Intermittáló böjt: segít a fogyásban és hogyan kezdj hozzá

Az időszakos böjt az utóbbi évek egyik legnépszerűbb fogyókúrás módszere. Magabiztosan megelőzte a híres Dukan-diétát, a ketodiet-et és a kevésbé ismert, de nem kevésbé hatékony Weight Watchers (WW) diétát. És bár a módszer neve nem tűnhet túl biztatónak, sőt egyesek talán meg is ijednek tőle – sokan örömmel fogynak időszakos böjtöléssel, és közben szinte semmilyen kényelmetlenséget nem éreznek.

Ezt a diétát időszakos táplálkozásnak, periódikus vagy ciklikus böjtölésnek is nevezik, az angol nyelvű irodalomban pedig gyakran intermittent fasting vagy fast diet néven fordul elő.

Gyökerei az ókorra vezethetők vissza: az időszakos böjt keresztény példája a nagyböjt, a zsidóknál a Jom Kippur, a muszlimoknál a Ramadán. A középkorban számos betegséget is böjttel kezeltek. Egyrészt az akkori orvosok valóban hittek a böjt csodás erejében, másrészt az ilyen kezelés mindenki számára hozzáférhető volt. Az indiai jógik is hosszabb ideig megtagadták az ételt, így „tisztítva” a lelket és a testet.

Mi az az időszakos étkezés?

Ahogy a név is sugallja, az időszakos étkezés az evés és az éhezés váltakozó időszakai. Az az időszak, amikor aggódás nélkül lehet enni a testsúly miatt, az úgynevezett „étkezési ablak”.

Honnan ered az időszakos böjt ötlete? Úgy tartják, hogy ezt a diétát testépítők edzői dolgozták ki, mert nemcsak a zsírrétegektől segít megszabadulni, hanem megőrzi (sokak számára javítja is) az izomdefiníciót. A hagyományos „szárazsághoz” képest az időszakos étkezés kevésbé káros a szervezetnek – ráadásul kutatások szerint még az anyagcserére és a kardiovaszkuláris egészségre is kedvező hatása lehet.

A gyors diétákat gyakran társítják a autofágiával. Ez egy olyan folyamat, amely során a sejtek „megeszik” saját alkotóelemeiket. Részletesen 1990-ben írta le a japán kutató, Yoshinori Osumi egy élesztőgombán végzett vizsgálatban. Később felvetették, hogy éhezés körülményei között hasonló folyamat zajlik az emberi szervezetben is, és ez a folyamat elősegítheti a megújulást, az egészséget és a „felfrissült” gondolkodást.

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan működik az időszakos böjt, érdemes tudni, honnan szerzi a szervezet az energiát az életműködéshez. A normális életben az energia glükózból származik, amely a lebontott táplálékból és egy sor biokémiai folyamat után keletkezik. A glükóz egy része a májban és az izmokban „energiatartalékként” - glikogénként tárolódik; emellett a test nem feledkezik meg az NZ (érinthetetlen tartalék) tápanyagforrásáról sem - a zsírszövetől.

Ha a szervezet bizonyos ideig nem kap táplálékot, először a glikogént kezdi felhasználni. De 12–24 óra után készletei kimerülnek, és a testnek át kell kapcsolnia egy alternatív tápanyagforrásra - saját zsírtartalékára. Ezt az állapotot ketózisnak nevezik, és ez segíti elő a fogyást.

Más diétákkal összehasonlítva az időszakos böjtnek számos előnye van:

• nem igényel gondos kalóriaszámolgatást;
• nem kell folyamatosan átnézni az étlapot és keresni a boltokban a quinoa-t, a vörös halat és más drága termékeket;
• nem kell sok időt tölteni „főzéssel”;
• feltételesen „annyit ehetsz, amennyit szeretnél” (természetesen ésszerű korlátozásokkal).

Az időszakos böjt további különlegessége, hogy kedvező hatásai is vannak a szervezetre, amelyeket releváns tanulmányok is alátámasztanak. Ezt a diétát nemcsak barátok és bloggerek ajánlják, hanem táplálkozási szakemberek és orvosok, különösen endokrinológusok is. Az időszakos böjtöt széles körben alkalmazzák a fogyásban, különösen anyagcsere-zavarok (pl. csökkent szénhidrát-érzékenység) esetén.

Az időszakos böjt típusai

Hagyományosan a következő időszakos böjtök különböztethetők meg:

• 14/10, 16/8, 18/6, 20/4 (19/5) módszerek;
• 5/2 módszer.

Az első a időben korlátozott táplálkozás (TRF) - például a 16/8-as séma szerint a személy 16 órát böjtöl, de csak 8 órán keresztül ehet - például 10:00 és 18:00 között.

A 5/2-es böjt - lényege, hogy heti 5 nap „mindegy mit” elv szerint étkezünk, és 2 napig böjtölünk. Valójában ez a séma nem követel meg teljes éhezést; a „éhes” napokon napi 500–600 kcal fogyasztása megengedett.

