Jak přirozeně zlepšit paměť

Lidská paměť je zodpovědná za jednotu psychiky, dává jí individualitu a působí jako sjednocující faktor vnímání, představivosti, řeči a myšlení.

Funkce paměti se podílí na práci prakticky všech typů a úrovní. Na ní stojí učení a vzdělávání, získávání osobních zkušeností, smysl každodenního života a práce. Díky ní znovu vytváříme dojmy, zapamatujeme si určité informace, orientujeme se v prostoru, jezdíme na kole a řídíme auto.

Schopnost mozku pracovat efektivně a soustředit pozornost lze významně zvýšit různými metodami. Patří sem speciální mnemotechniky, získávání nových informací (např. učení cizích jazyků), užívání určitých doplňků stravy, vyhýbání se „potravinám poškozujícím paměť", fyzická aktivita apod.

V tomto článku se podíváme na příčiny zhoršování paměti a na nejúčinnější způsoby, jak ji zdravě „přenastavit", aby si naši čtenáři mohli vybrat metody, které jim vyhovují. Doporučuje se však k problematice zlepšování paměti a funkce mozku přistupovat komplexně – tedy používat několik metod paralelně.

Proč se paměť zhoršuje?

I bez závažných diagnóz (demence, Alzheimerova choroba apod.) se mohou paměť a kognitivní funkce ve stáří zhoršovat v důsledku:

• úbytku nervových buněk a mezibuněčných spojení;
• hromadění specifických beta-amyloidních proteinů v těle. Důležité. Během spánku se mozek „čistí" od přebytečného beta-amyloidu desetkrát rychleji než během bdění. Proto je zdravý spánek nesmírně důležitý nejen pro zlepšení paměti, ale také pro prevenci Alzheimerovy choroby, jejíž rozvoj je rovněž spojen s nadbytkem těchto proteinů a tvorbou amyloidových plaků na neuronech;
• informační "přetížení", kdy mozek vyřazuje a zapomíná zřídka používané informace jako zbytečný odpad;
• nekontrolovaného vysokého krevního tlaku, aterosklerózy tepen zásobujících hlavu, nadváhy a obezity, diabetu mellitus, hyperlipidémie (zvýšené hladiny triglyceridů a „špatného" cholesterolu) atd.

Paměťové procesy a koncentrace pozornosti se však mohou zhoršit i v mladém věku, mimo jiné v důsledku:

• psychických problémů – úzkosti, deprese a dalších podobných stavů, které bohužel často provázejí moderního člověka;
• nádorů nebo infekcí nervového systému – takové stavy vyžadují důkladné vyšetření a nutnou léčbu;
• nedostatku vitamínu B12 (kyanokobalamin). Podílí se na procesech oběhu a stabilizuje nervový systém;
• syndromu obstrukční spánkové apnoe, doprovázeného chrápáním a dočasnými zástavami dechu během spánku. To vede k hypoxii (nedostatku kyslíku) mozku, výrazně zhoršuje spánek i denní aktivitu a tím i paměť, která, jak bylo zmíněno výše, je úzce spjata s kvalitou spánku.

V každém věku může být problém způsoben i užíváním některých léků, z nichž u mnoha jsou nežádoucími účinky poruchy paměti a koncentrace. Takové léky jsou četné i mezi „běžnými", například:

• antihistaminika první generace (antialergika) - chloropiramine, clemastine, diphenhydramine;
• léky „na krevní tlak" a léčbu anginy pectoris, tachykardie - beta-blokátory atenolol, carvedilol, metoprolol, propranolol, sotalol, timolol;
• statiny ke snížení hladiny cholesterolu v krvi (atorvastatin, fluvastatin, lovastatin, pravastatin, rosuvastatin, simvastatin) - paralelně snižují cholesterol i v mozku, což má nepříznivý vliv na paměť;
• některé antiepileptika - carbamazepine, valproate;
• sedativa obsahující ethyl alcohol a phenobarbital (velmi nežádoucí kombinace);
• některé spací prášky - eszopiclon, zaleplon, zolpidem;
• některá tricyklická antidepresiva - amitriptyline, clomipramine, desipramine, doxepin, imipramine apod.

Z tohoto důvodu by takové léky měl předepisovat a vysazovat pouze lékař.

Účinné způsoby zlepšení paměti

Fyzická aktivita

Fyzické cvičení je bezpochyby pro mozek přínosné a skutečně pomáhá zlepšit paměť u lidí všech věkových kategorií. Například aerobní cvičení zlepšuje verbální paměť (pro slova) a silový trénink – asociativní paměť.

Pohybová aktivita zlepšuje krevní oběh a může stimulovat produkci neuroprotektivních proteinů, čímž urychluje růst a vývoj neuronů - buněk, které prostřednictvím elektrických a chemických signálů přijímají informace z okolí, zpracovávají je, ukládají je, přenášejí a vyřazují.

