Wellness 
Fitnesz 
Táplálkozás 
Szépség 
Fitnesz 
Írta Malina Mancas 
263 megtekintés 
A kreatin nitrogéntartalmú szerves sav, amely nélkül az izom- és idegrendszeri sejtek energiaforgalma elképzelhetetlen lenne. A májban három aminosavból állítódik elő - glycine, arginine és methionine - illetve táplálékkal jut be a szervezetbe.
A teljes kreatinkészlet 95%-a az izmokban raktározódik, és aktívan használódik fizikai aktivitás során. Minél több energiát használ el egy személy, annál több kreatinra van szüksége – ezért a kreatinkészleteket folyamatosan pótolni kell.
Az orvosok a kreatint ugyanolyan fontosnak tartják a szervezet működése szempontjából, mint a fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. Nélküle az energiaforgalom lehetetlen lenne
Magyarázzuk el részletesebben, hogyan működik a kreatin. Ismert, hogy a vázizomzat összehúzódása energiát igényel, és ennek forrása a szervezetben az adenozin-trifoszfát, azaz az ATP molekulái. Bármilyen anyag – legyen az fehérje, zsír vagy szénhidrát – először ATP-vé alakul, majd a foszfátcsoport leválása után ADP-vé (adenozin-difoszfát). Az izomösszehúzódáshoz szükséges energiát éppen a foszfát lebomlásakor szabadul fel.
De itt még nincs vége. Az ATP ATP-ről ADP-re történő átalakulásának reakciója visszafordítható, és ezt a folyamatot támogatja a kreatin-foszfát – a kreatin és a foszfor kombinációja. Ez „átadja” a foszfátját az ADP-nek, és visszaalakítja azt ATP-vé – így az izmok képesek a teljes kapacitásukon tovább működni.
Minél több kreatin van a szervezetben, annál több ATP-molekula állítható elő ADP-ből, és annál több energia jut az izmokhoz. Ez különösen fontos edzések és fizikai tevékenység során, amikor gyorsan kell táplálni az izmokat
A kreatin fő hatásai:
- Izomtömeg növelése és definiáltság biztosítása – a kreatin nemcsak energiát ad az izmoknak, hanem segít a folyadék megtartásában az izomsejtekben. Ezt a hatást nevezzük „sejthidrációnak”, és ennek köszönhetően az izmok növekednek és elnyerik a kívánt formát. A sejthidráció javítja a fehérjeszintézist és serkenti az izomban zajló anabolikus folyamatokat;
- növeli az izomerőt és az állóképességet intenzív edzés során – a kreatin jótékony hatását ezt alátámasztó tanulmányok is igazolják;
- serkenti az anabolikus hormonok (tesztoszteron és növekedési hormon) kiválasztását intenzív fizikai aktivitás alatt, valamint az inzulin-szerű növekedési faktort.
Miben segít még a kreatin az izmoknak: tejsavpufferként is működik. Tudjuk, hogy intenzív fizikai terhelés során tejsav szabadul fel, ami az izmok égő érzését okozza. A kreatin csökkentheti annak felszabadulását és „lágyítja” hatását, így az izmok gyorsabban regenerálódnak. Ez lehetővé teszi az edzések gyakoriságának és intenzitásának növelését, ami szintén hozzájárul az izomnövekedéshez.
A legjobb kreatin-kiegészítők az izomnövekedéshez
A kreatin az étrend-kiegészítőkben többféle formában előfordulhat – monohidrát, etil-éter, hidroszklorid, nitrát, pufferelt kreatin és mások, ami sokak számára megnehezíti a legjobb forma kiválasztását.
A sportolók és fizikailag aktív emberek körében a legnépszerűbb forma a kreatin-monohidrát. Előnyei:
- Hatékony és megfizethető;
- gyakorlatilag nem bomlik le a gyomorban;
- jól felszívódik, és nagy része változatlan formában jut el az izmokhoz;
- más formáknál lassabban alakul át kreatininné (a fehérje lebomlási termékévé).
Érdemes megjegyezni, hogy kreatin-monohidrát szedése esetén a töltési fázis (nagy dózisokban) nem kötelező, elegendő a lassú telítettség. Jelenleg nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy ez az étrend-kiegészítő káros hatással lenne a szervezetre.
