Jak unormować funkcjonowanie jelit po zmianie diety: skuteczne metody i wskazówki

Jelito to narząd, od którego zależy nie tylko zdrowie, ale i jakość życia. I chociaż potrafi trawić niemal każde jedzenie, nagłe zmiany w diecie mogą wywołać bardzo nieprzyjemne objawy — na przykład zaparcia lub biegunkę, bóle brzucha, wzdęcia. W tym artykule opowiemy, jak dieta wpływa na układ pokarmowy, jakie objawy mogą sugerować problemy żołądkowo-jelitowe i jak zapobiegać im na czas.

Jak dieta wpływa na zdrowie jelit?

Twoje jelita będą funkcjonować prawidłowo, jeśli je odpowiednio "nakarmisz". Dieta musi być zbilansowana pod kątem białek, tłuszczów i węglowodanów — to fakt niepodważalny.

Białka — materiał budulcowy, są niezbędne do odbudowy komórek układu pokarmowego, zwłaszcza gdy zostały uszkodzone przez infekcję lub stan zapalny. Białka uczestniczą też w tworzeniu enzymów, hormonów, przeciwciał i wielu innych niezbędnych substancji.

Węglowodany są źródłem energii dla organizmu i stymulatorem motoryki jelit. Jednak dotyczy to tylko niektórych węglowodanów — na przykład błonnika pokarmowego.

Pożyteczne działanie błonnika pokarmowego:

• Stymuluje motorykę jelit i poprawia perystaltykę;
• ułatwia defekację;
• zapobiega zaparciom lub je eliminuje;
• przedłuża uczucie sytości;
• stabilizuje poziom cukru we krwi (robi to błonnik rozpuszczalny).

Ponadto błonnik jest niezbędny do poprawy trawienia, ponieważ jest doskonałym prebiotykiem — pożywieniem dla pożytecznych bakterii żyjących w jelicie grubym. Rozkładają one złożone polisacharydy i w ten sposób pozyskują niezbędne substancje odżywcze, bez których ich wzrost i rozmnażanie byłyby niemożliwe.

Błonnik pokarmowy pomaga wyrównać mikroflorę jelitową, poprawiając zdrowie układu pokarmowego, a także układu odpornościowego.

Tłuszcze również są niezbędne dla jelit — uczestniczą w tworzeniu błon komórkowych i poprawiają funkcję bariery przewodu pokarmowego. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) mają działanie przeciwzapalne i pomagają zwalczać stany zapalne w jelitach. Mogą być pomocne w poważnych schorzeniach, takich jak choroba Leśniowskiego-Crohna czy nieswoiste zapalenie jelita grubego.

Dodatkowo bez tłuszczów w jelitach nie zostaną przyswojone witaminy rozpuszczalne w tłuszczach — A, E, D, K — a są one niezbędne dla organizmu, szczególnie dla układu odpornościowego.

Ale mimo korzyści płynących ze zbilansowanej diety, trzeba pamiętać, że przewód pokarmowy "przyzwyczaja się" do pewnych produktów. Jeśli długo karmisz go kebabem, a potem nagle przejdziesz na otręby — jelita tego nie polubią. Wprowadzanie białka do diety powinno być również ostrożne, zwłaszcza po tłusto-węglowodanowych posiłkach — efektem mogą być zaparcia. I odwrotnie — po tłustym jedzeniu może wystąpić biegunka. Dlatego lekarze zawsze podkreślają, że zmiany w diecie należy wprowadzać stopniowo.

Dobra dieta dla zdrowia jelit

W Internecie opisano wiele porad żywieniowych mających na celu normalizację przewodu pokarmowego. Z nich możemy wyróżnić najważniejsze:

• Jedz zdrowe produkty i nie zapominaj o błonniku;
• staraj się nie przerywać diety i nie zmieniać jadłospisu gwałtownie (trawienie może ucierpieć po takiej zmianie i jego odbudowa zajmie dużo czasu)
• pij dużo płynów;
• bądź aktywny fizycznie;
• pamiętaj o probiotykach i prebiotykach;
• znaj główne objawy problemów żołądkowo-jelitowych i skonsultuj się z lekarzem, jeśli się pojawią.

Produkty normalizujące funkcjonowanie jelit

Aby jelita działały jak w zegarku, bez nieprzyjemnych doznań czy "niespodzianek", w diecie muszą znaleźć się źródła

• błonnika — warzywa i owoce (brokuły, szpinak, marchew, jabłka, gruszki, owoce jagodowe i inne), rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, soczewica), produkty pełnoziarniste (owsianka, brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste), otręby owsiane;
• zdrowych tłuszczów (w tym kwasów omega-3) — łosoś, tuńczyk, sardynki, makrela i inne tłuste ryby, oleje roślinne — np. oliwa z oliwek i olej lniany, awokado, orzechy. Ważne! olej lniany ma wiele przeciwwskazań, w tym niektóre choroby przewodu pokarmowego, wrzody żołądka, a także zapalenie trzustki, ostre zapalenie pęcherzyka żółciowego, zaburzenia hormonalne itp...;
• białka — preferuj białe mięso i białka roślinne (np. strączki, soja) i ogranicz czerwone mięso
• Probiotyki — fermentowane produkty mleczne (np. jogurt, kefir) oraz fermentowane potrawy (np. kapusta kiszona, kimchi). Probiotyki zawierają korzystne bakterie kwasu mlekowego, które przywracają i utrzymują równowagę mikroflory jelitowej;
• Prebiotyki — czosnek, cebula, banany, szparagi, karczochy. Prebiotyki są "substratem" dla bakterii w jelicie grubym, źródłem składników odżywczych.

