Hogyan javítsuk a memóriát természetesen

Az emberi memória felelős a psziché egységéért, egyediségét adva, és mint az észlelés, képzelet, beszéd és gondolkodás összefogó tényezője működik.

A memóriafunkció gyakorlatilag minden típus és szint munkájában részt vesz. A tanulás és képzés, a személyes tapasztalatok megszerzése, a mindennapi élet és munka értelme erre épül. Ennek segítségével idézzük fel a benyomásokat, jegyzünk meg bizonyos információkat, tájékozódunk a térben, biciklizünk és vezessük az autót.

Az agy hatékony működési és figyelemkoncentrációs képessége különféle módszerekkel jelentősen növelhető. Ilyenek például a speciális memotechnikai technikák, új információk elsajátítása (pl. idegennyelv-tanulás), bizonyos étrend-kiegészítők szedése, a „memóriát károsító” ételek kerülése, fizikai aktivitás stb.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk a memória romlásának okait és a leghatékonyabb, egészséges módon történő „újrakalibrálási” módszereket, hogy az olvasóink kiválaszthassák a számukra megfelelőt. Ajánlott azonban a memória és az agyműködés javításához komplex megközelítést alkalmazni — vagyis több módszert párhuzamosan használni.

Miért romlik a memória?

Még súlyos diagnózisok (demencia, Alzheimer-kór stb.) hiányában is a memória és a kognitív funkciók időskorban romolhatnak a következők miatt:

• idegsejtek és sejtközi kapcsolatok elvesztése;
• specifikus béta-amiloid fehérjék felhalmozódása a szervezetben. Fontos. Alvás közben az agy tízszer gyorsabban „tisztítja” magát a felesleges béta-amiloidtól, mint ébrenlét során. Ezért az egészséges alvás rendkívül fontos nemcsak a memória javítása, hanem az Alzheimer-kór megelőzése szempontjából is, melynek kialakulása szintén összefügg e fehérjék többletével és az amiloid plakkok neuronokra történő lerakódásával;
• információs „túlterhelés”, amikor az agy ritkán használt információkat hulladékként selejtez ki és felejt el;
• kezeletlen magas vérnyomás, fejartériák ateroszklerózisa, túlsúly és elhízás, cukorbetegség, hyperlipidémia (megnövekedett triglicerid- és „rossz” koleszterinszint) stb.

Ugyanakkor a memóriafolyamatok és a figyelemkoncentráció fiatalon is romolhatnak, többek között az alábbiak miatt:

• mentális problémák — szorongás, depresszió és egyéb hasonló állapotok, amelyek sajnos gyakran kísérik a modern embert;
• a központi idegrendszer daganatai vagy fertőzései — ilyen állapotok alapos diagnózist és kötelező kezelést igényelnek;
• B12-vitamin (ciánkobalamin) hiány. Ez részt vesz a vérkeringési folyamatokban és stabilizálja az idegrendszert;
• obstruktív alvási apnoe szindróma, amelyet horkolás és átmeneti légzésleállások kísérnek alvás közben. Ez agyi hipoxiához (oxigénhiány) vezet, élesen rontja az alvás és a nappali aktivitás minőségét, ezáltal a memóriát is, amely, mint fent említettük, szorosan kapcsolódik az alvás minőségéhez.

Bármely életkorban a problémát bizonyos gyógyszerek szedése is okozhatja; némelyeknek mellékhatásai között szerepel a memória- és koncentrációromlás. Ilyen gyógyszerek számosak még a „népszerűek” között is, például:

• első generációs antihisztaminok (antiallergikumok) — chloropiramine, clemastine, diphenhydramine;
• vérnyomáscsökkentők és angina, tachikardia kezelésére szolgáló gyógyszerek — béta-blokkolók atenolol, carvedilol, metoprolol, propranolol, sotalol, timolol;
• szterinek a vér koleszterinszintjének csökkentésére (atorvastatin, fluvastatin, lovastatin, pravastatin, rosuvastatin, simvastatin) — párhuzamosan csökkentik az agy koleszterinszintjét is, ami kedvezőtlenül hat a memóriára;
• egyes antiepileptikumok — carbamazepine, valproate;
• nyugtatók, amelyek etil-alkoholt és fenobarbitált tartalmaznak (egy nagyon nem kívánatos kombináció);
• egyes altatók — eszopiclon, zaleplon, zolpidem;
• egyes triciklikus antidepresszánsok — amitriptyline, clomipramine, desipramine, doxepin, imipramine stb.