V experimentu zahrnujícím 144 lidí ve věku 19 až 93 let bylo zjištěno, že pouhých 15 minut cvičení na stacionárním kole může výrazně zlepšit kognitivní schopnosti.

Mentální cvičení, hádanky, hry

Skvělým tréninkem pro mysl jsou neurobics, „aerobik pro neurony". Patří sem celá řada cvičení, včetně počítání pozpátku, čtení textů a vyslovování slov "zpět", vybírání několika slov začínajících na stejné písmeno, kreslení synchronně oběma rukama atd.

Různé intelektuální hry pomáhají nejen rozvíjet paměť, ale také odpočívat a odklonit pozornost od každodenních problémů. Může jít o šachy nebo dámu, scrabble, slovní hry s kartami i bez nich, řešení hlavolamů, křížovek, sudoku apod.

I mobilní telefony a další gadgety lze využít k takovému tréninku. V experimentu zahrnujícím 42 dospělých s mírným kognitivním postižením všichni účastníci vykázali po 1 měsíci specializovaných mobilních her zlepšení výsledků v testech paměti.

Čtení a učení se novým věcem

Čtení, včetně nahlas čtení a vyprávění o přečteném, pomáhá nejen zlepšit paměť, ale také zvýšit inteligenci, obohatit slovní zásobu a stát se zajímavým interlocutorem pro různé typy lidí.

Profesor Richard Restak z George Washington University School of Medicine and Medical Sciences poznamenává, že je zvláště užitečné číst beletrii, ne populárně naučnou literaturu. Beletrie zlepšuje koncentraci, mimo jiné tím, že pomáhá čtenáři zapamatovat si drobné detaily příběhu.

Co se týče učení novým věcem – mohou to být jakékoli dovednosti, které vás zajímají; pro trénink paměti jsou nejpřínosnější učení se cizím jazykům (nebo i několika jazykům), stejně tak učení hudbě a kreslení - toto potvrdili odborníci ve vědeckém časopise Aging & Mental Health. Toto učení je obzvlášť užitečné pro lidi ve věku mezi 50 a 60 lety, protože tato věková skupina je více ohrožena zhoršením paměti.

Zdravý spánek

Mozek má vlastní glymfatický systém pro "odklízení odpadů", včetně škodlivých amyloidních proteinů. Tyto „odpady" jsou nejaktivněji odstraňovány během fáze hlubokého nočního spánku - ideálně mezi 22:00 a 02:30.

Během nočního spánku se navíc krátkodobé vzpomínky stávají dlouhodobými. Každý žák a student ví, že informace naučené před spánkem zůstanou v paměti mnohem lépe než v případě, že se je pokoušíme zopakovat bez předchozího spánku. Potvrzují to i četné experimenty; v jednom experimentu děti, které mohly před testem paměti spát, dosáhly o 20 % lepších výsledků než jejich „bez spánku" vrstevníci.

Meditace pro zlepšení paměti

Meditace uklidňují, snižují bolest a krevní tlak a zvyšují obsah šedé hmoty, která s věkem ubývá a negativně ovlivňuje paměť. V jedné studii na taiwanském vysokém učení měli studenti praktikující meditaci významně lepší prostorovou pracovní paměť než jejich nemeditující vrstevníci.

Obecně může meditace zlepšit krátkodobou paměť v jakémkoli věku a u starších lidí dokonce kompenzovat věkově podmíněný kognitivní pokles.

Strava a doplňky stravy pro zlepšení funkce mozku

Paměť a strava

Úpravy jídelníčku za účelem zlepšení paměti by měly zahrnovat

• snížení nebo zanechání alkoholu. Ethanol (alkohol) má extrémně negativní vliv na paměť, ničí nervová spojení, jejichž obnovu je poměrně obtížné dosáhnout;
• snížení příjmu nasycených tuků. To zahrnuje omezení konzumace tučného masa a plnotučných mléčných výrobků - nasycené tuky v nich mohou urychlit „opotřebení" stěn cév v mozku. Mozkové buňky se skládají z lipidů, takže tělo nepotřebujeme úplně zbavovat tuků, ale je vhodné zvýšit množství nenasycených tuků, které jsou hojně obsaženy v rostlinných olejích, ořeších, avokádu a tučných ryb. Také není nutné maso zcela vyřazovat, ale pokud se rozhodnete přejít na vegetariánskou dietu, poraďte se s lékařem o doplňcích železa, vitaminu B12, některých aminokyselin apod. - jejich nedostatek narušuje přenos kyslíku do mozkových buněk a mozkové funkce "uvadnou";
• vyloučení potravin s přidaným cukrem - to škodí hippokampu a cévám v mozku a zvyšuje riziko aterosklerózy. Navíc nadměrná konzumace sladkých nápojů souvisí s markery raného stádia Alzheimerovy choroby. Mějte na paměti, že přidaný cukr není jen ve sladkostech, ale i v rychlém občerstvení, různých polotovarech apod.

