Vitamina C

A vitamina C, conhecida também como ácido ascórbico, é uma das vitaminas mais populares, devido às múltiplas implicações na saúde. A forte ação antioxidante, o efeito de reforço do sistema imunitário, o apoio à produção de colágeno e a promoção da absorção de ferro no organismo são apenas alguns dos efeitos benéficos da vitamina C.

A vitamina C não deve faltar na dieta

A vitamina C é uma vitamina que não pode ser produzida pelo organismo humano, mas está amplamente distribuída na natureza, sobretudo em espécies vegetais.

Faz parte do grupo das vitaminas hidrossolúveis (solúveis em água), o que significa que pode ser rapidamente absorvida pelos tecidos do corpo, mas também que é eliminada muito rapidamente do organismo. As reservas de vitamina C devem ser reconstituídas regularmente através da ingestão de alimentos ricos neste nutriente essencial para o bom funcionamento do organismo.

A vitamina C desempenha um papel essencial em vários processos do organismo, tais como:

• Síntese de colágeno, L-carnitina e neurotransmissores;
• Metabolismo das proteínas;
• Função imunológica;
• Absorção de ferro;
• Regeneração de outros antioxidantes no organismo, como a vitamina E.

Os benefícios da vitamina C abrangem uma ampla gama de condições

O aumento da ingestão de vitamina C pode ser benéfico em vários aspetos relacionados com a saúde, entre os quais:

• Redução do risco de doenças crônicas, pelo efeito de proteção contra os radicais livres;
• Combate à anemia crônica;
• Prevenção de doenças cardiovasculares e melhoria do controlo da pressão arterial;
• Redução do nível de colesterol;
• Prevenção da degeneração macular e catarata relacionadas com a idade;
• Combate ao processo de envelhecimento da pele;
• Prevenção do câncer e apoio ao tratamento anticâncer.

A vitamina C pode acelerar a cura de constipações

Alguns estudos indicam que a ingestão de pelo menos 1 g de vitamina C durante uma constipação pode encurtar o período da doença em até 1,5 dias e aliviar os sintomas, devido ao efeito anti-histamínico de doses elevadas de vitamina C.

Por outro lado, segundo outras pesquisas, a administração de pelo menos 250 mg de vitamina C por dia antes de realizar exercícios físicos intensos, como participar numa maratona ou num treino militar, poderia prevenir infeções das vias respiratórias superiores que podem surgir após esforços intensos e exposição a ambientes frios.

Legumes e frutas frescas, principais fontes naturais de vitamina C

Entre os legumes, os que têm maior teor de vitamina C são pimentos, raiz-forte, salsa, endro, urtigas, espinafre, acelga, couve-de-bruxelas, couve-flor, couve branca e roxa, cebola verde.

Entre as frutas, além dos citrinos, abundam em vitamina C as roseiras-bravas, groselhas negras, morangos, kiwis, goiabas, papaia.

O armazenamento prolongado, o cozimento e a congelação reduzem consideravelmente o teor de vitamina C desses vegetais.

Como se manifesta a deficiência de vitamina C

A falta crônica de vitamina C leva ao aparecimento do escorbuto, uma condição rara nos dias de hoje. No entanto, na ausência de ingestão suficiente de frutas e vegetais na dieta, podem existir formas de hipovitaminose C (deficiência de vitamina C).

Os sinais de hipovitaminose C são semelhantes aos do escorbuto e incluem:

• Astenia, inapetência, diminuição da resistência a infeções, retardo na cicatrização de feridas, dores ósseas, estados depressivos, fragilidade capilar.

Os efeitos secundários do excesso de vitamina C são raros, mas não excluídos

A vitamina C tem baixa toxicidade e raramente provoca efeitos adversos. Em algumas pessoas pode, no entanto, causar reações indesejadas, tais como:

• Cãibras abdominais, diarreia, náuseas, azia, dores de cabeça.
• Em doses superiores a 2000 mg por dia, a vitamina C pode provocar pedras nos rins e diarreia severa.

Os efeitos indesejados surgem sobretudo em doses elevadas e em determinadas categorias de pacientes, como idosos, crianças, pessoas com doenças como talassemia ou hemocromatose, etc.

Dose adequada de vitamina C, correlacionada com o perfil individual

Em adultos, a dose diária recomendada (DDR) é de 90 mg (para homens) e 75 mg (para mulheres). Em certas categorias de pacientes, como mulheres grávidas ou que amamentam, a necessidade pode ser maior, chegando a 120 mg DDR. Em crianças, a DDR depende da idade.

No que diz respeito a suplementos de vitamina C, a dose máxima admissível é de 2000 mg/dia. No entanto, a dose deve ser adaptada à idade e à situação médica. A administração de doses excessivas de vitamina C por períodos prolongados não é recomendada.

Como escolher suplementos de vitamina C

Os suplementos de vitamina C estão disponíveis sob várias formas: cápsulas, comprimidos, tabletes efervescentes, gomas, soluções, pós, sprays.

No que diz respeito ao tipo de vitamina C contida nos suplementos distinguem-se: 

• Ácido ascórbico: a forma em que a vitamina C se encontra naturalmente nos alimentos; é a forma mais barata e difundida nos suplementos, mas tem a desvantagem de poder ser irritante a nível digestivo.
• Ascorbatos minerais: ascorbato de sódio, cálcio, magnésio, potássio, manganês e outros são alternativas mais suaves para o intestino; em doses elevadas, deve-se considerar também a proporção dos minerais contidos, pois podem representar um risco para determinados pacientes (por exemplo, excesso de potássio pode provocar arritmias, excesso de sódio pode aumentar a pressão arterial).
• Ester-C: uma forma inovadora que contém também metabólitos da vitamina C; este tipo é absorvido muito mais rápido e eficientemente e, além disso, permanece em circulação duas vezes mais tempo do que a forma clássica.
• Vitamina C com bioflavonoides (compostos benéficos extraídos de plantas); os bioflavonoides complementam os efeitos benéficos da vitamina C e aumentam a capacidade de assimilação pelo organismo.
• Vitamina C de liberação prolongada: uma fórmula que permite a libertação lenta da vitamina C no corpo após a ingestão do suplemento, aumentando a biodisponibilidade e eliminando, ao mesmo tempo, a necessidade de várias doses ao longo do dia. 
• Vitamina C lipossomal: outra fórmula inovadora, que permite uma absorção claramente superior, através da libertação da vitamina C diretamente nas células; a tecnologia de encapsulamento imita a forma como o organismo humano produz as suas próprias moléculas lipossomais.

Quais suplementos são melhores

Todos os tipos de suplementos de vitamina C têm benefícios semelhantes. A escolha depende das necessidades individuais em termos de dosagem, forma farmacêutica para administração, precauções ou preferências especiais (como versões veganas), bem como do orçamento.