Ezért az ilyen gyógyszereket csak orvos írhatja fel vagy vonhatja vissza.

Hatékony módszerek a memória javítására

Fizikai aktivitás

A testmozgás kétségtelenül jót tesz az agynak, és valóban segít a memória javításában minden korosztály számára. Például az aerobik javítja a verbális memóriát (szavak esetén), míg az erőnléti edzés az asszociatív memóriát.

A mozgás javítja a vérkeringést és serkentheti a neuroprotektív fehérjék termelését, ezáltal felgyorsítva a neuronok növekedését és fejlődését — azokét a sejtekét, amelyek elektromos és kémiai jeleken keresztül információt vesznek a külvilágból, dolgozzák fel, tárolják, továbbítják és selejtezik azt.

Egy kísérlet, amely 144, 19 és 93 év közötti embert vizsgált, kimutatta, hogy már 15 perc kerékpáron végzett edzés jelentősen javíthatja a kognitív készségeket.

Mentális gyakorlatok, rejtvények, játékok

Remek edzőterem az elmének a neurobics, azaz a „neuronok aerobikja”. Ide tartoznak különféle gyakorlatok, többek között hátrafelé számolás, szövegek olvasása és a szavak „visszafelé” kimondása, több, ugyanazzal a betűvel kezdődő szó kiválasztása, rajzolás mindkét kéz szinkronizálásával stb.

Különböző intellektuális játékok nemcsak a memória fejlesztésében segítenek, hanem a kikapcsolódásban és a mindennapok gondjairól való elterelésben is. Ilyenek lehetnek a sakk vagy dámajáték, scrabble, szóalapú játékok kártyával vagy anélkül, rejtvények, keresztrejtvények, sudoku stb.

Még a mobiltelefonok és egyéb kütyük is használhatók ilyen képzésre. Egy kísérlet során, amely 42 közepes fokú kognitív zavarral élő felnőttet vizsgált, az összes résztvevő memóriateszt-pontszámai javultak egy hónap speciális mobiljáték után.

Olvasás és új dolgok tanulása

Az olvasás, beleértve a felolvasást és az elolvasottak elmondását, nemcsak a memória javításában segít, hanem növeli az intelligenciát, gazdagítja a szókincset, és érdekessé tehet a különböző típusú beszélgetőpartnerek számára.

A George Washington University School of Medicine and Medical Sciences professzora, Richard Restak megjegyzi, hogy különösen hasznos irodalmi műveket olvasni, nem ismeretterjesztő irodalmat. A szépirodalom javítja a koncentrációt, többek között abban is, hogy segít az olvasónak a történet apró részleteit megjegyezni.

Ami az új dolgok tanulását illeti — ezek bármilyen, téged érdeklő készségek lehetnek; a memóriaedzés szempontjából a leghasznosabb a idegennyelv-tanulás (vagy akár több nyelv), valamint a zene és a rajzolás elsajátítása — ezt a Aging & Mental Health című tudományos folyóirat szakértői is megerősítették. Ez a tanulás különösen hasznos az 50–60 éves korosztálynak, mivel ez a korcsoport a memória romlásának fokozott kockázatának van kitéve.

Egészséges alvás

Az agy rendelkezik saját glifmatikus rendszerrel a „hulladék” — köztük a káros amiloid fehérjék — eltávolítására. Ezeket a „hulladékokat” legaktívabban a mély éjszakai alvás fázisa során távolítják el — ideálisan 22:00 és 02:30 között.

