Zrychlení metabolismu: tipy na stravu a cvičení

Stručně řečeno, metabolismus je ta výměna látek, bez které je lidský život nemožný. Některé látky se v našich tělech tvoří, jiné se rozkládají za uvolnění energie, která se spotřebovává na potřeby organismu a syntézu nových sloučenin - tak se cyklus uzavře a znovu začne.

Základem metabolismu jsou chemické reakce, které zajišťují dva hlavní procesy:

• anabolismus (syntéza složitých molekul z jednoduchých);
• katabolismus (jejich rozklad).

Roli metabolismu v těle nelze přeceňovat. Bez něj nejsou možné:

• tvorba složitých sloučenin;
• produkce energie;
• odstraňování „zbytečných" látek;
• udržování homeostázy neboli vnitřní rovnováhy - především energetické rovnováhy;
• regulace hormonů, které zodpovídají za všechny životně důležité procesy v těle, a mnoho dalšího.

Jak funguje metabolismus?

Metabolismus může být bazální - jedná se o množství energie spotřebované v úplném klidu za účelem udržení životních funkcí organismu. Klidový metabolismus je podobný, zahrnuje probuzené období a minimální aktivitu během dne.

Dále se rozlišuje specifický dynamický účinek - energie vynaložená pouze během fyzické aktivity, a adaptivní termogeneze - energetické výdaje na snížení okolní teploty (nespecifická adaptace) a na příjem potravy (dietní termogeneze).

Na čem závisí rychlost metabolismu?

Je třeba vědět, že výměna látek není konstanta získaná při narození. Její „aktivita" závisí na mnoha faktorech:

• dědičná predispozice. Mnozí si pravděpodobně všimli, že štíhlé děti mají častěji štíhlé rodiče - a naopak. Samozřejmě hodně záleží na rodinných stravovacích návycích, ale „genetický" metabolismus rovněž hraje důležitou roli;
• Pohlaví. Metabolismus u mužů je obvykle vyšší kvůli lépe vyvinuté svalové hmotě;
• Věk. Metabolismus a věk spolu přímo souvisejí: děti mají nejrychlejší metabolismus, starší lidé nejpomalejší;
• teplota prostředí. Metabolismus se může zvýšit v chladných podmínkách, protože tělo potřebuje více energie (kalorií) pro zahřátí a normální fungování;
• hormonální rovnováha. Především rychlost výměny látek ovlivňují kortizol a štítné hormony, takže nedostatek spánku, chronický stres a dlouhodobé přetížení mění metabolismus - zvyšují produkci kortizolu, což nakonec vede ke ztrátě svalové hmoty, inzulínové rezistenci a obezitě. Nadměrná produkce štítných hormonů výrazně zrychluje metabolismus a snížení jejich syntézy jej zpomaluje (až po rozvoj myxematózního kómatu v hypotyreóze);
• stav mikrobiomu (bakterie osídlující střevo). Vztah mezi mikrobiomem a metabolismem - jedna z nejaktuálnějších otázek v moderní biomedicíně;
• Fyzická aktivita a objem svalové hmoty. U sportovců a aktivních lidí je metabolismus vždy „aktivnější";
• výživa. Výměna látek závisí na tom, co jíme: u určitých potravin můžeme metabolismus zrychlit nebo zpomalit.

Potraviny, které zrychlují metabolismus

Trávení a metabolismus jsou úzce propojené a tento vztah lze vždy využít ve prospěch zdraví.

Všichni víme, že potraviny mohou být zdravé i nezdravé, ale ne vždy přesně chápeme, co tyto pojmy znamenají. Z metabolického hlediska jsou zdravé potraviny ty, které nejen obsahují všechny nezbytné živiny, ale také udržují optimální rychlost výměny.

Ve srovnání bílkovin, tuků a sacharidů jsou nepopiratelnými lídry v zrychlování metabolismu bílkoviny. Ale samotné bílkoviny nestačí k normalizaci výměny látek - na „seznamu zdravých" jsou také zelenina a ovoce, celozrnné výrobky a dokonce i koření.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou skutečnými "zrychlovači metabolismu". Je to proto, že jejich trávení vyžaduje mnoho energie. Dokonce existuje termín 'termický účinek potravy' - množství energie, které musí tělo vynaložit na trávení a vstřebávání potravy.

Například: 'vstřebání' tuku vyžaduje asi 3% z přijaté energie, sacharidů - 10% a bílkovin - 20-30%. Navíc bílkoviny nám dodávají svalovou hmotu, a jak bylo řečeno výše - "větší svaly = rychlejší metabolismus".