A kreatin-monohidrát hátránya az izomzatban történő vízvisszatartás, ami testsúlynövekedéshez vezet, ezért nem alkalmas azoknak a sportolóknak, akiknek konkrét súlyt kell tartaniuk, illetve akik fogyni szeretnének. Emellett a kiegészítés során elengedhetetlen az adagolásnak megfelelő folyadékpótlás betartása a kiszáradás, elektrolit-egyensúly-zavarok és izomgörcsök megelőzése érdekében.
Más kreatinformák összehasonlítása:
- kreatin-hidroklorid – jól oldódik vízben, ezért gyorsan felszívódik és ritkábban okoz emésztési panaszokat. Viszont ez a kreatintípus drágább, és biztonságosságát még nem tanulmányozták eléggé;
- kreatin-etil-éter – nem tart vissza annyi vizet, mint a monohidrát, és könnyebben jut be az izomszövetbe, így kisebb adagokban is hatásos lehet. Ugyanakkor a kreatin-etil-éter hatékonyságát alacsonyabbnak tartják;
- pufferelt kreatin – bár a gyártók azt állítják, hogy hatékonyabb, mint a kreatin-monohidrát, ezt meggyőző vizsgálatok még nem igazolták. Jól tolerálható, de viszonylag magas az ára;
- kreatin-nitrát – nitrát formájában a kreatinról azt tartják, hogy javítja a vérkeringést és növeli az edzés alatti tápanyagellátást az izomszövetben. Hatékonysága és biztonságossága azonban további megerősítést igényel.
"Hogyan válasszuk ki a legjobb kreatint" az interneten gyakori kérdés. Mielőtt étrend-kiegészítőt választana, ajánlott orvossal konzultálni. Ő alapos értékelést végez, megvizsgálja, vannak-e ellenjavallatok az étrend-kiegészítők szedésére, és javasolja a legmegfelelőbb kreatinformát az optimális adagolásban.
Jelenleg a kreatin-monohidrát marad a piac vezetője ezen anyagot tartalmazó étrend-kiegészítők között – hatékonysága és megfizethetősége miatt. Ugyanakkor azoknak, akik érzékeny emésztőrendszerrel rendelkeznek, vagy szigorú súlykontrollra van szükségük, a kreatin-hidroklorid vagy a pufferelt kreatin megfelelőbb lehetőség lehet
Hogyan és mikor kell a kreatint szedni?
Mint már említettük, kreatin-kiegészítők szükségesek sportolók és fizikailag aktív emberek számára. Hasznosak vegetáriánusoknak is, mivel növényi ételekből nem tudnak kreatint beszerezni.
Felhívás: a kreatin előnyös lehet azoknak a nőknek is, akik fogyni szeretnének, de meg akarják tartani a testük feszességét és az izomdefiníciót. Nagyon fontos azonban, hogy ezeket a kiegészítőket helyesen szedjék, hogy ne ártson a szervezetnek
Két adagolási rend létezik a kreatin szedésére:
- a töltési fázis. Az első héten naponta 5 g-ot 4 alkalommal kell bevenni étkezések között, aminosavakkal, fehérjével, fehérje-szénhidrátos ételekkel vagy édes lével együtt. Ezután az adagot napi egyszer 2 g-ra csökkentik – ez a kúra egy hónapig tart, majd 3–4 hét szünet szükséges. Ez a kreatin-adagolási séma népszerű a sportban és intenzív fizikai aktivitás esetén;
- töltési fázis nélkül. Naponta egyszer 5–6 g-ot kell bevenni aminosavakkal, fehérjével, fehérje–szénhidrátos ételekkel vagy édes lével együtt. A kúra 2 hónapig tart, majd 3–4 hét szünet következik.
Figyelem: a töltési fázis nélküli kreatin-adagolási séma jelenleg élettanilag jobb megközelítésnek számít, és orvosok által ajánlott
A kiegészítő optimális bevételi ideje egyszerűbb: a legjobb intenzív edzést követő egy órán belül bevenni, amikor az izmok a legfogékonyabbak a kreatin felszívódására. Pihenőnapokon a kiegészítő bármely napszakban bevehető, de előnyös reggel fogyasztani.
