Creatina: será mesmo o suplemento para desempenho esportivo mais eficaz?

A creatina é um ácido carboxílico contendo nitrogénio, sem a qual a troca de energia nas células musculares e do sistema nervoso seria impossível. É produzida no fígado a partir de três aminoácidos - glicina, arginina e metionina - e também pela dieta.

95% da quantidade total de creatina é armazenada no músculo e é utilizada ativamente durante a atividade física. Quanto mais energia uma pessoa gasta, mais creatina ela precisa — e, portanto, os estoques de creatina precisam ser constantemente reabastecidos.

Vamos explicar com mais detalhe como a creatina funciona. Sabe-se que o músculo esquelético (músculos) contrai devido à energia, e a fonte dessa energia no organismo são as moléculas de trifosfato de adenosina, ou ATP. Qualquer substância — seja proteína, gordura ou hidrato de carbono — é primeiro convertida em ATP e, após a clivagem de um grupo fosfato, em ADP (difosfato de adenosina). A energia necessária para a contração muscular é libertada precisamente no momento da quebra do fosfato.

Mas não fica só nisso. A reação de conversão de ATP para ADP é reversível e é apoiada pelo fosfato de creatina — a combinação da creatina com o fósforo. Ele “doa” seu fosfato ao ADP e converte-o de volta em ATP — assim os músculos podem continuar a trabalhar na sua capacidade máxima.

Os principais efeitos da creatina:

• Aumento da massa muscular e definição — a creatina não só fornece energia aos músculos, mas também ajuda a reter líquido nas células musculares. Esse efeito é chamado de "hidratação celular", e é graças a esse efeito que os músculos crescem e ganham a definição desejada. A hidratação celular também melhora a síntese proteica e estimula processos anabólicos nos músculos;
• Aumento da força e da resistência muscular durante treinos intensos — a creatina comprovou seus efeitos positivos em estudos;
• Estimula a secreção de hormônios anabólicos (testosterona e somatotropina) durante atividade física intensa, assim como o fator de crescimento semelhante à insulina.

Como mais a creatina é benéfica para os músculos: atua como um tampão para o ácido láctico. Sabe-se que o ácido láctico é libertado durante actividade física intensa, causando aquela sensação de ardor nos músculos. A creatina reduz a sua libertação e "suaviza" o seu efeito, permitindo que os músculos recuperem mais rapidamente. Isso permite aumentar a frequência e a intensidade dos treinos, o que também contribui para o crescimento muscular.

Os melhores suplementos de creatina para o crescimento muscular

A creatina em suplementos alimentares pode apresentar-se em muitas formas — monohidrato, éter etílico, hidrocloreto, nitrato, creatina tamponada e outras, o que torna difícil para muitas pessoas escolher a melhor forma.

A forma mais popular entre atletas e pessoas fisicamente ativas é o monohidrato de creatina. Suas vantagens:

• Eficaz e acessível;
• Quase nenhuma degradação no estômago;
• É bem absorvido, e grande parte chega aos músculos em forma inalterada;
• Converte-se em creatinina (produto da degradação proteica) mais lentamente do que outras formas.

Creatina, 150 cápsulas, Pro Nutrition

60

€ 15,50

Comprar

Creatina monoidratada sem sabor, 300 g, Scitec Nutrition

3

€ 34,70

Comprar

Também vale notar que, ao tomar monohidrato de creatina, a fase de carga (em doses altas) não é obrigatória — a saturação lenta é suficiente. Actualmente não há evidências convincentes de efeitos nocivos deste suplemento alimentar no organismo.

Uma desvantagem do monohidrato de creatina é a retenção de água nos músculos, que leva ao aumento da massa corporal, por isso não é adequado para atletas que precisam manter um peso específico ou para quem quer perder peso. Além disso, ao usar este suplemento alimentar, é essencial seguir um regime de hidratação adequado para evitar desidratação, desequilíbrio eletrolítico e cãibras musculares.

