C-vitamin

Vitamin C, även kallat askorbinsyra, är en av de mest populära vitaminerna tack vare sina många effekter på hälsan. Dess starka antioxidativa verkan, immunstärkande effekt, stöd för kollagenproduktionen och främjande av järnupptag i kroppen är bara några av vitamin C:s fördelar.

Vitamin C bör inte saknas i kosten

Vitamin C är ett vitamin som inte kan produceras av människokroppen, men det är allmänt förekommande i naturen, framför allt i växtriket.

Det tillhör gruppen vattenlösliga vitaminer, vilket betyder att det kan tas upp snabbt av kroppens vävnader men också utsöndras snabbt från kroppen. Vitamin C‑reserver måste återfyllas regelbundet genom att äta livsmedel rika på detta viktiga näringsämne för kroppens normala funktion.

Vitamin C spelar en viktig roll i flera processer i kroppen, såsom:

• Syntes av kollagen, L‑karnitin och neurotransmittorer;
• Proteinmetabolism;
• Immunfunktion;
• Järnupptag;
• Regenerering av andra antioxidanter i kroppen, såsom vitamin E.

Vitamin C:s fördelar täcker många hälsotillstånd

Ökat intag av vitamin C kan vara fördelaktigt i flera avseenden för hälsan, bland annat:

• Minskad risk för kroniska sjukdomar genom skydd mot fria radikaler;
• Bekämpning av kronisk anemi;
• Förebyggande av hjärt‑kärlsjukdomar och förbättrad blodtryckskontroll;
• Sänkning av kolesterolnivåer;
• Förebyggande av åldersrelaterad makuladegeneration och gråstarr;
• Bekämpning av hudens åldrandeprocess;
• Förebyggande av cancer och stöd vid cancerbehandling.

Vitamin C kan påskynda förkylningens förlopp

Vissa studier visar att intag av minst 1 g vitamin C under en förkylning kan förkorta sjukdomsperioden med upp till 1,5 dagar och lindra symtomen, tack vare den antihistaminlika effekten av höga doser vitamin C.

Å andra sidan visar annan forskning att intag av minst 250 mg vitamin C per dag före intensiv fysisk ansträngning, som ett maraton eller militär träning, kan förebygga övre luftvägsinfektioner som kan uppstå efter hård träning och exponering för kyla.

Färska grönsaker och frukter är huvudkällor till vitamin C

Bland grönsaker är de rikaste på vitamin C paprika, pepparrot, persilja, dill, nässlor, spenat, snauca (svensk term: olika blad?), brysselkål, blomkål, vitkål och rödkål samt salladslök.

Bland frukter, förutom citrusfrukter, är nypon, svarta vinbär, jordgubbar, kiwi, guava och papaya rika på vitamin C.

Långvarig förvaring, tillagning och frysning minskar betydligt vitamin C‑innehållet i dessa grönsaker.

Hur vitamin C‑brist visar sig

Kronisk brist på vitamin C leder till skörbjugg, ett tillstånd som numera är sällsynt. Men vid otillräckligt intag av frukt och grönsaker kan olika former av hypovitaminos C förekomma (vitamin C‑brist).

Tecken på hypovitaminos C liknar skörbugg och inkluderar:

• Asteni, aptitlöshet, minskad motståndskraft mot infektioner, fördröjd sårläkning, bensmärtor, depressiva tillstånd och kärlskörhet.

Biverkningar av för mycket vitamin C är sällsynta men möjliga

Vitamin C har låg toxicitet och orsakar sällan biverkningar. Hos vissa personer kan det ändå ge oönskade reaktioner såsom:

• Bukkramp, diarré, illamående, halsbränna, huvudvärk.
• Vid doser över 2000 mg per dag kan vitamin C orsaka njurstenar och svår diarré.

Biverkningar uppstår främst vid höga doser och hos vissa patientkategorier, såsom äldre, barn och personer med sjukdomar som talassemi eller hemokromatos.

Lämplig dos vitamin C beroende på individuell profil

För vuxna är det rekommenderade dagliga intaget (RDI) 90 mg (män) och 75 mg (kvinnor). För vissa patientgrupper, som gravida eller ammande kvinnor, kan behovet vara högre, upp till 120 mg RDI. För barn beror RDI på ålder.

För kosttillskott med vitamin C är den maximala tillåtna dosen 2000 mg/dag. Doseringen bör dock anpassas efter ålder och medicinsk situation. Långvarigt intag av mycket höga doser vitamin C rekommenderas inte.

Hur man väljer vitamin C‑tillskott

Vitamin C‑tillskott finns i olika former: kapslar, tabletter, brustabletter, gummijelléer, lösningar, pulver och sprays.

När det gäller vilken typ av vitamin C som finns i tillskott skiljer man mellan:

• Askorbinsyra: den form som vitamin C finns naturligt i livsmedel; det är den billigaste och vanligaste formen i tillskott, men den kan vara irriterande för magen.
• Mineralaskorbater: natriumaskorbat, kalciumaskorbat, magnesiumaskorbat, kaliumaskorbat, manganaskorbat med flera är mildare alternativ för tarmen; vid höga doser bör mineralinnehållet beaktas eftersom de kan utgöra en risk för vissa patienter (till exempel kan överskott av kalium orsaka hjärtarytmier och överskott av natrium kan höja blodtrycket).
• Ester‑C: en innovativ form som också innehåller vitamin C‑metaboliter; denna typ absorberas snabbare och effektivare och stannar dessutom i cirkulationen dubbelt så länge som den klassiska formen.
• Vitamin C med bioflavonoider (nyttiga föreningar extraherade från växter); bioflavonoider kompletterar vitamin C:s fördelar och ökar kroppens förmåga att assimilera det.
• Vitamin C med förlängd frisättning: en formulering som möjliggör långsam frisättning av vitamin C i kroppen efter intag, vilket ökar biotillgängligheten och minskar behovet av flera doser under dagen.
• Liposomal vitamin C: en annan innovativ form som möjliggör mycket bättre absorption genom att frisätta vitaminet direkt i cellerna; inkapslingstekniken imiterar hur människokroppen producerar sina egna liposomala molekyler.

Vilka tillskott är bäst

Alla typer av vitamin C‑tillskott har liknande fördelar. Valet beror på individuella behov av dosering, farmaceutisk form, försiktighetsåtgärder eller särskilda preferenser (till exempel veganskt), samt budget.