Étvágycsökkentés módszerei és eszközei

Fontos felismerni, hogy a megnövekedett étvágy elleni sikeres küzdelem nem mindig függ közvetlenül az akaraterőtől. A rendszeres túlevés fizikai vagy lelki tényezőkhöz is kapcsolódhat, amelyeket nem lehet csupán az "akaraterővel" megszüntetni.

Általában az étvágy intenzitása a testtömeg-indextől (BMI) függ:

• normális testsúly esetén (a nemhez, életkorhoz, magassághoz és testtípushoz viszonyítva) az étvágyszabályozó rendszer normálisan működik. Ez a rendszer számos összetevőből áll - a vércukorszintből (glükóz), hormonokból, fehérje-peptidekből a bélben, neurotranszmitterekből az agyban és másokból. Mindannyian befolyásolják bizonyos módon az agy jóllakottsági központját, szabályozzák az éhség/jóllakottság érzését, így az egész rendszer megfelelően működik - anélkül, hogy "éhségrohamok" lépnének fel;
• túlsúly és elhízás esetén az étvágyszabályozó rendszer már nem működik megfelelően. Ennek a diszfunkciónak egyik oka a hasi zsírszövet növekedése, és a kulcsfontosságú tényező az inzulinrezisztencia (IR, prediabétesz) - a sejtek csökkent érzékenysége az inzulin hormonjára.

A második esetben a szervezet az 'inzulin seesaw' állapotában van, amikor az agy gliasejtjei SOS jelet küldenek a hipotalamusznak, ha a vércukorszint leesik, ezzel serkentve az éhségérzetet. Ennek eredményeként egy túlsúlyos személy szinte folyamatosan éhesnek érezheti magát. A vércukorszint normalizálása segít visszaszerezni az étvágy feletti kontrollt.

Az inzulinrezisztencia gyógyszeres kezelését endokrinológus irányítja. Most áttekintjük a további nem gyógyszeres módszereket az étvágy csökkentésére, anélkül, hogy ártanánk az egészségnek.

Biológiailag aktív készítmények az étvágy csökkentésére

Króm

Mivel a túlsúly főként a "gyors" szénhidrátoknak (minden olyan termék, amely nagy mennyiségű finomított cukrot, fruktózt, pékárut nem teljes kiőrlésből készült stb. tartalmaz) köszönhető, először érdemes ezeket, ha nem is teljesen feladni, legalább mennyiségükben csökkenteni. A krómot tartalmazó étrend-kiegészítők, általában pikolinát formájában, ebben segítenek.

A króm az inzulinnal együtt vesz részt a tápanyagok (glükóz) sejtekbe történő szállításában - normalizálja a sejtmembránok glükóz-permeabilitását és jelzi a sejtek felé, hogy az élelem megérkezett. Ily módon nő az inzulin hatékonysága, és az agy időben küld jóllakottsági jelet, nemcsak akkor, amikor egyszerre elfogyasztottunk egy heti adagot ételből.

Így sokkal könnyebb elkerülni a túlevést a krómot tartalmazó étrend-kiegészítők használatával.

5-HTP

Az 5-HTP (5-hidroxi-triptofán) étrend-kiegészítő és egy, a fehérjében megtalálható aminosav. Ezt az anyagot a nemzetközi megnevezés (INN) szerint is oxitriptán-ként ismerik.

Az aminosav részt vesz a triptofán anyagcseréjében, és közvetíti a melatonin ('alváshormon') és a szerotonin ('boldogsághormon') bioszintézisét az idegszövetben és a májban. A szerotoninszint növelésével az 5-HTP-et az étvágy csökkentésére használják - alacsony szinteken ennek a hormonnak fokozódik az étvágy, különösen az édességek iránt.

Az 5-HTP-t nemcsak étvágycsökkentőként alkalmazzák, hanem a következő célokra is:

• "enyhe nem gyógyszeres antidepresszáns", többek között súlyos depressziós zavarok kombinált kezelésében;
• az alvás javítására szolgáló szer - a melatonin szintézisére gyakorolt hatása miatt.

