Intermittent fasta: hjälper dig att gå ner i vikt och hur du kommer igång

Intermittent fasta är en av de mest populära sätten att gå ner i vikt de senaste åren. Den har tryggt gått om den berömda Dukan-dieten, ketodieten och den något mindre kända men inte mindre effektiva Weight Watchers (WW). Och även om metodens namn kanske inte låter särskilt uppmuntrande, och vissa kanske till och med blir rädda – så går många gärna ner i vikt med intermittent fasta och känner inte ens obehag.

Denna diet kallas också intermittent ätning, periodisk eller cyklisk fasta, och i engelskspråkig litteratur - intermittent fasting eller fast diet.

Dess rötter tros gå tillbaka till antiken: prototypen för intermittent fasta för kristna är Lent, för judar - Yom Kippur, och för muslimer - Ramadan. Under medeltiden behandlades många sjukdomar också med fasta. Dels trodde dåtidens läkare verkligen på dess mirakulösa kraft och dels var en sådan behandling säkerligen tillgänglig för alla. Indiska yogier avstod också från mat under långa perioder och "rensade" därigenom själ och kropp.

Vad är intervallätande?

Som namnet antyder är intervallätande växlande perioder av ätande och hunger. Den tid då du kan äta utan att oroa dig för vikten kallas "ätfönster".

Var kom idén om intermittent fasta ifrån? Man tror att denna diet utvecklades av kroppsbyggartränare eftersom den inte bara hjälper till att bli av med fettdepåer, utan också bevarar (och för många förbättrar) muskeldefinitionen. Till skillnad från traditionell "uttorkning" är intervallätande inte lika skadligt för kroppen – dessutom, enligt studier, är det till och med fördelaktigt för ämnesomsättningen och hjärt-kärlhälsan.

Snabbfasta förknippas ofta med autofagi. Detta är en process där celler "äter" sina egna komponenter. Den beskrevs i detalj 1990 av den japanske forskaren Yoshinori Osumi i en studie på jäst. Senare föreslogs att under svältförhållanden sker en liknande process i människokroppen, och det är denna process som främjar föryngring, hälsa och mer klar tankeverksamhet.

För att förstå hur intermittent fasta fungerar behöver du en god bild av var kroppen får sin energi för livsuppehållande funktioner. I det normala livet förses energin av glukos, som maten omvandlas till efter sönderdelning och en serie biokemiska processer. En del av glukosen lagras i levern och musklerna som en "energireserv" – glykogen; dessutom glömmer vår kropp inte bort NZ (orubblig reserv) av näringsämnen – fettvävnad.

Om kroppen inte får mat under en viss tid börjar den använda glykogen. Men efter 12–24 timmar är dess reserver uttömda, och kroppen måste växla till en alternativ näringskälla – sina egna fettreserver. Detta tillstånd kallas ketos och är det som främjar viktminskning.

Jämfört med andra dieter har intermittent fasta ett antal fördelar:

• det kräver inte minutiös kaloriräkning;
• man behöver inte noggrant granska menyn och leta efter quinoa, rödfisk och andra dyra produkter i butikerna;
• ingen stor tid behöver läggas på "laga mat";
• villkorligt kan du "äta så mycket du vill" (naturligtvis med rimliga begränsningar).

En annan skillnad med intermittent fasta är dess fördelar för kroppen, vilka har bekräftats i relevanta studier. Denna diet rekommenderas inte bara av vänner och bloggare, utan också av näringsexperter och läkare, särskilt endokrinologer. Intermittent fasta används i stor utsträckning för viktminskning, särskilt vid metabola störningar (t.ex. nedsatt kolhydratkänslighet).

Typer av intermittent fasta

Traditionellt skiljer man mellan följande typer av intermittent fasta:

• 14/10, 16/8, 18/6, 20/4 (19/5)-metoderna;
• 5/2-metoden.

Den första är tidsbegränsat ätande (TRF) - till exempel enligt 16/8-schemat fastar en person i 16 timmar, men kan bara äta under 8 timmar - från klockan 10 till 18.

5/2-fasta - detta består av att äta enligt principen "allt går" 5 dagar i veckan och fasta i 2 dagar. Men i verkligheten kräver detta schema inte ett fullständigt avstående från mat, och under de "hungriga" dagarna kan man äta 500–600 kcal per dag.

