Métodos e meios para reduzir o apetite

É importante perceber que a luta bem-sucedida contra o aumento do apetite nem sempre depende diretamente da força de vontade. Comer em excesso regularmente pode estar relacionado a fatores físicos ou mentais que não podem ser eliminados apenas pela "força de vontade".

De modo geral, a intensidade do apetite depende do índice de massa corporal (IMC):

• com peso corporal normal (em relação a sexo, idade, altura e tipo de corpo), o sistema de controlo do apetite funciona normalmente. Esse sistema é composto por muitos componentes - níveis de açúcar no sangue (glicose), hormonas, proteínas-peptídeos no intestino, neurotransmissores no cérebro e outros. Todos eles influenciam de certa forma o centro da saciedade no cérebro, regulam a sensação de fome/saciedade, para que todo o sistema funcione correctamente - sem "ataques de fome";
• em excesso de peso e obesidade, o sistema de controlo do apetite deixa de funcionar correctamente. Uma das razões para esta disfunção é o aumento das células adiposas na zona abdominal, e o factor chave é a resistência à insulina (IR, pré-diabetes) - a redução da sensibilidade das células à hormona insulina.

No segundo caso, o corpo está na 'gangorra da insulina', onde as células gliais no cérebro enviam um sinal de SOS ao hipotálamo quando os níveis de açúcar no sangue descem, estimulando a sensação de fome. Uma pessoa com excesso de peso pode, portanto, sentir fome quase constantemente. Normalizar os níveis de açúcar no sangue ajuda a recuperar o controlo do apetite.

O tratamento medicamentoso da resistência à insulina é da competência de um endocrinologista. Agora analisamos métodos não medicamentosos adicionais para reduzir o apetite sem prejudicar a saúde.

Preparações biologicamente ativas para reduzir o apetite

Cromo

Como o excesso de peso é principalmente causado por hidratos de carbono "rápidos" (todos os produtos com um alto conteúdo de açúcar refinado, frutose, produtos de padaria não feitos com grãos integrais, etc.), deve, em primeiro lugar, se não os eliminar por completo, pelo menos reduzir a sua quantidade. Suplementos alimentares que contêm cromo, normalmente na forma de picolinato, ajudam.

O cromo participa com a insulina no transporte de nutrientes (glicose) para as células do corpo - normaliza a permeabilidade das membranas celulares à glicose e sinaliza às células que o alimento foi entregue. Deste modo, aumenta-se a eficiência da insulina e o cérebro envia o sinal de saciedade a tempo, em vez de o fazer apenas quando uma ração semanal de comida foi consumida de uma só vez.

Dessa forma, torna-se muito mais fácil não comer em excesso com suplementos alimentares que contêm cromo.

5-HTP

5-HTP (5-hidroxitriptofano) é um suplemento alimentar e um aminoácido presente nas proteínas. Esta substância é também conhecida pelo seu nome comum internacional (INN) oxitriptano.

O aminoácido participa no metabolismo do triptofano e também media a biossíntese de melatonina ('hormona do sono') e serotonina ('hormona da felicidade') no tecido nervoso e no fígado. Ao aumentar os níveis de serotonina, o 5-HTP é usado para reduzir o apetite - em níveis baixos desta substância, o apetite aumenta, especialmente por doces.

O 5-HTP é utilizado não só como supressor do apetite, mas também como:

• "um antidepressivo não medicamentoso ligeiro", inclusive para perturbações depressivas graves em terapia combinada;
• um meio para melhorar o sono - devido à sua influência na síntese de melatonina.

Extrato de Garcinia

O extrato de Garcinia cambogia é um suplemento alimentar herbal clinicamente estudado e altamente eficaz para redução do apetite. Contém ácido hidroxicítrico, que:

• ajuda a controlar e reduzir significativamente o apetite;
• inibe a clivagem da enzima citrato-liase, que é responsável por converter hidratos de carbono em gordura.

É mais eficaz tomar suplementos de Garcinia meia hora a uma hora antes das refeições, com água suficiente. Em alguns casos, o suplemento é também tomado durante as refeições - guie-se pelas suas sensações para encontrar o esquema posológico ideal.

Outros preparados

Preparações como L-carnitina, Grandaxin e ácido alfa-lipóico são frequentemente discutidas no contexto da questão "Como reduzir o apetite sem prejudicar a saúde". No entanto, cada uma delas tem as suas particularidades, das quais deve estar ciente, e não é recomendado tomar estes medicamentos sem receita.