Proteinová strava pro zrychlení metabolismu by měla obsahovat:

• libové maso - např. hovězí, krůtí, kuřecí, králičí. Vepřové a jehněčí nejsou vhodné, protože kromě bílkovin obsahují mnoho tuku, který zpomaluje metabolismus a zvyšuje hladinu cholesterolu v těle;
• ryby. To je vynikající pro váš metabolismus - obsahují bílkoviny i prospěšné polynenasycené mastné kyseliny (Omega-3). Lékaři doporučují jíst tučné ryby - například lososa a tuňáka, ale pokud to není možné, je vhodná jakákoli ryba, zejména makrela a sleď;
• vejce. Bílek je téměř zcela vstřebán tělem, což je důvod, proč jsou proteinové omelety povinnou součástí mnoha diet. Ale pozor na žloutky: obsahují hodně cholesterolu a nejsou vždy prospěšné pro zdraví;
• mléčné výrobky. Také obsahují bílkoviny a pomáhají zrychlit výměnu látek. Hlavní je mít na paměti, že kromě bílkovin obsahují také cukry a mléčný tuk.

Celozrnné produkty

Ačkoliv celozrnné produkty obsahují sacharidy, také pomáhají zlepšit výměnu látek - díky vysokému obsahu vlákniny. Jednak jejich trávení vyžaduje mnoho energie, a jednak zrychlují pocit sytosti a tím kontrolují chuť k jídlu.

Tak mohou pomoci zrychlit váš metabolismus:

• ovesná kaše. Tento kašovitý pokrm je právem považován za nejlepší snídani - již od brzkých hodin aktivuje metabolické procesy a dodává nám energii na celý den. Ale je nuance: na trávení celozrnné ovesné kaše se spotřebuje mnohem více energie než na běžné ovesné vločky;
• hnědá rýže - obsahuje užitečné živiny a vlákninu;
• quinoa - tato obilovina není tak populární jako ovesné vločky (především kvůli ceně), ale co se týče obsahu užitečných aminokyselin, nemá konkurenci;
• celozrnný chléb - na rozdíl od všeobecného přesvědčení by i ti, kdo chtějí zhubnout, měli jíst chléb. Celozrnný chléb obsahuje mnoho složitých sacharidů a vlákniny, které jsou nutné pro „urychlení" metabolismu.

Zelenina a ovoce

Zelenina a ovoce „zabíjejí dvě mouchy jednou ranou": jednak jsou zdrojem vlákniny, a jednak obohacují tělo o vitamíny, makro- a mikroprvky, antioxidanty a další prospěšné látky.

Například špenát obsahuje železo a hořčík, brokolice - vápník a vitamin C, borůvky, maliny a jiné bobulovité plody jsou bohaté na antioxidanty a jablka a hrušky jsou prostě chutným a dostupným zdrojem vitamínů a vlákniny po celý rok.

Koření

Je překvapivé, že koření může zrychlit metabolismus. Ukazuje se, že některé z nich mají termogenní účinky - nejen zlepšují trávení a vstřebávání ostatních potravin, ale také mírně zvyšují tělesnou teplotu. Jiné zvyšují energetickou výměnu. Koření jako pálivá paprika, zázvor a kurkuma mohou být dokonce zahrnuta do speciálních „diet podporujících metabolismus".

Termogenní účinek pálivé papriky/kurkuminu je vysvětlen jeho vysokým obsahem kapsaicinu - alkaloidu, který zelenině dává „pálivost“.

Zázvor aktivuje energetickou výměnu a kurkuma (přesněji obsažený kurkumin) zabraňuje přeměně preadipocytů na adipocyty - zralé tukové buňky. Přidejte do koření také skořici pro zrychlení metabolismu - normalizuje výměnu glukózy.

Jak zrychlit metabolismus?

Zrychlení metabolismu u mužů i žen má pozitivní dopady na jejich zdraví, hmotnost a vzhled. Ale je důležité nezapomínat na zdravý rozum: i když správná výživa a zdravý životní styl nikomu neublížily, léky na zrychlení metabolismu může předepsat pouze lékař a přerušovaný půst není vhodný pro každého.

Bezpečné metody pro normalizaci výměny látek zahrnují fyzickou aktivitu (včetně kardio a silového tréninku), správný pitný režim a samozřejmě zdravý spánek a život bez stresu.

Fyzická aktivita

Bez fyzické aktivity, stejně jako bez správné výživy, není možné obnovit normální výměnu látek. Pomáhá 'spalovat' přebytečné kalorie každý den a stimuluje růst svalů - tělo potřebuje mnohem více energie na jejich udržení než na tukové zásoby.

Metabolismus se zvyšuje i při pravidelných procházkách a chození po schodech, ale pokud ho chcete ještě více nastartovat, může pomoci intervalový trénink. Ten sestává ze střídání vysoké intenzity s krátkými pauzami - výborný způsob, jak „zrychlit" metabolismus.

