Jak hořčík pomáhá tělu a jak ho užívat správně

Hořčík: použití, přínosy a formy

Hořčík je makroelement, minerál a elektrolyt. Obsah hořčíku v těle dospělého vážícího 70 kg je asi 1000 mmol: polovina je v kostech, polovina v mezibuněčném prostoru. 70% hořčíku je ve formě iontů a 30% je vázáno na různé proteiny.

Hořčík byl v medicíně poprvé použit k léčbě zácpy a kožních onemocnění ve formě Epsom salt. Pramen hořké vody obsahující tuto látku (síran hořečnatý) náhodou objevil farmář Henry Wicker ve vesnici Epsom. Tehdy však nikdo nevěděl, proč je tato voda tak prospěšná pro zdraví.

Až v roce 1808 objevil hořčík chemik Humphry Davy. Rozložil síran hořečnatý elektrolýzou a izoloval čistý prvek, který pojmenoval magnesium podle řeckého regionu Magnesia, kde se našly ložiska magnezitu.

Jaké jsou přínosy hořčíku pro děti a dospělé?

Hořčík je nezbytný především pro normální tvorbu kostí a zubů, stejně jako pro správnou funkci střev, nervového systému, kardiovaskulárního systému a svalstva.

Další pozitivní účinky hořčíku:

• Účast na metabolismu vitamínů B a C a také vápníku;
• Normalizace srdečního rytmu a hladiny cukru v krvi;
• Podpora funkčnosti svalů a stěn cév;
• Ochrana organismu před nadměrnými reakcemi na stres (hořčík je často označován jako "antistresový minerál");
• Regulace dráždivosti neuronů.

Nedostatek hořčíku může vést ke křečím svalů, třesu, přehnaným reflexům, tetanii (bolestivé svalové kontrakce), zvracení, celkové slabosti a dokonce ke změnám osobnosti.

V jakých potravinách je hořčík?

Hořčík se nachází v ořeších a semenech, luštěninách a obilovinách, zelenině a listové zelenině. Skutečnými "šampiony" v obsahu hořčíku jsou:

• Dýňová semínka;
• Lněné semínko;
• Para ořechy;
• Maková a slunečnicová semínka;
• Quinoa;
• Ovesné vločky;
• Bulgur;
• Hnědá rýže;
• Červené fazole (kidney);
• Mangold a špenát;
• Kešu, mandle a lískové ořechy.

Doporučený denní příjem hořčíku je 420 mg pro muže a 320 mg pro ženy. Toto množství nelze vždy získat pouze z potravy. V takových případech mohou pomoci potravinové doplňky. Hořčík se navíc používá i k léčbě zácpy, i když jsou hladiny v krvi normální.

Která forma hořčíku je nejlepší?

Hořčík je dostupný ve 13 formách, včetně kombinací s kyslíkem, různými kyselinami a aminokyselinami. Každá forma se vyznačuje odlišnou dostupností a terapeutickými účinky. Lídr v absorpci a biologické dostupnosti jsou hořečnaté cheláty, zatímco oxid hořečnatý je nejslabší. Síran hořečnatý by se podle účelu neměl užívat bez přístupu na toaletu, zatímco bisglycinát hořečnatý má minimální vliv na trávicí trakt.

Typ hořčíku také určuje indikace použití doplňku stravy nebo léku. V tomto článku vám představíme nejoblíbenější a nejúčinnější formy tohoto minerálu.

Síran hořečnatý

Síran hořečnatý (kombinace se sírovou kyselinou) je známý jako "magnesia" a je univerzálním prostředkem na řadu nemocí. Ve formě prášku se používá jako projímadlo při zácpě a jako injekční roztok při náhlém zvýšení krevního tlaku, srdečních arytmiích, bóli na srdci, křečích, eklampsii u těhotných žen a předčasných porodech, při otravě tetraethylolovem, sloučeninami barnatými a těžkými kovy a při nízkých hladinách hořčíku v krvi.

Citran hořečnatý

Citran hořečnatý (hořčík + kyselina citronová) se dobře vstřebává v trávicím traktu a má mírný projímavý účinek. Má také uklidňující účinek na centrální nervový systém a může být předepsán při emočním napětí, trvalém stresu a nespavosti. Tento doplněk stravy je často propagován jako uklidňující.

Citran hořečnatý byl také zkoumán z hlediska účinnosti u migrény. K úlevě od nepříjemných příznaků tohoto onemocnění je potřeba vysokých dávek kolem 600 mg. V takovém množství má citran hořečnatý projímavý účinek a může způsobit nepohodlí ve střevě – nepříjemný doplněk k migréně.

Glycinát hořečnatý

Speciální vlastnosti glycinátu hořečnatého jsou jeho vysoká biologická dostupnost a mírný vliv na trávicí trakt (na rozdíl od citrátu). Tento doplněk stravy se používá jako sedativum: ke snížení úzkosti, ke zlepšení spánku a k uvolnění svalů. Glycinát hořečnatý zabraňuje předčasnému stárnutí, posiluje imunitu, mineralizuje kosti a navrací normální hladiny energie.

V lékárnách můžete najít i doplňky bisglycinátu hořečnatého. Tyto dvě formy jsou v podstatě stejné, jedná se o kombinace hořčíku a aminokyseliny glycinu. Tyto "aminokyselinové" doplňky jsou také známé jako hořečnaté cheláty a mají nejvyšší biologickou dostupnost.

Taurát hořečnatý

Taurát hořečnatý je kombinace hořčíku a aminokyseliny L-taurinu a považuje se za vzácnou chelátovou formu, na rozdíl od glycinátu a bisglycinátu. Má velmi vysokou biologickou dostupnost.

