Cereal

O que são os cereais?

Os cereais são alimentos saudáveis que trazem uma multiplicidade de benefícios nutritivos ao organismo. Especialistas consideram os cereais integrais um elemento básico na dieta diária das pessoas, e algumas pesquisas indicam que os cereais têm sido consumidos pelos seres humanos desde os primórdios, há pelo menos 100.000 anos.

Os cereais são alimentos ricos em nutrientes essenciais, são saborosos e estão disponíveis no comércio em muitas formas para serem facilmente integrados e apreciados como parte de inúmeras receitas. Os cereais são usados para preparar vários alimentos, como pão, ou podem ser consumidos por si só, especialmente ao pequeno-almoço acompanhados de fruta, leite ou iogurte.

Quais são os cereais mais saudáveis?

No mercado existe uma série de alimentos feitos à base de cereais que são intensamente processados e que contêm grandes adições de outras substâncias, como açúcar, mas também existem cereais integrais que se encontram em seu estado natural e que não passaram por um processo complicado de refinação. As sementes ou o interior da semente de uma planta são a matéria-prima da qual resultam os cereais integrais. Assim, da camada externa da semente resultam as cascas, e do interior resulta a farinha, um produto final refinado. Para que os cereais sejam considerados integrais, eles devem conter todas as partes componentes da semente (casca, germe e endosperma). Os cereais refinados obtêm-se pela remoção da parte germinativa e das cascas da semente, juntamente com os benefícios nutritivos associados.

Os cereais integrais têm um perfil nutricional completo, que aumenta a ingestão de nutrientes e vitaminas pelo organismo. Sendo ricos em fibras, vitaminas, micronutrientes, antioxidantes, lípidos e compostos vegetais benéficos, os cereais integrais fazem parte dos alimentos com elevada densidade nutricional. Consumidos diariamente, em quantidades razoáveis, os cereais integrais oferecem ao organismo uma dose consistente de micronutrientes como ferro, selénio, zinco, fósforo, cálcio ou manganês. Os cereais são uma fonte importante de hidratos de carbono e por isso devem ser consumidos com cuidado, em pequenas quantidades benéficas para o organismo.

Quais são os benefícios dos cereais?

Os benefícios mais conhecidos que o consumo de cereais integrais traz ao organismo são:

• Reduzem o risco de aparecimento de vários tipos de cancro, especialmente o cancro do estômago ou do cólon
• Diminuem o risco de doenças cardíacas 
• Reduzem os níveis sanguíneos de colesterol e triglicéridos
• Contribuem para manter a pressão arterial em valores ótimos
• Melhoram o trânsito intestinal e a digestão (regulam a frequência das evacuações e previnem a obstipação)
• Auxiliam o organismo a manter o peso normal (os cereais integrais são saciantes, diminuem a fome e ajudam na perda de peso)
• Têm propriedades antidiabéticas e reduzem o risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2
• Ajudam o metabolismo dos hidratos de carbono e o controlo dos níveis de açúcar no sangue
• Reduzem os níveis de insulina e melhoram a sensibilidade à insulina
• Combatem a inflamação e a libertação crónica de substâncias pro-inflamatórias
• Ajudam a prevenir doenças crónicas, como a artrite reumatoide

Tipos de cereais

Existem muitos tipos diferentes de cereais em termos de nutrientes e, naturalmente, de sabor. Os cereais integrais mais conhecidos são o milho, o trigo, o centeio, o arroz, o arroz integral, a aveia, a cevada, o bulgur, a quinoa, o painço e o trigo-sarraceno. Pela sua composição, e também para pessoas com intolerância ao glúten, podemos classificar os cereais em:

• Cereais com glúten (trigo, cevada, centeio)
• Cereais sem glúten (milho, trigo-sarraceno, arroz, aveia, amaranto, quinoa, arroz integral, painço)

Cereais de trigo

O trigo é o cereal mais conhecido do qual se fabricam a maioria dos produtos de panificação e pastelaria. As flocos de trigo são uma fonte importante de energia, sendo ricos em hidratos de carbono, fibras e proteínas. Os cereais integrais de trigo e os germes do trigo contêm vitamina E, vitaminas do complexo B, magnésio e antioxidantes que proporcionam sensação de saciedade e mantêm o equilíbrio do metabolismo energético.

Cereais de aveia

A aveia é um cereal integral sem glúten que contém uma multiplicidade de substâncias nutritivas e que traz muitos benefícios ao organismo. Os cereais à base de aveia contêm fibras, vitaminas, ácido fólico, magnésio, ferro, cobre e zinco, nutrientes antioxidantes que previnem doenças cardiovasculares, regulam o trânsito intestinal, o metabolismo dos hidratos de carbono e estimulam o sistema imunitário. Os cereais à base de aveia são frequentemente consumidos ao pequeno-almoço sob a forma de papa acompanhada de fruta.

Cereais de milho

O milho é um dos cereais mais conhecidos no mundo, sendo utilizado desde tempos antigos para preparar alimentos. Os cereais de milho são benéficos ao organismo porque são uma excelente fonte de hidratos de carbono e contribuem para melhorar a digestão. Contêm vitamina A, C, B12, tiamina, amido, ferro e outros nutrientes.

Produtos e alimentos à base de cereais

Uma alimentação saudável é um elemento muito importante para a saúde do organismo. Como os cereais são e sempre foram uma parte essencial de uma dieta equilibrada, eles estão facilmente disponíveis nos supermercados, em várias formas, desde flocos de cereais a bolachas e produtos de panificação.

Flocos de cereais

Os flocos de cereais representam um produto obtido através da moagem e do refinamento de diferentes tipos de cereais. O grau de moagem e de refinamento indica também a densidade e o conteúdo nutritivo dos cereais, portanto os especialistas recomendam escolher cereais com um grau de processamento o mais baixo possível para não esgotar os nutrientes. Os flocos de aveia são os mais recomendados, pois consumidos com leite ou fruta oferecem um conteúdo energético ótimo.

Cereais expandidos

O processo de expansão ou extrusão é aplicado aos cereais de trigo, milho ou arroz para obter rodelas ou chips. Submetidos à prensagem a vapor, os cereais assumem as formas desejadas, embora percam parte dos nutrientes. Esta é a forma clássica encontrada nas lojas, com ou sem adição de açúcar ou aromas.