Garcinia-kivonat

A Garcinia cambogia kivonat klinikailag kutatott és rendkívül hatékony növényi étrend-kiegészítő (kapszula vagy tabletta) az étvágy csökkentésére. Hidroxicitromsavat tartalmaz, amely:

• segít kontrollálni és jelentősen csökkenteni az étvágyat;
• gátolja a citrát-liáz enzim hasítását, amely a szénhidrátok zsírrá alakításáért felelős.

A Garcinia étrend-kiegészítők leghatékonyabbak, ha fél órával-egy órával étkezés előtt, elegendő vízzel veszik be. Bizonyos esetekben a kiegészítőt étkezés közben is szedik - hallgasson saját érzéseire, hogy megtalálja az optimális adagolási rendet.

Egyéb készítmények

Olyan készítményeket, mint az L-karnitin, a Grandaxin és az alfa-liponsav gyakran emlegetik a "Hogyan csökkentsük az étvágyat anélkül, hogy ártanánk az egészségünknek" kérdéskörében. Mindazonáltal mindegyiknek megvannak a maga sajátosságai, amelyekről tudni kell, és ezeket a szereket nem ajánlott vény nélkül szedni.

Fontos információk:

• L-carnitin nem csökkenti az étvágyat. Ez egy aminosav, a gamma-aminovajsav (GABA) származéka, amely tulajdonságait tekintve hasonlít a B-vitaminokhoz. Valóban, az anyag zsírégető tulajdonságokkal rendelkezik és szabályozza a vércukorszintet. Azonban az étvágyat növeli, nem csökkenti. Ezért nagyon figyelmesnek kell lennie az étrendjével, és nem szabad elhanyagolnia a rendszeres fizikai aktivitást L-karnitin szedése mellett.
• Grandaxone (Tofisopam) egy anxiolitikum (szorongásoldó), nyugtató hatású gyógyszer. Közvetlenül nem befolyásolja az étvágyat, bár a használati utasításban felsorolt lehetséges mellékhatások között szerepel az étvágy csökkenése is. A készítményt általában pszichiátriában és neurológiában alkalmazzák. Ha a túlzott étvágy mentális rendellenességhez kapcsolódik, a Grandaxin-kezelés előnyös lehet és "mellékhatásként" csökkentheti az étvágyat.
• Alpha-lipoic acid (ALA), más néven tioctinsav. Növeli a hőtermelést és segít a magasabb energiafelvételben, valamint mérsékelten csökkenti az étvágyat. Az ALA-t elsősorban diabétesz esetén írják fel, mert növeli az inzulinreceptor érzékenységét és pozitív hatással van a zsír- és szénhidrát-anyagcserére - a szénhidrátokat energiává alakítja és megakadályozza a zsír felhalmozódását. Ugyanakkor a készítménynek számos mellékhatása van, és terhesség, valamint szoptatás alatt nem ajánlott. Nem szabad orvosi konzultáció nélkül szedni.

Vitaminkészítmények az étvágy csökkentésére

Ezek elsősorban a következők:

• B-vitaminok - B2 (riboflavin), B3 (niacin, PP), B4 (kolin), B5 (pantoténsav), B6 (piridoxin), B7 (biotin), B8 (inozit) és B12 (cyanocobalamin). Mindegyiknek megvannak a maga előnyei a túlzott étvágy és a túlsúly elleni küzdelemben - típustól függően ezek a vízoldékony vitaminok szabályozzák az anyagcsere-folyamatokat, aktiválják a zsírégetést, szabályozzák a vércukorszintet stb.;
• D-vitamin (kolekalciferol) - csökkenti az éhségérzetet. Ez a zsírban oldódó, hormon-szerű vitamin számos hasznos tulajdonsággal rendelkezik, de túladagolás esetén rendkívül veszélyes lehet;
• C-vitamin (aszkorbinsav) - segíti a glükóz és a 'felesleges' zsírtartalékok lebontását.

