Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C, γνωστή και ως ασκορβικό οξύ, είναι μία από τις πιο δημοφιλείς βιταμίνες λόγω των πολλαπλών επιδράσεών της στην υγεία. Η ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, η υποστήριξη της παραγωγής κολλαγόνου και η προώθηση της απορρόφησης του σιδήρου στον οργανισμό είναι μερικά μόνο από τα ευεργετικά αποτελέσματα της βιταμίνης C.

Η βιταμίνη C δεν πρέπει να λείπει από τη διατροφή

Η βιταμίνη C δεν μπορεί να παραχθεί από τον ανθρώπινο οργανισμό, αλλά υπάρχει ευρέως στη φύση, κυρίως στα φυτικά είδη.

Ανήκει στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, πράγμα που σημαίνει ότι απορροφάται γρήγορα από τους ιστούς του οργανισμού αλλά και αποβάλλεται γρήγορα από το σώμα. Τα αποθέματα βιταμίνης C πρέπει να ανανεώνονται τακτικά με την πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού.

Η βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρόλο σε μια σειρά διεργασιών στο σώμα, όπως:

• σύνθεση κολλαγόνου, L-καρνιτίνης και νευροδιαβιβαστών;
• μεταβολισμός πρωτεϊνών;
• ανοσοποιητική λειτουργία;
• απορρόφηση σιδήρου;
• αναγέννηση άλλων αντιοξειδωτικών στο σώμα, όπως η βιταμίνη E.

Τα οφέλη της βιταμίνης C καλύπτουν πολλούς τομείς της υγείας

Η αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης C μπορεί να είναι ωφέλιμη σε πολλούς τομείς της υγείας, μεταξύ των οποίων:

• μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων μέσω της προστασίας από τις ελεύθερες ρίζες;
• αντιμετώπιση της χρόνιας αναιμίας;
• πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων και βελτίωση του ελέγχου της αρτηριακής πίεσης;
• μείωση των επιπέδων χοληστερόλης;
• πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και του καταρράκτη σχετιζόμενων με την ηλικία;
• καταπολέμηση της γήρανσης του δέρματος;
• πρόληψη του καρκίνου και υποστήριξη της αντικαρκινικής θεραπείας.

Η βιταμίνη C μπορεί να επιταχύνει την ανάρρωση από το κρυολόγημα

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η λήψη τουλάχιστον 1 g βιταμίνης C κατά τη διάρκεια ενός κρυολογήματος μπορεί να μειώσει τη διάρκεια της ασθένειας έως και 1,5 ημέρα και να βελτιώσει τα συμπτώματα, χάρη στην αντιισταμινική δράση των υψηλών δόσεων βιταμίνης C.

Από την άλλη πλευρά, σύμφωνα με άλλες έρευνες, η χορήγηση τουλάχιστον 250 mg βιταμίνης C/ημέρα πριν από έντονη σωματική άσκηση, όπως η συμμετοχή σε μαραθώνιο ή στρατιωτική εκπαίδευση, θα μπορούσε να προλάβει λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού που μπορεί να εμφανιστούν μετά από έντονη άσκηση και έκθεση σε κρύο περιβάλλον.

Τα λαχανικά και τα φρέσκα φρούτα είναι οι κύριες φυσικές πηγές βιταμίνης C

Ανάμεσα στα λαχανικά, ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη C είναι οι πιπεριές, η χρένα, ο μαϊντανός, ο άνηθος, τα τσουκνίδια, το σπανάκι, το τεύτλο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι, το λάχανο και το πράσινο κρεμμύδι.

Ανάμεσα στα φρούτα, πέρα από τα εσπεριδοειδή, πλούσια σε βιταμίνη C είναι τα αγριοτριαντάφυλλα, τα μαύρα σταφύλια (φραγκόσυκα), οι φράουλες, το ακτινίδιο, οι γκουάβες και η παπάγια.

Η μακρά αποθήκευση, το μαγείρεμα και η κατάψυξη μειώνουν σημαντικά το περιεχόμενο βιταμίνης C σε αυτά τα λαχανικά.

Πώς εκδηλώνεται η έλλειψη βιταμίνης C

Η χρόνια έλλειψη βιταμίνης C οδηγεί στην εμφάνιση του σκορβούτου, μιας σπάνιας πλέον νόσου. Ωστόσο, σε έλλειψη επαρκούς πρόσληψης φρούτων και λαχανικών στη διατροφή, μπορεί να εμφανιστούν μορφές υποβιταμίνωσης C.

Τα σημάδια της υποβιταμίνωσης C είναι παρόμοια με αυτά του σκορβούτου και περιλαμβάνουν:

• αδυναμία, ανορεξία, μειωμένη αντοχή σε λοιμώξεις, καθυστέρηση της επούλωσης τραυμάτων, οστικοί πόνοι, καταθλιπτικές καταστάσεις, ευθραυστότητα τριχοειδών.