Emellett az éjszakai alvás során a rövid távú emlékek hosszú távúvá válnak. Minden általános- és középiskolás tudja, hogy a lefekvés előtti tanult információ sokkal jobban megmarad, mintha alvás nélkül próbálnánk előhívni azt. Ezt számos kísérlet is megerősíti: egy vizsgálatban azok a gyerekek, akik tudtak aludni a memóriateszt előtt, 20%-kal jobban teljesítettek, mint az „alvás nélkül” társaik.

Meditáció a memória javítására

A meditációs gyakorlatok megnyugtatnak, csökkentik a fájdalmat és a vérnyomást, valamint növelik a szürkeállományt, amely az életkorral csökken és negatívan befolyásolja a memóriát. Egy tajvani főiskolai tanulmány kimutatta, hogy a meditációt gyakorló hallgatóknak jelentősen jobb volt a térbeli munkamemóriájuk, mint a nem meditáló társaiknak.

Általánosságban a meditáció javíthatja a rövid távú memóriát bármely életkorban, és idősebbeknél akár kompenzálhatja a korral járó kognitív hanyatlást is.

Táplálkozás és étrend-kiegészítők az agyműködés javításához

Memória és étrend

A memória javításához szükséges étrendi módosításoknak tartalmazniuk kell:

• az alkohol csökkentését vagy elhagyását. Az etanol (alkohol) rendkívül negatív hatással van a memóriára, károsítja az idegsejti kapcsolatokat, amelyeket meglehetősen nehéz helyreállítani;
• a telített zsírok fogyasztásának csökkentését. Ide tartozik a zsíros húsok és zsíros tejtermékek fogyasztásának mérséklése — ezek telített zsírai felgyorsíthatják az agyi erek falának „elhasználódását”. Az agysejtek lipidekből épülnek fel, tehát nem cél a zsír teljes megvonása, hanem ajánlott növelni a telítetlen zsírok bevitelét, amelyek bőven találhatók növényi olajokban, diófélékben, avokádóban, zsíros halakban. Nem szükséges teljesen lemondani a húsról, de ha vegetáriánus étrendre váltasz, konzultálj orvossal a plusz vas, B12-vitamin, bizonyos aminosavak pótlásáról — ezek hiánya zavarja az oxigén szállítását az agysejtekhez és az agyműködés „elfakulását” okozhatja;
• a hozzáadott cukrot tartalmazó ételek elhagyását — ez kedvezőtlenül hat a hippokampuszra és az agyi erekre, növelve az érelmeszesedés kockázatát. Ráadásul az édes italok túlzott fogyasztása összefüggésbe hozható az Alzheimer-kór korai stádiumának markereivel. Ne feledd, a hozzáadott cukor nemcsak az édességekben van jelen, hanem a gyorsételekben, különféle félkész termékekben is.

Ezenkívül a memóriával kapcsolatos gének változásai összefüggésbe hozhatók a túlsúllyal vagy elhízással. Tudósok 18–35 évesekből álló csoporton végzett megfigyelései kimutatták, hogy a magas testtömegindex (BMI) közvetlen kapcsolatban áll a memóriateszteken elérhető gyengébb eredményekkel.

Az elhízás továbbá növeli a demencia kialakulásának kockázatát. Ezért az agy számára a legjobb étrend a klasszikus, egészséges táplálkozás.

Étrend-kiegészítők a memória számára

Az agy hatékony működése és a figyelemkoncentráció növelhető étrend-kiegészítők segítségével. Példaként a Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k), amelyek nagy mennyiségben találhatók a halolajban, elég hatékonynak bizonyultak. Csökkentik nemcsak a kardiovaszkuláris betegségek kialakulásának kockázatát, hanem a csökkent kognitív funkció esélyét is. Omega-3 PUFA-k pozitív hatást mutattak egy felnőttek körében végzett kísérletben, akiknél kezdeti memóriavesztés tünetei jelentkeztek.