Mit érdemes enni a fogyáshoz?

Gyakori kérdés :) De komolyan és tudományosan is megközelíthető. Azok az ételek és italok, amelyek segítenek elkerülni a túlevést, a következők:

• Állati fehérje - sovány húsok, szárnyasok, hal, tejtermékek, tojás. Egyes tanulmányok szerint a napi fehérjeszükséglet 0,8-1,2 g testsúly-kilogrammonként. A kevés szénhidrátot és sok fehérjét tartalmazó étrend hatékonysága elsősorban a fehérjebevitel növelésén alapul, nem pedig a szénhidrát mennyiségének csökkentésén. Fontos. Vesebetegség esetén konzultáljon orvosával;
• Rost - olyan növényi rostok, amelyek nem emésztődnek meg az emésztőrendszerben, de telítettségérzetet keltenek a gyomorban, ami segít elkerülni a túlevést. A rost növeli a leptin ('a jóllakottság horminja') termelését, és számos más hasznos tulajdonsága van, többek között támogatja a bélmikrobiom normál működését - prebiotikumként hat;
• Étcsokoládé - csökkenti az étvágyat, ellentétben a tejcsokoládéval. De ne vigyük túlzásba! A kívánt hatáshoz egy kis darab is elegendő (néha még az 85%-os kakaótartalmú étcsokoládé illata is);
• Szilárd ételek - a 22 különböző tanulmány meta-analízise megerősítette, hogy minél többet rágjuk az ételt, annál tovább tart a jóllakottság érzése;
• Koffeinmentes kávé. Ismert, hogy a normál kávé 'enyhítheti' az éhségérzetet, de tanulmányok kimutatták, hogy a koffeinmentes kávé ezt jobban teszi;
• Tiszta, szénsavmentes víz. A víz a legjobb segédeszköz bármely diétában. Emellett a tudósok úgy vélik, hogy 300-500 ml víz elfogyasztása étkezés előtt jelentősen csökkentheti az étvágyat.

Étvágy, neurológia és pszichológia

Az étvágy növekszik alváshiány esetén. És ez nem meglepő - a test, amely nem képes teljesen pihenni alvás közben, próbálja magát 'feltölteni' étellel, növelve a 'éhség' hormonnak számító ghrelin szintjét és csökkentve a 'jóllakottság' hormonnak számító leptin termelését.

Az étvágy csökkentését segíti a stresszkezelés - ez különösen azokra vonatkozik, akik stressz hatására hajlamosak enni. A stressz növeli a kortizol hormon felszabadulását, amely olyan fiziológiai mechanizmusokat aktivál, amelyek fokozzák az étvágyat. A test szénhidrátban gazdag, lehetőleg édes ételeket követel, ami súlygyarapodáshoz vezet. Egyébként a fent említett hidroxi-triptofán (5-HTP) a stresszkezelés részeként is alkalmazható, így hatékonyabban csökkentheti az étvágyat.

Használjon kis tányérokat. Tanulmányok kimutatták, hogy amikor ugyanannyi ételt helyezünk különböző méretű tányérokra, az agy azt gondolja, hogy a kis tányéron több étel van, mint a nagyon. Ez a vizuális "trükk" segít kisebb adagokkal is jóllakottnak érezni magunkat. Egyébként ez a pszichológiai trükk a kanalakra is érvényes: minél nagyobb a kanál, annál többet hajlamosak vagyunk enni. A villák esetében azonban éppen fordítva van: a pszichológusok nagy villát ajánlanak - kis villával kockáztatjuk, hogy többet eszünk, mert nem vagyunk tudatában annak, mennyit fogyasztottunk már.

Reméljük, hogy a cikkben szereplő ajánlások hasznosak lesznek olvasóink számára a tudattalan túlevés elleni küzdelemben.