Informação importante:

• L-carnitina não reduz o apetite. É um aminoácido, um derivado do ácido gama-aminobutírico (GABA), que nas suas propriedades se assemelha às vitaminas do complexo B. Sim, a substância tem propriedades de queima de gordura e controla os níveis de açúcar no sangue. Contudo, aumenta em vez de reduzir o apetite. Deve, por isso, ter muito cuidado com a sua dieta e não descurar a atividade física regular ao tomar L-carnitina.
• Grandaxone (Tofisopam) é um ansiolítico (medicamento contra a ansiedade), um sedativo. Não influencia directamente o apetite, embora os possíveis efeitos secundários listados nas instruções incluam redução do apetite. O preparado é geralmente usado em psiquiatria e neurologia. Se o apetite excessivo estiver ligado a um transtorno mental, o tratamento com Grandaxin pode ser benéfico e reduzir o apetite como um 'bónus'.
• Ácido alfa-lipóico (ALA), também conhecido como ácido tióctico. Aumenta a produção de calor e ajuda a uma maior despesa energética, bem como reduz moderadamente o apetite. O ALA é principalmente prescrito para diabetes porque aumenta a sensibilidade dos recetores de insulina e tem um efeito positivo no metabolismo das gorduras e dos hidratos de carbono - converte os hidratos de carbono em energia e previne o acúmulo de gordura. No entanto, o preparado tem vários efeitos secundários e não é recomendado durante a gravidez e a amamentação. Não deve ser tomado sem consultar um médico.

Vitaminas para reduzir o apetite

Incluem principalmente:

• As vitaminas do complexo B - B2 (riboflavina), B3 (niacina, PP), B4 (colina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B8 (inositol) e B12 (cianocobalamina). Cada uma delas tem benefícios na luta contra o apetite excessivo e o excesso de peso - dependendo do tipo, estas vitaminas solúveis em água regulam processos metabólicos, ativam a queima de gordura, controlam os níveis de açúcar no sangue, etc.;
• Vitamina D (colecalciferol) - reduz a sensação de fome. Esta vitamina lipossolúvel, com ação semelhante à de uma hormona, tem muitas propriedades úteis, mas pode ser extremamente perigosa em caso de overdose;
• Vitamina C (ácido ascórbico) - ajuda a decompor a glicose e os depósitos de gordura 'excedentes'.

O que pode comer para perder peso?

Uma pergunta comum :) Mas pode ser abordada de forma séria e científica. Alimentos e bebidas que ajudam a evitar comer em excesso incluem:

• Proteína animal - carne magra, aves, peixe, laticínios, ovos. Segundo alguns estudos, a necessidade diária de proteína é de 0,8-1,2 g por quilograma de peso corporal. A eficácia de uma dieta baixa em hidratos de carbono e rica em proteínas tem-se revelado dependente do aumento da quantidade de proteína na dieta e não da redução dos hidratos de carbono. Importante: se tem doença renal, consulte o seu médico;
• fibra - fibras vegetais que não são digeridas no sistema digestivo, mas criam uma sensação de saciedade no estômago, o que ajuda a evitar comer em excesso. A fibra aumenta a produção de leptina ('a hormona da saciedade') e tem muitas outras propriedades úteis, incluindo o apoio ao microbioma intestinal normal - atua como prebiótico;
• chocolate negro - reduz o apetite, ao contrário do chocolate de leite. Mas não exagere! Para o efeito desejado, um pedaço pequeno é suficiente (por vezes até o cheiro do chocolate negro com 85% de cacau);
• Alimentos sólidos - Meta-análise de 22 estudos diferentes confirmou que quanto mais mastigamos a comida, mais tempo dura a sensação de saciedade;
• Café descafeinado. Sabe-se que o café normal pode 'reduzir' a sensação de fome, mas estudos mostraram que o café descafeinado o faz melhor;
• Água pura e sem gás. A água é a melhor aliada em qualquer dieta. Além disso, os cientistas acreditam que 300-500 ml de água ingeridos antes das refeições podem reduzir significativamente o apetite.

Apetite, neurologia e psicologia

O apetite aumenta com a privação do sono. E não é surpreendente - um corpo que não consegue descansar plenamente durante o sono tenta 'abastecer-se' com comida, aumentando os níveis da hormona da fome grelina e reduzindo a produção da hormona da saciedade leptina.

A redução do apetite é ajudada pelo controlo do stress - isto afecta pessoas que tendem a comer devido ao stress. O stress aumenta a libertação da hormona cortisol, que activa mecanismos fisiológicos que aumentam o apetite. O corpo exige alimentos ricos em hidratos de carbono, preferencialmente doces, o que conduz ao ganho de peso. A propósito, o 5-HTP (hidroxitriptofano), que mencionei acima, pode ser usado como parte da gestão do stress, reduzindo assim o apetite de forma mais eficaz.

Use pratos pequenos. Estudos mostraram que quando se coloca a mesma quantidade de comida em pratos de tamanhos diferentes, o cérebro pensa que há mais comida no prato pequeno do que no prato grande. Este truque visual ajuda a sentir saciedade com porções mais pequenas. A propósito, este truque psicológico também se aplica às colheres: quanto maior a colher, mais tendemos a comer. Mas com os garfos é o inverso: os psicólogos recomendam usar um garfo grande - com um pequeno corremos o risco de comer mais porque não temos noção do quanto já comemos.

Esperamos que as recomendações deste artigo sejam úteis aos nossos leitores na luta contra a ingestão inconsciente em excesso.