Vitamin D: källor, upptag och påverkan på kroppen

Vitamin D - är ett fettlösligt vitamin (liksom A, E och K). Till skillnad från många nyttiga ämnen som endast fås via maten kan det dock också bildas i människokroppen. Det är dock inte så enkelt som det låter – för att syntetisera det behöver en person exponeras för solen, det vill säga få en solbränna.

År 1922 isolerades detta ämne för första gången från fiskolja av den amerikanske biokemisten Elmer McCollum. Forskare kallade det vitamin D eftersom vitaminerna A, B och C redan hade upptäckts. År 1923 visade Harry Steenbock och Alfred Hess tydligt att människans hud kan syntetisera vitamin D under påverkan av ultraviolett strålning.

Vitamin D är ett komplex av biologiskt aktiva ämnen – från D1 till D6. De viktigaste är två – D2 (ergocalciferol) och D3 (cholecalciferol), även om dessa inte är aktiva i kroppen. För att "fungera" omvandlas ergocalciferol och cholecalciferol i levern och njurarna till calcitriol, eller aktivt vitamin D.

Kort sagt kan fördelarna med vitamin D för vuxna och barn inte beskrivas med några få ord. Dess huvudsakliga effekter är:

• stärka immunförsvaret. Vitamin D är nödvändigt för immunförsvaret. Genom att aktivera det hjälper det till att bekämpa infektioner och inflammation. Ju lägre nivå av detta ämne, desto oftare blir en person sjuk och drabbas av akuta virala luftvägsinfektioner;
• stödja hjärt- och kärlhälsa. Vitamin D bibehåller artärväggarnas elasticitet, minskar risken för utveckling av farlig ateroskleros och reglerar blodtrycket. Alla dessa effekter minskar avsevärt risken för hjärt-kärlsjukdom;
• hjälpa till att upprätthålla normala insulinnivåer. Vitamin D spelar en betydande roll i dess reglering och kan användas både för förebyggande och kontroll av diabetes (i kombination med kostterapi, en aktiv livsstil och blodsockersänkande läkemedel);
• reglera humör och bekämpa depression. Man tror att vitamin D är involverat i syntesen av serotonin ("det glada och lugna" hormonet) – kanske är det därför det har en positiv effekt på humör och mental hälsa. Vitamin D-brist å andra sidan är förknippad med en ökad risk för ångeststörningar och depression – i vissa fall räcker det att kompensera bristen för att återfå livets vanliga glädjeämnen.

Denna lista är dock inte uttömmande när det gäller behovet av vitamin D – till exempel kan rörelseapparaten inte fungera korrekt utan det. I form av calcitriol främjar vitamin D upptaget av fosfor och kalcium från tarmen, och dessa mineraler är nödvändiga komponenter i benen – de säkerställer mineraliseringsprocessen, det vill säga styrka och densitet i benvävnad. Utan calcitriol skulle bentillväxt och regenerering vara omöjliga.

Vilka livsmedel innehåller vitamin D?

Vitamin D finns i naturliga livsmedelskällor – animaliska produkter och växter. Innehållet av detta nyttiga ämne varierar dock mycket.

Mycket vitamin D finns i fisk, särskilt i feta arter – lax, tonfisk, sardiner, makrill. Till exempel innehåller 100 g lax nästan dagsdosen – 570 IU (internationella enheter), medan 100 g kolja innehåller mycket mindre – bara 54 IU.

En annan lättillgänglig källa till "vitaminer" är ägg, särskilt äggulorna. De innehåller mindre av det nyttiga ämnet än fisk (ungefär 37 IU) men mer än andra livsmedel. Och låt oss inte glömma lever, som många ignorerar: den är rik inte bara på vitamin D utan också på järn.

Till skillnad från animaliska livsmedel är växter inte särskilt rika på vitamin D. Men det kan finnas i betydande mängder i svamp som odlats under påverkan av ultraviolett ljus – till exempel shiitake.

Var finns vitamin D mer? För att förebygga hypovitaminos marknadsför många tillverkare livsmedel berikade med detta nyttiga ämne – havregryn och cornflakes, bröd, flingor, färdiga frukostprodukter, margarin och till och med apelsinjuice.

En utmärkt källa till vitamin D är berikade mejeriprodukter. I genomsnitt innehåller de 50–100 IU av ämnet per 100 ml. Det kan också tillsättas i yoghurt, ostar och växtbaserade mjölkprodukter (mandel, havre osv.).

Hur mycket vitamin D bör vi få i oss per dag?

Det dagliga intaget av vitamin D varierar beroende på en persons ålder och individuella egenskaper. År 2011 publicerade National Academy of Medicine rekommenderade dagliga intag av vitamin D (från kosten):

• nyfödda upp till ett år – 400 IU;
• barn 1 till 18 år – 600 IU;
• vuxna 19 till 70 år – 600 IU;
• personer över 70 år – 800 IU;
• gravida och ammande kvinnor – 600 IU.