Imbir (stymuluje produkcję enzymów) i mięta pieprzowa (łagodzi skurcze, "uspokaja" jelita) również poprawiają trawienie. Uwaga: imbir jest przeciwwskazany przy zapaleniu żołądka, wrzodach, zapaleniu jelit, zaburzeniach rytmu serca oraz pod koniec ciąży i w okresie karmienia piersią.

Ale nawet przy korzystnych produktach ważne jest, by nie przesadzać — dotyczy to zwłaszcza błonnika nierozpuszczalnego. Należy wprowadzać go stopniowo, w małych porcjach — i pamiętać, że na początku może powodować wzdęcia, bóle brzucha i częstsze wypróżnienia.

Dieta

Gastroenterolodzy nieustannie dyskutują, jaka powinna być dieta i rozważają korzyści/szkody wynikające z "podjadania". Nadal większość z nich zaleca spożywanie posiłków 3–5 razy dziennie: przy insulinooporności lepiej unikać podjadania, natomiast przy problemach z pęcherzykiem żółciowym lub przy fizjologicznej hipoglikemii najlepsza jest dieta frakcjonowana.

Najważniejsze to starać się jeść o tych samych porach i przynajmniej 3 razy dziennie.

Rola wody w procesie trawienia

Bez płynów normalne trawienie jest niemożliwe. Na przykład ślina, która rozpoczyna rozkład pokarmu w ustach, zawiera 98% wody. Enzymy w przewodzie pokarmowym także potrzebują odpowiedniej ilości płynów, aby prawidłowo funkcjonować.

Jeśli w organizmie brakuje wody, stolec staje się gęstszy, jego przesuwanie się przez jelita zwalnia i pojawiają się zaparcia.

Ale nawet jeśli ktoś nie lubi pić czystej wody, nie trzeba się załamywać. Można ją zastąpić kompotami, sokami, herbatami ziołowymi. Ponadto istnieje wiele owoców i warzyw szczególnie bogatych w płyny. To melony (dlatego nie powinno się ich jeść na noc), dynie, pomarańcze, ogórki.

Aktywność fizyczna a jelita

Aktywność fizyczna to doskonały sposób na normalizację perystaltyki jelit, zwłaszcza jeśli masz skłonność do zaparć. W końcu przewód pokarmowy także składa się z mięśni, a gdy się ruszasz, zaczynają one "pracować" jak inne mięśnie.

Marsz, jogging, bieganie, pływanie, joga i regularna gimnastyka są pomocne w przywracaniu prawidłowych wypróżnień. Ćwiczenia te nie obciążają innych układów — szczególnie oddechowego i sercowo-naczyniowego.

Jak poprawić funkcjonowanie jelit po zmianie diety?

Zmiana diety może wpłynąć zarówno na perystaltykę jelit, jak i na skład ich mikrobioty. Układ pokarmowy potrzebuje czasu, aby zaadaptować się do zmian w diecie, a w tym okresie bardzo ważne jest dbanie o jego zdrowie i zdecydowanie unikanie szkodliwych produktów.

Czego NIE jeść i pić przy odbudowie funkcji jelit:

• fast foody;
• tłuste mięsa;
• frytki;
• wypieki z dużą ilością tłuszczu;
• cukierki i słodycze;
• desery wysokokaloryczne;
• słodzone napoje gazowane.

Przez pewien czas trzeba też zapomnieć o ostrych potrawach, ponieważ drażnią błonę śluzową żołądka i jelit. Z ostrymi sosami (chilli, Tabasco) i pikantnymi przyprawami (jalapeño, pieprz cayenne) należy poczekać, aż przewód pokarmowy wróci do normy.

Pewne produkty korzystne przy odbudowie aktywności przewodu pokarmowego mogą być szkodliwe, jeśli są spożywane w nadmiarze. Wynika to z ich zdolności do zwiększania produkcji gazów i wywoływania bólu (kolki, kłucia) w jamie brzusznej. Do takich produktów należą:

• fasola i groch;
• cebula i czosnek;
• kapusta (kapusta biała, kalafior, brokuły, brukselka).

Produkty mleczne mogą powodować dolegliwości brzuszne i biegunkę u osób z wrażliwym układem trawiennym i nietolerancją laktozy (może się ona pojawić lub nasilić z wiekiem). W takim przypadku nie obciążaj przewodu pokarmowego mlekiem, śmietaną, serem ani lodami. Produkty te należy wprowadzać stopniowo, w małych ilościach i najlepiej odtłuszczone.