Det mest populära schemat för intermittent fasta är 16/8. Det ligger ganska nära en vanlig kost och orsakar vanligtvis inte särskilt stort obehag.

Författaren till detta schema är Martin Berkhan. Han fick en medicinsk utbildning och arbetade sedan som fitness-tränare, så hans diet syftar inte bara till viktnedgång och allmän återhämtning, utan också till att skapa muskeldefinition.

Enligt 16/8-schemat kan du äta frukost kl. 10 och middag kl. 18 eller kl. 12 och kl. 20. Det är bättre att välja optimal tid enligt dina bioritmer: till exempel har en morgonmänniska mycket svårt att vara utan mat till mitten av dagen, medan en kvällsmänniska knappast vaknar så tidigt.

5/2-metoden är idealisk för personer som inte vill övervaka "rättheten" i sin kost varje dag – det är mycket enklare för dem att begränsa kalorierna under 48 timmar. Detta schema är också oersättligt när en person arbetar eller studerar – de väljer sina bekväma "svältdagar".

Andra scheman för intermittent fasta:

• 14/10 (13/11) - en "mildare" version, med ett 10–11 timmars ätfönster;
• 6/18/6 - innebär ett 18-timmars ätfönster (t.ex. 18:00 till midnatt);
• 20/4 (militärdieten) - fasta i 20 timmar och en enda måltid med ett mellanmål, vanligtvis på kvällen;
• eat-stop-eat-metoden - avstående från mat i 24 timmar (en eller två gånger i veckan).

Fungerar intermittent fasta?

"Fungerar intermittent fasta" är en av de vanligaste frågorna på internet. Med tanke på dieters popularitet har dess effektivitet och påverkan på kroppens hälsa upprepade gånger utvärderats i olika studier. Resultat av intermittent fasta har publicerats i relevanta artiklar på National Library of Medicine-webbplatsen (PubMed):

• "Interval fasting and metabolic health" ;
• "Intermittent fasting methods for the treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis" ;
• "Intermittent fasting as a nutritional method against obesity and metabolic diseases" ;
• "Interval fasting: a heart-healthy diet? "och andra.

Studier bekräftar att intermittent fasta faktiskt är effektiv för viktminskning. Dessutom har den en positiv effekt på kroppens ämnesomsättning – till exempel kan den minska insulinresistens och förbättra lipidprofilen (förhållandet mellan "bra" och "dåligt" kolesterol i blodet). Denna diet har också viss antiinflammatorisk aktivitet, vilket kan vara användbart vid behandling av kardiovaskulära sjukdomar eller icke-alkoholrelaterad fettlever.

"Mängder" av viktminskning varierar från person till person och beror på startvikt, samtidig sjuklighet (t.ex. metaboliskt syndrom, diabetes), valt fasteschema och fysisk aktivitet. Enligt resultaten av olika studier var viktminskningen i genomsnitt 0,8–13 % - detta anses vara en ganska bra indikator, med tanke på att observationerna av personer som gick ner i vikt i många fall inte var särskilt långa.

Vad och hur man bör äta under intermittent fasta?

Korrekt näring under intermittent fasta är mycket viktigt. Om den är obalanserad kommer kroppen att börja lida av brist på nyttiga ämnen, vitaminer och mineraler.

För att undvika obehaget av konstant hunger bör du förlita dig på protein - bönor, linser, soja, kyckling och kalkon. Grönsaker och frukt bör också vara en nödvändig del av din kost - inte bara som en källa till vitaminer, mineraler, antioxidanter och fiber, utan också som en "volymmåltid" som fyller magen och skapar mättnadskänsla.

Lättsmälta kolhydrater (kakor, bakverk, söta läskedrycker) bör undvikas så långt som möjligt - de orsakar utveckling av insulinresistens och är av föga "nytta". Men detta betyder inte att de måste överges helt. Som regel är alla livsmedel med lättsmälta kolhydrater goda - vilket betyder att de kan användas som ett humörlyft när en korrekt, hälsosam kost gör dig för ledsen. Detsamma gäller socker och transfetter.

Med 16/8-mönstret kan det vara 2 eller 3 fullständiga måltider. Till exempel kan du kl. 12 äta frukost bestående av omelett med grönsaker och fullkornsbröd med avokado, kl. 15 - lunch med kycklingfilé och bovete med sallad, och kl. 19 - middag med ugnsbakad fisk och kokta grönsaker. Inte en dålig kost, eller hur?

