Jak naturalnie poprawić pamięć

Ludzka pamięć odpowiada za jedność psychiki, nadając jej indywidualność i pełniąc funkcję jednoczącą dla percepcji, wyobraźni, mowy i myślenia.

Funkcja pamięci bierze udział w pracy praktycznie wszystkich rodzajów i poziomów. Nauka i wychowanie, zdobywanie doświadczenia osobistego, sens codziennego życia i pracy opierają się na niej. Dzięki niej odtwarzamy wrażenia, zapamiętujemy określone informacje, orientujemy się w przestrzeni, jeździmy na rowerze i prowadzimy samochód.

Zdolność mózgu do wydajnej pracy i koncentracji uwagi można znacznie zwiększyć różnymi metodami. Należą do nich specjalne techniki mnemoniczne, przyswajanie nowych informacji (np. nauka języków obcych), stosowanie niektórych suplementów diety, unikanie produktów „szkodzących pamięci”, aktywność fizyczna itp.

W tym artykule przyjrzymy się przyczynom pogorszenia pamięci i najskuteczniejszym sposobom jej „przekalibrowania” w zdrowy sposób, aby nasi czytelnicy mogli wybrać metody odpowiednie dla siebie. Jednak zaleca się podejście do problemu poprawy pamięci i funkcji mózgu w sposób kompleksowy – tzn. stosując kilka metod równolegle.

Dlaczego pamięć się pogarsza?

Nawet przy braku poważnych diagnoz (demencja, choroba Alzheimera itp.) pamięć i funkcje poznawcze mogą pogarszać się w starszym wieku z powodu:

• Utraty komórek nerwowych i połączeń międzykomórkowych;
• gromadzenia się specyficznych białek beta-amyloidu w organizmie. Ważne. Podczas snu mózg „oczyszcza się” z nadmiaru beta-amyloidu dziesięć razy szybciej niż podczas czuwania. Dlatego zdrowy sen jest niezwykle ważny nie tylko dla poprawy pamięci, ale także dla zapobiegania chorobie Alzheimera, której rozwój jest również związany z nadmiarem tych białek i tworzeniem blaszek amyloidowych na neuronach;
• „przeładowania informacji”, gdy mózg odrzuca i zapomina rzadko używane informacje jako nieprzydatny śmieć;
• niekontrolowanego wysokiego ciśnienia krwi, miażdżycy tętnic głowy, nadwagi i otyłości, cukrzycy, hiperlipidemii (podwyższonych poziomów triglicerydów i „złego” cholesterolu) itp.

Jednak procesy pamięciowe i koncentracja uwagi mogą się pogarszać także w młodym wieku, między innymi z powodu:

• problemów psychicznych – lęku, depresji i innych podobnych stanów, które niestety często towarzyszą współczesnemu człowiekowi;
• guzów lub infekcji układu nerwowego – takie stany wymagają dokładnej diagnostyki i obowiązkowego leczenia;
• niedoboru witaminy B12 (cyjanokobalaminy). Bierze ona udział w procesach krążenia i stabilizuje układ nerwowy;
• zespołu obturacyjnego bezdechu sennego, któremu towarzyszy chrapanie i chwilowe zatrzymania oddechu podczas snu. Prowadzi to do hipoksji (niedotlenienia) mózgu, gwałtownie pogarsza jakość snu i aktywności w ciągu dnia, a tym samym pamięć, która, jak wspomniano powyżej, jest ściśle powiązana z jakością snu.