Produkty zawierające gluten (chleb i wypieki z pszenicy, makaron, niektóre płatki) należy traktować ostrożnie, ponieważ jelito może być szczególnie wrażliwe na gluten w okresie rekonwalescencji.

Należy też ograniczyć surowe warzywa i owoce, pieczywo razowe oraz produkty z wysoką zawartością błonnika. Są one niewątpliwie bardzo korzystne dla organizmu, ale błonnik może nadmiernie pobudzić perystaltykę jelit. Wtedy konieczna będzie konsultacja z gastroenterologiem w celu leczenia biegunki.

Ale nie tylko jedzenie wpływa na stan jelit. Kawa, mocna herbata, napoje energetyczne drażnią śluzówkę przewodu pokarmowego i zwiększają jego aktywność motoryczną. To prowadzi do bólu brzucha i zaburzeń stolca.

Jak przywrócić równowagę mikroflory?

Mikroflora przewodu pokarmowego może ucierpieć po nagłej zmianie diety, zatruciu (toksycznym zakażeniu pokarmowym) lub po przyjmowaniu antybiotyków. Produkty zawierające bakterie kwasu mlekowego — probiotyki — pomogą odbudować jelita. Najbardziej "smakowitymi" ich przedstawicielami są kefir i jogurt.

Mikroflora jelitowa potrzebuje też "dokarmienia" — tutaj z pomocą przychodzą prebiotyki. Dostępne produkty prebiotyczne to:

• cebula;
• czosnek
• por i szparagi;
• banany, zwłaszcza niedojrzałe;
• jabłka;
• owsianka i jęczmień;
• dynia, fasola i inne rośliny strączkowe;
• igname (jam).

Niestety czasem sama dieta nie wystarcza, by odbudować mikrobiotę jelitową, a brzuch nadal dokucza. W takiej sytuacji należy zgłosić się do lekarza rodzinnego lub gastroenterologa, który dobierze najlepszą terapię.

Dla poprawy zdrowia przewodu pokarmowego można stosować "apteczne" probiotyki zawierające laktobakterie, bifidobakterie lub drożdże Saccharomyces. Jeśli masz skłonność do zaparć, stosuje się skuteczne prebiotyki — laktulozę i inulinę. A gdy trzeba przywrócić funkcję jelit jak najszybciej, lekarz może polecić synbiotyki — zawierają one kombinację probiotyków i prebiotyków i łączą obie korzyści.

Jak zapobiegać biegunce/zaparciom po zmianie diety?

Jeśli zaburzenia stolca są spowodowane spożyciem dużej ilości błonnika lub tłustych potraw, wystarczy ograniczyć te produkty i z czasem przewód pokarmowy się unormuje. Jeśli natomiast mówimy o biegunce podróżnych — bez leków się nie obejdzie. Mogą to być antybiotyki (azytromycyna, rifaksimina) lub leki przeciwbiegunkowe (loperamid).

Przy nagłej zmianie diety może wystąpić nie tylko biegunka, ale też zaparcia. W takim przypadku należy zwrócić uwagę na ilość białka w diecie (czasem jego "nadmiar" prowadzi do zmniejszenia częstotliwości wypróżnień) i jeść więcej węglowodanów w postaci błonnika.

Zaparcia często wiążą się z niewystarczającym spożyciem wody, bo im mniej płynów trafia do przewodu pokarmowego, tym bardziej zbity będzie stolec i trudniej będzie mu przesuwać się przez jelita.

Trzeba też pamiętać o aktywności fizycznej i nie wylegiwać się na kanapie, jeśli jelita nagle zaczęły pracować gorzej niż zwykle.

Jeśli błonnik, woda i zmiana stylu życia nie pomagają, lekarze zalecają stosowanie laktulozy lub inuliny w celu pobudzenia perystaltyki. Jednak środki te często powodują nadmierne gazy i bóle brzucha, więc nie są odpowiednie dla każdego.

W przypadkach nietolerancji lub nieskuteczności syntetycznych prebiotyków odpowiednie są środki przeczyszczające — na przykład tabletki Dulcolax. Zawierają one bisakodyl, który jednocześnie zmiękcza masy kałowe i stymuluje perystaltykę jelit. Lek ten jest przeznaczony do krótkotrwałego stosowania (szybkie złagodzenie zaparć spowodowanych na przykład zmianą diety) i może być nawet przepisywany dzieciom (od 4. roku życia).

Skuteczność probiotyków w zaparciach jest obecnie jedynie przedmiotem badań.

Kiedy należy skonsultować się z lekarzem?

Do lekarza należy zgłosić się, jeśli zaparcia/biegunka występują bez wyraźnej przyczyny lub utrzymują się długo. Objawy takie jak ból brzucha, utrzymujące się wzdęcia/gazy, zmiana kształtu stolca, śluz, niestrawione resztki pokarmowe itp. również wymagają wyjaśnienia.

Takie objawy mogą wskazywać na nowotwór jelita. Jednak choroba ta jest obecnie dobrze leczona — przy wczesnym zgłoszeniu się do lekarza rokowania dla większości pacjentów są korzystne.

Zespół Liki24 życzy Ci zdrowia i doskonałego trawienia!