Metody i środki zmniejszania apetytu

Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że skuteczna walka z nasilonym apetytem nie zawsze zależy bezpośrednio od siły woli. Regularne przejadanie się może być związane z czynnikami fizycznymi lub psychicznymi, których nie da się wyeliminować „samą siłą woli”.

Zwykle intensywność apetytu zależy od wskaźnika masy ciała (BMI):

• przy prawidłowej masie ciała (w odniesieniu do płci, wieku, wzrostu i typu budowy ciała), system kontroli apetytu działa prawidłowo. System składa się z wielu elementów - poziomu glukozy (cukru) we krwi, hormonów, peptydów białkowych w jelitach, neuroprzekaźników w mózgu i innych. Wszystkie one w określony sposób wpływają na ośrodek sytości w mózgu, regulują uczucie głodu/sytości, tak aby cały system działał prawidłowo - bez "ataków głodu";
• przy nadwadze i otyłości system kontroli apetytu przestaje działać prawidłowo. Jedną z przyczyn tej dysfunkcji jest rozrost komórek tłuszczowych w obrębie brzucha, a kluczowym czynnikiem jest insulinooporność (IR, stan przedcukrzycowy) - obniżona wrażliwość komórek na hormon insulinę.

W drugim przypadku organizm znajduje się na 'huśtawce insuliny', gdzie komórki glejowe w mózgu wysyłają sygnał SOS do podwzgórza, gdy spada poziom cukru we krwi, pobudzając uczucie głodu. Osoba z nadwagą może więc odczuwać głód niemal cały czas. Normalizacja poziomu cukru we krwi pomaga odzyskać kontrolę nad apetytem.

Farmakologiczne leczenie insulinooporności prowadzi endokrynolog. Teraz przyjrzymy się dodatkowym niefarmakologicznym metodom zmniejszania apetytu, które nie szkodzą zdrowiu.

Preparaty biologicznie czynne zmniejszające apetyt

Chrom

Ponieważ nadwaga wynika głównie z "szybkich" węglowodanów (wszystkie produkty o dużej zawartości rafinowanego cukru, fruktozy, wypieki niezrobione z pełnego ziarna itd.), warto najpierw, jeśli nie zrezygnować z nich całkowicie, to przynajmniej ograniczyć ich ilość. Pomagają suplementy diety zawierające chrom, zwykle w formie pikolinianu.

Chrom współuczestniczy z insuliną w transporcie składników odżywczych (glukozy) do komórek organizmu - normalizuje przepuszczalność błon komórkowych dla glukozy i sygnalizuje komórkom, że pokarm został dostarczony. W ten sposób zwiększa się efektywność działania insuliny i mózg wysyła sygnał sytości na czas, zamiast robić to dopiero wtedy, gdy tygodniowy zapas jedzenia zostanie skonsumowany naraz.

Dzięki temu znacznie łatwiej jest nie przejadać się, stosując suplementy diety zawierające chrom.

5-HTP

5-HTP (5-hydroksytryptofan) to suplement diety i aminokwas występujący w białkach. Substancja ta jest także znana pod międzynarodową nazwą niezastrzeżoną (INN) oxitriptan.

Aminokwas bierze udział w metabolizmie tryptofanu i pośredniczy w biosyntezie melatoniny ('hormonu snu') oraz serotoniny ('hormonu szczęścia') w tkance nerwowej i wątrobie. Poprzez zwiększanie poziomu serotoniny, 5-HTP stosuje się do ograniczania apetytu - przy niskim poziomie tego hormonu apetyt wzrasta, zwłaszcza na słodycze.

5-HTP stosuje się nie tylko jako środek tłumiący apetyt, ale także jako:

• "łagodny niefarmakologiczny antydepresant", także w terapii skojarzonej przy cięższych zaburzeniach depresyjnych;
• środek poprawiający sen - ze względu na wpływ na syntezę melatoniny.

Ekstrakt Garcinia

Ekstrakt z Garcinia cambogia to klinicznie badany i wysoce skuteczny ziołowy suplement diety (kapsułki lub tabletki) zmniejszający apetyt. Zawiera kwas hydroksycytrynowy, który:

• pomaga kontrolować i znacząco zmniejszać apetyt;
• hamuje rozszczepianie enzymu cytrynianazy (citrate-lyase), odpowiedzialnej za przekształcanie węglowodanów w tłuszcz.

Najskuteczniej przyjmować suplementy z Garcinia pół godziny do godziny przed posiłkiem, popijając odpowiednią ilością wody. W niektórych przypadkach suplement stosuje się także podczas posiłku - kieruj się własnymi odczuciami, aby znaleźć optymalny schemat dawkowania.

Inne preparaty

Preparaty takie jak L-karnityna, Grandaxin i kwas alfa-liponowy są często omawiane w kontekście pytania "Jak zmniejszyć apetyt bez szkody dla zdrowia". Jednak każdy z nich ma swoje specyficzne cechy, o których warto wiedzieć, i nie zaleca się przyjmowania tych środków bez konsultacji lekarskiej.