Populární jsou také kardio a silový trénink; důležité je pochopit rozdíl mezi nimi.

Druhý název pro kardio je aerobní cvičení. Zvyšují tepovou frekvenci a tím aktivují energetický metabolismus. Fitness a aerobik, běhání a cyklistika, plavání - všechny tyto mírné cvičení jsou prospěšné při "spalování" přebytečných kalorií a jsou dostupné všem.

Silový trénink - to jsou cviky pro „profíky“. Správný výběr cviků by měl být proveden pečlivě, nejlépe s trenérem, aby nedošlo k poškození zad nebo celkovému zranění. Nejoblíbenější jsou silová jóga a pilates, funkční trénink a posilování (volné váhy - činky a osy).

Hlavní výhodou silového tréninku je, že zvyšuje bazální výměnu látek.

Hydratace

Normální výměna látek není možná bez dostatečného množství tekutin, protože se podílejí na všech životních procesech. Pro její udržení na vysoké úrovni je třeba pít 1.5-2 l vody denně - a nejlépe před jídlem. Vodu lze obohatit citronem nebo doplnit zeleným čajem, který obsahuje antioxidanty a katechiny.

Zdravý spánek a zvládání stresu

Nedostatek spánku a chronický stres zvyšují hladiny kortizolu a narušují hormonální rovnováhu. Dospělý by měl obvykle spát alespoň 7-9 hodin denně v pohodlných podmínkách - tmavém, tichém a chladném prostředí.

Úplné odstranění stresu zatím nikomu nepodařilo, ale lze s ním bojovat. Pro to byl dokonce vytvořen speciální termín „řízení stresu“ - stress management. Nejúčinnějšími metodami jsou koníčky a odpočinek, meditace, techniky hlubokého dýchání a jóga.

Doplňky stravy pro zrychlení metabolismu

Kromě správné výživy a fyzické aktivity existují také potravinové doplňky a vitamíny na podporu metabolismu.

Oblíbené a účinné přírodní doplňky:

• Extrakt ze zeleného čaje - obsahuje kofein a katechiny (včetně epigalokatechin galátu - EGCG), podporuje termogenezi a zvyšuje rychlost výměny látek, a také pozitivně ovlivňuje funkci mozku;
• Koenzym Q10 - zlepšuje fungování mitochondrií ("energetických stanic" buněk) a tím zrychluje metabolismus;
• L-karnitin - „spalovač tuků“, který oxiduje lipidy, přeměňuje je na energii a normalizuje energetickou bilanci;
• Guarana - také nazývaná „povzbuzovač energie";
• Ashwagandha - adaptogenní rostlina, pomáhá v boji se stresem a normalizuje výměnu látek;
• Synephrine (extrakt z hořkého pomeranče) - stimuluje lipidovou výměnu;
• Konjugační linolová kyselina, nebo CLA - rozkládá tuky a pomáhá zvyšovat svalovou hmotu, čímž podporuje bazální metabolismus.

Koenzym Q10 Dual 60 mg, 30 kapslí, Good Days Therapy

595

€ 11,60

Koupit

Guarana + Mate, 30 + 30 kapslí, Parapharm

47

€ 7,70

Koupit

L-Carnitin Complex, 40 kapslí, Hofigal

43

€ 10,20

Koupit

Ashwagandha, 60 kapslí, Herbagetica

396

€ 8,80

Koupit

CLA Konjugovaná kyselina linolová 1000mg, 90 kapslí, Rotta Natura

35

€ 24,10

Koupit

Užitečné vitamíny a stopové prvky:

• Vitaminy skupiny B - thiamin, riboflavin, niacin, pyridoxin, biotin, kyselina listová a cyanokobalamin mají komplexní účinek na tělo, zintenzivňují energetickou výměnu a normalizují fungování nervového systému;
• Jód - nezbytný pro normální fungování štítné žlázy, jejíž hormony přímo regulují výměnu látek;
• Chrom - pomáhá zrychlit metabolismus tím, že reguluje hladinu glukózy v krvi.

Léky

Mnozí věří, že kofein je účinným a neškodným stimulantem metabolismu, ale tomu tak není. Zaprvé, kofein je lék na předpis. Zadruhé patří mezi psychostimulancia a měl by být používán pro konkrétní indikace, nikoli pro 'zrychlování výměny látek'.

Na metabolismus mají přímý vliv hormonální léky (zejména hormony štítné žlázy a jejich inhibitory). Ale je důležité chápat, že existuje velmi složitý vztah mezi hormony a metabolismem, který závisí na mnoha faktorech - souvisejících onemocněních, věku a dokonce i pohlaví. Tyto léky by nikdy neměly být užívány bez lékařského předpisu, jinak může být metabolismus zrychlen natolik, že následky pro zdraví budou katastrofální a nevratné.