Navíc změny v genech souvisejících s pamětí mohou být spojeny s nadváhou nebo obezitou. Pozorování vědců na skupině osob ve věku 18–35 let ukázala, že vysoké hodnoty BMI jsou přímo spojeny s horšími výsledky v paměťových testech.

Obezita také zvyšuje riziko rozvoje demence. Proto je nejlepší stravou pro mozek klasická zdravá strava.

Doplňky stravy pro paměť

Schopnost mozku pracovat efektivně a soustředit pozornost lze podpořit i pomocí doplňků stravy. Například omega-3 polynenasycené mastné kyseliny (PUFA), které se hojně vyskytují v rybím oleji, se ukázaly jako poměrně účinné. Snižují riziko nejen kardiovaskulárních onemocnění, ale i poklesu kognitivních funkcí. Omega-3 PUFA prokázaly pozitivní efekt v experimentu u dospělých s počátečními příznaky zhoršení paměti.

Vitamin D a mozek. Nedostatek vitaminu D vede k řadě nebezpečných následků, včetně zhoršení kognitivních funkcí. Bylo pozorováno, že u starších lidí s nedostatkem vitaminu D se paměť zhoršovala rychleji než u jejich vrstevníků bez tohoto nedostatku. Doporučuje se proto provést vyšetření krve a v případě deficitu vitamin D doplnit formou doplňků stravy.

Další doplňky pro zlepšení paměti a pozornosti. Mezi prospěšné vitaminy pro mozek patří vitamin B12, B6, E; makro- a mikroelementy – železo, hořčík; organická sloučenina fosfatidylserin, derivát kyseliny fosforečné; bylinné doplňky – kurkumin (známý antioxidant, který snižuje množství amyloidových plaků na neuronech) a také ginkgo biloba.

Balení Ginkgo Biloba 100 mg, 60 + 60 tablet, Alevia

313

€ 8,70

Koupit

Swanson Phosphatidylserine 100 mg, fosfatidylserin, 30 kapslí

€ 13,20

Koupit

Kromě toho může lékař předepsat i další nootropika nebo jiné léky, které lze užívat paralelně s doplňky stravy.

Techniky pro zlepšení paměti a koncentrace

Nejúčinnější metody v moderním světě jsou:

• metoda loci, neboli „paměťový palác" / „chrámy mysli" - metoda používaná mimo jiné Sherlockem Holmesem v populárním britském seriálu Sherlock;
• další mnemotechnické techniky, z nichž si každý může vybrat tu, která mu vyhovuje - např. asociace / vizualizace, rým, zvuková podobnost slov apod.;
• všímavost - ta je součástí, ale nelze ji plně nahradit meditací uvedenou výše. Ve stavu všímavosti se člověk plně soustředí na situaci, přitom vnímá a kontroluje své vjemy a okolí. Všímavost pozitivně působí na snižování stresu, zlepšuje paměť a soustředění pozornosti a snižuje riziko kognitivního poklesu u starších lidí.

Pro zlepšení paměti a funkce mozku je také nesmírně důležité vyhnout se multitaskingu. Na první pohled se může zdát, že žít a pracovat neustále multitaskingem je efektivnější než soustředit se na jediný úkol. Nicméně „multitaskingoví supermanové" riskují dříve či později narušení správného fungování mozku. Problém je v tom:

• během neustálého přepínání mezi různými úkoly mozek spotřebovává mnohem více glukózy, což vede k rychlé únavě, větší vyčerpanosti a touze po sladkém (a jak jsme poznamenali výše, cukr je nebezpečným nepřítelem paměti a kognitivních procesů);
• snižuje hustotu šedé hmoty v předním cingulárním kortexu „multitaskingového" mozku. V důsledku toho trpí automatické tělesné funkce, včetně regulace krevního tlaku a pulzu, stejně jako mechanismy rozhodování, ovládání emocí, empatie a vnímání obecně;
• multitasking aktivuje produkci stresových hormonů - kortizolu a adrenalinu. Důsledky jsou zúžení cév, potlačení imunitního systému, zvýšení hladiny krevního cukru, problémy s plodností, obezita a mnoho dalších nepříznivých následků.

Proto se snažte plánovat svůj pracovní čas racionálně a vystoupit z režimu multitaskingu, pokud se v něm nacházíte. Pomoci mohou techniky time managementu, používání speciálních aplikací pro plánování času, dělení velkých úkolů na menší „úseky" pro postupné dokončování apod. – podrobné informace o všech těchto metodách lze snadno najít na internetu.