A legnépszerűbb séma a 16/8. Ez közel áll a szokásos étrendhez, és általában nem okoz nagy kényelmetlenséget.

A séma megalkotója Martin Berkhan. Orvosi végzettséget szerzett, majd fitness edzőként dolgozott, így diétája nemcsak a fogyást és az általános regenerációt célozza, hanem a test formálását is.

A 16/8-as séma szerint reggelizhetsz 10-kor és vacsorázhatsz 18-kor, vagy 12-kor és 20-kor. Jobb az optimális időpontot a bioritmusodhoz igazítani: például egy koránkelő számára nagyon nehéz lehet éhen maradni délutánig, míg egy bagoly alig kelne fel ilyen korán.

A 5/2 módszer ideális azoknak, akik nem akarják naponta figyelni az étrend „helyességét” – sokkal egyszerűbb számukra 48 órán belül kalóriát korlátozni. Ez a séma akkor is hasznos, ha valaki dolgozik vagy tanul – kényelmes „éhezési” napokat választ.

Egyéb időszakos böjt rendek:

• 14/10 (13/11) - „enyhébb” változat, 10–11 órás étkezési ablakkal;
• 6/18/6 - 18 órás étkezési ablakot tartalmaz (pl. 18:00–24:00 között);
• 20/4 (katonai diéta) - 20 órás böjt és egyetlen étkezés egy nassolnivalóval, általában este;
• eat-stop-eat módszer - 24 órás étkezésmentesség (heti egyszer vagy kétszer).

Hasznos-e az időszakos böjt?

„Hasznos-e az időszakos böjt” az internet egyik leggyakrabban feltett kérdése. A diéta népszerűségét tekintve hatékonyságát és az egészségre gyakorolt hatását számos tanulmány értékelte már. Az időszakos böjttel kapcsolatos eredményeket releváns cikkekben publikálták a National Library of Medicine (PubMed) oldalán:

• "Időszakos böjt és anyagcsere-egészség" ;
• "Intermittent fasting módszerek felnőttek túlsúlyának és elhízásának kezelésére: szisztematikus áttekintés és metaanalízis" ;
• "Az intermittáló böjt, mint táplálkozási módszer az elhízás és anyagcsere-betegségek ellen" ;
• "Időszakos böjt: szívbarát étrend?" és mások.

A tanulmányok megerősítik, hogy az időszakos böjt valóban hatékony a fogyásban. Emellett pozitív hatással van az anyagcserére is – például csökkentheti az inzulinrezisztenciát és javíthatja a lipidprofilt (az egészséges és kevésbé egészséges koleszterin arányát a vérben). A diétának bizonyos gyulladáscsökkentő hatása is lehet, ami hasznos lehet a kardiovaszkuláris betegségek vagy a alkoholmentes zsírmájbetegség kezelésében.

A leadott testsúly „mennyisége” egyéntől függ, és függ a kiindulási súlytól, társbetegségektől (pl. anyagcsere-szindróma, cukorbetegség), a kiválasztott böjtmódszertől és a fizikai aktivitástól. Különböző vizsgálatok eredményei szerint a súlycsökkenés átlagosan 0,8–13% volt – ez meglehetősen jó eredménynek számít, tekintve, hogy a legtöbb esetben a megfigyelések nem voltak hosszú távúak.

Mit és hogyan együnk időszakos böjt közben?

A megfelelő táplálkozás az időszakos böjt alatt nagyon fontos. Ha kiegyensúlyozatlan, a szervezet hiányt szenved a hasznos anyagokból, vitaminokból és ásványi anyagokból.

A folyamatos éhségérzet elkerülése érdekében érdemes a fehérjére támaszkodni – bab, lencse, szója, csirke és pulyka. A zöldségek és gyümölcsök szintén elengedhetetlen részét képezik az étrendnek – nemcsak vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és rostforrásként, hanem „térfogatnövelő ételként” is, amely megtölti a gyomrot és teltségérzetet ad.

A könnyen emészthető szénhidrátokat (sütik, péksütemények, édes üdítők) érdemes lehet a lehető legjobban kerülni – ezek inzulinrezisztencia kialakulását okozhatják és különösebb haszonnal nem járnak. Ez azonban nem jelenti azt, hogy teljesen le kell mondani róluk. Általában a könnyen emészthető szénhidrátok finomak – ezért hangulatjavítóként használhatók, ha a helyes, egészséges étrend túl szomorúvá tenne. Ugyanez vonatkozik a cukorra és a transzzsírokra.

A 16/8-as mintánál lehet 2 vagy 3 teljes étkezés. Például 12-kor egy rántotta zöldségekkel és teljes kiőrlésű pirítós avokádóval lehet a reggeli, 15-kor ebédként csirkemell és hajdina salátával, 19-kor pedig vacsora sült hal főtt zöldségekkel. Nem is rossz étrend, ugye?