Οι παρενέργειες της υπερβολικής βιταμίνης C είναι σπάνιες, αλλά δεν αποκλείονται

Η βιταμίνη C έχει χαμηλή τοξικότητα και σπάνια προκαλεί ανεπιθύμητες ενέργειες. Σε ορισμένα άτομα μπορεί, ωστόσο, να προκαλέσει ανεπιθύμητες αντιδράσεις όπως:

• κράμπες στην κοιλιά, διάρροια, ναυτία, καούρα, πονοκέφαλοι.
• Σε δόσεις πάνω από 2000 mg την ημέρα, η βιταμίνη C μπορεί να προκαλέσει λίθους στα νεφρά και σοβαρή διάρροια.

Οι ανεπιθύμητες ενέργειες εμφανίζονται κυρίως σε μεγάλες δόσεις και σε ορισμένες ομάδες ασθενών, όπως ηλικιωμένοι, παιδιά, άτομα με παθήσεις όπως θαλασσαιμία ή αιμοχρωμάτωση κ.ά.

Η κατάλληλη δόση βιταμίνης C, σχετιζόμενη με το ατομικό προφίλ

Για ενήλικες, η συνιστώμενη ημερήσια δόση (ΣΗΔ) είναι 90 mg (για άνδρες) και 75 mg (για γυναίκες). Σε ορισμένες κατηγορίες ασθενών, όπως οι έγκυες ή οι θηλάζουσες γυναίκες, η ανάγκη μπορεί να είναι μεγαλύτερη, έως 120 mg ΣΗΔ. Για τα παιδιά, η ΣΗΔ εξαρτάται από την ηλικία.

Σχετικά με τα συμπληρώματα βιταμίνης C, η μέγιστη επιτρεπόμενη δόση είναι 2000 mg/ημέρα. Ωστόσο, η δοσολογία πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με την ηλικία και την ιατρική κατάσταση. Η χορήγηση υπερβολικών δόσεων βιταμίνης C για μεγάλα χρονικά διαστήματα δεν συνιστάται.

Πώς να επιλέξετε συμπληρώματα βιταμίνης C

Τα συμπληρώματα βιταμίνης C είναι διαθέσιμα σε διάφορες μορφές: κάψουλες, δισκία, αναβράζουσες ταμπλέτες, τζελέ, διαλύματα, σκόνες, σπρέι.

Όσον αφορά τον τύπο της βιταμίνης C που περιέχεται στα συμπληρώματα διακρίνονται:

• Ασκορβικό οξύ: η μορφή με την οποία βρίσκεται φυσικά η βιταμίνη C στα τρόφιμα· είναι η φθηνότερη και πιο διαδεδομένη μορφή στα συμπληρώματα, αλλά έχει το μειονέκτημα ότι μπορεί να ενοχλεί το πεπτικό σύστημα.
• Μονοάλατα ασκορβικού: ασκορβικό νάτριο, ασκορβικό ασβέστιο, μαγνησίου, καλίου, μαγγανίου και άλλα είναι πιο ήπιες εναλλακτικές για το έντερο· σε μεγάλες δόσεις πρέπει να ληφθεί υπόψη και η συμβολή των μετάλλων, καθώς αυτές μπορεί να αποτελέσουν κίνδυνο σε ορισμένους ασθενείς (π.χ. η περίσσεια καλίου προκαλεί αρρυθμίες, η περίσσεια νατρίου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση).
• Ester-C: μια καινοτόμος μορφή που περιέχει και μεταβολίτες της βιταμίνης C· απορροφάται πολύ γρηγορότερα και πιο αποτελεσματικά και, επιπλέον, παραμένει στην κυκλοφορία σχεδόν διπλάσιο χρόνο από την κλασική μορφή.
• Βιταμίνη C με βιοφλαβονοειδή (ευεργετικά συστατικά εξάγοντα από φυτά): τα βιοφλαβονοειδή συμπληρώνουν τα οφέλη της βιταμίνης C και αυξάνουν την ικανότητα του οργανισμού να την αξιοποιεί.
• Βιταμίνη C παρατεταμένης απελευθέρωσης: φόρμουλα που επιτρέπει την αργή απελευθέρωση της βιταμίνης C στον οργανισμό μετά την λήψη του συμπληρώματος, αυξάνοντας τη βιοδιαθεσιμότητα και μειώνοντας την ανάγκη για πολλαπλές δόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Λιποσωμιακή βιταμίνη C: μια άλλη καινοτόμος φόρμουλα που επιτρέπει πολύ ανώτερη απορρόφηση, απελευθερώνοντας τη βιταμίνη C απευθείας στα κύτταρα· η τεχνολογία ενθυλάκωσης μιμείται τον τρόπο με τον οποίο ο ανθρώπινος οργανισμός παράγει τις δικές του λιποσωμιακές δομές.

Ποια συμπληρώματα είναι καλύτερα

Όλοι οι τύποι συμπληρωμάτων βιταμίνης C έχουν παρόμοια οφέλη. Η επιλογή εξαρτάται από τις ατομικές ανάγκες όσον αφορά τη δοσολογία, τη φαρμακευτική μορφή, τις προφυλάξεις ή ειδικές προτιμήσεις (όπως οι χορτοφαγικές/vegan επιλογές) αλλά και από τον προϋπολογισμό.