Hur du förbättrar minnet naturligt

Det mänskliga minnet ansvarar för psykens enhet, ger den individualitet och fungerar som en sammanhållande faktor för perception, fantasi, språk och tänkande.

Minnesfunktionen är involverad i arbetet hos praktiskt taget alla typer och nivåer. Inlärning och utbildning, förvärvande av personlig erfarenhet, meningsfullheten i vardagslivet och arbetet baseras på den. Med dess hjälp återskapar vi intryck, memorera viss information, orienterar oss i rummet, cyklar och kör bil.

Hjärnans förmåga att arbeta effektivt och fokusera uppmärksamheten kan avsevärt förbättras med olika metoder. Dessa inkluderar särskilda minnestekniker, inhämtande av ny information (t.ex. att lära sig främmande språk), användning av vissa kosttillskott, att undvika "minnesskadande" livsmedel, fysisk aktivitet med mera.

I denna artikel kommer vi att titta på orsakerna till minnets försämring och de mest effektiva sätten att "omkalibrera" det på ett hälsosamt sätt, så att våra läsare kan välja de metoder som passar dem. Det rekommenderas dock att angripa problemet med att förbättra minnet och hjärnfunktionen på ett komplext sätt – det vill säga genom att använda flera metoder parallellt.

Varför försämras minnet?

Även i avsaknad av allvarliga diagnoser (demens, Alzheimers sjukdom osv.) kan minne och kognitiva funktioner försämras i hög ålder på grund av:

• förlust av nervceller och intercellulära förbindelser;
• ansamling av specifika beta-amyloidproteiner i kroppen. Viktigt. Under sömnen "rengör" hjärnan sig från överskott av beta-amyloid tio gånger snabbare än under vakenhet. Det är därför hälsosam sömn är oerhört viktig inte bara för att förbättra minnet utan också för att förebygga Alzheimers sjukdom, vars utveckling också är kopplad till ett överskott av dessa proteiner och bildandet av amyloida plack på neuroner;
• "informationsöverbelastning", när hjärnan kastar bort och glömmer sällan använd information som värdelöst skräp;
• okontrollerat högt blodtryck, ateroskleros i huvudets artärer, övervikt och fetma, diabetes, hyperlipidemi (förhöjda nivåer av triglycerider och "dåligt" kolesterol) osv.

Minnesprocesser och koncentrationsförmåga kan dock också försämras i ung ålder, bland annat på grund av:

• psykiska problem - ångest, depression och andra liknande tillstånd som tyvärr ofta följer den moderna människan;
• tumörer eller infektioner i nervsystemet - sådana tillstånd kräver noggrann diagnos och obligatorisk behandling;
• brist på vitamin B12 (cyanokobalamin). Det deltar i blodcirkulationsprocesser och stabiliserar nervsystemet;
• obstruktivt sömnapnésyndrom, åtföljt av snarkning och tillfälliga andningsuppehåll under sömnen. Detta leder till hypoxi (syrebrist) i hjärnan, försämrar sömnen och dagsaktiviteten kraftigt och därigenom minnet, vilket som nämnts ovan är nära kopplat till sömnkvaliteten.

I vilken ålder som helst, problemet kan orsakas av att man tar vissa läkemedel, varav några har biverkningar som inkluderar försämrat minne och koncentration. Sådana läkemedel är många även bland de "populära", till exempel:

• antihistaminer i första generationen (allergimediciner) - chloropiramine, clemastine, diphenhydramine;
• läkemedel "för blodtryck" och behandling av angina, takykardi - beta-blockerare atenolol, carvedilol, metoprolol, propranolol, sotalol, timolol;
• statiner för att sänka blodkolesterolnivåer (atorvastatin, fluvastatin, lovastatin, pravastatin, rosuvastatin, simvastatin) - parallellt sänker de kolesterol i hjärnan, vilket påverkar minnet negativt;
• vissa antikonvulsiva - carbamazepine, valproate;
• lugnande medel som innehåller ethylalkohol och fenobarbital (en mycket oönskad kombination);
• vissa sömnmedel - eszopiclon, zaleplon, zolpidem;
• vissa tricykliska antidepressiva - amitriptyline, clomipramine, desipramine, doxepin, imipramine osv.

Av denna anledning bör endast en läkare ordinera och avbryta sådana läkemedel.

Effektiva sätt att förbättra minnet

Fysisk aktivitet

Fysisk träning är utan tvekan fördelaktig för hjärnan och hjälper verkligen till att förbättra minnet hos människor i alla åldrar. Till exempel förbättrar aerobics det verbala minnet (för ord) och styrketräning det associativa minnet.

