;
• det tas upp väl, och mycket av det når musklerna i oförändrad form;
• omvandlas till kreatinin (proteinets nedbrytningsprodukt) långsammare än andra former.

Kreatin, 150 kapslar, Pro Nutrition

60

€ 20,20

Köp

Kreatinmonohydrat utan smak, 300 g, Scitec Nutrition

3

€ 37,50

Köp

Det är också värt att notera att vid intag av kreatinmonohydrat är inte laddningsfasen (i höga doser) obligatorisk; långsam mättnad räcker. Det finns för närvarande inga övertygande bevis för skadliga effekter av detta kosttillskott på kroppen.

En nackdel med kreatinmonohydrat är vätskeretention i musklerna, vilket leder till ökad kroppsvikt, så det är inte lämpligt för idrottare som behöver hålla en viss vikt eller för de som vill gå ner i vikt. Dessutom är det vid användning av detta kosttillskott nödvändigt att följa ett tillräckligt vätskeintag för att förhindra uttorkning, elektrolytobalans och muskelkramper.

Jämförelse av andra former av kreatin:

• kreatinhydroklorid - löser sig väl i vatten, så det absorberas snabbt och orsakar mindre ofta mag-tarmbesvär. Dock är denna typ av kreatin dyrare och dess säkerhet är fortfarande otillräckligt undersökt;
• kreatin etylester - behåller inte lika mycket vätska som monohydrat och tränger lättare in i muskelvävnaden, vilket gör att tillskottet kan tas i mindre doser. Effekten anses dock vara lägre;
• buffrat kreatin - även om tillverkare hävdar att det är mer effektivt än kreatinmonohydrat har detta inte bekräftats av övertygande studier. Det tolereras väl, men priset är ganska högt;
• kreatinnitrat - i sin nitratform tros kreatin förbättra blodcirkulationen och öka näringstillförseln till muskelvävnaden under träning. Dock behöver dess effektivitet och säkerhet bekräftas.

Kreatin PH-X, 210 kapslar, BioTechUSA

26

€ 33,50

Köp

"Hur man väljer det bästa kreatinet" är en av de populära frågorna på internet. Innan du väljer ett kosttillskott rekommenderas att rådgöra med en läkare. Han kommer att göra en noggrann utvärdering och avgöra om det finns några kontraindikationer för användning av kosttillskott samt föreslå den bästa formen av kreatin i optimal dosering.

Hur och när ska man ta kreatin?

Som redan nämnts är kreatintillskott nödvändiga för idrottare och fysiskt aktiva. De är också användbara för vegetarianer eftersom de inte kan få kreatin från växtbaserade livsmedel.

Det finns två upplägg för att ta kreatin:

• laddningsfasen. Under den första veckan bör du ta 5 g 4 gånger om dagen mellan måltiderna, tillsammans med aminosyror, protein, protein-kolhydratlivsmedel eller med söt juice. Därefter minskas dosen till 2 g en gång om dagen - denna kur varar i en månad, varefter en paus på 3–4 veckor krävs. Detta kreatinintagsschema är populärt inom sporten och under intensiv fysisk aktivitet;
• utan laddningsfas. Varje dag bör du ta 5–6 g en gång om dagen tillsammans med aminosyror, protein, protein-kolhydratlivsmedel eller med söt juice. Kuren varar i 2 månader, varefter det är en paus på 3–4 veckor.

Vad gäller optimal tidpunkt för intag är det enklare. Det är bäst att göra detta inom en timme efter intensiva träningspass, när musklerna är mest mottagliga för kreatinabsorption. På vilodagar kan tillskottet tas när som helst under dagen, men helst på morgonen.

Varaktigheten av 'kreatinbehandling' kan också bero på intensiteten i fysisk aktivitet och deras mål. Till exempel, om en idrottare behöver snabbt öka muskelmassa och styrka (styrketräning), rekommenderas kreatin för en kort cykel före tävlingar - 8 veckor. Kroppsbyggare och uthållighetsidrottare tar vanligtvis kosttillskott i 12 veckor (en lång cykel).

L-Arginin 1000 mg Solaray, 30 tabletter, Secom

46

€ 18,90

Köp

Kreatin och protein - kompatibilitet

Protein är det grundläggande materialet som musklerna byggs av. Utan dem skulle muskeltillväxt och återhämtning efter intensiv träning vara omöjligt. Kreatin, å andra sidan, är musklernas 'energimat' och nödvändigt för deras funktion. Det ökar muskeluthålligheten och stimulerar också ökning av muskelmassa.

Optimala doser anses vara 3–5 g kreatin per dag och 20–30 g protein per måltid. Det rekommenderas att ta dessa kosttillskott efter träning (inom en timme) och på vilodagar - när som helst.

Kompatibilitet mellan kreatin och andra tillskott och ämnen:

• kolhydrater (juicer eller protein-kolhydratlivsmedel - gainers) - kreatinupptaget i muskeln förbättras på grund av insulinfrisättning;
• grenade aminosyror (BCAA) - muskelåteruppbyggnad förbättras, särskilt under kaloriunderskottsträning;
• beta-alanin - ökar muskeluthålligheten, så denna kombination är viktig för intensiva träningspass;
• koffein - tros delvis motverka effekterna av kreatin. Och, även om det inte finns övertygande bevis, rekommenderas det inte att kombinera koffein och energidrycker med kreatintillskott.

