Gabona

Mik azok a gabonafélék?

A gabonafélék egészséges élelmiszerek, amelyek számos tápanyagból részesítik a szervezetet. A szakértők a teljes kiőrlésű gabonákat az emberek napi étrendjének alapvető részének tartják, és egyes kutatások szerint az emberek már kezdetektől fogva, akár 100 000 évvel ezelőtt is fogyasztottak gabonaféléket.

A gabonafélék tápanyagokban gazdag ételek, finomak és sokféle formában kaphatók a boltokban, hogy könnyen beépíthetők és élvezhetők legyenek különböző receptek részeként. A gabonákat felhasználják kenyér készítéséhez, vagy önmagukban fogyasztják őket, különösen reggelire gyümölccsel, tejjel vagy joghurttal.

Melyek a legegészségesebb gabonafélék?

A piacon találhatók erősen feldolgozott gabonaalapú termékek, amelyek sok hozzáadott anyagot, például cukrot tartalmaznak, de léteznek olyan teljes kiőrlésű gabonák is, amelyek természetes állapotukban maradnak és nem estek át bonyolult finomítási folyamaton. A magvak vagy a magbelső szolgál alapanyagként a teljes kiőrlésű gabonákhoz. A mag külső rétegéből származnak a korpák, míg a belső részből a liszt, egy finomított végtermék. Ahhoz, hogy egy gabona teljes kiőrlésűnek számítson, tartalmaznia kell a mag összes részét (korpa, csíra és endospermium). A finomított gabonák úgy jönnek létre, hogy eltávolítják a csírát és a korpát a magból, így elveszítik ezen részek táplálkozási előnyeit is.

A teljes kiőrlésű gabonák teljes értékű tápanyagprofilt kínálnak, amely növeli a szervezet vitamin- és tápanyagbevitelét. Rostokban, vitaminokban, mikroelemekben, antioxidánsokban, lipidekben és hasznos növényi vegyületekben gazdagok, ezért a teljes kiőrlésű gabonák magas tápértékű élelmiszerek közé tartoznak. Napi, mérsékelt fogyasztás esetén a teljes kiőrlésű gabonák jelentős mennyiségű mikroelemet, például vasat, szelént, cinket, foszfort, kalciumot vagy mangánt biztosítanak. A gabonafélék fontos szénhidrátforrások, ezért óvatosan, mérsékelt mennyiségben fogyasztandók a szervezet számára előnyösen.

Milyen előnyei vannak a gabonáknak?

A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásának legismertebb előnyei a következők:

• Csökkentik bizonyos daganatok, különösen a gyomor- és a vastagbélrák kialakulásának kockázatát
• Csökkentik a szívbetegségek kialakulásának kockázatát
• Csökkentik a vér koleszterin- és trigliceridszintjét
• Támogatják a vérnyomás optimális szinten tartását
• Javítják a bélműködést és az emésztést (rendszeres székletet segítenek, megelőzik a székrekedést)
• Segítik a testsúly megtartását (a teljes kiőrlésű gabonák telítőbbek, csökkentik az éhséget és segíthetnek a fogyásban)
• Antidiabetikus hatásuk van és csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát
• Támogatják a szénhidrát-anyagcserét és a vércukorszint szabályozását
• Csökkentik az inzulinszintet és javítják az inzulinérzékenységet
• Csökkentik a gyulladást és a krónikus proinflammatorikus anyagok felszabadulását
• Segíthetnek krónikus betegségek, például reumatoid arthritis megelőzésében

Gabonafélék típusai

Sokféle gabona létezik tápanyagtartalom és íz szempontjából. A legismertebb teljes kiőrlésű gabonák közé tartozik a kukorica, búza, rozs, rizs, barna rizs, zab, árpa, bulgur, quinoa, köles és hajdina. Összetételük és a gluténérzékenység szempontjából a gabonákat a következőképpen csoportosíthatjuk:

• Glutént tartalmazó gabonák (búza, árpa, rozs)
• Gluténmentes gabonák (kukorica, hajdina, rizs, zab, amaránt, quinoa, barna rizs, köles)

Búzaalapú gabonák

A búza a legismertebb gabona, amelyből a legtöbb pékárut és péksüteményt készítik. A búzapehely fontos energiaforrás, gazdag szénhidrátokban, rostokban és fehérjékben. A teljes kiőrlésű búza és a búzaszem csírái E-vitamint, B-vitaminokat, magnéziumot és antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek teltségérzetet adnak és támogatják az energia-anyagcsere egyensúlyát.

Zab alapú gabonák

A zab egy teljes kiőrlésű, gluténmentes gabona, amely számos tápanyagot tartalmaz és sok jótékony hatással van a szervezetre. A zab alapú termékek rostokat, vitaminokat, folsavat, magnéziumot, vasat, rezet és cinket tartalmaznak, antioxidáns tápanyagokkal, amelyek segítenek megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket, szabályozzák az emésztést, a szénhidrát-anyagcserét és serkentik az immunrendszert. A zab alapú pelyheket gyakran fogyasztják reggelire zabkása formájában, gyümölcsökkel.

Kukoricaalapú gabonák

A kukorica a legismertebb gabonák egyike a világon, régóta használják ételek készítésére. A kukoricatermékek előnyösek, mert kiváló szénhidrátforrást jelentenek és hozzájárulnak az emésztés javulásához. Tartalmaznak A-, C-, B12-vitaminokat, tiaminot, keményítőt, vasat és más tápanyagokat.

Gabonából készült termékek és élelmiszerek

Az egészséges táplálkozás nagyon fontos az általános egészség szempontjából. Mivel a gabonák mindig is fontos részét képezték a kiegyensúlyozott étrendnek, könnyen megtalálhatók az élelmiszerboltokban különböző formákban, a gabonapelyhektől a kekszekig és pékárukig.

Pelyhek

A gabonapehely olyan termék, amely különböző gabonafélék őrléséből és finomításából származik. Aőrlés és finomítás mértéke meghatározza a gabonapelyhek sűrűségét és tápértékét, ezért a szakértők azt javasolják, hogy válasszuk az alacsony feldolgozottsági fokú gabonákat, hogy megőrizzük a tápanyagokat. A leginkább ajánlott pelyhek közé tartozik a zabpehely, mivel tejjel vagy gyümölcsökkel fogyasztva optimális energiabevitelt biztosítanak.

Puffed/expandált gabonák

Az expandálás vagy extrudálás folyamata búza-, kukorica- vagy rizsgabonákon alkalmazható, hogy korongokat vagy chipset alakítsanak ki. Gőznyomás alatt formázzák a gabonákat, de ez a folyamat tápanyagveszteséggel jár. Ez a klasszikus forma, amely üzletekben megtalálható cukorral vagy ízesítéssel vagy anélkül.