Ważne informacje:

• L-karnityna nie zmniejsza apetytu. To aminokwas, pochodna kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), który pod względem właściwości przypomina witaminy z grupy B. Substancja ma właściwości wspomagające spalanie tłuszczu i wpływa na kontrolę poziomu cukru we krwi. Jednak zwiększa, a nie zmniejsza apetyt. Należy więc zachować ostrożność w diecie i nie zaniedbywać regularnej aktywności fizycznej podczas stosowania L-karnityny.
• Grandaxone (tofizopam) jest lekiem przeciwlękowym (anksjolitykiem), środkiem uspokajającym. Nie wpływa bezpośrednio na apetyt, chociaż możliwe działania niepożądane wymienione w ulotce obejmują zmniejszenie apetytu. Preparat jest stosowany głównie w psychiatrii i neurologii. Jeśli nadmierny apetyt jest powiązany z zaburzeniem psychicznym, leczenie Grandaxinem może być korzystne i zmniejszyć apetyt jako 'bonus'.
• Kwas alfa-liponowy (ALA), znany także jako kwas tiooktanowy. Zwiększa produkcję ciepła i pomaga przy wyższym poborze energii oraz umiarkowanie zmniejsza apetyt. ALA jest głównie przepisywany przy cukrzycy, ponieważ zwiększa wrażliwość receptorów insulinowych i korzystnie wpływa na metabolizm tłuszczów i węglowodanów - przekształca węglowodany w energię i zapobiega gromadzeniu tłuszczu. Jednak preparat ma szereg działań niepożądanych i nie zaleca się jego stosowania w ciąży oraz podczas karmienia piersią. Nie należy go przyjmować bez konsultacji z lekarzem.

Witaminy redukujące apetyt

Do nich należą przede wszystkim:

• Witaminy z grupy B - B2 (ryboflawina), B3 (niacyna, PP), B4 (cholina), B5 (kwas pantotenowy), B6 (pirydoksyna), B7 (biotyna), B8 (inozytol) i B12 (cyjanokobalamina). Każda z nich ma swoje zalety w walce z nadmiernym apetytem i nadwagą - w zależności od rodzaju te rozpuszczalne w wodzie witaminy regulują procesy metaboliczne, aktywują spalanie tłuszczu, kontrolują poziom cukru we krwi itp.;
• Witamina D (cholekalcyferol) - zmniejsza uczucie głodu. Ta rozpuszczalna w tłuszczach, przypominająca hormon witamina ma wiele pożytecznych właściwości, ale w przypadku przedawkowania może być wyjątkowo niebezpieczna;
• Witamina C (kwas askorbinowy) - pomaga rozkładać glukozę i "nadmiarowe" złogi tłuszczu.

Co jeść, aby schudnąć?

Częste pytanie :) Ale można do niego podejść poważnie i naukowo. Do pokarmów i napojów, które pomagają unikać przejadania się, należą:

• Białko zwierzęce - chude mięso, drób, ryby, produkty mleczne, jaja. Według niektórych badań dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 0,8-1,2 g na kilogram masy ciała. Skuteczność diety niskowęglowodanowej, wysokobiałkowej opiera się na zwiększeniu ilości białka w diecie, a nie na zmniejszeniu ilości węglowodanów. Ważne. Jeśli masz choroby nerek, skonsultuj się z lekarzem;
• Błonnik - włókna roślinne, które nie ulegają strawieniu w przewodzie pokarmowym, ale tworzą uczucie sytości w żołądku, co pomaga unikać przejadania się. Błonnik zwiększa wydzielanie leptyny ('hormonu sytości') i ma wiele innych korzystnych właściwości, w tym wspiera prawidłowy mikrobiom jelitowy - działa jak prebiotyk;
• Ciemna czekolada - zmniejsza apetyt, w przeciwieństwie do czekolady mlecznej. Nie przesadzaj jednak! Dla pożądanego efektu wystarczy mały kawałek (czasami nawet zapach ciemnej czekolady z 85% kakao);
• Pokarmy stałe - metaanaliza 22 różnych badań potwierdziła, że im dłużej żujemy jedzenie, tym dłużej utrzymuje się uczucie sytości;
• Kawa bezkofeinowa. Wiadomo, że zwykła kawa może "osłabiać" uczucie głodu, ale badania wykazały, że kawa bezkofeinowa robi to lepiej;
• Czysta, niegazowana woda. Woda to najlepszy pomocnik w każdej diecie. Ponadto naukowcy uważają, że 300-500 ml wody wypitej przed posiłkiem może znacząco zmniejszyć apetyt.

Apetyt, neurologia i psychologia

Apetyt zwiększa się przy braku snu. I nic dziwnego - organizm, który nie może się w pełni zregenerować podczas snu, próbuje "zatankować" się jedzeniem, zwiększając poziom hormonu głodu greliny i zmniejszając produkcję hormonu sytości leptyny.

Redukcji apetytu pomaga kontrola stresu - dotyczy to osób, które mają skłonność do jedzenia w odpowiedzi na stres. Stres zwiększa wydzielanie hormonu kortyzolu, który aktywuje mechanizmy fizjologiczne zwiększające apetyt. Organizm domaga się produktów bogatych w węglowodany, najlepiej słodkich, co prowadzi do przyrostu masy ciała. Przy okazji, hydroksytryptofan (5-HTP), o którym wspomniałem wcześniej, może być stosowany jako element radzenia sobie ze stresem, dzięki czemu redukcja apetytu jest skuteczniejsza.

Używaj małych talerzy. Badania wykazały, że gdy położysz tę samą ilość jedzenia na talerzach o różnych rozmiarach, mózg uzna, że na małym talerzu jest więcej jedzenia niż na dużym. Ten wizualny "trik" pomaga poczuć sytość przy mniejszych porcjach. Przy okazji ten psychologiczny trik odnosi się także do łyżek: im większa łyżka, tym więcej mamy tendencję zjeść. W przypadku widelców jest odwrotnie: psychologowie zalecają używanie dużego widelca - przy małym możemy ryzykować zjedzenie większej ilości, ponieważ nie zdajemy sobie sprawy, ile już spożyliśmy.

Mamy nadzieję, że zalecenia zawarte w tym artykule będą pomocne naszym czytelnikom w walce z nieświadomym przejadaniem się.