D-vitamin és az agy. A D-vitamin hiánya számos veszélyes következményhez vezet, köztük a kognitív funkció romlásához is. Megfigyelték, hogy idősebb embereknél a D-vitamin hiánya gyorsabb memóriaromlást eredményezett, mint azoknál, akiknél nem állt fenn hiány. Ezért ajánlott vérvizsgálattal meghatározni a vitamin szintjét, és hiány esetén étrend-kiegészítő formájában pótolni.

Egyéb kiegészítők a memória és a figyelem javítására. Az agy számára hasznos vitaminok közé tartozik a B12, B6, E; makro- és mikroelemek — vas, magnézium; az organikus vegyület foszfatidil-szerin, a foszforsav egy származéka; gyógynövényes kiegészítők — kurkumin (ismert antioxidáns, amely csökkenti az amiloid plakkok számát a neuronokon), valamint a ginkgo biloba.

Pack Ginkgo Biloba 100 mg, 60 + 60 tabletta, Alevia

313

€ 8,70

Vásárlás

Swanson Phosphatidylserine 100 mg, foszfatidil-szerin, 30 kapszula

€ 13,20

Vásárlás

Ezenkívül az orvos további nootrop gyógyszereket vagy más szereket is felírhat, amelyek párhuzamosan alkalmazhatók étrend-kiegészítőkkel.

Technikák a memória és a koncentráció javítására

A modern világban a cél elérésének leghatékonyabb módszerei a következők:

• a loci módszer, azaz a „memória-palota” / „az elme templomai” — egy, többek között a brit Sherlock sorozatban Sherlock Holmes által is használt módszer;
• egyéb memotechnikai technikák, amelyek közül mindenki kiválaszthatja a számára megfelelőt — pl. asszociációs / vizualizációs módszerek, rímek, szóösszhang stb.;
• tudatosság — ez a fent említett meditáció része, de nem helyettesíti azt. A tudatosság állapotában az ember teljesen az adott helyzetre koncentrál, ugyanakkor érzékeli és kontrollálja érzeteit és a környezetét. A tudatosság pozitívan hat a stressz csökkentésére, a memória és a figyelem fókuszálásának javítására, és csökkenti az időskori „kognitív hanyatlás” kockázatát.

A memória és az agyműködés javítása szempontjából rendkívül fontos a többfeladatos tevékenység elkerülése. Első ránézésre a folyamatos multitaskingban élés és munkavégzés hatékonyabbnak tűnhet, mint egyetlen feladatra való koncentrálás. Azonban a „multitasking szuperemberek” kockázatot vállalnak, hogy előbb-utóbb felborítják agyuk megfelelő működését. A probléma a következő:

• a különböző feladatok közötti állandó váltogatás során az agy sokkal több glükózt fogyaszt, ami gyors fáradtsághoz, fokozott kimerüléshez és édesség utáni vágyhoz vezet (és, amint fent említettük, a cukor a memória és a kognitív folyamatok veszélyes ellensége);
• csökkenti a szürkeállomány sűrűségét a „multitasking” agy elülső cinguláris kéregében. Ennek következtében automatikus testi funkciók szenvednek, beleértve a vérnyomás és pulzus szabályozását, valamint a döntéshozatali mechanizmusokat, az érzelemszabályozást, az empátiát és az általános észlelést;
• a multitasking stresszhormonok — kortizol és adrenalin — termelését aktiválja. A következmények — az erek szűkülése, az immunrendszer elnyomása, a vércukorszint emelkedése, termékenységi problémák, elhízás és még sok más, de semmi jó.

Ezért próbáld meg racionálisan megtervezni a munkaidődet, hogy kiszállj a multitasking üzemmódból, ha benne találod magad. Az időgazdálkodási technikák, speciális időtervező alkalmazások használata, nagy feladatok kisebb „szegmensekre” bontása fokozatos teljesítéshez stb. segíthetnek — ezekről részletes információ könnyen található az interneten.