Varför är dessa siffror så viktiga? För att brist på vitamin D är lika farligt som ett överskott.

Brist på vitamin D

Brist på detta nyttiga ämne kan uppstå av följande skäl:

• brist på exponering för solen – utan dess strålar syntetiseras inte vitamin D i huden;
• otillräckligt intag via kosten;
• störningar i fettupptaget – fetter är nödvändiga för vitamin D-absorption;
• skador på levern och/eller njurarna, där hydroxylering – omvandlingen av det inaktiva ämnet till den aktiva formen – äger rum.

Vitamin D-brist kan orsaka följande symtom:

• svaghet, trötthet;
• dåligt humör eller humörsvängningar;
• depression
• täta förkylningar och akuta luftvägsinfektioner;
• muskel- och bensmärtor;
• långsam sårläkning;
• bensjukdomar (hos barn kan vitamin D-brist leda till rakit och hos vuxna – osteoporos).

Överskott av vitamin D

Hypervitaminos är lika farligt som vitamin D-brist. Det förekommer dock mycket mer sällan – vanligtvis som en följd av felaktig användning av tillskott som innehåller detta ämne. Symtom på vitamin D-intoxikation har rapporterats hos personer som tar mer än 60 000 IU vitamin D per dag.

Medicinsk litteratur beskriver fall av hypervitaminos på grund av överdriven berikning av mjölk med vitamin D.

Hur får man tillräckligt med vitamin D?

Läkare får ofta frågan vad som är bättre – en balanserad kost eller att ta tillskott som innehåller vitamin D. Svaret på den frågan beror på flera faktorer.

På sommaren klarar sig vanligtvis friska personer utan kosttillskott. Det beror inte på att kroppen får tillräckligt med vitamin D från maten, utan på att det produceras i tillräckliga mängder i huden av solens strålar. Det är dock mycket viktigt att komma ihåg att en fin solbränna (eller snarare överdriven solexponering) kan orsaka hudcancer.

Vintern är annorlunda – under den kalla årstiden är det nödvändigt för nästan alla att ta vitamin D, men doserna kan variera avsevärt. Det är därför först nödvändigt att göra ett test som kallas 'bestämning av nivån av 25(OH)D i blodet'.

Om 25(OH)D-nivån är normal (större än 30 ng/ml) – när dagarna börjar bli kortare rekommenderar läkare följande profylaktiska doser vitamin D för vuxna:

• 18–50 år – 600–800 IU per dag;
• över 50 – 800–1000 IU per dag.

När det gäller gravida och ammande kvinnor är läkares åsikter delade – rekommenderade doser varierar från 600 till 1200 IU per dag.

Pediatriker väljer doser för barn individuellt.

För vissa tillstånd behövs dock extra vitamin D. Dessa inkluderar:

• sköldkörtelrubbningar;
• hjärt-kärlpatologi;
• sjukdomar i levern och matsmältningskanalen;
• diabetes mellitus;
• maligna tumörer;
• KOL (kronisk obstruktiv lungsjukdom);
• övervikt och fetma.

Terapeutiska doser rekommenderas för personer med blodnivåer av 25(OH)D mindre än 30 ng/mL, men dessa ska endast justeras av en läkare beroende på den initiala vitamin D-nivån och samtidiga tillstånd. Till exempel, om 25(OH)D-nivån är under 12 nm/ml kan endokrinologen rekommendera att ta 25 000 till 50 000 IU per vecka i 1,5–2 månader.

Dock spelar kosten också en viktig roll – även de bästa tillskotten kommer inte att vara effektiva om kosten är otillräcklig.

Vikten av ett helhetsgrepp för att bibehålla normala vitamin D-nivåer

Vitamin D är inte bara ett av många vitaminer som behövs för vår hälsa. Det hör till prohormonerna, och dess aktiva metaboliter fungerar som hormoner: det stimulerar insulinproduktion och hämmar syntesen av bisköldkörtelhormon. Dessutom har detta vitamin antitumoral aktivitet och kan minska risken för autoimmuna sjukdomar.

Det uppkommer dock inte av sig självt. För att hålla vitamin D-nivåerna inom normala gränser är det viktigt att vidta följande åtgärder:

• Tillbringa mer tid utomhus, särskilt på soliga dagar (men endast på morgonen och eftermiddagen);
• Undvik extrema dieter, särskilt proteinrika dieter – kroppen behöver också fett;
• Välj hälsosamma fetter – bättre att äta 100 g lax än en bit fläsk;
• glöm inte omega-3-fettsyror – de finns både i mat och i kosttillskott;
• ta profylaktiska doser av vitamin D när dagarna börjar bli kortare;
• kontrollera regelbundet dina blodnivåer av 25(OH)D och korrigera brist vid behov (endast på läkares rekommendation).

Genom att följa dessa steg hjälper du till att bibehålla din hälsa samt förlänga ditt liv och din aktivitet i många år.