A „kreatin-terápia” időtartama az edzés intenzitásától és céljától is függhet. Például, ha egy sportolónak gyorsan kell izomtömeget növelnie és erőt gyarapítania (erőedzés), a kreatint rövid ciklusban, versenyek előtt ajánlják – 8 hét. Testépítők és állóképességi sportolók általában 12 hétig szedik a kiegészítőket (hosszú ciklus).
Fontos! A sportolók, testépítők és fizikailag aktív emberek a legjobb eredményt akkor érhetik el, ha a kreatint fehérje- és aminosav-kiegészítőkkel kombinálják
Kreatin és fehérje kompatibilitása
Fehérje (protein) az alapanyag, amelyből az izmok épülnek. Nélkülük lehetetlen lenne az izomnövekedés és a regeneráció intenzív edzés után. A kreatin ezzel szemben az izmok „energiaélelme”, elengedhetetlen a működésükhöz. Növeli az izomállóképességet és serkenti az izomtömeg növekedését.
A kreatin és a fehérje szinergikusan hat – együttesen még erősebb pozitív hatásuk van az izomtömegre
Az optimális adagoknak általában napi 3–5 g kreatint és étkezésenként 20–30 g fehérjét tartanak. Ajánlott ezeket az étrend-kiegészítőket edzés után bevenni (egy órán belül), pihenőnapokon pedig bármikor.
Figyelem: a „fehérje-terápiában” nem alkalmaznak töltési fázisokat – ezeket folyamatosan, standard dózisokban lehet szedni
A kreatin kompatibilitása más kiegészítőkkel és anyagokkal:
- szénhidrátok (levelek vagy fehérje–szénhidrátos ételek – gainerek) – a kreatin izomba való felszívódása fokozódik az inzulin felszabadulása miatt;
- elágazó láncú aminosavak (BCAA) – javul az izomregeneráció, különösen kalóriahiányos edzések alatt;
- beta-alanin – növeli az izomállóképességet, így ez a kombináció nélkülözhetetlen az intenzív edzésekhez;
- koffein – feltételezhetően részben ellensúlyozhatja a kreatin hatásait. Bár nincs erre meggyőző bizonyíték, a koffein és az energiaitalok kombinálása kreatinnal nem javasolt.
Mely ételekben található kreatin?
Sokan úgy gondolják, hogy a kreatin csak étrend-kiegészítőkben vagy sporttáplálékban található meg, pedig hétköznapi ételekben is előfordul (néhány termékben akár nagy mennyiségben is). Ezért a sportolók és fizikailag aktív emberek különös figyelmet fordítanak a kiegyensúlyozott étrendre.
A kreatin természetes forrásai:
- hús. A kreatintartalom tekintetében egyértelmű vezetők a marha- és sertéshús – 1 kg körülbelül 5 g hasznos anyagot tartalmaz;
- csirke és pulyka. Ezekben kevesebb kreatin található, mint a marhában, de jó választásnak számítanak azok számára, akik sovány húst részesítik előnyben;
- hal. A kreatintartalom a halak között változó (hering – akár 10 g/1 kg, tőkehal – 3 g, lazac – 4–5 g);
- tenger gyümölcsei. Bár nem tartalmaznak annyi kreatint, mint a húsok, hozzájárulnak az étrend változatosságához.
Figyelem: a tojás és a tejtermékek jóval kevesebb kreatint tartalmaznak, bár ettől függetlenül nem kevésbé táplálóak a szervezet számára
Gyakran felmerül az interneten a kérdés, szükséges-e további kreatinbevitel egy kiegyensúlyozott „húsalapú” vagy „halalapú” étrend mellett. A válasz a fizikai aktivitás mértékétől függ.
Átlagosan körülbelül 1–2 g kreatin szintetizálódik naponta a szervezetben, és hasonló mennyiség jut az étrendből. Az átlagember számára ez elegendő. Intenzív fizikai aktivitás, edzés vagy versenyzés esetén a kreatinszükséglet napi 3–5 g-mal nő. Mivel valószínűtlen, hogy valaki napi 1–1,5 kg húst fogyasztson, az orvosok fizikailag aktív embereknek kreatintartalmú étrend-kiegészítők szedését javasolják.