Med militärdieten är ätfönstret bara 4 timmar, så nutritionister rekommenderar att man förlägger det till middagen. Till exempel kan du från kl. 18 till 22 äta kyckling med tillbehör och sallad och ha ett mellanmål med frukt, nötter och yoghurt.

Det är också viktigt att komma ihåg följande:

• Intervallkosten hjälper dig bara att gå ner i vikt om du håller fast vid den regelbundet. Om du "svälter dig" korrekt 3 dagar i veckan och äter utan några begränsningar 4 dagar kommer din kropp att börja lagra fett och vikten kommer att skjuta i höjden;
• oavsett vilket intervall - du måste dricka tillräckligt. Det är bättre att dricka vatten, men sockerfritt te och kaffe, samt kalorifria drycker (t.ex. utspädda juicer) är också tillåtna;
• när du väljer portionsstorlek, vägled dig av dina egna känslor, inte av när du känner dig "hungrig". Det finns ingen anledning att överäta i hopp om att förlänga mättnaden. Detta händer vanligtvis aldrig, så du bör äta tills din hunger är tillfredsställd, inte för att "räcka länge".

Hur beräknar man kaloriinnehållet för mat under fasta?

Denna diet kräver inte strikt kaloriräkning och tillåter villkorligen att du äter allt - det viktigaste är att det sker inom ätfönstret. Men naturligtvis måste du inte glömma sunt förnuft och de allmänna principerna för viktminskning - få människor lyckas gå ner i vikt vid ett kaloriöverskott.

Läkare rekommenderar att räkna ut din dagliga kalorigräns och göra en grov måltidsplan för att uppnå en nyttig och balanserad kost. Indikatorer för basalmetabolism (BMR) och fysisk aktivitet (TDEE) används vanligtvis för beräkningarna, och det dagliga kcal-behovet bestäms av särskilda formler som är lätta att hitta på internet - till exempel Mifflin-St Jeor-formeln. Därefter övervägs målen med dieten: viktnedgång eller viktstabilisering.

Det är dock inte nödvändigt att fastna vid dessa siffror, eftersom ätfönstret i de flesta fall helt enkelt inte tillåter att du överskrider det dagliga behovet (särskilt om det varar 4–6 timmar) - och detta är en viktig fördel med intermittent fasta för kvinnor och män.

Kontraindikationer för fasta och dess risker

Intermittent fasta passar inte alla. Den bör inte praktiseras under graviditet och amning, hos barn, ungdomar eller mycket gamla personer. Andra kontraindikationer för denna diet är:

• sjukdomar i mag-tarmkanalen;
• gallsten;
• höga nivåer av urinsyra i blodet och gikt;
• insulinberoende diabetes mellitus (vid icke-insulinberoende diabetes bör man först rådgöra med läkare, eftersom vissa sockerreducerande läkemedel kombinerat med fastande kan orsaka hypoglykemi - ett plötsligt fall i blodsockernivån);
• ätstörningar;
• försvagat tillstånd - till exempel efter en allvarlig sjukdom eller operation;
• lågt kroppsvikt.

Risker med fasta:

• överätning på grund av konstant känsla av hunger (därför rekommenderar nutritionister att börja med "mjuka" dieter);
• betydande svängningar i blodsockernivåer - en topp om du börjar dagen med lättsmälta kolhydrater och ett fall om du äter en obalanserad kost eller tar för lång paus;
• psykiskt obehag - om en person ständigt känner sig hungrig (och därigenom nedstämd eller irriterad) bör denne prova en annan diet;
• trötthet, slöhet - i en sådan situation behöver man revidera det dagliga kaloriintaget, kanske är det för lågt;
• vitaminbrist och brist på nyttiga mineraler (t.ex. magnesium, järn) - detta är en följd av en obalanserad kost;
• sänkt ämnesomsättning - uppstår oftare vid långa matuppehåll; för att "skaka igång" ämnesomsättningen kan du prova att ändra fasteschemat;
• mag-tarmproblem eller hormonell obalans - i detta fall rekommenderar läkare att minska matpauserna eller byta till en annan diet.

Med rätt tillvägagångssätt hjälper intermittent fasta inte bara att bli av med övervikt utan kan också bli en livsstil. Det viktigaste är att inte överdriva i sin viktnedgång och alltid komma ihåg sunt förnuft.

Liki24-teamet önskar dig god hälsa och idealvikt!