Comparação de outras formas de creatina:

• hidrocloreto de creatina - dissolve bem em água, por isso é absorvido rapidamente e causa menos frequentemente incómodo gastrointestinal. No entanto, este tipo de creatina é mais caro e a sua segurança ainda é insuficientemente estudada;
• éter etílico de creatina - não retém tanta água quanto o monohidrato e penetra mais facilmente no tecido muscular, permitindo que o suplemento seja tomado em doses menores. No entanto, a eficácia do éter etílico de creatina é considerada inferior;
• creatina tamponada - embora os fabricantes afirmem que é mais eficaz do que o monohidrato, isso não foi confirmado por estudos convincentes. É bem tolerada, mas o seu preço é bastante alto;
• nitrato de creatina - na sua forma de nitrato acredita-se que a creatina melhore a circulação sanguínea e aumente a entrega de nutrientes ao tecido muscular durante o treino. No entanto, a sua eficácia e segurança precisam de confirmação.

Creatina PH-X, 210 cápsulas, BioTechUSA

26

€ 31

Comprar

"Como escolher a melhor creatina" é uma das perguntas populares na internet. Antes de escolher um suplemento alimentar, recomenda-se consultar um médico. Ele realizará uma avaliação completa e determinará se existem contra-indicações ao uso de suplementos alimentares e sugerirá a melhor forma de creatina na dosagem ideal.

Como e quando tomar creatina?

Como já foi mencionado, os suplementos de creatina são necessários para atletas e pessoas fisicamente ativas. Também são úteis para vegetarianos, pois não conseguem obter creatina a partir de alimentos vegetais.

Existem dois esquemas para a administração de creatina:

• a fase de carga. Na primeira semana, deve-se tomar 5 g 4 vezes ao dia entre as refeições, juntamente com aminoácidos, proteína, alimentos proteico-carboidratos ou com sumo doce. Depois a dose é reduzida para 2 g uma vez ao dia — este ciclo dura um mês, após o qual é necessário um intervalo de 3-4 semanas. Este esquema de administração de creatina é popular no desporto e durante actividade física intensa;
• sem a fase de carga. Cada dia deve-se tomar 5-6 g uma vez ao dia juntamente com aminoácidos, proteína, alimentos proteico-carboidratos ou com sumo doce. O ciclo dura 2 meses, após o qual há um intervalo de 3-4 semanas.

Quanto ao momento ideal para tomar o suplemento, é mais simples. É preferível fazê-lo , quando os músculos estão mais receptivos à absorção de creatina. Em dias de descanso, o suplemento pode ser tomado a qualquer hora do dia, mas de preferência pela manhã.

A duração da "terapia com creatina" também pode depender da intensidade das actividades físicas e dos objetivos. Por exemplo, se um atleta precisa ganhar massa muscular rapidamente e aumentar a força (treino de força), a creatina é recomendada para um ciclo curto antes das competições - 8 semanas. Fisiculturistas e atletas de resistência geralmente tomam suplementos alimentares por 12 semanas (um ciclo longo).

L-Arginina 1000 mg Solaray, 30 comprimidos, Secom

46

€ 17,70

Comprar

Compatibilidade entre creatina e proteína

Proteína (proteína) é o material básico a partir do qual os músculos são construídos. Sem ela, o crescimento muscular e a recuperação após treinos intensos seriam impossíveis. A creatina, por outro lado, é o "alimento energético" dos músculos, essencial para o seu funcionamento. Ela aumenta a resistência muscular e também estimula o aumento da massa muscular.

São consideradas doses óptimas 3-5 g de creatina por dia e 20-30 g de proteína por refeição. Recomenda-se tomar estes suplementos alimentares após o treino (dentro de uma hora) e em dias de descanso — a qualquer hora.

Compatibilidade da creatina com outros suplementos e substâncias:

• carboidratos (sumos ou alimentos proteico-carboidratos - gainers) - a absorção de creatina pelo músculo é aumentada devido à libertação de insulina;
• aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) - a reconstrução muscular é melhorada, especialmente durante treinos com défice calórico;
• beta-alanina - aumenta a resistência muscular, por isso esta combinação é essencial para treinos intensos;
• cafeína - pensa-se que neutraliza parcialmente os efeitos da creatina. E, embora não haja evidências convincentes, não se recomenda combinar cafeína e bebidas energéticas com suplementos de creatina.

BCAA, 180 comprimidos, Gold Nutrition

7

€ 31,30

Comprar

Proteína em pó Serious Mass, Chocolate, 2730 g, Optimum Nutrition

€ 51,50

Comprar

Em que alimentos a creatina é encontrada?

Muitas pessoas pensam que a creatina é encontrada apenas em suplementos alimentares ou na nutrição desportiva, mas ela também está presente em alimentos comuns (e em alguns produtos até em grande quantidade). Por isso atletas e pessoas fisicamente activas prestam atenção especial à escolha de uma dieta equilibrada.