A kreatin mellékhatásai és szedésének ellenjavallatai
A kreatin az egyik legnépszerűbb sporttáplálék-kiegészítő, hatását a szervezetre jól tanulmányozták. Többnyire jól tolerálható, de, mint bármely anyag, bizonyos mellékhatásokat okozhat.
Mi fordulhat elő kreatin szedésekor:
- súlygyarapodás. Ez azért történik, mert a kreatin folyadékot tart vissza az izomsejtekben, így növeli az izomtömeget. Bár ez nem elhízás, a testsúly növekedése nem mindig kívánatos azok számára, akik fogyni szeretnének;
- emésztési panaszok. Kreatintartalmú étrend-kiegészítők szedése puffadást, hasi fájdalmat vagy a széklet zavarát (hasmenés) okozhatja. Ezek a tünetek gyakoribbak nagy dózisok (pl. egyszerre több mint 5 g) alkalmazásakor. Az emésztőrendszeri problémák kockázatának csökkentése érdekében az orvosok azt javasolják, hogy a kiegészítőt étkezéssel vegyék be, és osszák el a napi adagot több részre;
- izomgörcsök és spazmusok. A vizsgálatok nem igazolták közvetlen kapcsolatot az izomgörcsök és a kreatin között, de egyesek panaszkodnak ilyen tünetekre. Ezek összefügghetnek az intenzív edzés során elégtelen folyadékbevitel miatt kialakuló elektrolit-egyensúly-zavarral;
- pattanások. Általában a megnövekedett tesztoszteronszinttel hozhatók összefüggésbe.
Figyelem: létezik az a vélemény, miszerint a kreatin károsítja a veseműködést. Ez nem igaz. Az étrend-kiegészítők (és nagy mennyiségű fehérje) szedése átmeneti kreatininszint-emelkedést okozhat a szervezetben, amit gyakran tévesen a veseelégtelenség jeleként értelmeznek. Egészséges emberekben a kreatin (megfelelő dózisban) nem ártalmas a vese működésére
Kik NE szedjenek kreatint:
- terhes és szoptató nők – ezen kiegészítők biztonságosságát terhesség vagy szoptatás alatt még nem vizsgálták kellőképpen;
- májbetegek. A kreatin növelheti a szervezet ezen szervének terhelését, ezért az orvosok nem javasolják a szedését teljes orvosi értékelés nélkül;
- vesebetegek. Mint említettük, egészséges vesék esetén a kreatin nem okoz kárt, de vesepatológia esetén a kiegészítő szedése nem ajánlott;
- egyes gyógyszereket szedő emberek – például nefrotoxikus vagy hepatotoxikus gyógyszerek (amelyek befolyásolhatják a vese vagy a máj működését).
Annak érdekében, hogy a kreatinszedés biztonságos legyen, az orvosok javasolják, hogy igyunk elegendő folyadékot és ne lépjük túl a kiegészítő használati útmutatójában megadott adagokat (általában napi 3–5 g). Ne feledje, hogy a kreatin folyadékot tart vissza az izomsejtekben – ami relatív kiszáradáshoz vezethet normál folyadékbevitel mellett is, és ez károsíthatja a veseműködést.
A kreatin felszívódása javul, ha szénhidrátot tartalmazó ételekkel együtt veszik be, ami segít minimalizálni a gyomor-bélrendszeri mellékhatásokat is.
Körülbelül 2–3 hónapos étrend-kiegészítő-szedés után ajánlott 4–6 hét szünetet tartani, majd szükség esetén folytatni a szedést.
Óvatosan: a kiegészítő jobb tolerálása és a mellékhatások kockázatának csökkentése érdekében a töltési fázisokat (az első hét magas dózisainak alkalmazását) fel lehet váltani a lassú telítéssel a standard napi dózisban (3–5 g).
A kreatin joggal számít az egyik leghatékonyabb kiegészítőnek a sportteljesítmény javítására, de ártalmas is lehet a szervezetre – ha ellenőrizetlenül szedik és az adagokat folyamatosan túllépik. Mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt elkezdene szedni, fontos elolvasni a használati utasítást, és még jobb, ha konzultál az orvosával.
Kívánunk jó egészséget, erőt, állóképességet és jól definiált izmokat!