Motorisk aktivitet förbättrar blodcirkulationen och kan stimulera produktionen av neuroprotektiva proteiner, vilket därigenom påskyndar tillväxten och utvecklingen av neuroner - de celler som genom elektriska och kemiska signaler tar emot information utifrån, bearbetar den, lagrar den, överför den och gallrar den.

Ett experiment med 144 personer i åldern 19 till 93 visade att bara 15 minuters träning på en motionscykel kan avsevärt förbättra kognitiva färdigheter.

Mentala övningar, pussel, spel

Ett utmärkt gym för sinnet är neurobics, "aerobics för neuroner". Detta inkluderar en mängd olika övningar, såsom att räkna baklänges, läsa texter och säga orden "baklänges", välja flera ord som börjar med samma bokstav, rita synkroniserat med båda händerna osv.

Olika intellektuella spel hjälper inte bara att utveckla minnet utan också att koppla av och distrahera från vardagsproblem. Dessa kan vara schack eller dam, scrabble, "ord"-spel med eller utan kort, pussellösning, korsord, sudoku med mera.

Även mobiltelefoner och andra prylar kan användas för sådan träning. I ett experiment med 42 vuxna med måttlig kognitiv nedsättning visade alla försökspersoner förbättrade resultat i minnestester efter 1 månad med specialiserade mobilspel.

Läsning och att lära sig nya saker

Att läsa, inklusive att läsa högt och återge vad som lästs, hjälper inte bara att förbättra minnet utan också att öka intelligensen, berika ordförrådet och bli en intressant samtalspartner för olika typer av människor.

Richard Restak, professor vid George Washington University School of Medicine and Medical Sciences, noterar att det är särskilt nyttigt att läsa skönlitteratur, inte facklitteratur. Skönlitteratur "förbättrar" koncentrationen, bland annat genom att hjälpa läsaren memorera små detaljer i berättelsen.

När det gäller att lära sig nya saker kan det handla om vilka färdigheter som helst som intresserar dig, där de mest användbara för minnesträning är att lära sig ett främmande språk (eller flera språk), liksom att lära sig musik och teckning - detta har bekräftats av experter i den vetenskapliga tidskriften Aging & Mental Health. Denna inlärning är särskilt användbar för personer i åldern 50–60 år, eftersom denna grupp löper ökad risk för minnesförsämring.

Hälsosam sömn

Hjärnan är utrustad med sitt eget glymfatiska system för att "städa upp avfall", inklusive skadliga amyloidproteiner. Dessa "avfallsprodukter" avlägsnas mest aktivt under djup nattsömn - helst mellan 22:00 och 02:30.

Under nattsömnen omvandlas också korttidsminnen till långtidsminnen. Varje elev vet att information inlärd före sömn stannar bättre i minnet än om vi försöker återge den utan föregående sömn. Detta bekräftas också av många experiment; i ett experiment presterade barn som kunde sova innan ett minnestest 20 % bättre än sina kamrater utan sömn.

Meditation för att förbättra minnet

Meditationspraktiker lugnar, minskar smärta och blodtryck samt ökar grå substans, vilken minskar med åldern och påverkar minnet negativt. En studie vid ett taiwanesiskt lärosäte visade att studenter som praktiserade meditation hade avsevärt bättre spatialt arbetsminne än sina icke-meditativa kamrater.

Generellt kan meditation förbättra korttidsminnet i alla åldrar och hos äldre till och med kompensera för åldersrelaterad kognitiv nedgång.

Kost och kosttillskott för att förbättra hjärnfunktionen

Minne och kost

Kostjusteringar för att förbättra minnet bör inkludera

• att minska eller sluta med alkohol. Etanol (alkohol) har en extremt negativ effekt på minnet, förstör neuronala förbindelser, vilket är ganska svårt att återställa;
• att minska intaget av mättat fett. Detta innebär att minska konsumtionen av fettrikt kött och feta mejeriprodukter - de mättade fetterna i dessa kan påskynda "slitage" på blodkärlens väggar i hjärnan. Hjärnceller består av lipider, så vi behöver inte beröva kroppen fett, men det är tillrådligt att öka mängden omättade fetter, som finns i riklig mängd i vegetabiliska oljor, nötter, avokado, fet fisk. Dessutom är det inte nödvändigt att helt sluta äta kött, men om du beslutat dig för att bli vegetarian bör du rådfråga en läkare om extra järn, vitamin B12, vissa aminosyror med mera - brist på dessa försämrar syretransporten till hjärnceller och hjärnfunktionerna "vissnar";
• att ge upp livsmedel med tillsatt socker - detta påverkar negativt hippocampus och blodkärlen i hjärnan, vilket ökar risken för ateroskleros. Dessutom är överkonsumtion av söta drycker kopplad till markörer för tidig Alzheimers sjukdom. Tänk på att tillsatt socker inte bara finns i sötsaker utan också i snabbmat, olika halvfabrikat osv.