A katonai diéta esetén az étkezési ablak csak 4 óra, ezért a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy azt inkább a vacsorára helyezzük. Például 18:00 és 22:00 között ehetsz csirkét körettel és salátát, illetve nassolhatsz gyümölcsöt, diót és joghurtot.

Fontos még megjegyezni a következőket:

• Az időszakos diéta csak akkor segít fogyni, ha konzekvensen betartod. Ha heti 3 nap helyesen „éhezel”, majd 4 napon át intervallum nélkül eszel, a tested elkezdi raktározni a zsírt és a súlyod felszökik;
• bármilyen intervallumról legyen szó – elegendő folyadékot kell inni. Legjobb a víz, de megengedett a cukormentes tea és kávé, illetve kalóriamentes italok (pl. higított gyümölcslevek);
• adagválasztásnál a saját érzéseidre támaszkodj, ne arra, hogy mikor leszel „éhes”. Nincs szükség túlzásba vitt evésre abban a reményben, hogy tovább kitart a telítettség. Ez általában soha nem működik, ezért egyél addig, amíg az éhséged csillapodik, ne „tartósan”.

Hogyan számoljuk ki a böjti étkezések kalóriatartalmát?

Ez a diéta nem követel szigorú kalóriaszámolást, és feltételesen mindent megenged az étkezési ablakon belül. De természetesen nem szabad elfelejteni a józan észt és a fogyás általános elveit – kevés embernek sikerül fogyni többlet kalóriabevitel mellett.

Az orvosok azt javasolják, hogy számold ki a napi „kalória” normádat és készíts nagyjából egy étkezési tervet a hasznos és kiegyensúlyozott étrend eléréséhez. A számításokhoz általában a alapanyagcsere (BMR) és a fizikai aktivitás (TDEE) mutatóit használják, és a napi kcal értéket speciális képletekkel határozzák meg, amelyeket könnyen megtalálsz az interneten – például a Mifflin-St Jeor képletet. Ezután a diéta céljai alapján döntenek: fogyás vagy a testsúly megtartása.

Ugyanakkor nem szükséges ezekhez a számokhoz mereven ragaszkodni, mert a legtöbb esetben az étkezési ablak egyszerűen nem engedi meg a napi norma túllépését (különösen, ha az 4–6 órás) – és ez az időszakos böjt fontos előnye nők és férfiak számára egyaránt.

Mikor ellenjavallt a böjtdiéta és milyen kockázatai vannak?

Az időszakos böjt nem mindenkinek való. Nem szabad terhesség és szoptatás alatt, gyermekeknél, serdülőknél vagy nagyon idős személyeknél alkalmazni. Egyéb ellenjavallatok:

• emésztőrendszeri betegségek;
• epekövesség;
• magas húgysavszint a vérben és köszvény;
• inzulinfüggő cukorbetegség (inzulinfüggetlen cukorbetegség esetén elsőként konzultálni kell orvossal, mivel egyes „cukor” gyógyszerek kombinálva a böjti időszakokkal hipoglikémiát – a vércukorszint hirtelen leesését – okozhatnak);
• evészavarok;
• legyengült állapot – például súlyos betegség vagy műtét utáni időszak;
• alacsony testsúly.

A böjtdiéta kockázatai:

• túlevés a folyamatos éhségérzet miatt (ezért javasolják a szakemberek a „puhább” diétákkal való kezdést);
• jelentős vércukorszint-ingadozások – kiugrás, ha a napot könnyen emészthető szénhidrátokkal kezded, és zuhanás, ha kiegyensúlyozatlan étrended van vagy túl hosszú ideig tart a böjt;
• pszichológiai kényelmetlenség – ha valaki állandóan éhesnek érzi magát (ami miatt depressziós vagy ingerlékeny lesz), próbáljon ki másik diétát;
• fáradtság, levertség – ilyen esetben felül kell vizsgálni a napi kalóriabevitelt, lehet, hogy túl alacsony;
• vitaminhiány és hasznos ásványi anyagok hiánya (pl. magnézium, vas) – ez a kiegyensúlyozatlan étrend következménye;
• anyagcsere lassulása – gyakrabban fordul elő hosszú étkezési szüneteknél, az anyagcsere „megrázásához” érdemes lehet a böjt mintázatát megváltoztatni;
• emésztési problémák vagy hormonális zavar – ilyen esetben az orvosok csökkentett böjti időszakot vagy más diétára való áttérést javasolnak.

Helyes megközelítéssel az időszakos böjt nemcsak a felesleges kilók leadásában segíthet, hanem életmóddá is válhat. A lényeg, hogy ne legyél túlzottan elszánt a fogyásban, és mindig tartsd szem előtt a józan észt.

A Liki24 csapata jó egészséget és ideális testsúlyt kíván!