BCAA, 180 tabletter, Gold Nutrition

6

€ 38,50

Köp

Serious Mass proteinpulver, choklad, 2730 g, Optimum Nutrition

€ 53,80

Köp

I vilka livsmedel finns kreatin?

Många tror att kreatin bara finns i kosttillskott eller sportnäring, men det finns också i vanliga livsmedel (och i vissa produkter till och med i stora mängder). Därför ägnar idrottare och fysiskt aktiva särskild uppmärksamhet åt att välja en balanserad kost.

Naturliga källor till kreatin är

• kött. De obestridda ledarna i kreatininnehåll bland alla köttyper är nötkött och fläsk - 1 kg innehåller cirka 5 g av detta nyttiga ämne;
• kyckling och kalkon. I dessa finns mindre kreatin än i nötkött, men de är ett bra val för dem som föredrar magert kött;
• fisk. Kreatininnehållet i fisk varierar (sill - upp till 10 g per 1 kg, torsk - 3 g, lax - 4–5 g);
• skaldjur. Även om de inte innehåller lika mycket kreatin som kött, hjälper de till att variera kosten.

En ofta ställd fråga på internet är om ytterligare kreatintillskott är nödvändigt vid en balanserad "köttbaserad" eller "fiskbaserad" kost. Svaret på denna fråga beror på en persons fysiska aktivitetsnivå.

I genomsnitt syntetiseras cirka 1–2 g kreatin per dag i kroppen, och en liknande mängd erhålls via kosten. För en genomsnittlig person är denna mängd tillräcklig. Under intensiv fysisk aktivitet, träning eller tävling ökar kreatinbehovet med 3–5 g per dag. Eftersom det är osannolikt att någon kan konsumera 1–1,5 kg kött per dag rekommenderar läkare att fysiskt aktiva personer tar kosttillskott som innehåller kreatin.

Biverkningar av kreatin och kontraindikationer för att ta det

Kreatin är ett av de mest populära sportkosttillskotten, och dess effekter på kroppen har studerats väl. I de flesta fall tolereras kreatin väl men, liksom alla ämnen, kan det orsaka vissa biverkningar.

Vad som kan uppstå vid intag av kreatin:

• viktökning. Detta händer eftersom kreatin binder vätska i muskelcellerna och därigenom ökar muskelvolymen. Och även om detta inte är en form av fetma, ökar kroppsvikten, vilket inte alltid passar personer som vill gå ner i vikt;
• dyspepsi. Intag av kosttillskott med kreatin kan orsaka uppblåsthet eller buksmärta, avföringsstörningar (diarré). Dessa symtom är vanligare vid intag av kreatin i stora doser (t.ex. mer än 5 g åt gången). För att minska risken för mag-tarmproblem rekommenderar läkare att ta tillskotten tillsammans med mat och dela upp den dagliga dosen i flera intag;
• muskelkramper och spasmer. Studier bekräftar inte en direkt koppling mellan muskelkramper och kreatin, men vissa personer rapporterar sådana symtom. De kan vara kopplade till otillräckligt vätskeintag under intensiv träning och därigenom elektrolytobalans;
• akne. De uppträder vanligtvis i samband med ökad testosteronproduktion.

Vem bör INTE ta kreatin:

• gravida och ammande kvinnor - säkerheten för dessa kosttillskott under graviditet eller amning har ännu inte studerats tillräckligt;
• personer med leversjukdom. Kreatin kan öka belastningen på detta organ, så läkare rekommenderar inte att ta det utan full medicinsk utvärdering först;
• patienter med njursjukdom. Som nämnts ovan skadar kreatin inte friska njurar, men vid njurpatologi rekommenderas inte detta tillskott;
• personer som tar vissa läkemedel - till exempel nefrotoxiska eller hepatotoxiska läkemedel (påverkar njur- eller leverfunktionen).

För att säkerställa att intag av kreatin är säkert rekommenderar läkare att du dricker rikligt med vätska och inte överskrider de doser som anges i anvisningarna för det aktuella kosttillskottet (vanligen 3–5 g per dag). Kom ihåg att kreatin binder vätska i muskelcellerna - vilket innebär att relativ uttorkning kan uppstå vid normalt vätskeintag, vilket kan påverka njurfunktionen negativt.

Kreatinupptaget förbättras när det tas med kolhydrathaltiga livsmedel, vilket också hjälper till att minimera mag-tarmbiverkningar.

Efter 2–3 månader av kosttillskott rekommenderas en paus på 4–6 veckor och därefter återuppta tillskottet vid behov.

Kreatin anses med rätta vara ett av de mest effektiva tillskotten för att förbättra idrottsprestationer, men det kan skada kroppen - om det tas okontrollerat och doser ständigt överskrids. Innan du tar något kosttillskott är det viktigt att läsa instruktionerna noggrant och, ännu bättre, rådgöra med en läkare.