W każdym wieku problem może być spowodowany przyjmowaniem niektórych leków, z których niektóre mają działania niepożądane obejmujące pogorszenie pamięci i koncentracji. Takich leków jest wiele nawet wśród „popularnych”, na przykład:

• antyhistaminowe pierwszej generacji (leki przeciwalergiczne) – chloropiramina, klemastyna, difenhydramina;
• leki „na ciśnienie krwi” i leczenie dławicy, tachykardii – beta-blokery atenolol, carvedilol, metoprolol, propranolol, sotalol, timolol;
• statyny obniżające poziom cholesterolu we krwi (atorwastatyna, fluwastatyna, lowastatyna, prawastatyna, rosuwastatyna, simwastatyna) – równocześnie obniżają cholesterol w mózgu, co negatywnie wpływa na pamięć;
• niektóre leki przeciwpadaczkowe – karbamazepina, walproinian;
• środki uspokajające zawierające etanol i fenobarbital (bardzo niepożądane połączenie);
• niektóre leki nasenne – eszopiklon, zaleplon, zolpidem;
• niektóre trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne – amitryptylina, klomipramina, desipramina, doksepina, imipramina itp.

Z tego powodu takie leki powinien przepisywać i odstawiać wyłącznie lekarz.

Skuteczne sposoby poprawy pamięci

Aktywność fizyczna

Ćwiczenia fizyczne niewątpliwie korzystnie wpływają na mózg i rzeczywiście pomagają poprawić pamięć u osób w każdym wieku. Na przykład aerobik poprawia pamięć werbalną (na słowa), a trening siłowy – pamięć asocjacyjną.

Aktywność ruchowa poprawia krążenie i może stymulować wytwarzanie białek neuroprotekcyjnych, przyspieszając tym samym wzrost i rozwój neuronów – komórek, które za pomocą sygnałów elektrycznych i chemicznych odbierają informacje z zewnątrz, przetwarzają je, przechowują, przekazują i odrzucają.

Eksperyment z udziałem 144 osób w wieku od 19 do 93 lat wykazał, że zaledwie 15 minut ćwiczeń na rowerze stacjonarnym może znacząco poprawić umiejętności poznawcze.

Ćwiczenia umysłowe, zagadki, gry

Świetną siłownią dla umysłu są neurobika, „aerobik dla neuronów”. Obejmuje ona różne ćwiczenia, w tym liczenie wstecz, czytanie tekstów i wypowiadanie słów „od tyłu”, wybieranie kilku słów zaczynających się na tę samą literę, rysowanie zsynchronizowane obiema rękami itp.

Różne gry intelektualne pomagają nie tylko rozwijać pamięć, ale także relaksować się i odrywać od codziennych problemów. Mogą to być szachy lub warcaby, scrabble, gry słowne z kartami lub bez, układanie puzzli, krzyżówki, sudoku itp.

Nawet telefony komórkowe i inne gadżety można wykorzystać do takiego treningu. W eksperymencie z udziałem 42 dorosłych z umiarkowanymi zaburzeniami poznawczymi wszyscy uczestnicy wykazali poprawę wyników testów pamięci po miesiącu specjalistycznych gier mobilnych.

Czytanie i nauka nowych rzeczy

Czytanie, w tym czytanie na głos i opowiadanie tego, co zostało przeczytane, pomaga nie tylko poprawić pamięć, ale także zwiększyć inteligencję, wzbogacić słownictwo i stać się interesującym rozmówcą dla różnych typów ludzi.

Richard Restak, profesor George Washington University School of Medicine and Medical Sciences, zauważa, że szczególnie korzystne jest czytanie literatury pięknej, a nie literatury faktu. Proza fabularna „poprawia” koncentrację, między innymi pomagając czytelnikowi zapamiętywać drobne szczegóły fabuły.

Jeśli chodzi o naukę nowych rzeczy – mogą to być dowolne umiejętności, które Cię interesują, z najważniejszymi dla treningu pamięci będącymi nauką języka obcego (a nawet kilku języków), a także nauką muzyki i rysunku – co zostało potwierdzone w czasopiśmie naukowym Aging & Mental Health. Ta nauka jest szczególnie przydatna dla osób w wieku 50–60 lat, ponieważ ta grupa wiekowa jest bardziej narażona na pogorszenie pamięci.

Zdrowy sen

Mózg wyposażony jest we własny układ glimfatyczny do „sprzątania odpadów”, w tym szkodliwych białek amyloidowych. Te „odpady” są najszybciej usuwane podczas fazy głębokiego snu nocnego – najlepiej między 22:00 a 02:30.