Taurát hořečnatý se obvykle doporučuje při kardiovaskulárních chorobách, inzulínové rezistenci a srdečních arytmiích. Tento doplněk stravy nemá projímavý účinek.

L-threonát hořečnatý

L-threonát hořečnatý je kombinace hořčíku a threonové kyseliny. Je považován za vynikající doplněk pro "vylepšení mozku", protože může překonávat hematoencefalickou bariéru a pozitivně ovlivňovat kognitivní schopnosti (alespoň takové účinky byly prokázány u L-threonátu hořečnatého ve studiích). Má vysokou biologickou dostupnost a je dobře snášen.

Oxid hořečnatý

Oxid hořečnatý je nejdostupnější formou hořčíku, avšak jeho biologická dostupnost a účinnost jsou výrazně nižší než u citrátu nebo glycinátu a přínosy jsou mnohem menší. Oxid hořečnatý je třeba užívat ve vysokých dávkách, aby měl účinek, což zvyšuje riziko nepříjemných symptomů v trávicím traktu (např. průjem).

Uhličitan hořečnatý

Uhličitan hořečnatý je velmi zajímavá forma hořčíku. V žaludku se váže na kyselinu chlorovodíkovou a mění se na chlorid hořečnatý. Uhličitan hořečnatý je součástí antacid – léků na pálení žáhy – a obecně se používá při žaludečních potížích a při nadměrné konzumaci kořeněných jídel.

Aspartát hořečnatý

Jedná se o kombinaci hořčíku a kyseliny asparagové. Aspartát hořečnatý se často používá při svalové únavě, rychlé únavě, nervovém napětí a kardiovaskulárních potížích. Často se kombinuje s citranem hořečnatým a orotátem hořečnatým.

Orotát hořečnatý

Orotát hořečnatý (hořčík + orotová kyselina) je nejoblíbenějším doplňkem mezi příznivci fitness a sportu. Dodává energii svalům a posiluje kardiovaskulární systém při intenzivní fyzické zátěži. Orotát hořečnatý se často používá při vegetativně-cévní dystonii a arytmiích.

Malát hořečnatý

Malát hořečnatý je kombinace hořčíku a kyseliny jablečné. Má mírný projímavý účinek, ale hlavní účinky tohoto doplňku stravy jsou jiné:

• Uvolňuje svalovou bolest;
• Odstraňuje křeče a zabraňuje jejich opakování;
• Navrací normální hladinu energie.

Tento doplněk stravy je vhodný pro sportovce a osoby, které se rychle unaví.

Kdy je nejlepší užívat malát hořečnatý: ráno nebo v poledne, protože jeho užití večer může díky tonizujícímu účinku vést k nespavosti.

"Kombinovaný hořčík"

Navzdory popularitě různých mono přípravků obsahujících hořčík jsou ještě populárnější formy kombinované. Nejoblíbenější kombinací je hořčík + B6 (pyridoxin). Tato kombinace se předepisuje při podrážděnosti, zvýšené dráždivosti, poruchách spánku, úzkosti, dočasné slabosti, bušení srdce a křečích trávicího traktu spojených se stresem a svalovými křečemi.

Hořčík v kombinaci s vitamínem B6 je nepostradatelný v situacích trvalého duševního a emočního stresu a proto je často označován jako 'antistresový hořčík'.

Jak hořčík správně užívat?

V příbalovém letáku každého doplňku stravy je uvedeno, jak užívat danou formu hořčíku. Existuje však několik doplňujících bodů, na které je třeba myslet:

• Při citlivém žaludku se doporučuje volit chelátové formy;
• Aby se netrápil trávicí trakt, je nejlepší doplňky užívat před jídlem nebo během jídla;
• Denní dávku je ideálně rozdělit do několika dávek;
• Bílkoviny a fruktóza zlepšují vstřebávání minerálů, zatímco fytová kyselina ho zhoršuje;
• Hořčík by se neměl užívat s kávou, čajem, alkoholem nebo diuretiky.

Je také velmi důležité znát kompatibilitu hořčíku s jinými vitamíny a léky, aby bylo zajištěno, že léčba není zbytečná nebo škodlivá.

S čím byste hořčík neměli kombinovat?

I když se hořčík dobře kombinuje s vitamínem B6, neměl by se kombinovat s thiaminem (B1). Také by se hořčík a tokoferol – vitamin E – neměly užívat současně, protože vitamin E brání vstřebávání tohoto prospěšného minerálu.

Příbalový leták pro prášek síranu hořečnatého uvádí, že je farmaceuticky nekompatibilní s přípravky vápníku, karbonáty, fosfáty alkalických kovů, baryem, stronciem, železnými přípravky, některými antibiotiky a anestetiky.

Pokud je nutné užívat hořčík a přípravky z tohoto seznamu současně, mělo by mezi podáními uplynout alespoň 5–6 hodin.

Může být hořčík škodlivý?

Ano. Pokud se léky nebo doplňky stravy obsahující hořčík užívají nekontrolovaně, bez dodržení doporučení v příbalovém letáku nebo bez konzultace s lékařem, může hladina hořčíku v krvi výrazně vzrůst. To se nazývá hypermagnesemie a je stejně nebezpečná jako nedostatek hořčíku.

Hypermagnesemie může nastat i při nedodržení doporučených dávek – například u lidí s těžkým onemocněním ledvin nebo při zánětlivých procesech v střevě, kdy se hořčík vstřebává příliš rychle.

S rostoucí hladinou hořčíku v krvi se zpomaluje neuromuskulární přenos. To vede ke snížení šlachových reflexů, dysfunkci hladkého svalstva a svalové slabosti.

Tým Liki24 vám přeje hodně zdraví a dobrou náladu!