As fontes naturais de creatina são

• carne. Os líderes incontestáveis em teor de creatina entre todos os tipos de carne são a carne bovina e suína - 1 kg contém cerca de 5 g desta substância útil;
• frango e peru. Nestes a creatina está presente em menor quantidade do que na carne bovina, mas são uma boa escolha para quem prefere carne magra;
• peixe. O teor de creatina em peixes varia (arenque - até 10 g por 1 kg, bacalhau - 3 g, salmão - 4-5 g);
• frutos do mar. Embora não contenham tanta creatina quanto a carne, ajudam a diversificar a dieta.

Uma pergunta frequente na internet é se a ingestão adicional de creatina é necessária numa dieta "à base de carne" ou "à base de peixe" equilibrada. A resposta depende do nível de actividade física da pessoa.

Em média, cerca de 1-2 g de creatina são sintetizados diariamente no organismo, e uma quantidade semelhante é obtida através da dieta. Para a pessoa média, essa quantidade é suficiente. Durante actividade física intensa, treinos ou competições, as necessidades de creatina aumentam em 3-5 g por dia. Já que é improvável que alguém consiga consumir 1-1,5 kg de carne por dia, os médicos recomendam que pessoas fisicamente ativas tomem suplementos alimentares que contenham creatina.

Efeitos colaterais da creatina e contraindicações para o seu uso

A creatina é um dos suplementos alimentares desportivos mais populares, e os seus efeitos no organismo foram bem estudados. Na maioria dos casos, a creatina é bem tolerada mas, como qualquer substância, pode causar certos efeitos secundários.

O que pode ocorrer ao tomar creatina:

• ganho de peso. Isto acontece porque a creatina retém líquidos nas células musculares e assim aumenta o volume muscular. E embora isto não seja uma forma de obesidade, a massa corporal aumenta, o que nem sempre é adequado para quem deseja perder peso;
• dispepsia. Tomar suplementos que contenham creatina pode causar inchaço ou dor abdominal, alteração das fezes (diarreia). Esses sintomas são mais comuns ao tomar creatina em doses elevadas (por exemplo, mais de 5 g de cada vez). Para reduzir o risco de problemas gastrointestinais, os médicos recomendam tomar os suplementos com alimentos e dividir a dose diária em várias tomas;
• cãibras e espasmos musculares. Estudos não confirmam uma ligação direta entre cãibras musculares e creatina, mas algumas pessoas relatam esses sintomas. Eles podem estar ligados à ingestão insuficiente de líquidos durante exercício intenso e, consequentemente, a um desequilíbrio eletrolítico;
• acne. Geralmente ocorrem em conexão com o aumento da produção de testosterona.

Quem NÃO deve tomar creatina:

• Mulheres grávidas e lactantes - a segurança destes suplementos durante a gravidez ou amamentação ainda não foi suficientemente estudada;
• Pessoas com doenças do fígado. A creatina pode aumentar a carga sobre este órgão, por isso os médicos não recomendam tomá-la sem uma avaliação médica completa prévia;
• Pacientes com doença renal. Como referido acima, a creatina não prejudica rins saudáveis, mas no caso de patologia renal não é recomendado tomar este suplemento;
• Pessoas que tomam certos medicamentos — por exemplo, fármacos nefrotóxicos ou hepatotóxicos (afetando a função dos rins ou do fígado, respetivamente).

Para garantir que tomar creatina seja seguro para o organismo, os médicos recomendam que se beba bastantes líquidos e não se excedam as doses indicadas nas instruções do suplemento em questão (normalmente 3-5 g por dia). Lembre-se que a creatina retém líquidos nas células musculares — o que significa que pode ocorrer desidratação relativa com ingestão normal de líquidos, o que pode afetar negativamente a função renal.

A absorção de creatina melhora quando tomada com alimentos que contenham carboidratos, o que também ajuda a minimizar efeitos gastrointestinais indesejados.

Após 2-3 meses de suplementação, recomenda-se fazer uma pausa de 4-6 semanas e depois retomar a suplementação se necessário.

A creatina é justamente considerada um dos suplementos mais eficazes para melhorar o desempenho desportivo, mas pode prejudicar o organismo — se for tomada de forma descontrolada e as doses forem constantemente excedidas. Antes de tomar qualquer suplemento alimentar, é importante ler atentamente as instruções e, preferencialmente, consultar um médico.