Również podczas snu nocnego krótkotrwałe wspomnienia przekształcają się w długotrwałe. Każdy uczeń i student wie, że informacje przyswojone przed snem pozostaną w pamięci znacznie lepiej niż gdy próbujemy je odtworzyć bez wcześniejszego snu. Potwierdzają to liczne eksperymenty; w jednym badaniu dzieci, które mogły spać przed testem pamięci, uzyskały o 20% lepsze wyniki niż ich rówieśnicy bez snu.

Medytacja na poprawę pamięci

Praktyki medytacyjne łagodzą, zmniejszają ból i ciśnienie krwi oraz zwiększają istotę szarą, która zmniejsza się z wiekiem i negatywnie wpływa na pamięć. Badanie na tajwańskim uniwersytecie wykazało, że studenci praktykujący medytację mieli znacząco lepszą przestrzenną pamięć roboczą niż ich rówieśnicy niepraktykujący.

Ogólnie medytacja może poprawiać pamięć krótkotrwałą w każdym wieku, a u starszych osób – nawet kompensować związany z wiekiem spadek funkcji poznawczych.

Dieta i suplementy diety poprawiające funkcjonowanie mózgu

Pamięć a dieta

Zmiany w diecie mające na celu poprawę pamięci powinny obejmować

• ograniczenie lub rezygnację z alkoholu. Etanol (alkohol) ma niezwykle negatywny wpływ na pamięć, niszcząc połączenia neuronalne, co jest dość trudne do odtworzenia;
• ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych. Obejmuje to zmniejszenie spożycia tłustego mięsa i tłustych produktów mlecznych – tłuszcze nasycone w tych produktach mogą przyspieszać „zużycie” ścian naczyń krwionośnych w mózgu. Komórki mózgowe składają się z lipidów, więc nie należy pozbawiać organizmu tłuszczów – warto jednak zwiększyć ilość tłuszczów nienasyconych, które występują obficie w olejach roślinnych, orzechach, awokado, tłustych rybach. Nie ma też konieczności całkowitej rezygnacji z mięsa, ale jeśli zdecydujesz się przejść na dietę wegetariańską, skonsultuj z lekarzem przyjmowanie dodatkowego żelaza, witaminy B12, niektórych aminokwasów itp. – ich brak zaburza transport tlenu do komórek mózgu i „uszkadza” funkcje mózgu;
• rezygnację z produktów z dodatkiem cukru – to negatywnie wpływa na hipokamp i naczynia mózgowe, zwiększając ryzyko miażdżycy. Co więcej, nadużywanie słodzonych napojów wiąże się z markerami wczesnego stadium choroby Alzheimera. Pamiętaj, że cukier dodany nie występuje tylko w słodyczach, ale także w fast foodach, różnych półproduktach itp.

Ponadto zmiany w genach związanych z pamięcią mogą być powiązane z nadwagą lub otyłością. Obserwacje naukowców na grupie osób w wieku 18–35 lat wykazały, że wysoki wskaźnik masy ciała (BMI) jest bezpośrednio związany z „słabszymi wynikami” w testach pamięci.

Otyłość także zwiększa ryzyko rozwoju demencji. Dlatego najlepszą dietą dla mózgu jest klasyczna zdrowa dieta.

Suplementy diety „na pamięć

Zdolność mózgu do wydajnej pracy i koncentracji uwagi można poprawić za pomocą suplementów diety. Na przykład Omega-3 wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), które występują w dużych ilościach w oleju rybim, okazały się dość skuteczne. Zmniejszają one ryzyko nie tylko chorób układu krążenia, ale również obniżenia funkcji poznawczych. Omega-3 PUFA wykazały pozytywny wpływ w eksperymencie z dorosłymi wykazującymi początkowe objawy utraty pamięci.