Dessutom kan förändringar i gener relaterade till minnet vara kopplade till övervikt eller fetma. Forskares observationer på en grupp 18–35-åringar har fastställt att ett högt kroppsmassindex (BMI) är direkt kopplat till "dåliga resultat" i minnestester.

Fetma ökar också risken för att utveckla demens. Därför är den bästa kosten för hjärnan en klassisk hälsosam kost.

Kosttillskott "för minnet"

Hjärnans förmåga att arbeta effektivt och fokusera uppmärksamheten kan förbättras med hjälp av kosttillskott. Till exempel har Omega-3 fleromättade fettsyror (PUFAs), som finns i stora mängder i fish oil, visat sig vara ganska effektiva. De minskar risken inte bara för utveckling av hjärt-kärlsjukdom utan också för nedsatt kognitiv funktion. Omega-3 PUFAs gav en positiv effekt i ett experiment med vuxna som visade initiala symtom på minnesförlust.

Vitamin D och hjärnan. Vitamin D-brist leder till många farliga konsekvenser, inklusive nedsatt kognitiv funktion. Det har observerats att hos äldre med vitamin D-brist försämrades minnet snabbare än hos deras jämnåriga utan brist. Det rekommenderas därför att ta ett blodprov för att bestämma nivån av detta vitamin och vid brist ta det i form av kosttillskott.

Andra tillskott för att förbättra minne och uppmärksamhet. Vitaminer som är nyttiga för hjärnan är vitamin B12, B6, E; makro- och mikroelement - järn, magnesium; den organiska föreningen phosphatidylserine, ett derivat av fosforsyra; växtbaserade tillskott - curcumin (en välkänd antioxidant som minskar antalet amyloida plack på neuroner), samt ginkgo biloba.

Pack Ginkgo Biloba 100 mg, 60 + 60 tabletter, Alevia

313

€ 8,70

Köp

Swanson Fosfatidylserin 100 mg, fosfatidylserin, 30 kapslar

€ 13,20

Köp

Dessutom kan läkaren ordinera ytterligare nootropa eller andra läkemedel, som kan användas parallellt med kosttillskott.

Tekniker för att förbättra minnet och koncentrationen

De mest effektiva metoderna för att uppnå detta mål i den moderna världen är:

• loci-metoden, eller "memory palace" / "mindens tempel" - en metod som bland annat används av Sherlock Holmes i den populära brittiska serien Sherlock;
• andra mnemotekniska tekniker, från vilka varje person kan välja en lämplig - t.ex. associations-/visualiseringsmetoder, rim, ordkonsonans osv.;
• medveten närvaro - detta är en del av, men ingen ersättning för, den meditation som nämnts ovan. I tillståndet av medveten närvaro koncentrerar sig en person helt på situationen men känner samtidigt och kontrollerar sina sensationer och sin omgivning. Medveten närvaro har en positiv effekt på att minska stress, förbättra minne och uppmärksamhetsfokus, och minskar risken för "kognitiv nedgång" hos äldre.

Det är också extremt viktigt för att förbättra minnet och hjärnfunktionen att undvika multitasking. Vid första anblick kan livet och arbetet i ständig multitasking verka mer effektivt än att koncentrera sig på en uppgift. Men "multitasking-supermänniskor" riskerar förr eller senare att rubba sin hjärnas korrekta funktion. Problemet är:

• under konstant växling mellan olika uppgifter förbrukar hjärnan mycket mer glukos, vilket leder till snabb trötthet, ökad utmattning och sug efter sötsaker (och som vi nämnde ovan är socker en farlig fiende för minnet och kognitiva processer);
• det minskar densiteten i grå hjärnsubstans i den främre cingulate cortex hos den "multitaskande" hjärnan. Som en följd lider automatiska kroppsfunktioner, inklusive blodtrycks- och pulsreglering, liksom beslutsfattande mekanismer, känslokontroll, empati och perception i allmänhet;
• multitasking aktiverar produktionen av stresshormoner - kortisol och adrenalin. Konsekvenserna - förträngning av artärer, undertryckande av immunsystemet, förhöjda blodsockernivåer, fertilitetsproblem, fetma och mycket mer, men inget gott.

Därför försök planera din arbetstid rationellt för att komma ur multitasking-läget om du befinner dig i det. Tidsplaneringstekniker, användning av särskilda appar för tidplanering, att dela upp stora uppgifter i mindre "segment" för gradvis genomförande osv. kan hjälpa dig med detta - detaljerad information om alla dessa metoder finns lätt tillgänglig på internet.