Witamina D a mózg. Niedobór witaminy D prowadzi do wielu niebezpiecznych konsekwencji, w tym zaburzeń funkcji poznawczych. Zaobserwowano, że u osób starszych z niedoborem witaminy D pamięć pogarszała się szybciej niż u ich rówieśników bez niedoboru. Dlatego zaleca się wykonanie badania krwi w celu określenia poziomu tej witaminy i w przypadku niedoboru przyjmowanie jej w formie suplementów diety.

Inne suplementy poprawiające pamięć i uwagę. Za witaminy przydatne dla mózgu uznaje się witaminę B12, B6, E; makro- i mikroelementy – żelazo, magnez; związek organiczny fosfatydyloserynę, pochodną kwasu fosforowego; suplementy ziołowe – kurkuminę (znany przeciwutleniacz zmniejszający liczbę blaszek amyloidowych na neuronach), a także ginkgo biloba.

Zestaw Ginkgo Biloba 100 mg, 60 + 60 tabletek, Alevia

313

€ 8,70

Kup

Swanson Phosphatidylserine 100 mg, fosfatydylseryna, 30 kapsułek

€ 13,20

Kup

Ponadto lekarz może przepisać dodatkowe nootropy lub inne leki, które można stosować równolegle z suplementami diety.

Techniki poprawy pamięci i koncentracji

Najskuteczniejsze metody osiągnięcia tego celu we współczesnym świecie to:

• metoda loci, czyli „pałac pamięci” / „świątynie umysłu” – metoda stosowana m.in. przez Sherlocka Holmesa w popularnym brytyjskim serialu Sherlock;
• inne techniki mnemotechniczne, z których każdy może wybrać odpowiednią dla siebie – np. metody skojarzeń/wizualizacji, rym, zgranie słów itp.;
• uważność – to część, ale nie zamiennik wspomnianej wcześniej medytacji. W stanie uważności osoba koncentruje się całkowicie na sytuacji, a jednocześnie odczuwa i kontroluje swoje doznania oraz otoczenie. Uważność pozytywnie wpływa na redukcję stresu, poprawę pamięci i skupienia uwagi oraz zmniejsza ryzyko „spadku poznawczego” u osób starszych.

Bardzo ważne dla poprawy pamięci i funkcji mózgu jest także unikanie wielozadaniowości. Na pierwszy rzut oka życie i praca w trybie ciągłego multitaskingu wydają się bardziej efektywne niż skupienie na jednym zadaniu. Jednak „superbohaterowie wielozadaniowości” ryzykują zaburzenie prawidłowego funkcjonowania mózgu prędzej czy później. Problem polega na tym:

• podczas ciągłego przełączania się między różnymi zadaniami mózg zużywa znacznie więcej glukozy, co prowadzi do szybkiego zmęczenia, zwiększonego wyczerpania i łaknienia słodyczy (a jak wspomnieliśmy wyżej, cukier jest niebezpiecznym wrogiem pamięci i procesów poznawczych);
• zmniejsza gęstość istoty szarej w korze przedniej zakrętu obręczy mózgu „wielozadaniowego” umysłu. W rezultacie cierpią funkcje automatyczne organizmu, w tym regulacja ciśnienia krwi i pulsu, a także mechanizmy podejmowania decyzji, kontrola emocji, empatia i percepcja ogólnie;
• wielozadaniowość aktywuje produkcję hormonów stresu – kortyzolu i adrenaliny. Konsekwencje – zwężenie naczyń, tłumienie układu odpornościowego, wzrost poziomu cukru we krwi, problemy z płodnością, otyłość i wiele innych negatywnych skutków.

Dlatego staraj się racjonalnie planować czas pracy, aby wyrwać się z trybu wielozadaniowości, jeśli się w nim znajdujesz. Pomóc mogą techniki zarządzania czasem, korzystanie ze specjalnych aplikacji do planowania czasu, dzielenie dużych zadań na mniejsze „segmenty” do stopniowego wykonania itp. – szczegółowe informacje o wszystkich tych metodach łatwo znaleźć w internecie.